บุคคลควรอยู่กับชุดยกน้ำหนักเดียวกันนานแค่ไหน?

15

ฉันเคยได้ยินความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับระยะเวลาที่บุคคลควรยึดติดกับขั้นตอนการยกน้ำหนักก่อนที่จะเปลี่ยนมัน บางคนกล่าวถึง 8 สัปดาห์ส่วนอีก 12 สัปดาห์ ระยะเวลานานเท่าไหร่ควร? ควรเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันอย่างมากด้วยหรือไม่ ดังนั้นลวดเย็บกระดาษที่ใช้ในการยกเช่นกดแท่นแบนจึงสามารถเก็บไว้ในรูทีนได้หรือไม่?

weightlifting workout-routines routine

— rsolomons
แหล่งที่มา

1

Rule of thumb: ตราบใดที่คุณมีความคืบหน้าไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนจริง

— VPeric

8

ขึ้นอยู่กับ คุณยังคงสามารถก้าวหน้าในการยกน้ำหนักของคุณ (ยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น) หลังจาก 8 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มต้นที่ไหน ประมาณ 12 สัปดาห์ฉันจะบอกว่าโดยทั่วไปคนจำนวนมากจะเข้าใกล้ถ้าไม่ได้อยู่ที่จุดที่ราบสูงหลังจากทำสิ่งเดียวกันตลอดเวลา

โปรแกรมของฉันมีการเปลี่ยนแปลงทุกเดือน (โดยมีการออกกำลังกาย 2 ครั้งที่สลับกัน) โดยการเพิ่มระยะเวลาเพิ่มการออกกำลังและเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายครั้งก่อน มีบางแบบฝึกหัดในซ้ำ สำหรับฉันมันเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีทุกเดือนเพราะการออกกำลังกายมักจะรู้สึก "ใหม่" ซึ่งช่วยให้ความแข็งแกร่งทางจิตใจของฉันมากขึ้น

การกดบัลลังก์ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

การเปลี่ยนแปลงไม่จำเป็นต้องมีความรุนแรง คุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันได้หลายวิธี:

ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
หมุนออกกำลังกายเข้าและออก
เพิ่มความยากลำบาก
เปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง
เพิ่มการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหากคุณไม่ได้อยู่ในนั้น

ในที่สุดคุณจะสามารถบอกได้ว่าถึงเวลาที่จะเปลี่ยนมันแล้ว และถ้าคุณยังรู้สึกดีให้เปลี่ยนมันเมื่อคุณต้องการ

— นกชนิดหนึ่ง
แหล่งที่มา

1

ถ้าตาม "งานประจำ" คุณหมายถึงแบบฝึกหัดบางแบบฝึกหัดจะใช้กับงานประจำของคุณได้เกือบทุกครั้ง การปรับเปลี่ยนเล็กน้อย (ตามที่ Rhea แนะนำ) สามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดและเพิ่ม Range Of Motion (ROM) ให้สูงสุด อย่างไรก็ตามโดยรวมแล้วการออกกำลังกายแบบใช้พลังเช่นแท่นกดหมอบและเดดลิ้งสามารถเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวันได้

ถ้าโดย "ประจำ" คุณหมายถึงน้ำหนักชุดและตัวแทนลักษณะเป็นแนวคิดของPeriodization นอกจากนี้ "เอฟเฟกต์ชดเชยพิเศษ" นี่คือส่วนสำคัญของข้อมูลนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ใช้เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มี "ที่ราบสูง"

เป็นการดีที่คุณต้องการที่จะเปลี่ยนแนวต้านของคุณทุกวันเดือนและปี (จุลภาค, mesocycles และ macrocycles ตามลำดับ); อย่างไรก็ตามควรทำการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สิ่งสำคัญคือเพื่อความสมบูรณ์ในการอ่านต่อเกี่ยวกับการกำหนดเวลาก่อนที่จะนำไปใช้ในงานประจำของคุณ

