การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยหลังจากปัญหาดิสก์ L5-S1

ฉันได้รับการวินิจฉัยด้วยการยื่นออกมาของดิสก์ L5-S1 ซึ่งน้อยกว่าหมอนรอง herniations ของดิสก์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่ดิสก์ L5-S1 ดังนั้นฉันคิดว่ามันเป็นปัญหาทั่วไป มันเกิดขึ้นไม่กี่เดือนที่ผ่านมาและตอนนี้ฉันอยากกลับไปที่โรงยิม แพทย์ของฉันบอกให้ฉันหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางอย่างที่ต้องการใช้หลังส่วนล่างเช่น squats และ deadlift ถ้าฉันทำผิดฉันจะจบด้วยหมอนรองดังนั้นฉันต้องการช้าและระมัดระวัง

ฉันกำลังมองหาความช่วยเหลือในการสร้างกิจวัตรประจำวันที่ช่วยให้ฉันได้รับกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเสี่ยงของหมอนรองหลังส่วนล่าง ดูเหมือนว่าสำหรับฉันแล้วการเคลื่อนไหวทุกครั้งจะใช้หลังส่วนล่างซึ่งฉันกำลังมองหาการออกกำลังกายที่อาจไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากจากส่วนนี้ของร่างกาย ฉันได้อ่านเกี่ยวกับ squats และ deadlifts บางอย่างแล้ว แต่ดูเหมือนว่ามีความเสี่ยงเล็กน้อยสำหรับฉัน

ฉันอายุ 27 ปีและมีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ข้อเสนอแนะใด ๆ ยินดีต้อนรับ

ขอบคุณล่วงหน้า.

แก้ไข:เพื่อชี้แจง ฉันถามแพทย์และนักกายภาพบำบัดและสิ่งเหล่านี้ทำให้ฉันมีข้อบ่งชี้ที่คลุมเครือเช่น: "อย่าทำ squats และ deadlift" หรือ "ระวังน้ำหนักยกถ้าคุณไม่ได้นั่ง" หรือ "ยืดทุกวัน" แต่พวกเขาเห็นด้วย ว่ามันโอเคที่จะกลับไปออกกำลังกาย สำหรับฉันดูเหมือนว่าถ้าคุณไม่มีหมอนรองพวกเขาคิดว่ามันไม่สำคัญ แต่น่าเสียดายที่ไม่มีใครสามารถบอกฉันได้อย่างแม่นยำว่าแบบฝึกหัดยิมดีกว่าในกรณีของฉันอย่างไร ฉันไม่รู้ว่าจะถามใคร

ฉันได้รับบาดเจ็บเหมือนกันที่หลังส่วนล่าง ฉันแค่ไม่แน่ใจว่าแผ่นเหมือนกันหรือไม่ อย่างไรก็ตามเมื่ออายุน้อยกว่าฉันต้องนอนบนเตียงที่แย่มากซึ่งทำให้ฉันปวดหลัง หลังจากนั้นฉันก็เริ่มหยุดยั้งความเจ็บปวดและขยายความเจ็บปวดไปสู่การยื่นออกมา หมอบอกว่าทุกอย่างเริ่มต้นด้วยที่นอนที่ไม่ดี

ดังนั้นสิ่งสำคัญอันดับหนึ่งสำหรับคุณคือต้องแน่ใจว่าที่นอนที่คุณนอนหลับดีสำหรับหลังของคุณ ที่นอนยิ่งแข็งยิ่งดีสำหรับหลังของคุณ นอกจากนี้เมื่อคุณนั่งลงบนเก้าอี้ก็เป็นการดีที่จะมีสิ่งที่ต่อต้านหลังส่วนล่างของคุณเพื่อที่จะได้พักผ่อน

นั่นคือสิ่งที่แพทย์บอกฉันและมันก็ใช้ได้ผลกับฉันมาตั้งแต่นั้น อย่างไรก็ตามพวกเขายังบอกให้ฉันหยุดออกกำลังกายหลังอื่นไม่เช่นนั้นมันจะนำไปสู่หมอนรองศีรษะ ฉันไม่ได้ทำอะไรเลยเป็นเวลา 2 สัปดาห์เพื่อดูว่ามันจะไปได้อย่างไรและฉันก็ต้องการที่จะคิดถึงสิ่งต่าง ๆ

อาการปวดหลังส่วนล่างของฉันจะไม่หายไป ฉันคิดว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของฉันจะฝ่อถ้าฉันไม่ออกกำลังกาย ไม่ดีเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณรองรับโครงสร้างกระดูกของร่างกาย ดังนั้นฉันเริ่มทำงานอีกครั้งโดยคำนึงถึงหลายสิ่งหลายอย่าง

