วิธีปีนขึ้นเขาในฐานะผู้เริ่มต้น

ฉันเป็นนักขี่จักรยานมือใหม่และฉันเพิ่งเริ่ม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในการเดินทางบนไฮบริด 8 ไมล์เพื่อทำงานและ 8 ไมล์ย้อนหลัง ระหว่างทางจะมีเนินเขาลาดลง 5% ประมาณครึ่งไมล์ซึ่งสนุกมากที่จะลงไปที่ 30 ไมล์ต่อชั่วโมงระหว่างทางไปทำงาน มันทำให้รอยยิ้มบนใบหน้าของฉัน!

มันไม่สนุกเลยระหว่างทาง! ทุกวันฉันต้องลงจากจักรยานและเดินขึ้นไปบนส่วนสูงชันของเนินเขาเพราะฉันพบว่าขาของฉันยอมแพ้ผี - แม้จักรยานของฉันจะมี 27 เกียร์และฉันก็ใช้มันหมดแล้ว

ฉันจะทำอย่างไรในการฝึกเพื่อขึ้นเขา เป็นเพียงเรื่องของการพยายามต่อไปหรือมีบางสิ่งที่ฉันสามารถทำได้เพื่อช่วยพิชิตเนินเขานี้หรือไม่? ฉันคิดว่ามันเป็นแค่ระดับความฟิตที่แย่ของฉันซึ่งหมายความว่าฉันจะรักษามันไม่ได้ มันไม่ได้ช่วยให้ฉันมีน้ำหนัก 220 ปอนด์ - ซึ่งเป็นสาเหตุที่ฉันเริ่มปั่นจักรยานเพื่อลดจำนวนลงให้มากที่สุด เคล็ดลับใด ๆ ที่ชื่นชมอย่างมาก

สำหรับการอ้างอิงจักรยานคือGiant Escape 1 (2016)

ห่วงโซ่: 26/36/48 และตลับ 9 / 11-34 Gear Calc ที่นี่

ดูเหมือนว่าการใส่เกียร์ของจักรยานของคุณสมเหตุสมผลการผสมผสานด้านหลัง 26 หน้า / 34 จะทำให้การปีนเขาเป็นเรื่องง่าย แต่จนถึงตอนนี้ ...

ก่อนที่คุณจะทำอย่างอื่นให้ทำตามคำแนะนำของ @ouhouvim และทำให้แน่ใจว่าที่นั่งของคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสม มันควรจะสูงพอที่ถ้าคุณวางส้นเท้าบนคันเหยียบต่ำขาของคุณจะขยายจนเกือบเต็มที่ จากตรงนั้นคุณสามารถเล่นซอกับความสูงได้เล็กน้อย ในที่สุดเบาะนั่งควรสูงถึงระดับที่คุณสามารถรับได้โดยไม่ต้องโยกสะโพกขณะเหยียบ หากที่นั่งของคุณต่ำเกินไปการปีนเขาจะเป็นเรื่องยากจริงๆ !

คำถามแรกที่ฉันถามคือจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณหมดแรงปีนเขา ขาของคุณปวดร้าวและแสบร้อนหรือว่าคุณหายใจแรงจริงๆ เหตุผลที่ฉันถามคือคำตอบที่แตกต่างชี้ไปที่ปัญหาทันทีที่แตกต่างกันและแนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้

หากขาของคุณกำลังไหม้มันเป็นโอกาสที่ดีที่คุณจะไม่ได้ใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบาพอ ในกรณีนี้ให้ลองเปลี่ยนเกียร์ต่ำก่อนหน้านี้มากในการปีนให้เท้าของคุณ "หมุน" บนคันเหยียบ คุณจะช้าลง แต่การปีนป่ายควรจะง่ายขึ้นถ้าคุณทำเช่นนี้

ในทางกลับกันถ้าคุณหายใจแรงสุด ๆ คุณอาจหมุนเร็วเกินไป มันอาจดูเหมือนง่ายในตอนแรก แต่มันอาจช่วยในการใช้เกียร์ที่สูงขึ้นเล็กน้อย แต่ฉันยังต้องแน่ใจว่าคุณกำลังเริ่มปีนด้วยเกียร์ที่ค่อนข้างง่าย