— Bryce McDaniel
แหล่งที่มา

-2

คุณไม่ควรทำรูทีนที่เหมือนกันสองครั้งติดต่อกัน ครั้งแรกที่คุณทำกิจวัตรประจำวันสมมติว่ากล้ามเนื้อของคุณถูกท้าทาย 100% หากคุณทำกิจวัตรเดิมในครั้งต่อไปกล้ามเนื้อของคุณจะถูกท้าทาย 90% เท่านั้น ครั้งต่อไปที่คุณทำกิจวัตรประจำวันเดียวกันกล้ามเนื้อของคุณจะถูกท้าทายเพียง 81% ฯลฯ

ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณทำกิจวัตรที่แตกต่างกันทุกวันกล้ามเนื้อของคุณจะถูกท้าทายให้สูงสุด พวกเขาไม่สามารถใช้รูทีนที่กำหนดเพราะมันเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้เติบโตอย่างต่อเนื่อง มีแบบฝึกหัดเพียงพอวิธีต่าง ๆ ที่จะทำและคำสั่งที่แตกต่างกันพอที่จะทำในแบบที่คุณควรจะสามารถไปหลายปีและปีโดยไม่ต้องทำซ้ำขั้นตอนเดียว

ยกตัวอย่างแท่นนั่งของคุณ มีม้านั่งราบ, ม้านั่งเอียง, ม้านั่งลดลง, แม้แต่ทหารกดและอาร์โนลด์กด พวกมันทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ตอนนี้เพิ่มกริปแบบกว้างกริปปกติและกริ๊ปแคบ ทำด้วยน้ำหนักต่ำและสูง reps หรือน้ำหนักสูงและต่ำ reps เพิ่มโซ่ใช้ดัมเบลแทนบาร์โยนของ 21 และอื่น ๆ มีหลายรูปแบบเพื่อการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนั้นถ้าคุณใช้จินตนาการเล็กน้อย

อย่าออกกำลังกายซ้ำ ๆ เปลี่ยนมันแล้วคุณจะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณให้เติบโต

— Sparafusile
แหล่งที่มา

2

คำแนะนำนี้ไม่ถูกต้องอย่างดุเดือด โปรแกรมการยกเหตุผลใด ๆ จะใช้การโหลดอย่างต่อเนื่องไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักมากขึ้นจำนวนมากขึ้นหรือชุดมากขึ้นเพื่อรักษาความเครียดที่ท้าทายซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น การเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายทุกครั้งจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและเจ็บ มันจะไม่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นใหญ่ขึ้นเร็วขึ้นหรือสามารถอยู่ได้นานขึ้น

— Dave Liepmann

ฉันคิดว่าคุณเข้าใจฉันผิด คำจำกัดความของ "กิจวัตร" ของฉันคือการรวมกันของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแทนจำนวนชุดและคำสั่ง เปลี่ยนหนึ่งในสิ่งเหล่านั้นและมันเป็นกิจวัตรที่แตกต่างกัน หากคุณเปลี่ยนน้ำหนักของการออกกำลังกายจำนวนของตัวแทนหรือจำนวนชุดนั่นก็คือกิจวัตรใหม่ ดังนั้นการทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างจากวันก่อน ประเด็นของฉันคือคุณต้องเปลี่ยนบางสิ่งเพื่อปรับปรุงให้ดีขึ้นต่อไป

— Sparafusile

1

บางทีคุณควรแก้ไขย่อหน้าที่สองและสามในคำตอบของคุณเพื่อสะท้อนว่า ขณะนี้โดยพูดว่า "มีแบบฝึกหัดมากพอวิธีที่แตกต่างกันมากพอที่จะทำ" และตัวอย่างการกดของคุณชัดเจนว่าคุณควรทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ใช้อุปกรณ์ใหม่และเปลี่ยนโปรแกรมอย่างรุนแรงทุกครั้งที่ทำงาน นั่นไม่เหมือนกับการเปลี่ยนแปลงต่อการออกกำลังกายในโปรแกรมยั่วยวน (การเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนชุดหรือพนักงาน) หรือโปรแกรมความแข็งแรง (การเพิ่มน้ำหนัก)

— Dave Liepmann