นานแค่ไหนที่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานก่อนเริ่ม 5K?

หากการแข่งขันเป็นช่วงเช้าตรู่จะงดอาหารเช้าเลยหรือ? นานแค่ไหนที่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานก่อนเริ่ม 5K?

ปกติแล้วฉันจะเสร็จในยี่สิบเอ็ดนาทีและการแข่งขันอยู่ที่ 8:30 น.

ปัญหาหลักของการกินก่อนวิ่งคือคลื่นไส้และเรออาหารเช้าระหว่างการแข่งขัน เมื่ออาหารเคลื่อนตัวจากกระเพาะอาหารไปจนถึงลำไส้เล็กคนส่วนใหญ่ก็สบายดี (บางคนมีอาการตะคริว แต่นี่เป็นเรื่องแปลกสำหรับนักวิ่งที่มีสุขภาพดี) โดยปกติท้องจะใช้เวลา 30-60 นาทีและมันจะว่างเปล่าเร็วกว่าด้วยอาหารเหลวมากกว่าอาหารแข็ง ( PubMed )

ในการวิ่งด้วยความอดทนความกังวลเรื่องสารอาหารหลักของคุณคือการทานคาร์โบไฮเดรตเพราะร่างกายของคุณมีร้านค้าค่อนข้างเล็ก นักวิ่งมักจะโหลดคาร์บในวันก่อนการแข่งขันที่ยาวนานเพื่อเติมเต็มร้านค้าเหล่านี้ให้มากที่สุด ร้านค้าแบบเต็มสามารถใช้เวลา 30-90 นาทีขึ้นอยู่กับความรุนแรง ( about.com ) ดังนั้นอาจจะครอบคลุม 5k หรืออาจจะไม่ แต่ทำไมไม่ให้เชื้อเพลิงเพิ่มสักหน่อยล่ะ?

ก่อนการแข่งขันฉันมักจะไปหาอะไรเช่นกล้วยปั่นโยเกิร์ตประมาณ 45-60 นาทีก่อนการแข่งขัน มันมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่ามันจะช่วยให้คุณได้รับกลูโคสอย่างต่อเนื่องตลอดระยะเวลาการวิ่งของคุณ (แทนที่จะเป็นเข็มและหยด) กล้วยมีโปแตสเซียมสูงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ ( health911 ) ถ้าคุณต้องการที่จะก้าวขึ้นเกมของคุณคาเฟอีนเป็นตัวเพิ่มประสิทธิภาพที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นความคิดที่จะทำงานโดยการเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อการเตรียมพร้อมทางจิตและความอดทนต่อความเจ็บปวด ( รายงานเวชศาสตร์การกีฬาปัจจุบัน ) ตามบทความที่ฉันอ้างถึงคุณสมบัติของยาขับปัสสาวะ (ทำให้คุณต้องฉี่มากขึ้น) ไม่สำคัญพอที่จะทำให้คุณขาดน้ำ

แน่นอนคุณไม่ต้องการที่จะหิวในช่วงกลางของการทำงานของคุณเพราะความรู้สึกที่หิวโหยค่อนข้างกวนใจ การรับประทานอาหารทันทีก่อนออกกำลังกายอาจทำให้เป็นตะคริวซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน Running.about.comแนะนำให้รับประทานอาหารว่างหรือมื้อเบา ๆ หนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเริ่มวิ่ง พวกเขายังแนะนำว่าสิ่งที่คุณกินจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นสำหรับพลังงานที่มีอยู่อย่างรวดเร็วและไขมันเส้นใยและโปรตีนที่ลดลง

ประสบการณ์ส่วนตัวของฉันคือฉันทำงานได้ดีในตอนเช้าหากฉันกินอาหารมื้อเย็นเพียงพอในคืนก่อน ถ้าฉันไม่มีฉันก็จะมีบางอย่างเบากว่า 300 แคลอรี่ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่ฉันจะไป ฉันจะบอกว่าฉันยังไม่ถึง 5K แต่อย่างใดและฉันไม่สามารถรับประกันได้ว่าประสบการณ์ส่วนตัวของฉันจะยังคงเหมือนเดิมเมื่อฉันเพิ่มระยะทางในการวิ่ง

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ about.comเห็นด้วยกับสิ่งนี้โดยระบุว่าคุณควรตื่น แต่เช้าตรู่พอที่จะกินให้ดีก่อนที่คุณจะวิ่งถ้าคุณกำลังจะวิ่งมานานกว่าหนึ่งชั่วโมง พวกเขายังแนะนำอาหารเช้าแคลอรี่ 300-500 เป็นทางเลือกที่ไม่ต้องการพวกเขาแนะนำให้ใช้เจลพลังงานประมาณ 30 นาทีในการวิ่งของคุณ

มันดีอย่างสมบูรณ์ (และร่วมกัน) เพื่อข้ามอาหารเช้าหากการแข่งขันของคุณในตอนเช้าให้คุณกินอาหารที่ดีในคืนก่อนที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อสุขภาพ

จำไว้ด้วยว่ามันเป็นเรื่องส่วนตัวมาก ๆ และสิ่งใดที่เหมาะกับคน ๆ หนึ่งจะไม่ได้ผล

สิ่งที่ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งคือการฝึกอบรมการทำงานจะมีขึ้นในตารางเวลาของคุณซึ่งเป็นเวลาเดียวกับการแข่งขันของคุณเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการตื่นขึ้นมาและวิ่งในตอนเช้าแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทดสอบว่าคุณสามารถทานอาหารเช้าได้หรือไม่ในระหว่างการทดสอบและคุณจะไม่มีปัญหา

สำหรับการเริ่มต้นฉันพบว่าไม่มีเวลาย่อยอาหารใด ๆ สำหรับการวิ่งที่สะดวกสบายดังนั้นฉันจึงโหลดขึ้นในคืนก่อนดังนั้นฉันจึงไม่หิวมากเกินไป แต่สิ่งหนึ่งที่ฉันขอแนะนำคือใช้เวลาอยู่บนห้องน้ำเมื่อคุณตื่นขึ้นและว่างเปล่า 'ตัวคุณเอง ฉันพบว่ามันช่วยให้คุณรู้ว่าคุณเบาเท่าที่ควร มันอาจเป็นเพียงสิ่งที่จิต แต่สิ่งที่ช่วยให้

ฉันมักจะกินอาหารเช้าก่อนจะลงแข่งหรือฝึกซ้อม สำหรับการแข่งขันฉันมักจะกินก่อนออกจากบ้าน เมื่อถึงเวลาที่การแข่งขันจะเริ่มขึ้นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพราะฉันไปถึงการแข่งขันก่อนเวลาที่จะลงทะเบียน ฯลฯ

สำหรับการฝึกอบรมฉันทำงานตอนเย็นก่อนอาหารเย็นและตอนเที่ยงของวันหยุดสุดสัปดาห์ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ฉันกินอาหารเช้าและทำงานหลังจากผ่านไป 1.5 ชั่วโมง ฉันกินอาหารเช้าเหมือนกันในวันที่ฝึกซ้อมและแข่งดังนั้นฉันรู้ว่าฉันจะตอบสนองอย่างไร ฉันจะตื่นก่อนวันแข่งเพื่อให้ฉันกินอาหารเช้าได้ตามปกติ