ความเร็วและระยะทางสำหรับผู้เริ่มต้น

ฉันอายุ 26 ปีและไม่ได้ขี่จักรยานตั้งแต่อายุ 15 ปีฉันตัดสินใจที่จะเริ่มต้นอีกครั้งและซื้อทางข้ามนาคามูระเมื่อวันเสาร์ที่ผ่านมาเพื่อกลับไปสู่การปฏิบัติ เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาฉันขับรถ 17 กม. ภายใน 50 นาทีบนถนนเรียบเป็นส่วนใหญ่ ฉันไม่ต้องการเริ่มหนักเกินไปกลัวที่จะเจ็บขา ในท้ายที่สุดสิ่งเดียวที่เจ็บคือก้นของฉันฉันอาจต้องอานที่ดีกว่า ฉันสงสัยว่าฉันควรตั้งเป้าหมายอะไรในระยะห่างและความเร็วในการเริ่มต้นเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของฉัน

ป.ล. ฉันตัดสินใจซื้อจักรยานเพื่อลดน้ำหนักและเพลิดเพลินกับชนบท อาจเกี่ยวข้องกับการเลือกระยะทางที่เหมาะสม

รอสักครู่ก่อนที่คุณจะซื้ออานใหม่ ใช้เวลาพอสมควรสำหรับทั้งก้นและอานของคุณในการปรับให้เข้าหากัน อานม้าที่กว้างและนุ่มจะสะดวกสบายยิ่งขึ้นสำหรับการขี่ที่สั้นกว่าหรือการขี่ในแนวตั้ง

17 กม. และ 50 นาทีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีมาก ขึ้นอยู่กับข้อ จำกัด ด้านเวลาและสถานที่ที่คุณอยู่คุณสามารถเดินทางได้นานขึ้น (โดยส่วนใหญ่จะฝึกอบรมให้คุณ แต่) หรือไปไกลกว่า / ชันกว่าในเวลาเดียวกัน (สิ่งที่ฉันชอบ)

เพื่อสร้างความแข็งแกร่งพื้นฐานฉันเชื่อว่าทุกอย่างระหว่าง 30 ถึง 60 นาทีของความพยายามอย่างต่อเนื่องจริง (เหงื่อออก แต่ไม่อาเจียน ... ) จะเหมาะ อาจเป็นเพราะนี่เป็นเวลาที่ฉันจะไปถึงยอดเขาที่แตกต่างกันโดยใช้ถนนหรือจักรยานเสือภูเขา (ส่วนที่ขึ้นเขานั่นคือเพิ่มอีก 30 นาทีเพื่อไปยังจุดเริ่มต้น) การทำเช่นนั้นเพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณรู้สึกว่าการเตะนั้นค่อนข้างเร็ว

เคล็ดลับง่ายๆสองสามข้อ:

1. ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานวิ่งหรือทำกิจกรรมทางกายภาพอื่น ๆ ยิ่งคุณสะสมไมล์ได้มากขึ้นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งวิ่งได้ไกลขึ้นเท่านั้น กฎง่ายๆคืออย่าเพิ่มเวลาหรือไมล์สะสมของคุณมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์

2. การพูดคุยกับใครสักคนควรเป็นเรื่องยาก แต่ก็เป็นไปไม่ได้ หากคุณไม่สามารถทำการสนทนาต่อได้แสดงว่าคุณอาจผลักหนักเกินไป

3. ความสอดคล้องสำคัญกว่าปริมาณ ขี่สั้น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณออกกำลังกายโดยรวมได้มากกว่าผู้ขับขี่ 1-2 คนต่อสัปดาห์

4. เราไม่สามารถรับความโปรดปรานจากแกดเจ็ต มันง่ายที่จะถูกดูดเข้าไปซื้อชิ้นส่วนที่ใหม่กว่าเงางามและเบากว่าเดิม อย่างไรก็ตามถ้าคุณคิดว่าสิ่งเหล่านี้สร้างความแตกต่างใหญ่คุณก็หลอกตัวเอง อย่าลืมว่าเมื่อคุณกำลังขี่จักรยานขึ้นเขาคุณไม่เพียงแค่ปั่นจักรยาน 14 หรือ 20 หรือ 25 ปอนด์ คุณยังแบกน้ำหนักและน้ำหนักของสิ่งที่คุณมีกับคุณ (เช่นขวดน้ำ) เมื่อคุณดูที่จักรยานรวมและน้ำหนักผู้ขับขี่ 170 ปอนด์หรือมากกว่านั้นการประหยัด 30 หรือ 50 กรัมก็เป็นความแตกต่างเล็กน้อย ฉันเป็นนักแข่งมืออาชีพหลายคนและเชื่อใจฉันพวกเขาส่วนใหญ่ไม่สนใจเกี่ยวกับจักรยานของพวกเขา