อย่างที่คนอื่นพูดผมไม่คิดว่ามันจะนานเกินไปก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณทำได้ดีขึ้นมากบนเนินเขา ฉันอาศัยอยู่ในส่วนที่ค่อนข้างเป็นภูเขาของสหรัฐอเมริกาและสถานการณ์ที่คล้ายกันกับคุณ ฉันออกจากงานประจำหลายปีและขี่บ่อย ๆ ดังนั้นสิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการแนะนำคือแนวคิดสำหรับการออกกำลังกายต่อไปจนกว่าจะดีขึ้นในฟิตเนส (ฉันคิดว่าเรากำลังพูดถึงสัปดาห์ไม่ใช่เดือน):

• การถีบเร็วขึ้น (ที่จังหวะสูงกว่า) ในเกียร์ต่ำมักจะง่ายกว่าการกดหนักขึ้นในเกียร์สูง มีคำตอบดีๆอยู่พักหนึ่งซึ่งอธิบายวิธีการหาจังหวะที่ดีสำหรับคุณ ฉันจะดูว่าฉันสามารถหามันและเชื่อมโยงกับมัน

• เลือกกลยุทธ์สำหรับเนินเขาที่ดูเหมือนว่าจะเหมาะกับคุณ (จริงๆ ๆ กลยุทธ์ใด ๆ เพียงแค่ความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการลอง) การมีกลยุทธ์จะทำให้ง่ายต่อการดูว่าคุณกำลังก้าวหน้าหรือไม่และยังช่วยให้คุณระบุว่าต้องทำอะไรแตกต่างหากรู้สึกว่าหนักเกินไป (เช่นการเผาขาจริงหรือไม่ลองใช้อุปกรณ์ที่ต่ำกว่า) ความคิดหนึ่งที่ฉันแนะนำคือพยายามเริ่มต้นใน lowish แต่ไม่ใช่เกียร์ต่ำสุดของคุณ - สำหรับฉันมันเป็นเรื่องที่สบายใจมากที่รู้ว่าฉันมีเกียร์ต่ำกว่าฉันสามารถเลื่อนลงมาได้เมื่อเนินยาก

• ติดตามความคืบหน้าของคุณ สังเกตว่าคุณอยู่ที่ไหนบนเนินเขาเมื่อคุณ "ประกันตัว" ในขณะที่คุณเข้าใกล้จุดนั้นในการขับขี่แต่ละครั้งคุณจะทำมันเองหรือทำมันให้ไกลออกไป สำหรับฉันมันง่ายกว่าที่จะดันผ่านการเผาไหม้ที่ขาของฉันมากกว่าผ่านการหายใจเพื่อหายใจดังนั้นฉันจึงมักจะปีนขึ้นไปปานกลางเพื่อที่ฉันจะสามารถหายใจได้อย่างง่ายดายและยากที่ขาของฉัน เดียว) สิ่งสำคัญคือการมีมาตรฐานสำหรับความคืบหน้าบางอย่างเพื่อให้คุณเห็นว่าคุณได้กำไร - ก่อนที่คุณจะสร้างเนินทั้งหมด

• ฝึกยืนในขณะที่คุณปีนขึ้นไปคุณอาจพบว่ามันง่ายขึ้นที่จะปีนขึ้นไปยืน สำหรับฉันการยืนช่วยบนเนินเขาบางอย่าง แต่ฉันต้องเริ่มต้นก่อนที่ขาของฉันจะเหนื่อยเกินไปและอุปกรณ์ของฉันก็ไม่ต่ำเกินไป การยืนเป็นหนึ่งใน "ช่องว่างการหลบหนี" ของฉันเมื่อฉันค้นพบว่าตัวเองอยู่ในเกียร์สูงเกินไป บางครั้งมันก็สนุก แต่ไม่ใช่ความคิดเห็นของ @ andy256 ด้านล่าง - มันไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการปีน ค่าใช้จ่ายพลังงานสูงกว่าเมื่อปั่น

• ความเข้าใจของฉันคือการทำงานอย่างหนักจริง ๆ (เกินไปจุดที่อ่อนเพลีย) ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ฉันไม่คิดว่าคุณจะต้องทำงานหนักเป็นเวลานาน (เพียงไม่กี่นาที) แต่ดูเหมือนจะสำคัญ

หนังสือสองเล่มที่ฉันพบว่ามีประโยชน์จริงๆคือJust Ride and Eat Bacon, Don't Jogทั้งสองโดย Grant Peterson

เพียงทำต่อไปในเส้นทางเดิมและคุณจะเห็นความคืบหน้าอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้สิ่งนี้จะไม่เป็นจริงในไม่ช้า:

