ประโยชน์ของต่อมไร้ท่อของการพักผ่อนแบบองค์รวมในการเพาะกายคืออะไร?

เป็นความรู้ทั่วไปที่นักเพาะกายต้องการพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ทุกคนให้คำแนะนำส่วนที่เหลือเป็นภาษาท้องถิ่น นั่นคือคุณควรให้กล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมงที่เหลือก่อนที่จะทำงานกล้ามเนื้อนั้นออกมาอีกครั้ง ส่วนที่สัมผัสได้น้อยกับเรื่องคือการพักผ่อนแบบองค์รวม นี่คือการพักผ่อนของร่างกาย - ไม่ทำอะไรทั้งวัน อะไรคือผลประโยชน์ของต่อมไร้ท่อของการพักผ่อนแบบองค์รวมในการพักผ่อนที่มีการแปลถ้ามี?

บทความล่าสุดเกี่ยวกับระบบการฝึกอบรม Juggernaut ที่พูดถึงความเหนื่อยล้าทำให้เกิดแสงในเรื่อง

• ความเมื่อยล้าที่เกิดจากการฝึกอบรมมีสาเหตุ 3 ประการหลัก ได้แก่ การพร่องของสารตั้งต้นการปรับเปลี่ยนระบบประสาท
• การพร่องของพื้นผิวเกี่ยวข้องกับระบบพลังงานของคุณรวมถึง: ATP, Creatine Phosphate และ glycogen
  • ATP ถูกเติมเต็มหลังจากพักหลายวินาที (พักระหว่างชุด)
  • Creatine Phosphate จะถูกเติมหลังจากพักหลายนาที (พักระหว่างการออกกำลังกาย)
  • ไกลโคเจนอาจต้องใช้เวลาหลายวันในการเติมเต็ม
• Microtrauma สะสมจนกว่ากล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ (หรือจนกว่าจะเกิดการบาดเจ็บ)

การเปลี่ยนแปลงของต่อมไร้ท่อ:

• เมื่อความเหนื่อยล้าสะสมการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลงและการผลิตคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น
• กิจกรรมความเห็นอกเห็นใจครอบงำ (การต่อสู้หรือการบิน)
• กิจกรรม Parasympathetic ลดลง (การกู้คืนและการสร้างใหม่)
• ระบบประสาทแสดงซิงโครไนซ์ที่ไม่ดีและเส้นทางการส่งสัญญาณภายในเซลล์ส่งเสริม catabolism (AMPk) และขัดขวาง anabolism (mTOR)

การดำเนินการแก้ไข:

ปัญหาหลักที่นี่คือการสะสมความเหนื่อยล้า คุณสามารถจัดการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้ความเหนื่อยล้าไม่เกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง อย่างไรก็ตามผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่ไม่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่ไม่รู้จักตัวเองมากพอที่จะรู้วิธีการปรับการฝึกอบรมของพวกเขา นี่คือเหตุผลใหญ่ว่าทำไมโปรแกรมเริ่มต้นแนะนำการพักผ่อนร่างกายในระหว่างการฝึกซ้อม

• ผู้ร้ายหมายเลขหนึ่งที่มีความเหนื่อยล้าสะสมคือปริมาตร ปริมาณการฝึกอบรมจะต้องหนักพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง แต่ปริมาณที่แตกต่างกันสามารถช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรง / ขนาดในขณะที่ให้ส่วนที่เหลือญาติ
• กลาโหม # 1:การออกกำลังกายที่แตกต่างกันในแต่ละสัปดาห์ หมายเหตุ: สิ่งนี้สามารถดำเนินการได้ไกลเกินไป แต่ความผันแปรสามารถทำให้กล้ามเนื้อเล็กลงซึ่งไม่ได้รับผลกระทบจากการเคลื่อนไหวหลัก
• กลาโหม # 2:รวม "วันแห่งแสง" Ie เป็นทางเลือกระหว่างปริมาณสูงและปริมาณต่ำ
• กลาโหม # 3:รวมสัปดาห์ที่โหลด นี่เป็นสัปดาห์ที่มีปริมาตรเพียงครึ่งเดียวเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้ดีขึ้นทำได้ดีที่สุดในทุก 4-6 สัปดาห์
• Defense # 4:รวม "active rest" นี่คือสองสัปดาห์ที่ลดทั้งปริมาณและความเข้มในครึ่งทำได้ดีที่สุดประมาณปีละครั้ง

บทความไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างการพักที่มีการแปลและส่วนที่เหลือทั้งร่างกายและในบางระดับร่างกายของคุณไม่ได้อย่างใดอย่างหนึ่ง อันตรายที่ใหญ่ที่สุดในการพักตัวคือบางกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นยากที่จะหลีกเลี่ยง ตัวอย่างเช่นมันง่ายเกินไปที่จะใช้ไขว้และลูกหนูมากเกินไปในขณะที่คุณทำงานหลังส่วนบนไหล่และหน้าอก มันสามารถทำได้ แต่คุณต้องฉลาดเกี่ยวกับมัน ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณและหากกล้ามเนื้อของคุณไม่ต้องการทำงานอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อเหล่านั้นอาจเหนื่อยล้า

ฉันไม่รู้ว่าคุณจะสามารถหาคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามของคุณได้หรือไม่เช่นเดียวกับกรณีที่มีคำถามมากมายในโลกของสมรรถภาพทางกาย มีปัจจัยภายนอกมากมายที่เข้ามามีบทบาท (ความเครียดทางจิตใจและสิ่งแวดล้อมที่เราไม่สามารถควบคุมได้เพียงแค่ตั้งชื่อให้คู่รัก) ที่ทำให้แยกแยะผลกระทบของปัจจัยเพียงปัจจัยเดียวเช่นการพักผ่อน

