นานแค่ไหนก่อนการแข่งขันยูโดฉันควรเปลี่ยนจากความแข็งแกร่งมาเป็นเงื่อนไข

ฉันมีการแข่งขันยูโดในต้นเดือนพฤษภาคมซึ่งฉันต้องการที่จะแข็งแกร่งรวดเร็วในเวลาตอบสนองและกำลังของฉันและในสภาพ เนื่องจากมันยังค่อนข้างไกลในอนาคตฉันกำลังทำงานเพื่อความแข็งแกร่งในขณะนี้ การฝึกยูโดของฉันคือตลอดทั้งปีดังนั้นนี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเสริมความแข็งแกร่งและการฝึกปรับสภาพ

เมื่อใดที่ฉันควรเปลี่ยนจากความแข็งแรงเป็นการปรับสภาพ มันควรจะเป็นช่วงการเปลี่ยนภาพช้าทำให้การทำงานมีความแข็งแรงหรือสวิตช์และฉับพลันทั้งหมด

พื้นหลัง

หมอบบาร์สูงของฉันคือโครงการความแข็งแกร่งหลักในปัจจุบันของฉัน ขณะนี้ฉันกำลังนั่งยอง ๆ คนเดียวที่ 270 ปอนด์ (122.5 กิโลกรัม) ที่น้ำหนัก 175 (79.4 กิโลกรัม) และเพิ่มอีกสามเท่าประมาณ 250 (113.4 กิโลกรัม) แต่อยากจะตี 300 (136 กิโลกรัม) ถ้าเป็นไปได้ก่อนที่จะเปลี่ยน ฉันตายที่ 370 (168 กิโลกรัม) สำหรับ 1RM ที่สะดวกสบายและ 390 (177 กิโลกรัม) สำหรับ 1RM ในรูปแบบที่ค่อนข้างไม่ดีและต้องการ 405 (181.4 กิโลกรัม) ก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำงานอื่น การทำงานของร่างกายส่วนบนและการยกอย่างรวดเร็วนั้นเป็นหน้าที่ของการทำกายภาพบำบัดดังนั้นฉันจะไม่นำสิ่งเหล่านี้มาใช้ ฉันเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าเป้าหมาย 300 และ 405 นั้นไม่สามารถทำได้ในกรอบเวลานั้นหรือไม่เหมาะสำหรับยูโด

ฉันสามารถทำการยกหรือปรับเวลายี่สิบนาทีในช่วงพักเที่ยงซึ่งโดยทั่วไปฉันทำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (โดยปกติจะเป็น 10 ซิงเกิ้ลหมอบหรือทำงานหนักถึง 3 หรือ 5 ครั้ง) ฉันทำอีกครั้งหนึ่งในการยก - บวก - การเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์และสามารถฝึกยูโดหนึ่งถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

ดูที่ตัวเลขความแข็งแกร่งไม่ใช่ปัญหาหากคุณเป็นผู้เล่นในระดับท้องถิ่น / ภูมิภาคคุณพร้อมแล้ว

ดูเหมือนว่าปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของคุณคือการขาดเวลาปู สัปดาห์ละ 1 ถึง 4 ครั้งไม่เพียงพอและไม่มีการยกน้ำหนักที่จะเปลี่ยนแปลง

4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยถ้าคุณแข่งขันในท้องถิ่นและคุณควรจะใช้เวลาช่วงเวลาที่ร้ายแรงในช่วงเวลาเหล่านั้น

หากคุณกำลังพูดถึงระดับที่สูงขึ้นคิดว่าการฝึกอบรม 8-12 ครั้งต่อสัปดาห์รวม > 10 ชั่วโมงของ randori บวกการฝึกด้วยน้ำหนัก

ยูโดคาร์ดิโอเป็นสัตว์ชนิดต่าง ๆ หากคุณพยายามที่จะใช้พลังงานผ่านการขว้างของคุณคุณจะหมดแรงจากแก๊สในขณะที่การขว้างแบบเดียวกันด้วยเทคนิคและจังหวะเวลาที่เหมาะสมนั้นง่ายดายและคุณอาจไม่รู้สึกเหนื่อย ระยะเวลาที่คุณจะอยู่ในการแข่งขันจะเกี่ยวข้องกับทักษะและความสามารถของคุณในการก้าวตัวเองนานกว่าที่สัมพันธ์กับระดับคาร์ดิโอของคุณ เช่นถ้าคุณต้องการพัฒนา "ยูโดคาร์ดิโอ" ที่ดีคุณต้องใส่ในเวลาเสื่อไม่มีสิ่งทดแทน

บรรทัดล่างสำหรับยูโดคุณต้องใช้เวลาปู หากโดโจของคุณมีเซสชั่นไม่เพียงพอให้คุณลองฝึกดูที่โดโจอีกครั้งหรือข้ามการฝึกซ้อมใน BJJ มวยปล้ำหรือซัมโบ้ถ้านั่นเป็นสิ่งที่คุณต้องใช้เวลามากขึ้น

