crunches เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสร้าง abs หรือไม่?

วินซ์ Girondaเป็นคนมีชื่อเสียงสำหรับการฝึกอบรมคนชอบอาร์โนลและลูเฟอร์ริกและการดำเนินงานโรงยิมของวินซ์ เขาเป็นหนึ่งใน OG ของนักเพาะกายมืออาชีพ

มีเรื่องราวที่ฉันได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งเกี่ยวกับผู้ชายคนหนึ่งที่กำลังออกกำลังกายที่โรงยิมของวินซ์ เห็นได้ชัดว่าวินซ์คืนเงินให้เขาบอกให้เขาเก็บของและเตะเขาออกจากโรงยิมพูดอะไรบางอย่างเช่น "ไม่มีใครกระทืบในโรงยิมของฉัน!"

ทำไมวินซ์ถึงต่อต้านการกระทืบ? มีบุญกับความเชื่อนี้หรือไม่? crunches ออกกำลังกาย ab ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพาะกายหรือไม่?

ทำไมวินซ์ถึงต่อต้านการกระทืบ?

ฉันจะไม่พูดว่าวินซ์ต่อต้านการกระทืบมากเท่าที่เขาเป็นมือใหม่ ความแตกต่างที่นี่คือวินซ์จะคิดว่าถ้ามีคนทำกระทืบเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของพวกเขาแล้วบุคคลนั้นเป็นสามเณรและไม่ได้อยู่ในโรงยิมของเขา

มีบุญกับความเชื่อนี้หรือไม่?

ใช่. ถามใครก็ได้ในโลกนี้และโอกาสที่คนส่วนใหญ่จะรู้จักแค่การนั่งและขบเคี้ยว แต่ให้ถามนักเพาะกายระดับกลางหรือระดับสูงแทนและพวกเขาก็มีแนวโน้มที่จะบอกคุณว่าพวกเขาไม่ได้ทำอะไรในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ทำไมความแตกต่าง? เพราะมีการออกกำลังกายนับร้อยที่การกำจัดคนสำหรับการทำงานหน้าท้องที่มีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากกว่า crunches แต่โอกาสที่สามเณรจะรู้ได้จากการกระทืบ

crunches ออกกำลังกาย ab ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพาะกายหรือไม่?

การออกกำลังกายอย่างมากนั้นมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันเหมาะสมหรือปลอดภัย แน่ใจว่าคุณสามารถใช้ crunches เพื่อสร้างกล้ามท้องของคุณ แต่มันก็เหมือนกับการกินเบอร์เกอร์ McDonalds เมื่อคุณมีซี่โครงซี่โครงติดอยู่ในจาน

Rippetoe & Kilgore อธิบายในการเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติทำไมผู้ฝึกสอนจำนวนมาก - โดยเฉพาะผู้ฝึกสอนที่มีความแข็งแรงและผู้ฝึกสอนยกน้ำหนักเป็นพิเศษ

หลังส่วนล่างได้รับการสนับสนุนจากด้านหน้าโดย abs และงาน ab ทำอย่างถูกต้องปกป้องและช่วยให้มีเสถียรภาพเอว "ทำอย่างถูกต้อง" หมายความว่า abs นั้นผ่านการฝึกความแข็งแรงซึ่งตรงข้ามกับการฝึกความอดทนกับ reps สูงและความต้านทานต่ำ ถ่วงน้ำหนักนั่ง - อัพหรือบางรุ่นเข่า - จะ - ศอกจากตำแหน่งที่แขวนอยู่บนคาง - ขึ้นบาร์และการออกกำลังกายที่ isometrically โหลด abdominals ในแบบที่คล้ายคลึงกับปกติ - สนับสนุนการทำงานเป็นที่นิยมมากกว่าแบบฝึกหัด ( เช่น crunches) ที่ไม่ได้ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้ออย่างที่ใช้กับบทบาทของพวกเขาในฐานะผู้สนับสนุนกระดูกสันหลัง

จากหน้า 102 ตำแหน่งที่หน้าที่ของ abdominals นั้นไม่เพียง แต่จะทำให้ลำตัวโค้งไปข้างหน้าและข้างใน แต่เพียงอย่างเดียว หลายคนทราบว่า abdominals ค่อนข้างจำเป็นสำหรับค้ำยันเนื้อตัวในระหว่างการยกของหนักเช่นการดึง deadlifts การเคลื่อนไหวทำความสะอาดและฉกเช่นเดียวกับ squats และค่าใช้จ่ายในการทำงานเช่นกดและกระตุก

มีเหตุผลสนับสนุนมากมาย: crunches ให้ความต้านทานน้อยมากพวกเขามักจะประกบกันเป็นความเชื่อที่ผิดพลาดในการลดจุดหรือการใช้งานของพวกเขาส่งสัญญาณให้ความสำคัญผิดพลาดในการพัฒนาหกแพ็คโดยไม่สนใจความแข็งแรงพื้นฐานปรับอากาศและการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามเหตุผลเหล่านี้เป็นสิ่งรองลงมาจากส่วนกลางที่อ้างว่า abdominals มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการค้ำยันลำต้นเพื่อต้านทานการเคลื่อนไหว (ไม่ว่าจะอยู่ภายใต้บาร์เบลหรือเพื่อรักษาท่าทางที่ดีในระหว่างกิจวัตรประจำวันปกติ) แทนที่จะงอลำตัว

Crunches สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างไรก็ตามมีจุดที่พวกเขาทำการปรับสีและปรับสภาพมากกว่าการสร้างขนาด

ฟังก์ชั่นของ abdominals คือการบิดลำตัว "ไปข้างหน้า" และ "ใน" (เหล่านี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น) หากคุณใช้ซี่โครงส่วนล่างของคุณและลองถ่ายภาพแตะที่สะโพกของคุณทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณงอเป็นลูกบอลนั่นคือการเคลื่อนไหวที่ใช้ abdominals

หากการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกของคุณและหลังของคุณค่อนข้างตรงจากนั้นคุณกำลังทำงานที่ข้อต่อสะโพกของคุณแทนที่จะเป็นส่วนท้องที่หลัก

ทีนี้ถ้า abs ของคุณด้อยพัฒนาแล้ว crunches ก็จะทำงานได้ดี อย่างไรก็ตามเมื่อคุณได้รับพวกเขาถึงระดับพื้นฐานของการปรับอากาศแล้วคุณจะไม่ได้รับมากขึ้นจากการทำกระทืบมากขึ้น มันเหมือนกับว่าสามารถนั่งได้ถึง 250 ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทำอะไรมากมายกับการกดที่ 135

ตอนนี้ถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักให้เปลี่ยนการออกกำลังกาย (เช่นการแขวน crunches) จากนั้นคุณสามารถกลับไปที่อาคาร แต่คุณจะต้องเพิ่มความเครียดในกล้ามเนื้อเพื่อดูความก้าวหน้าในขนาด

ภาคผนวก - เช่นเดียวกับเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายมีกลุ่มของกล้ามเนื้อเป็นปฏิปักษ์ (ตรงข้าม) และเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (erector spinae ฯลฯ ) สำหรับงานทุกอย่างที่คุณทำบนหน้าท้องคุณต้องจับคู่กับงานที่ด้านหลังส่วนล่าง ความไม่สมดุลระหว่างทั้งสองมักจะเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างและยังสามารถส่งเสริมรูปแบบที่ไม่ดีได้รับบาดเจ็บและอื่น ๆ เช่นภาวะแทรกซ้อน เมื่อใดก็ตามที่คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามอย่างเท่าเทียมกัน