1) แรงกดดันที่รุนแรงมากขึ้นกับกระดูกสันหลังของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันแทนที่น้ำหนักด้วยสายรัดยาง ฉันจะให้คุณตัวอย่างทำไม ลองจินตนาการถึงการดัดผมของลูกหนู ฉันจะขดด้วย barbell 50kgs ชุดของฉันจะอยู่ที่ประมาณ 40 วินาที - 1 นาที ในช่วงนาทีนี้บาร์เบลจะยังคงอยู่ในมือของฉันและตลอดทั้งนาทีกระดูกสันหลังของฉันจะต้องรับมือกับน้ำหนักเพิ่มอีก 50 กิโลกรัม และลูกหนูเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดในร่างกาย ฉันจะใช้น้ำหนักที่หนักกว่ามากในการออกกำลังกายอื่น ๆ อย่างไรก็ตามเมื่อใช้สายรัดยางทุกครั้งที่ฉันลงเมื่อม้วนผมจะปล่อยแรงกดบนกระดูกสันหลังของฉัน ดังนั้นถ้าฉันไป 10 reps ในตอนท้ายของการทำซ้ำทุกครั้งที่กระดูกสันหลังของฉันจะได้รับการบรรเทาจากแรงกดดันใด ๆ หากร่างกายที่สนใจตรวจสอบฉันได้ใช้พวกเขาประมาณ 3 ปีในขณะนี้และมีความพึงพอใจอย่างมาก:http://www.bodylastics.com/

2) แม้จะมีสายรัดยาง แต่แรงกดดันต่อกระดูกสันหลังของฉันก็ยังคงมาก นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันแทนที่ตำแหน่งของวงดนตรี ตัวอย่างเช่นแทนที่จะทำลูกหนูม้วนผมที่มีวงดนตรีอยู่ใต้ฝ่าเท้าของฉันและดึงพวกเขาขึ้นไปทางไหล่ของฉันฉันจะแนบวงดนตรีเหนือหัวของฉันและดึงพวกเขาลงมาด้านหลังหัวของฉัน วิธีนี้ความต้านทานของวงดนตรีจะดึงร่างกายของฉันขึ้นมาแทนที่จะดึงลงมาทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลัง

3) วงดนตรีและน้ำหนักต่างกัน ฉันไม่สามารถรักษาความแข็งแกร่งเพียงพอโดยใช้วงดนตรี นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่นคันหลังและคันหน้า (ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ฉันเขียนบทความทั้งสอง) สิ่งเหล่านี้ทำให้หลังส่วนล่างของฉันแข็งแกร่งขึ้นและเพิ่มขนาดของหลังของฉัน

4) บางครั้งฉันรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างของฉัน ความรู้สึกราวกับว่ามีใครบางคนกดฉันกับพื้น ดังนั้นฉันจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของฉันหนักกว่าอย่างใด นั่นคือเมื่อฉันจะโยนส่วนขยายกระดูกสันหลังบางส่วน มีแบบฝึกหัดสองแบบหนึ่งในโค้ชยิมนาสติกที่ดีที่สุดในประเทศของฉันสอนฉัน มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายครั้งแรกฉันได้เชื่อมโยงคุณโดยตรงกับมัน เพื่อนของฉันบางคนมีปัญหาหลังคล้ายกันและจะอ้างถึงการออกกำลังกายนี้บ่อยครั้งเพื่อปลดปล่อยแรงกดดันจากกระดูกสันหลัง นี่คือลิงค์: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: วิดีโอนี้เป็นของฉัน)

อย่าลืมที่จะอุ่นหลังของคุณก่อนออกกำลังกาย ระวังด้วยการอุ่นขึ้น แต่สิ่งที่ก้าวร้าวมากขึ้นอาจก่อให้เกิดไส้เลื่อน ฉันหวังว่าสิ่งนี้จะช่วยคุณหากคุณมีข้อสงสัยโปรดแจ้งให้เราทราบ

ฉันรู้ว่าความรู้สึก ... ฉันได้รับความทุกข์ทรมานจากการกัดกร่อนบน S1 และ S3 เป็นเวลานานและสิ่งแรกที่ทำให้ฉันติดตั้งกับมือถือคือ "โยคะ" ฉันจะลองดู เพียงเริ่มต้นด้วย "คำทักทายจากดวงอาทิตย์" และความพยายามที่เรียบง่ายและอย่าผลักมันมากเกินไป :)

คำตอบที่นี่ก็ใช้กับกรณีของคุณได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณมีอาการปวด radicular ในบริเวณอุ้งเชิงกรานและหน้าแข้งของคุณหรือไม่? ในกรณีนี้ฉันขอแนะนำให้คุณทำให้แกนของคุณแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบคอร์แกนเช่นไม้กระดานที่หัวเข่า ในกรณีที่มันแผ่ไปถึงเอ็นร้อยหวายของคุณฉันจะแนะนำให้เสริมความแข็งแรง glutes และ quadriceps ของคุณ มีหลายวิธีในการแยกพื้นที่เหล่านั้นโดยไม่สร้างแรงกดดันต่อแผ่นเอวของคุณ ดังนั้นหาสิ่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุดและทำต่อไปจนกว่าจะถึงแกนกลางและส่วนสำคัญของคุณแข็งแรงพอที่จะพาคุณไปอีก

