ฉันจะออกกำลังกายการประเมิน micoach ได้อย่างไร?

ฉันมี Adidas micoach Pacer และวางแผนที่จะเริ่มโปรแกรมมาราธอน แต่ก่อนอื่นฉันต้องการออกกำลังกายเพื่อประเมินเพื่อให้แน่ใจว่าฉันมีม้าของฉันใช้การตั้งค่าโซนที่เหมาะสม

enter image description here

อย่างไรก็ตามฉันไม่เคยออกกำลังกายการประเมินและฉันสงสัยว่าฉันควรใช้ปริมาณความเร็วในการทำงานของฉันเพราะฉันไม่มีความคิดใด ๆ วิธีที่รวดเร็วฉันจะทำงานในโซนสีแดงของฉัน นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายล่าสุดของฉันเพื่อให้คุณทราบว่าอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นอย่างไร เห็นได้ชัดว่าโซนเหล่านี้ไม่ถูกต้องดังนั้นฉันอาจจะเฉื่อยอยู่ตลอดเวลา!

enter image description here

ดังนั้นวิธีการตรวจสอบว่าเร็วขึ้น (ในก้าว / นาที) ฉันควรจะไปถึงจุดสูงสุดของฉัน? หรือสิ่งนี้ไม่สำคัญสำหรับการประเมินที่ถูกต้องหรือไม่?

นี่คือแบบฝึกหัดการประเมินของฉัน:

enter image description here

ฉันประเมินต่ำว่าช่วงเวลาระหว่าง 7 ถึง 8 สั้นเพียงใดและลืมความจริงที่ว่าไม่มีระดับ 10 ถึงกระนั้นก็ดูเหมือนว่าจะถูกเมื่อเทียบกับการทดสอบ VO2max ที่ฉันได้กลับไปเรียนระดับปริญญาตรี

running micoach

— Ivo Flipse
แหล่งที่มา

ตามสิ่งที่ฉันอ่านก่อนที่จะทำการประเมินแบบฝึกหัดกับฉันระยะเวลาจะถูกกำหนดดังนี้:

3/10 - เดินเร็ว คุณสามารถสนทนาและร้องเพลงได้

4/10 - เขย่าเบา ๆ ง่าย คุณสามารถทำการสนทนาได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้

5/10 - เขย่าเบา ๆ ขนาดกลาง คุณกำลังดิ้นรนเพื่อทำการสนทนา

6/10 - คุณสามารถพูดสองสามคำได้ แต่ไม่สามารถสนทนาได้ นี่จะเป็นจังหวะของคุณ

7/10 - Sprint ยากที่จะพูดสักสองสามคำ

8/10 - อึดอัดมากและไม่สามารถดูแลได้นาน

9/10 - วิ่งเหมือนมีสิงห์อยู่หลังคุณ

( แหล่ง )

มันจะเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าเป็นก้าว / นาทีเนื่องจากการประเมินของแต่ละคนจะแตกต่างกันแผนภูมิด้านบนให้ความคิดที่ดีว่าคุณควรอยู่ที่ไหนในแต่ละช่วงเวลา

Pacer จะแนะนำให้คุณ:

เริ่มต้นด้วยความเร็ว 3/10 เป็นเวลา 2 นาที
เพิ่มขึ้นเป็น 4/10 เป็นเวลา 2 นาที
เพิ่มขึ้นเป็น 5/10 เป็นเวลา 1.5 นาที
เพิ่มขึ้นเป็น 6/10 เป็นเวลา 1.5 นาที
เพิ่มเป็น 7/10 เป็นเวลา 1.5 นาที
เพิ่มเป็น 8/10 เป็นเวลา 30 วินาที
วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด (9/10) เป็นเวลา 45 วินาที
ใจเย็นด้วยช่วงเวลา 2.25 นาที 3/10

ประสบการณ์ของฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้คือมันเป็น "การออกกำลังกาย" ที่ยากมากแม้ว่าจะใช้เวลาเพียง 12 นาที แต่การประเมินผลดูเหมือนจะเป็นเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับฉัน ฉันมีช่วงเวลาที่ยากลำบากด้วยการเพิ่มความเร็วของฉันอย่างต่อเนื่องในส่วนที่ช้ากว่าของการประเมิน แต่การทดสอบดูเหมือนว่าจะปรับได้ดีทีเดียว

My first assessment workout

ตามที่ปรากฎหลังจากทำการประเมินและจากนั้นดูการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ของฉันฉันวิ่งเร็วกว่าที่ควรจะเป็นในช่วงเวลาส่วนใหญ่ของฉันสำหรับระดับการฝึกอบรมในปัจจุบันของฉัน เขียวเมื่อวานนี้แม้ว่าฉันจะพยายามอย่างหนักเพื่อชะลอตัวลง) การกำหนดค่า Pacer ให้ถูกต้องน่าจะช่วยลดระดับของฉันลงได้ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของฉันจึงไม่ 190 bpm ในขณะที่ฉันกำลังวิ่ง

— Nathan Wheeler
แหล่งที่มา

บางทีคุณสามารถเพิ่มภาพรวมของการออกกำลังกายของคุณ? เพื่อให้เข้าใจว่ามันเป็นอย่างไร

— Ivo Flipse