5. ลงทุนในรองเท้าและเสื้อผ้าปั่นจักรยานหากคุณต้องขี่อีกต่อไป กางเกงปั่นจักรยาน - ไม่ว่าจะเป็นแบบถุงหรือแบบไลคร่า - ถูกออกแบบมาเพื่อลดแรงเสียดทาน รองเท้าขี่จักรยานที่มีแป้นเหยียบแบบ clipless นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าและปลอดภัยกว่า (เมื่อคุณได้ใช้แล้ว - ซึ่งต้องฝึกซ้อม)

6. อย่าลืมที่จะดื่ม ง่ายกว่าที่จะทำให้ร่างกายขาดน้ำขณะขี่ได้ง่ายกว่ากิจกรรมอื่น ๆ ส่วนใหญ่ คุณเคลื่อนไหวเร็วขึ้นดังนั้นเหงื่อจะระเหยเร็วขึ้นและทำให้คนโง่คิดว่าคุณไม่ได้เหงื่อออกมากนัก

7. สนุกกับการขี่ ฉันเห็นคนที่ประกันตัวด้วยการนั่งรถเพราะพวกเขาไม่สามารถทำให้สตราวาทำงานได้ นั่นมันบ้า ขี่เพราะคุณต้องการ คุณไม่ใช่มืออาชีพเงินเดือนของคุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วและความเร็วของคุณ

คุณพูดถึงว่าต้องการลดน้ำหนักนั่นเป็นหนึ่งในโครงการของฉันด้วย มีงานวิจัยที่น่าสนใจที่ชี้ให้เห็นว่าปัญหาของการสูญเสียน้ำหนักเป็นมากกว่าเพียงแค่ คุณอาจดูหนังสือJust Rideของ Grant Peterson เป็นบทความสั้น ๆ เกี่ยวกับการขี่จักรยานในทางปฏิบัติและมีส่วนที่ดีเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย

ฉันมีมุมมองที่ค่อนข้างขัดแย้งกับอุปกรณ์และการอัพเกรด - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณขี่เพื่อออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวของ "หัวเกียร์" ส่วนใหญ่ในการปั่นจักรยานนั้นมีประสิทธิภาพ แต่ประสิทธิภาพไม่ใช่เพื่อนของคุณเมื่อออกไปออกกำลังกาย ทำการเปลี่ยนแปลงจักรยานของคุณเพื่อความปลอดภัยทำให้สะดวกสบายและทำให้การขับขี่สนุก

17km / 10miles ต่ำกว่า 1 ชั่วโมงนั้นไม่เลวเลยสำหรับมือใหม่ วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณคือการมีความเร็วคงที่ในระยะยาว คุณไม่ต้องดันตัวเองแรงเกินไปและการไปที่พื้นราบนั้นดี แต่การเลือกระยะทางที่มีเนินเล็ก ๆ และเนินเขาเล็ก ๆ นั้นดีกว่าสำหรับคุณ มันจะสร้างกล้ามเนื้อของคุณแบบไดนามิก พยายามที่จะไปเร็วขึ้นเล็กน้อยและขี่สั้นในแต่ละครั้งที่คุณขี่ หากคุณจริงจังมากขึ้นให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องวัดความเร็ว (จังหวะ) เช่น Garmin 500 หรือ Cateye ฉันใช้แอพ Strava iPhone เพื่อติดตามระยะทางและความเร็วของฉัน