เพื่อสร้างความแข็งแกร่งที่สมดุลคุณสามารถใช้แถบยางตามที่ระบุไว้โดย @Arthlete หรือเพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแข็งแกร่งซึ่งจะทำให้ขั้นตอนการเสริมความแข็งแกร่งของคุณแข็งแกร่งขึ้น

ฉันขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนทางการแพทย์ในกรณีที่คุณสามารถจ่ายได้และมีศูนย์ฝึกอบรมทางการแพทย์อยู่ใกล้แค่เอื้อม

เป็นการเดินทางที่ยาวนานและฉันขอให้คุณโชคดีในการเตรียมตัวให้พร้อม ...

ฉันเห็นด้วยกับผู้แสดงความคิดเห็นในคำถาม; บอกว่าคุณควรแสดงความระมัดระวังด้วยการออกกำลังกายแบบใหม่ที่มีอาการบาดเจ็บสาหัส ฉันจะบอกว่าปัญหาที่ใหญ่ที่สุดจะทำให้คุณต้องพยายามมากขึ้น หากคุณเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย / ไม่มีเลยและทำงานในแบบของคุณคุณจะไม่เป็นไร หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกระตุกและไปสำหรับการออกกำลังกายเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวที่หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุกคือนั่งบนลูกบอลยาและหมุนลำตัวเท่าที่คุณสามารถไปได้อย่างสบาย

ฉันมี L5-S1 ที่ยื่นออกมาเมื่ออายุ 11 ปีแพทย์ของฉันบอกว่าฉันสามารถว่ายน้ำได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บอันดับที่สอง

นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรถามทางออนไลน์ ปัญหาแรกคือการวินิจฉัยอาการบาดเจ็บที่แสดงที่นี่http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 "ขั้นตอนส่วนใหญ่ที่ใช้กันทั่วไปโดยแพทย์ ในการตรวจสอบผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังแสดงให้เห็นถึงความน่าเชื่อถือต่ำ "

แม้จะใช้เครื่อง MRI http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 "ในการตรวจ MRI ของกระดูกสันหลังส่วนเอวคนจำนวนมากที่ไม่มีอาการปวดหลังมีแผ่นนูนหรือส่วนที่ยื่นออกมา แต่ไม่ได้รับการอัดขึ้นรูป การค้นพบและอาการปวดหลังการค้นพบโดย MRI ของ bulges หรือส่วนที่ยื่นออกมาในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นเรื่องบังเอิญบ่อยครั้ง "

ดังนั้นคุณจะเห็นว่านี่เป็นปัญหาที่ซับซ้อน เพิ่มความเจ็บปวดที่ไม่ได้รับบาดเจ็บเท่ากันและคุณมีกรณีที่คุณไม่ควรขอคำแนะนำออนไลน์ แต่ขอคำแนะนำจากมืออาชีพ

ในแง่ของการเคลื่อนไหวเริ่มต้นจากการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดที่คุณรู้สึกว่าปลอดภัยและสะดวกสบายสำหรับคุณเนื่องจากการบาดเจ็บไม่ได้เกิดจากชีวกลศาสตร์ จากที่นั่นคุณสามารถพัฒนาไปสู่แบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ แต่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายควรเป็นคำตอบที่ดีที่สุดในตอนนี้

ร่างกายมีความยืดหยุ่นและรักษาตัวเอง แต่คุณต้องการเวลาและการนอนหลับที่ดีทัศนคติเชิงบวกและความเข้าใจความเจ็บปวดไม่ใช่กายวิภาค ที่ดีที่สุดคือการหามืออาชีพที่เป็นอิสระ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 "สำหรับความผิดปกติของอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรังมีหลักฐานที่น่าสนใจว่ากลยุทธ์การศึกษาที่เกี่ยวกับสรีรวิทยาและระบบประสาทของความเจ็บปวดสามารถมีผลเชิงบวกต่อ ความเจ็บปวดความพิการความหายนะและสมรรถภาพทางกาย "

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx "ผู้ป่วยที่มีความเชื่อในการหลีกเลี่ยงความกลัวนั้นมีความพิการน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับมาตรฐาน การดูแลทางกายภาพบำบัดผู้ป่วยที่มีความเชื่อมั่นในการหลีกเลี่ยงความกลัวลดลงดูเหมือนจะมีความพิการมากกว่าจากการรักษาทางกายภาพที่ใช้ความกลัวโดยเปรียบเทียบกับผู้ที่ได้รับการบำบัดทางกายภาพตามมาตรฐานการดูแลนอกจากนี้กายภาพบำบัดเสริมด้วยหลักการ การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในความเชื่อที่หลีกเลี่ยงความกลัว "

หวังว่านี่จะช่วยได้