มันไม่สนุกเท่าไหร่ในทางกลับกัน

เคล็ดลับที่จะทำให้มัน:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายางพองลมอย่างถูกต้อง
• ตรวจสอบให้แน่ใจระบบขับเคลื่อนของคุณทำงานราบรื่นและโซ่ลูบ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสูงที่นั่งของคุณถูกต้อง (ถาม LBS ของคุณหากไม่แน่ใจ)
• อนุรักษ์พลังงานในขณะปีนเขาและใช้อุปกรณ์ขนาดเล็ก
• เรียนรู้เกี่ยวกับจังหวะการเหยียบที่สมบูรณ์แบบ (google it)
• ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลาย - ไม่เกร็ง
• หายใจเข้าบ่อยๆจากจมูก หากคุณพบว่าตัวเองหายใจไม่ออกให้ช้าลงและลองใช้ "หายใจขวา" (google it)
• อย่าทำเช่นนี้ทุกวัน เก็บไว้ 3 วันต่อสัปดาห์ตามที่คุณพูดและอย่าออกกำลังกายมากนัก (โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับขา) ในระหว่างวัน

(1) ไปช้าและง่ายไปเอง การปีนเขาควรเป็นเรื่องยาก! คุณกำลังแบกน้ำหนัก 250 ปอนด์ (คุณจักรยานสิ่งของ) 264 ฟุตตรงขึ้นไปบนไมล์นั้น

ฉันขี่ครั้งเดียวกับผู้ชายที่มีศูนย์กลาง PowerTap (ของเล่น $ 500 สำหรับนักปั่นจักรยานและนักกีฬามืออาชีพที่รายงานค่าใช้จ่ายพลังงานในคอมพิวเตอร์จักรยานของคุณ) และเขากล่าวว่าสิ่งสำคัญที่เขาเรียนรู้จากมันคือค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เมื่อขึ้นเขา สิ่งสำคัญของเขาในการทำเช่นนั้นแทนที่จะพยายามรักษาอะไรไว้เหมือนความเร็วคงที่เมื่อขึ้นไปเกรดคือพยายามรักษาค่าใช้จ่ายพลังงานคงที่ซึ่งหมายถึงการชะลอตัวของเนินเขาซึ่งมักจะช้ากว่านักปั่นส่วนใหญ่ที่เลือกโดยไม่ต้องใช้พลังงาน ข้อมูล. ทฤษฎีสัตว์เลี้ยงของฉันคือผู้ขับขี่จำนวนมากทำงานคล้าย ๆ กับจิตของรถยนต์ซึ่งโดยทั่วไปจะมีความเร็วเท่ากันโดยไม่คำนึงถึงความเอนเอียง

คุณไม่ใช่รถยนต์ เปลี่ยนเป็นอันดับแรก อย่ารีบเร่ง ฉันไม่เห็นด้วยกับคำแนะนำ "ลองขยับ" ซึ่งใช้ได้ในบางสถานการณ์ แต่โดยปกติแล้วจะเหมาะสำหรับนักขี่ที่แข็งแกร่งกว่าดังนั้นฉันจะบันทึกไว้จนกว่าคุณจะสามารถขึ้นเนินเขาด้วยอุปกรณ์ต่ำสุดของคุณ สำหรับนักปั่นมือใหม่หนึ่งในข้อกังวลของคุณควรรักษาแรงกดดันจากหัวเข่าของคุณอย่างไม่เหมาะสมซึ่งหมายถึงเกียร์ต่ำและจังหวะสูง

(2) ขี่ต่อไป วิธีที่ดีที่สุดในการขี่จักรยานให้ดีขึ้นคือ . . ขี่จักรยาน. การเดินทางทุกวันเหมือนกับที่คุณกำลังทำอยู่เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเป็นนักขับที่แข็งแกร่ง ไปง่ายๆกับตัวเอง - ถ้าคุณต้องเดินไปตามทางนั่นก็ดีเดินไปตามทาง - แต่อย่าหยุดปั่นจักรยาน

(3) พิจารณาการตัดขาข้อเสียคือคุณต้องซื้อคันเหยียบและรองเท้าใหม่และคุณอาจล้มลงได้หนึ่งหรือสองครั้งที่คุ้นเคยกับพวกเขา (เริ่มใช้คันเหยียบที่ตัดแล้วในบริเวณที่มีการสัญจรน้อย ด้วยวิธีที่จะออกจากพวกเขาก่อนที่คุณจะเริ่มขี่) ขาตั้งอยู่ในแนวตั้งที่ทำให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดี ฉันพบว่าแป้นเหยียบเวลา ATAC นั้นง่ายต่อการเข้าและออกจาก Shimanos ที่แพร่หลายมากขึ้นในราคาเท่ากัน