สำหรับจักรยานของคุณการขี่จักรยานใหม่สองสามครั้งแรกจะทำให้ก้นและหลังของคุณเจ็บ นั่นเป็นเรื่องปกติและคุณจะชินกับมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจักรยานของคุณมีขนาดที่ถูกต้องสำหรับเฟรมตัวถังและติดตั้งที่ร้านขายจักรยานในพื้นที่ของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ Repump ยางของคุณและอาจน้ำมันโซ่ของคุณทุกครั้งก่อนที่คุณจะขี่จักรยานของคุณ

อย่าอัปเกรดสิ่งใดบนจักรยานคันใหม่ของคุณจนกว่าคุณจะไม่มีที่ว่างเหลือสำหรับเพิ่มประสิทธิภาพ สิ่งแรกที่ฉันจะอัพเกรดคือยางหลอดและล้อ ล้อที่เบากว่าสร้างความแตกต่างได้จริงๆ จากนั้นหลังจากนั้นอาจเป็นส่วนประกอบที่เบากว่า

BTW ลองเอา clipless pedals เพราะมันช่วยคุณได้

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าเพื่อดูว่าคุณทำงานหนักเกินไปหรือไม่

มีหนังสือดีมากเรียกว่าFitness Cycling ที่ฉันใช้ซึ่งให้แผนการฝึกอบรมที่แนะนำตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงการแข่งมือสมัครเล่น

เมื่อฉันอ่านและปฏิบัติตามสิ่งที่ฉันประหลาดใจที่สุดคือการปั่นจักรยานส่วนใหญ่ควรทำในระยะทางไกล แต่ไม่ได้ทำงานมากนัก

มันขึ้นอยู่กับสองสิ่งแม้ว่า:

1. เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณไม่มีอย่างน้อยที่สุดก็มีเกณฑ์เมื่อคุณออกจากลมหายใจเช่นสำหรับการขี่จักรยานส่วนใหญ่คุณควรจะสามารถพูดคุยกับใครบางคนอย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดเฉพาะ
2. จังหวะ - ความเร็วของคุณปั่นใน RPM ผมชอบ (แบบใช้สาย) Cateye Strada

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งฉันจะค่อยๆเพิ่มระยะทางในขณะที่ยังคงเดินได้อย่างสบาย ๆ มันจะช่วยให้คุณสำรวจเพิ่มเติมจากบ้านซึ่งเป็นสิ่งที่ดี เมื่อคุณรู้เส้นทางที่แน่นอนแล้วคุณสามารถลองได้เร็วขึ้น

อย่าไปหาตัวเลข - มันจะสนับสนุนให้คุณหาวิธีที่ง่ายกว่าในการเข้าถึงพวกเขา (ถนนเรียบ, จักรยานเร็วขึ้น ... ) ขี่เพื่อประโยชน์ในการขี่ม้าและมีความสุขในการเห็นตัวเองดีขึ้น

คุณอาจไม่ต้องการอานใหม่ ปล่อยให้ด้านหลังของคุณคุ้นเคยกับการขี่รวมทั้งเรียนรู้ที่จะยืนขึ้นบนคันเหยียบเพื่อการกระแทก

สำหรับการทำร้ายขาของคุณ - หลีกเลี่ยงการเหยียบคันเร่งอย่างหนัก ในเกียร์ต่ำคุณจะเหนื่อยหรือ (แย่ที่สุด) กล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งเป็นปัญหาระยะสั้น เกียร์แข็งสามารถค่อยๆคุกเข่าซึ่งแย่กว่านั้นมาก

โอ้เป็นแรงบันดาลใจ: ในสามปีนับตั้งแต่ได้รับจักรยานคันแรกของฉันฉันไปจาก "แทบจะไม่ตก" และ "20km / วัน" ถึง "รู้สึกเหมือนอยู่บ้านในการจราจรหนาแน่นในเมือง" และ "200km ใน 13:20"

ไปเลย มันจะยากสักครู่ แต่ก็ไม่ยากเกินไป

เมื่อฉันอายุสิบเอ็ดหรือสิบสองปีด้วยความเร็ว 3 ระดับฉันสามารถทำ 60 หรือ 70 ไมล์ต่อวันในวันหยุดสุดสัปดาห์กับเพื่อนของฉันเพื่อหัวเราะ พกน้ำและอาหารอย่างบาร์ดาวอังคารหรืออาจเป็นกล้วยหรือโค้กที่นี่ก็ได้