คำแนะนำที่ใหญ่ที่สุดของฉันคือเพียงแค่ทำการทดลองกับจำนวนวันพักผ่อนที่คุณใช้ แต่ใช้เวลาในการประเมินในแต่ละช่วงของการทดสอบ ไม่ใช่ว่าสิ่งที่อาจดีที่สุดในช่วงหนึ่งของชีวิตของคุณอาจไม่เหมาะสมในอีกช่วงหนึ่ง (ถ้าคุณเพิ่งเริ่มงานใหม่ที่เครียดคุณอาจต้องรวมวันหยุดเพิ่มเติมเช่น)

อาจเป็นคำตอบที่เฉพาะเจาะจงที่สุดสำหรับคำถามที่เกี่ยวข้องกับระบบต่อมไร้ท่อ

เหตุผลที่คุณให้กล้ามเนื้อของคุณในช่วงเวลาที่เหลือ 48 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่ามีเวลาเพียงพอในการซ่อมแซมน้ำตาขนาดเล็กที่การฝึกความแข็งแรงสร้างขึ้น ฉันรู้ว่าผู้คนจำนวนมากสาบานโดยการจัดกลุ่มสำหรับสลับวัน (หลัง / ลูกหนูวันจันทร์หน้าอก / ไขว้อังคาร ฯลฯ ); อย่างไรก็ตามฉันพบว่ามันง่ายกว่ามากในการสลับซีกของร่างกายคุณ (ร่างกายส่วนบนในวันจันทร์ลดลงในวันอังคาร) เหตุผลนี้เป็นเพราะ: แม้ว่าคุณจะมีรูปแบบการยกที่สมบูรณ์แบบคุณยังคงใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกันเป็นกล้ามเนื้อสนับสนุน / การรักษาเสถียรภาพสำหรับลิฟท์ ตัวอย่างลองใช้แถบภาษาฝรั่งเศสในการยืนหยิกไม่ได้รับการสนับสนุน bicep และไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อ pec ของคุณเปิดใช้งาน ในขณะที่คุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างแข็งขันหากเป้าหมายของคุณคือให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้คุณควรพยายามอย่าใช้มากที่สุด ใช่, การออกกำลังกายที่ขาบางอย่างต้องใช้ความคงตัวของร่างกายส่วนบน อย่างไรก็ตามคุณใช้มันน้อยกว่าถ้าคุณพยายามแบ่งร่างกายส่วนบนออกเป็นแบบฝึกหัดสลับกันหลายวัน

คำถามของคุณมีความสำคัญมาก ในการตอบนั้นเราต้องพิจารณาสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อพลังงานของมันจะหมดลงมันจะเหนื่อยล้าและสร้างผลพลอยได้เช่นกรดแลคติคซึ่งไปสู่กระแสเลือด การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเหล่านี้เน้นไปที่ร่างกายซึ่งต่อมหมวกไตจะผลิตคอร์ติซอล แม้จะมีความเชื่อทั่วไปและความจริงที่ว่ามันเป็นเตียรอยด์, cortisol เป็นฮอร์โมน catabolic; มันยับยั้งการเผาผลาญโปรตีน

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาพักอย่างไร

เมื่อทำร่างกายส่วนบน / ร่างกายส่วนล่างในวันที่สลับกันกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้รับการพักผ่อน 48 ชั่วโมงเต็ม ซึ่งเพียงพอสำหรับการสร้างพลังงานใหม่ภายในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามร่างกายจะยังคงมีความเครียดจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้กับระดับเลือดที่เพิ่มขึ้นของคอร์ติซอ ในการรักษาโปรโตคอลประเภทนี้ในที่สุดคุณก็เสี่ยงที่จะได้รับการฝึกมากเกินไป (ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและปริมาณการฝึกอบรม)

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณได้พักผ่อนทั้งวันระหว่างการฝึกอบรมสองครั้งระดับของคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่น ๆ จะลดลงร่างกายจะสร้างใหม่และความเสี่ยงของการเกิดอาการ overtraining ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับตารางการฝึกอบรมที่ดีที่สุดคุณต้องชั่งน้ำหนักประโยชน์ของการฝึกอบรมที่มีความถี่สูง (เช่นความแข็งแกร่งความทนทานและความยั่วยวน) ที่เพิ่มขึ้นด้วยความเสี่ยง (overtraining ความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บ) เพื่อหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการพักผ่อนและออกกำลังกาย

นอกจากนี้ตามที่บางคำตอบสำหรับคำถามนี้ได้ระบุไว้มีความเมื่อยล้าเฉพาะจุดในการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อเช่นแกนกลางด้วยการออกกำลังกายทุกประเภท ดังนั้นการพักผ่อนทั้งวันจึงเป็นสิ่งจำเป็น วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ความรู้นี้คือการปิดกั้นการกำหนดช่วงเวลา นั่นคือการออกกำลังกายในวันอื่นเป็นเวลาสองถึงสามวันให้บอกว่า 3-4 แล้วจึงหยุดทั้งวัน วิธีนี้ทำให้คุณเครียดร่างกายด้วยคลื่น แต่ยังอนุญาตให้มันปรับตัวและงอกใหม่ในวันพักผ่อน