ตกลงให้โปรแกรมของคุณและสิ่งที่คุณต้องการจะทำ (นอกเหนือจากข้อ จำกัด ของร่างกายส่วนบน) นี่คือสิ่งที่ฉันอยากจะแนะนำ

1. การปรับสภาพ - ฉันจะตั้งใจฝึก HIIT สำหรับช่วงอาหารกลางวันของคุณโดยเน้นไปที่ความว่องไวและการออกกำลังกาย ปล่อยให้อุปกรณ์ยกของหนักสำหรับช่วงยก / เคลื่อนย้ายของคุณ สิ่งนี้จะมีผลกระทบสองเท่าของการปรับสภาพเช่นเดียวกับการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเท้าและความสมดุลในช่วงเวลาสั้น ๆ
2. Reills drills - เพิ่มในการฝึกอบรมปฏิกิริยาเหมือนฮ็อกกี้และผู้รักษาประตูคนอื่น ๆ ตัวอย่างหนึ่งคือคนที่ยืนอยู่ข้างหลังคุณขว้างลูกบอลเทนนิสไปที่กำแพงด้านหน้าคุณ ซึ่งจะช่วยในเรื่องเวลาตอบสนองและการติดตามเป้าหมาย
3. การฝึกอบรมแบบมีมิติเท่ากัน - เมื่อคุณเข้าใกล้การแข่งขันมากขึ้นฉันจะทำงานกับการหดตัวแบบสามมิติและความสามารถของคุณในการ "รูท" ด้วยตัวคุณเอง ตั้งค่าตัวคุณเองจากนั้นใช้กรอบดึงตัวคุณเข้าหาและต้านแรงดึงให้มากที่สุด ฉันไม่แน่ใจว่าคุณจะได้รับการฝึกฝนศิลปะการป้องกันตัวเท่าไหร่

เมื่อคุณเข้าใกล้การแข่งขันมากขึ้นฉันจะค่อย ๆ โทรกลับความเข้มของเซสชัน HIIT แล้วค่อยฝึกซ้อมเวลาตอบสนอง ในขณะที่คุณทำทั้งหมดนี้ฉันจะมุ่งเน้นการกู้คืน ฉันไม่รู้ว่าคุณมีเวลาเท่าไหร่ระหว่างการแข่งขัน แต่สำหรับการแข่งขัน 3-5 นาทีถ้าคุณต้องทำ 3 หรือ 4 ในหนึ่งวัน (หรือมากกว่า) การกู้คืนจะเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง ค้นหาว่ากลยุทธ์ hydration / rest / cryotherapy ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ดีที่สุดระหว่างการแข่งขัน

เมื่อคุณยกของหนักลงเล็กน้อยฉันจะเพิ่มในการออกกำลังกายแบบ plyometric และการระเบิด เริ่มทำงานกับความแข็งแรงของการหมุนและแรงบิดของการขว้าง รักษาทุกอย่างให้สูงที่สุดในระดับระเบิดด้วยข้อแม้ว่ามันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวช้าลง คุณจะมีความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดี แต่คุณต้องการให้เส้นใย twitch ที่เกี่ยวข้องนั้นมีความเร็วมากกว่าการเคลื่อนไหวที่ช้าและหนักกว่า

(ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ฉันไม่ฝึกยูโดฉันทำศิลปะการต่อสู้ที่แตกต่างกันนี่คือวิธีที่ฉันจะเข้าถึงจากมุมมองของคนนอก)

ยูโดไม่ได้เป็น V02max สูงถึงกีฬาอื่น ๆ เช่นการปั่นจักรยาน, พายเรือ ในการศึกษานี้ระดับของออกซิเจนและระบบ AEROBIC ดัชนีขีดความสามารถและผลสำหรับคู่แข่งพิเศษทดสอบสมรรถภาพยูโด พวกเขาวัดยูโดได้ดี ดูเหมือนว่าจะอยู่ที่ประมาณ 52 มล. / กก. / นาที ฉันคิดว่าคุณสามารถเข้าถึงสิ่งนั้นได้หากคุณไม่ได้อยู่ที่นั่นใน 45 วันกับ Intervall / HIIT ฯลฯ พวกเขาพูดถึงการทดสอบสมรรถภาพทางกายของยูโดในกระดาษ

ผมต้องเน้นถึงแม้ว่าในบทความเดียวกันที่พวกเขาพูดถึงว่าคู่แข่งที่เพิ่มขึ้นมากที่สุดในการทดสอบสมรรถภาพยูโดไม่ได้ทำเช่นกันในการแข่งขัน พวกเขาคิดว่านี่เป็นเพราะการฝึกยูโดไม่เพียงพอหรือก่อนการแข่งขันก่อนการแข่งขันระดับชาติ นี่คือการศึกษาเกี่ยวกับยูโด overtraining แต่สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ: หากคุณต้องการเป็นยูโดที่เหมาะสมที่สุดในการแข่งขันหรือดีที่สุด