ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่ในวันหยุด?

ฉันรู้ว่าการกินโปรตีนมีความสำคัญในวันที่คุณยกน้ำหนัก ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการกินโปรตีนคือช่วงเวลาที่เหมาะสม แต่ฉันไม่เคยได้ยินคำแนะนำเกี่ยวกับเวลาที่จะกินและปริมาณโปรตีนที่กินในวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนลดลงเมื่อเวลาผ่านไปเร็วแค่ไหน? ฉันเดาว่า 1-2 ชั่วโมงหลังจากยกน้ำหนักนั้นสำคัญ จากนั้นคืนนอนหลับใช้ปริมาณปานกลาง จากนั้นในวันถัดไป (วันหยุด) คุณต้องการโปรตีนในปริมาณที่น้อยที่สุด ถูกต้องหรือไม่

ที่จริงแล้วความคิดที่ว่าเวลาที่สำคัญที่สุดในการกินโปรตีนคือหลังจากการฝึกอบรมไม่ได้ถูกต้องทางวิทยาศาสตร์จริง มันเป็นข้อเรียกร้องทางการตลาดที่ยอดเยี่ยมที่ใช้โดยผู้ผลิตเขย่าเพื่อสร้างความประทับใจให้คุณเมื่อคุณจำเป็นต้องซื้อผงอำนวยความสะดวกของพวกเขา ร่างกายของคุณไม่ได้เริ่มสร้างกล้ามเนื้อทันทีหลังจากออกกำลังกาย การเผาผลาญโปรตีนเป็นกระบวนการที่ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดีและเกิดขึ้นในช่วงเวลาหลังการฝึกอบรมของคุณ ในความเป็นจริงร่างกายของคุณต้องผ่านวัฏจักรรายวันที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาของกิจกรรม anabolic สุทธิและ catabolic

ดังนั้นความสำคัญของโปรตีนไม่ใช่เวลาหลังจากการออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งใน "วันหยุด" แต่โดยเฉลี่ยในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ฉันจะไม่ทำให้โภชนาการของคุณซับซ้อนโดยพยายามที่จะกำหนดเวลาเป็นพิเศษในหรือนอกวันเพราะคุณไม่รู้จริง ๆ ว่า "ในวัน" สำหรับการกู้คืนของคุณ ดังนั้นคุณต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพอย่างต่อเนื่องทุกวันและไม่จำเป็นต้องขัดขวางในบางช่วงเวลา โปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลาสั้น ๆ เพียงแค่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลและเผาเป็นไขมันแม้ว่าจะผ่านเส้นทางการเผาผลาญที่ไม่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งมีผลสุทธิจากการเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย

"ความต้องการ" ส่วนใหญ่สำหรับโปรตีนนั้นเป็นที่รู้จักมากเช่นกัน นี่เป็นคำสาปสองส่วนหนึ่งจากอุตสาหกรรมอาหารเสริมพยายามขายโปรตีนอีกครั้งและอีกสองอย่างจากอุตสาหกรรมเพาะกายซึ่งในความเป็นจริงแล้วอะนาโบลิคสเตียรอยด์เพิ่มความสามารถของร่างกายในการแปรรูปโปรตีน แต่น่าเสียดายที่มันไม่เหมือนเดิม วิธีสำหรับนักกีฬาธรรมชาติ ในขณะที่มันอาจเป็นเรื่องที่น่าตกใจเพราะฟอรัม "คำแนะนำ" ทั้งหมดบอกคุณว่าคุณต้องการน้ำหนักโปรตีน 1 - 2 กรัมต่อวันความจริงก็คือดร. ปีเตอร์เลมอนดำเนินการวิจัยอย่างเข้มข้นเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของทั้งสอง และบุคคลที่มีความแข็งแรงและพบว่าไม่มีประโยชน์ของโปรตีนเสริมที่สูงกว่า 1.5 - 2.0 กรัมต่อ KILOGRAM ของน้ำหนักตัวหรือประมาณ 0.8 กรัมต่อปอนด์ องค์การอนามัยโลกได้ทำการวิจัยอาการคลื่นไส้โฆษณานี้เพื่อค้นหาโปรตีนที่ใช้งานได้ราคาถูกที่สุดเพื่อต่อสู้กับความอดอยาก คำแนะนำ "โปรตีนสูง" และ "โปรตีนหลังการออกกำลังกาย" ส่วนใหญ่มาจากการรับรองที่ได้รับค่าจ้างและการศึกษาที่ได้รับทุนจาก บริษัท ที่ส่งเสริมผลิตภัณฑ์