ไม่มีทางลัดมันเกี่ยวกับการสร้างขาและปอดและร่างกาย อาจมีปัจจัยบางอย่างที่สามารถทำให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่ปัจจัยหลักคือการได้รับที่แข็งแกร่งพอซึ่งต้องใช้เวลาและความทุ่มเท

การเริ่มต้นในอุปกรณ์ที่ง่ายที่สุดอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะสามารถทำให้การปีนดูไม่มีที่สิ้นสุด พยายามขึ้นไปบนเนินเขาด้วยความเร็วที่ดีโดยการขี่ขาของคุณในจังหวะที่สบาย ๆ ไม่เหมือนกังหันลมจากนั้นลองรักษาจังหวะนั้นให้ได้เมื่อมันยากคุณสามารถเหยียบคันเร่งหรือไปที่ง่ายขึ้น เกียร์อาจทำทั้งสองอย่างในลำดับนั้น ... แต่ทำต่อไปหรืออาจจะเล่นเพื่อการพักผ่อนที่มีการปีนขึ้นไปที่คุณสามารถทำได้และขึ้นไปบนนั้น ... มันเกี่ยวกับการทำให้ร่างกายชินกับมันเป็นส่วนใหญ่

คุณมีคำตอบที่ดีและเป็นประโยชน์อยู่แล้ว ทำได้ดีมากสำหรับการเกาะที่เนินเขา!

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณขับขี่ด้วยยางที่ลื่นและให้พวกเขาปั๊มขึ้นอย่างหนัก ยางที่อ่อนนุ่มและกว้างจะปล้นความพยายามของคุณ

เกี่ยวกับเนินเขา มีหลายสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการปีนเขาอย่างยั่งยืน

• เทคนิค. คุณรีบไปที่ด้านล่างหรือไม่ หรือคุณพยายามที่จะปรับตัวให้เข้ากับเกียร์ที่ง่ายที่สุดแล้วเสียบออกไป? จนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงมากขึ้นให้คลิกที่เฟืองทันทีที่ที่คุณอยู่ในนั้นยากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คุณอาจพบว่าจังหวะเหมือนเหยียบคันเร่งห้าจังหวะและเปลี่ยนอีกครั้ง เมื่อคุณอยู่ในเกียร์ต่ำสุดเพียงพยายามทำให้ก้าวต่อไปอย่างช้าๆ จากนั้นลองคำแนะนำในความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนด้านล่าง การพิจารณาก็คือเหยียบ clipless หากคุณไม่ได้รับพวกเขาแล้วพิจารณารับพวกเขา; พวกเขาสามารถใช้ถีบได้สองครั้งอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณมีพวกเขาให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้พวกเขาเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ พวกเขาสามารถใช้ในการดึงขึ้นเช่นเดียวกับการขับคันเหยียบตลอดทาง ในที่สุดหากมีส่วนที่สูงชันของเนินเขาจากนั้นลองพวกเขาในการขี่ทางเลือก

• ความแข็งแรง แน่นอนคุณจะต้องสร้างความแข็งแกร่งของคุณ ทำอย่างนั้นโดยการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ ให้พวกเขาพักผ่อนจากนั้นทำอีกครั้ง สิ่งนี้เรียกว่าการฝึกอบรมตามช่วงเวลา นำไปใช้กับเนินเขาของคุณปีนเท่าที่คุณสามารถหรือพูดหนึ่งนาที จากนั้นเดินเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที จากนั้นกลับขึ้นรถอีกสักครู่หนึ่งสลับกันไปเรื่อย ๆ จนสุดความสามารถ ที่สำคัญใช้เวลาวันหยุดในวันถัดไปเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นฟื้นตัวและเติบโต

• ความอดทนของกล้ามเนื้อ เมื่อการฝึกความแข็งแรงดูเหมือนจะแสดงผลลัพธ์ (เช่นคุณสามารถทำช่วงเวลาโดยไม่รู้สึกอึดอัดน้อยกว่า) ให้เริ่มเพิ่มระยะเวลาของแต่ละคน รักษาระยะเวลาการกู้คืนเหมือนเดิม มันจะไม่นานก่อนที่คุณจะปีนขึ้นเนินเขาทั้งหมด

• ระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต สิ่งเหล่านี้อาจไม่คุ้นเคยกับความต้องการของคุณ หัวใจของคุณต้องแข็งแรงขึ้นและระบบไหลเวียนโลหิตของคุณจะต้องเติบโตและพัฒนาเช่นกัน ดังนั้นจงไปอย่างมั่นคงและอย่าคาดหวังปาฏิหาริย์ ฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณ หากคุณแข็งแรงการทำงานที่มั่นคงจะให้ผลลัพธ์ แต่ถ้าคุณมีความกังวลใด ๆทำปรึกษาแพทย์

• ปอดและออกซิเจนในเลือด สิ่งเหล่านี้ต้องพัฒนาด้วย พวกเขาจะ. ให้พวกเขาทำงานอีกครั้งและพวกเขาจะตอบกลับ แต่ให้เวลาพวกเขาในการพัฒนา พยายามหายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ หายใจเข้าทางปากอย่างรวดเร็วหากคุณต้องการ แต่หายใจช้าๆทางจมูก ลมหายใจช้าเป็นส่วนสำคัญ มันเป็นส่วนหนึ่งของวงจรการหายใจที่ปอดของคุณกำลังแยกออกซิเจน ส่วนที่ผ่านทางจมูกนั้นดีสำหรับการควบคุมและเมื่อมันอุ่นขึ้นเพื่อรักษาความชุ่มชื้น

อย่ารีบเปลี่ยนจักรยานของคุณ รับประสบการณ์กับอันนี้

เก็บไว้! ไม่นานก่อนที่คุณจะมองย้อนกลับไปในเวลานี้และใช้มันเพื่อเป็นแรงจูงใจในการเอาชนะความท้าทายอื่น ๆ !

แก้ไขเพื่อตอบสนองต่อการอัปเดตของคุณในการใส่เกียร์ - เกียร์ที่คุณดูดี วันหนึ่งคุณจะมองย้อนกลับไปและพูดกับอุปกรณ์เหล่านี้ฉันสามารถปีนกำแพงแนวตั้งได้ ! ดังนั้นเพียงแค่ติดมัน เมื่อคุณสามารถปีนขึ้นเนินเขาด้วยเกียร์ต่ำสุดให้ไต่ขึ้นไปในระดับต่ำสุดถัดไป เปลี่ยนขึ้นและลงตามที่คุณต้องการ ในที่สุดคุณจะสามารถปีนขึ้นไปบนอุปกรณ์นั้น ... ทำต่อไปจนกระทั่งวันหนึ่งคุณสามารถปีนขึ้นไปบนวงแหวนโซ่กลาง :-)

จักรยานสามารถทำมันได้และคุณก็สามารถทำได้

การเดินทางเก่าของฉันมีเนินเขา 20-25% และเกียร์ด้านล่างของฉันคือ 28x32 สำหรับยางขนาด 700x35 ต้องใช้เวลาสักครู่ก่อนที่ฉันจะขึ้นรถได้โดยไม่หยุด ไม่นานเท่าคุณ แต่การปีนป่ายโดยรวมอาจจะคล้ายกัน

เอาง่ายๆคุณไม่ต้องการที่จะหายใจเข้าใกล้ (ตัวเลือกที่ชันน้อยกว่าสำหรับฉันก็ยากขึ้นเพราะการจราจรหมายถึงการทำงานหนักก่อนบิตที่สูงชัน) และตั้งเป้าหมายให้มากขึ้นทุกครั้งที่คุณทำ

ถ้าถนนเงียบจริงๆ (ของฉันเป็นทางตัน) สามารถสานได้นิดหน่อย - ความพยายามทั้งหมดจะมากขึ้น แต่อัตราการปีนจะน้อยลงตามความเร็วที่กำหนด เส้นทางที่เงียบสงบเช่นนี้อาจหมายความว่าคุณสามารถหยุดหายใจและเริ่มต้นใหม่ได้อีกครั้งโดยข้ามถนน (อย่างที่ฉันบอกไปฉันเงียบมาก )

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเกียร์ด้านหน้าของคุณขยับได้อย่างดีและพยายามเปลี่ยนลงที่ด้านหน้าก่อน - ฉันมาจากจุดเริ่มต้น (ใกล้ -) ดังนั้นฉันจึงแน่ใจว่าได้เปลี่ยนเป็นวงแหวนโซ่ที่เล็กที่สุดก่อนที่ฉันจะเริ่ม

