โดยทั่วไป 50% เป็นจุดเปลี่ยนระหว่างการพักและโซนแรกและทุกโซนถัดไปจะเพิ่มขึ้น 10% ค่าสูงสุดของคุณคือ 90% +
นี่คือแผนภูมิ:
หมายเหตุ: รูปภาพมาจากวิกิมีเดียคอมมอนส์และเผยแพร่ภายใต้ CC-SA
แต่ดูแผนภูมิเป็นค่าเฉลี่ยโดยประมาณสำหรับคนส่วนใหญ่พวกเขายังไม่ได้วาดภาพที่สมจริงมาก VO2 MAX ของคุณจริงจะเพิ่มขึ้นถ้าคุณทำการออกกำลังกายของคุณที่ขยายเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน ยิ่งคุณผลักไปทางสูงสุดของคุณมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งสูงขึ้นมากขึ้นดังนั้นคุณจะสามารถออกกำลังกายที่หนักหน่วงยิ่งขึ้นเมื่อมันเพิ่มขึ้นโดยใช้เวลาน้อยกว่าอาการปวด / การฟื้นตัวในระหว่างนั้น นอกจากนี้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณจะลดลงเนื่องจากระบบไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น (จากตัวเลขของคุณดูเหมือนว่าคุณจะทำได้ดีมาก)
สำหรับโซนควบคุมน้ำหนัก (ซึ่ง IMHO เป็นโซนที่แย่ที่สุดในการออกกำลังถ้าคุณพยายามลดไขมัน) ให้คิดถึงการออกกำลังกายแบบเบา ๆ การออกกำลังกายคุณอาจมีเหงื่อออก (ยกเว้นในกรณีที่อากาศหนาวเย็น / ลมแรง) แต่มันไม่ได้ทำให้คุณหายใจลำบาก (เช่นการเดินเร็ว) ประเภทที่คุณจะเย็นลงทันทีหลังจากคุณหยุด
ในช่วงแอโรบิกร่างกายของคุณเริ่มต้องการออกซิเจนมากขึ้น (สำหรับการเผาผลาญ) ดังนั้นคุณจึงเริ่มหายใจหนักขึ้น ฉันชอบคิดแบบนี้เหมือนจุดที่คุณเปลี่ยนจากรูปแบบการหายใจปกติไปยังจุดที่คุณต้องเริ่มโฟกัสไปที่การหายใจที่ควบคุมได้มากขึ้น (ฉันอาจผิดเกี่ยวกับเรื่องนี้) ถ้าคุณหยุดหลังจากออกกำลังกายในโซนแอโรบิคจริง ๆ แล้วมันจะใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าที่ร่างกายของคุณจะเย็นลงอย่างสมบูรณ์ (ฉันแน่ใจว่าจุดนี้มีความแม่นยำมากกว่า) คุณสามารถเห็นผลกระทบนี้ได้จากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณที่ยกสูงกว่าปกติหลังจากออกกำลังกาย
ก่อนที่ฉันจะพูดเกี่ยวกับแอนแอโรบิคฉันต้องการให้ชัดเจนก่อนใครเมื่อคุณเปลี่ยนเป็นแอนนาโรบิคร่างกายของคุณไม่เพียงปิดการเผาผลาญของออกซิเจนอย่างมหัศจรรย์และเปลี่ยนเป็นการเผาผลาญออกซิเจนที่ปราศจากออกซิเจน
ช่วงแอนแอโรบิคเป็นเพียงช่วงที่ร่างกายของคุณทำงานอย่างหนักพอที่จะไม่สลายแลคเตทเร็วพออีกต่อไป ดังนั้นมันจะเริ่มสะสมในกระแสเลือดของคุณ หากคุณมีห้องทดลองคุณสามารถทดสอบเลือดของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อดูผลกระทบนี้ แต่มันไม่สะดวกดังนั้นฉันจึงใช้เทคนิคอื่นเพื่อวัด
วิธีที่ฉันวัดคือกระโดดบนลู่วิ่งไฟฟ้าและเพิ่มความเร็วอย่างช้า ๆ และติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณอยู่ในช่วงแอโรบิค (และคุณอบอุ่นขึ้น) คุณจะเริ่มตั้งอยู่ใน 'โซน' ที่รู้สึกเหมือนคุณสามารถเดินต่อไปและไปเรื่อย ๆ (เพราะคุณทำได้) นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่คุณเพิ่มความเร็วช้าลงในที่สุดคุณจะชนกับความเร็วที่การวิ่งนั้นรู้สึกเหมือนว่ามันกำลังยาก เช่นเดียวกับที่คุณจะเริ่มเสื่อมสภาพและต้องมุ่งเน้นที่ความตั้งใจของคุณเพื่อดำเนินการต่อไป
ฉันไม่เห็นจุดที่มากในการออกกำลังกายในโซนที่ต่ำกว่าเว้นแต่คุณจะออกไปจากสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายปกติของคุณและต้องการที่จะได้รับในการบำรุงรักษาบางอย่าง หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความอดทนสำหรับกีฬาเฉพาะ (เช่นการวิ่งมาราธอน) การกำหนดเป้าหมายโซนแอโรบิคน่าจะเป็นความคิดที่ดี หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและคุณก็ฟิตพอที่จะรู้สึกดีเมื่อกดลงในโซนที่ไม่ใช้ออกซิเจน (ซึ่งฟังดูเหมือนคุณ) การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคุณ สำหรับเหตุผลที่เห็นนี้หรือมากขึ้นโดยเฉพาะบทความวิกิพีเดียEPOC (ส่วนเกินการใช้ออกซิเจนโพสต์การออกกำลังกาย
จากบทความ:
การศึกษาแสดงว่าผล EPOC มีอยู่หลังจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างไรก็ตามการเปรียบเทียบดังกล่าวเป็นปัญหาอย่างไรก็ตามการยากที่จะทำให้เท่าเทียมกันและเปรียบเทียบภาระงานระหว่างการฝึกสองประเภท สำหรับการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาและความเข้มเทียบเท่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย [6] แต่ความแตกต่างบางส่วนถูกชดเชยโดยการเพิ่มขึ้นของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในรูปแบบของการออกกำลังกายช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงก็พบว่ามีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ส่งผลให้สูญเสียไขมันใต้ผิวหนังได้มากขึ้นแม้ว่าอาสาสมัครใช้จ่ายแคลอรี่จำนวนน้อยกว่าครึ่งในระหว่างออกกำลังกาย [7] ไม่ว่าผลลัพธ์นี้จะเกิดจากผลของ EPOC หรือไม่
เพื่อสรุปด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนการเผาผลาญของร่างกายจะเพิ่มขึ้นและเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นหลังจากการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าแอโรบิกจะเผาผลาญได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ปริมาณจะถูกชดเชยด้วยการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
ผลของ EPOC จะเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนตามความเข้มของการออกกำลังกายและ (อย่างน้อยในกรณีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจจะเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน) ระยะเวลาของการออกกำลังกาย
การศึกษาเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องและแบบต่อเนื่องแสดงการตอบสนอง EPOC ที่มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องที่เข้มข้นขึ้น
โดยทั่วไปความเข้มที่สูงขึ้นจะดีกว่า
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม เมื่อคุณรู้สึกว่าโซนต่าง ๆ อยู่ตรงไหนคุณควรกำหนดเป้าหมายเป็นโซนเฉพาะที่คุณกำลังพยายามตีและตรวจสอบว่าร่างกายของคุณปรับเปลี่ยนอย่างไรเมื่อคุณปรับปรุง