ฉันยกมาหลายปีแล้ว ในฐานะที่เป็นผู้หญิงอายุ 135 ปีที่มีน้ำหนัก£ 135 ฉันแค่รับประมาณ 80 กรัมต่อวันโดยประมาณ ฉันทำหนึ่ง 32 กรัมสั่นหลังจากออกกำลังกายแล้วกินอะไรก็ได้ ฉันสังเกตเห็นที่ราบสูงตามที่ฉันได้รับและอ่อนตัวลงในลิฟต์ของฉันในไม่ช้าดังนั้นฉันจึงเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นฉันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเป็นกรัมและดูเหมือนว่าจะช่วยได้แล้วและมันก็แค่สองสามสัปดาห์เท่านั้น ลิฟท์ของฉันแข็งแกร่งขึ้นและฉันเห็นคำจำกัดความเพิ่มเติมเล็กน้อย โปรดจำไว้ว่ามันคืออะไรที่คุณกำลังกิน - คุณได้รับผลไม้ / ผักเพียงพอหรือไม่ ธัญพืช? อาหารทั้งหมดจะต้องดีไม่เพียงแค่อึกโปรตีนทุกวันและคาดหวังผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม มันคุ้มค่าความพยายามที่จะใส่ใจกับอาหาร หลังจากคุณออกกำลังกายในโรงยิมเสร็จสิ้นโดยการให้อาหารร่างกายของคุณอย่างที่ต้องการ

ฉันคิดว่าตราบใดที่คุณกินสามมื้อปกติและจริง ๆ แล้วกังวลเกี่ยวกับการผลักตัวเองในระหว่างการกิน PT มากกว่ากังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องดื่มคุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าร่างกายจะดูแลตัวเองและไม่ต้องการเท่าที่คุณคิด มันอาจสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรง ฉันเชื่อมั่นว่าคุณสามารถกินอาหารเพื่อสุขภาพและมีมวลกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องโดนนิตยสารกล้ามเนื้อซื้อผงเสริมจำนวนหนึ่งเพื่อคายระบบของคุณ ความทุ่มเทและความดื้อรั้นน้อยจะพาคุณไปไกล

งานที่เป็นแก่นสารของ Michael Matthews "Bigger, Leaner, Stronger" แสดงให้เห็นว่าระหว่าง 1 กรัม / ปอนด์ LBW และน้ำหนักรวม 1 กรัม / ปอนด์ต่อวัน Jeff Nippard (YouTube Fitness celeb) แนะนำบางอย่างภายใน 0.75g-1.25g / lb น้ำหนักรวมต่อวัน ไม่ใช่ทั้งนักวิทยาศาสตร์ แต่ทั้งคู่อ่านบทความวิทยาศาสตร์อย่างตะกละตะกลามและมีการอ้างอิงมากมาย

คำแนะนำข้างต้นที่มีน้ำหนักรวม 0.8 กรัม / ปอนด์อยู่ในข้อ จำกัด เหล่านี้

Jeremy กล่าวว่าโปรตีน 0.8 กรัมนั้นใช้ได้สำหรับผู้สร้างร่างกาย นั่นจะเป็น 185 กรัมสำหรับ 231 ปอนด์ นั่นสูงกว่าทุกอย่างที่ฉันเคยเห็นสำหรับนักเพาะกาย ฉันอ่านผิดหรือเปล่า ไม่มีอะไรผิดปกติกับการกำหนดเวลาทานคาร์โบไฮเดรตของคุณสำหรับพลังงานและโปรตีนของคุณหลังจากการออกกำลังกายของคุณ อย่าอดโปรตีนตลอดเวลาไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะพังทลาย

ผงโปรตีนที่ซื้อในราคาที่ดีสามารถแข่งขันกับอาหารอื่น ๆ และมีไขมันน้อยกว่าแหล่งที่มาส่วนใหญ่ ถั่วและถั่วอื่น ๆ หรืออาหารผสมไข่ ฯลฯ ก็มีราคาไม่แพง เนยถั่วและขนมปังโฮลวีตกับนมไขมันต่ำจะดีพอ ๆ กับที่คุณจะได้รับ ถั่วและข้าวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและมีไฟเบอร์และสารอาหารมากขึ้น

การขาดโปรตีนทำให้ร่างกายไม่ทำงาน

นักเพาะกายและนักกีฬาที่ร้ายแรงมักเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณหนึ่งพัน นักเพาะกายและนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมน้อยกว่าอาจทำเซสชั่นหนึ่งชั่วโมงสองชั่วโมงที่ขี้เกียจสวยที่เผาไหม้อย่างน้อย 500 แต่น้อยกว่าหนึ่งพันแคลอรี่

เห็นได้ชัดว่าความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้น ควรเปลี่ยนโปรตีนเช่นกัน แต่พลาดง่ายกว่า แท่งลูกกวาดยักษ์หนึ่งก้อนสามารถสร้างขึ้นเพื่ออดีตและเติมพลังงานให้กับร่างกาย - ทิ้งความประทับใจในการฟื้นตัว - แต่ปกปิดการขาดโปรตีนในร่างกาย

ในที่สุดนักเพาะกาย / นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะสังเกตเห็นว่ารู้สึกเฉื่อยชาขาดความกระตือรือร้นและเหนื่อยล้า มักจะมีการ "ปิดสัปดาห์" และหลังจากรับประทานอาหารและไม่ได้ใช้งานเพียงพอการขาดโปรตีนจะถูกกำจัด

ร่างกายฟื้นตัวเร็ว ๆ นี้ .8 กรัม / ปอนด์ไม่เพียงพอสำหรับการเล่นกีฬาแอนอะโบลิคหนัก ๆ สไลด์ที่ตีพิมพ์ของดร. ปีเตอร์เลมอนแสดงให้เห็นการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วย 1 กรัม / ปอนด์เรื่องราวเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เป็นที่นิยมเห็นด้วย