ฉันไม่พบว่าการยืนขึ้นและการถีบด้วยความเร็วต่ำเช่นนั้นไม่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้ทำให้เกิดความสมดุล แต่อย่างใด แต่คนอื่นจะพูดตรงกันข้าม

ไม่มีความละอายในการเดิน มันอาจจะเร็วกว่า ฉันเดินขึ้นไปบนเนินเขาเดียวกันและผ่านขี่จักรยานขึ้นไปและฉันต้องหยุดและกลั้นลมหายใจของฉันเมื่อฉันไปถึงด้านบน

สำหรับสาเหตุที่คุณหยุดมันอาจเป็น:

• ปอดของคุณไม่ตอบ
• ขาของคุณไม่ตอบ
• คุณ "แผงลอย" คือไม่สามารถรับจากการดาวน์สตรีมในอีกด้านหนึ่งไปยังดาวน์สตรีมในอีกด้านหนึ่งได้

สิ่งเหล่านี้จะพัฒนาขึ้นด้วยการฝึกฝน การไม่ร้อนเกินไปจะช่วยได้เช่นกันอาจจะเลเยอร์ออกไปก่อนเนินถ้าคุณมีเวลาว่าง

ฉันมีปัญหานี้มาหลายปีแล้ว ฉันไปทำงานที่จันทร์ - ศุกร์

มันง่ายมากฉันขี่ม้าเท่าที่ฉันรู้สึกสบายแล้วลงและผลักจักรยาน

เมื่อวันและสัปดาห์ที่ผ่านไปฉันสังเกตเห็นว่าฉันได้รับเพิ่มเติมและขึ้นไปบนเนินเขาก่อนที่จะต้องลง ฉันเริ่มสังเกตเห็นจุดสังเกตเล็ก ๆ เพื่อวัดความก้าวหน้าของฉัน

ในที่สุดฉันก็มาถึงจุดที่ฉันสามารถทำทั้งเนินได้โดยไม่ต้องคิดเลย ฉันมีปัญหาในการจำได้ว่ามันยากในตอนแรก

หมายเหตุ: การเดินทางค่อนข้างบ่อยครั้งเดียวที่ฉันขี่จักรยานในเวลานั้น ฉันไม่มีนักกีฬาแน่นอน ฉันมีซิทอัพนั่งและขอพรวนดินกับเกียร์ฮับ Sturmey-Archer 3 สปีด ในที่สุดฉันก็สามารถทำได้ทั้งเนินในเกียร์กลางไม่มีปัญหา

คนส่วนใหญ่มีสมาธิกับร่างกายและ / หรือจักรยานของคุณและถูกต้อง

แต่สิ่งหนึ่งที่ฉันต้องการเพิ่มคือด้านจิตใจของการขี่เนินเขา นี่คือสิ่งหนึ่งที่ฉันต้องการให้คุณทราบ:

คุณสามารถทำได้มากกว่าที่คุณคิด

ลองใช้ในครั้งต่อไปที่คุณขึ้นไปบนเขา เช่นเดียวกับที่คุณกำลังจะออกไปเดินดูจักรยานของคุณล่วงหน้าประมาณ 20 ฟุตเล็งจุดสังเกตเช่นกล่องจดหมายหรือก้อนหินแล้วลองขี่มัน ฉันพนันได้เลยว่า

จากนั้นมองไปข้างหน้าอีก 30 ฟุตมองเห็นสถานที่สำคัญอื่นและท้าทายตัวเองให้ได้

อย่าคิดถึงเรื่องบนยอดเขา คิดถึงจุดสังเกตเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างทาง

แม้ว่าคุณจะต้องหยุดเดินคุณก็จะได้เดินขึ้นเขาไปไกลกว่าที่คุณคิดไว้ในตอนแรก

ครั้งต่อไปก็ทำเช่นเดียวกัน ไปไกลกว่าที่คุณคิด พลังงานอยู่ในตัวคุณ ความตั้งใจอยู่ในตัวคุณ

ในไม่ช้าคุณจะแลนด์มาร์กตัวเองขึ้นไปบนเนินเขา!

ปัญหาของฉันเริ่มต้นเร็วเกินไปที่จะเริ่มต้นด้วย อย่าเฝ้าดูข้อดีของการเริ่มต้นด้วย เคล็ดลับของฉันคือการไปช้าจริง รับเกียร์ต่ำสุดและเพียงแค่พร้อม คุณสามารถปีนป่ายได้เกือบทุกครั้งถ้าคุณทำช้าพอ เมื่อคุณทำมันช้าเพื่อพิสูจน์ตัวเองว่าสามารถตีซ้ำได้ แต่เลือกจังหวะตามที่เห็นอยู่ด้านบน ในขณะที่คุณปรับปรุงให้รับจังหวะเร็วขึ้นบนเนินเขา

โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณปรับปรุงน้ำหนักของคุณอาจไม่ลดลงเมื่อเริ่มต้น กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน เมื่อคุณปรับปรุงกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตน้ำหนักของคุณอาจยังคงเหมือนเดิม แต่เอวของคุณจะเริ่มหดตัว :-)

สิ่งที่สามารถช่วยได้เรียกว่า "โรคหลอดเลือดสมอง" ของคุณ

สามเณรมีแนวโน้มที่จะกดลงบนคันเร่ง ... จากนั้นเหยียบลงบนอีกคันหนึ่ง ... เพื่อที่คุณจะได้กดลงแล้วกดลง

ผู้ขับขี่ที่มีประสบการณ์มากจะมี "วงจร" ต่อเนื่องมากกว่า:

• กดคันเร่งไปข้างหน้าเมื่ออยู่ด้านบน (เช่นที่ "12 นาฬิกา")
• กดคันเหยียบลงที่ด้านหน้า (เช่นที่ "3 นาฬิกา")
• ดึงคันเหยียบกลับมาเมื่ออยู่ที่ด้านล่าง (เช่นที่ "6 โมง")
• ดึงคันเหยียบขึ้นที่ด้านหลัง (เช่นที่ "9 นาฬิกา")

การทำเช่นนี้จะเห็นได้ชัดง่ายขึ้นเมื่อรองเท้าของคุณถูกตัดเข้ากับคันเหยียบ

การลากเท้าของคุณไปที่คันเหยียบเป็นเรื่องยาว (ซึ่งฉันจะไม่พยายามลงรายละเอียดที่นี่) แต่น่าสนใจ

แม้ว่าเท้าของคุณจะไม่ถูกตัดคุณสามารถเลียนแบบจังหวะเต็มวงจรบางส่วนได้เช่น:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณกดลงที่เท้าข้างหนึ่งเท้าอีกข้างหนึ่งจะถูกจับที่น้ำหนักโดยไม่ต้องเหยียบ (ไม่ได้วางน้ำหนักทั้งหมดไว้) เหยียบอีกข้าง
• แม้ว่าคุณจะไม่มีที่จับเพียงพอที่จะผลักและดึงเมื่อคันเหยียบเป็นแนวตั้ง (ที่ 12 และ 6 oclock) คุณสามารถเริ่มกดก่อนหน้านี้ในจังหวะ (เช่นเมื่อเหยียบที่ 1 นาฬิกาแทนที่จะรอ จนกว่าคันเหยียบจะอยู่ที่ 2 หรือ 3 นาฬิกา)

ข่าวดีก็คือการปีนเขาเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย!

Eddy Merckx กล่าวว่า: "อย่าซื้อการอัพเกรด;

ฟังร่างกายของคุณและรู้สึกถึงความยากลำบากที่คุณสามารถผลักดันได้อย่างต่อเนื่องและความรู้สึกที่คุณรู้สึกเมื่อคุณก้าวขึ้นไปบนนั้น (ตัวอย่างเช่น คุณสามารถค้นหาแอโรบิกกับแอนแอโรบิคเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น

สิ่งหนึ่งที่ฉันไม่ได้กล่าวถึงคือการปีนเขาไม่ใช่แค่เรื่องขา ร่างกายส่วนบนของคุณเล่นเป็นส่วนใหญ่ในกระบวนการ โดยส่วนตัวแล้วฉันรู้สึกว่ามันเป็นขา 50% และแขนและแกนกลาง 50% ฉันไม่สามารถสำรองข้อมูลไว้กับการศึกษาใด ๆ ได้ แต่ฉันเชื่อว่ามันจะเป็นจริง ร่างกายส่วนบนของคุณทำงานหนักเพื่อรักษาเสถียรภาพของจักรยานและการใช้ประโยชน์จากขาของคุณจำเป็นต้องหมุนคันโยกโดยเฉพาะเมื่อคุณยืน ทำงานที่ขา แต่เพิ่ม crunches และ pull-ups ทุกวันและคุณจะเห็นการเพิ่มขึ้นของความสามารถในการปีนเขาในอีกไม่กี่สัปดาห์

มีคำตอบที่ดีมากมายที่นี่ อ่านพวกเขาสองสามครั้งและพิจารณาอย่างรอบคอบในสิ่งที่ทุกคนพูด

จากประสบการณ์ของฉัน - ฉันไม่มีความฟิตเลยเมื่อฉันเริ่มขี่อีกครั้งในฐานะผู้ใหญ่วัยกลางคน - เนินเขาที่คุณพยายามขี่นั้นมีความทะเยอทะยานเล็กน้อยถ้าคุณแบกน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์ ยังไม่ได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามตามที่ทุกคนระบุไว้มันสามารถทำได้โดยให้เวลาและความพยายามอย่างเพียงพอ และคุณไม่ได้ขี่จักรยานแนววินเทจด้วยเกียร์ต่ำสุด 42/26 (นาฬิกาที่ 42 นิ้วนิ้วประมาณสองเท่าของเกียร์ต่ำสุดที่แท้จริงของคุณซึ่งมาที่ 19.9 นิ้ว)

ฉันมีจุดปีนเขาที่คล้ายกันสองแห่งใกล้กับที่ฉันอาศัยอยู่ (ทั้งประมาณ 0.4 ไมล์, หนึ่งคะแนนโดยเฉลี่ย 3% และอีกหนึ่งคะแนนเฉลี่ย 8%) และเมื่อฉันเริ่มขี่ครั้งแรกฉันสามารถสร้าง 3 ชั้นประถมศึกษาปีที่ใช้เกียร์ต่ำสุดในจักรยานเสือภูเขาโบราณของฉัน (คล้ายกับสิ่งที่จักรยานของคุณมี) และมันก็เป็นเวลาที่ดีในขณะที่ก่อนที่ฉันจะพยายามเกรด 8% ในความพยายามครั้งแรกของฉันที่ระดับ 8% ฉันถูกส่งไปตามทางโดยนักวิ่งหญิงและเธอต้องสังเกตว่าฉันหายใจหนักแค่ไหนเพราะฉันทำงานหนักจริงๆ แต่เมื่อเวลาผ่านไปฉันยังคงขี่ม้าและตอนนี้ก็ไม่ได้เป็นเรื่องใหญ่ที่จะทำคะแนน 8%

ดังนั้นให้ขี่ต่อไปและฉันคิดว่าคุณจะพบว่าการปีนนี้จะลดน้อยลงในไม่ช้า

การใส่จักรยานของคุณอาจไม่เหมาะกับคุณ จักรยานของคุณจะเป็นเหมือนส่วนใหญ่และมีการทับซ้อนกันขนาดใหญ่ ขนาดของฟันเฟืองเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่ ถ้าหลังจากขี่ไปสองสามครั้งคุณจะไม่เห็นการพัฒนาลองนึกถึงการตั้งค่าจักรยานด้วยการใส่เกียร์ต่ำ มันมักจะเป็นงานที่ง่าย (แต่อาจมีราคาแพงขึ้นอยู่กับทุกสิ่ง) และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมากนักในการได้รับ LBS มาทำเพื่อคุณ แหวนโซ่ของคุณมีขนาดเท่าไหร่ (เหล่านี้คือแหวนที่ติดอยู่กับ cranks เหยียบโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เล็กที่สุด) และคลัสเตอร์ (ฟันเฟืองบนล้อหลัง - โดยเฉพาะที่ใหญ่ที่สุด) - มันเป็นวงแหวนโซ่ที่เล็กที่สุดสำหรับฟันเฟืองที่ใหญ่ที่สุด กำหนดเกียร์ต่ำสุด

ในฐานะนักว่ายน้ำที่แข็งแกร่งฉันขอให้คำแนะนำหนึ่งอย่างคือ "ให้กำแพงมาหาคุณ" กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อคุณกำหนดสถานที่สำคัญถัดไปเป็นเป้าหมายถัดไปของคุณใช้เวลาหนึ่งจังหวะและดูเป้าหมายของคุณได้ใกล้ชิดยิ่งขึ้น อย่าคิดว่า "ฉันมี x ไปแล้ว" แค่คิดว่า "อีกหนึ่งจังหวะ" และเป้าหมายจะเข้าใกล้ได้อย่างน่าอัศจรรย์

ฉันเห็นด้วยกับคำตอบข้างต้นซึ่งแนะนำความแข็งแกร่งหลักเช่นกัน นี่เป็นเรื่องจริงมากเมื่อว่ายน้ำและฉันก็สงสัยว่าจะมีกีฬาอื่น ๆ