มันจะมีประสิทธิภาพในการทำ 2 ชุดสำหรับขนาดและ 2 ชุดเพื่อความแข็งแรงหรือไม่

ฉันได้อ่านมากเกี่ยวกับการเพิ่มขนาดเทียบกับการเพิ่มความแข็งแกร่งซึ่งความแตกต่างมีความสำคัญและขนาดที่ไม่ตรงกับความแข็งแกร่ง

• ความแข็งแกร่งมาจากตัวแทนที่ต่ำและมีน้ำหนักมาก
• ขนาด moreso จากการทำซ้ำสูง

เมื่อไม่นานมานี้ฉันได้ลองขนาด 2 ชุดและตั้งค่าความแข็งแรง 2 ชุด ตัวอย่างเช่นสำหรับ barbell curls ฉันอาจทำสิ่งนี้:

• 8-10 ครั้งต่อ 8 กิโลกรัม
• 8-10 ครั้งต่อ 10 กิโลกรัม
• 4-6 ครั้งต่อ 16 กิโลกรัม
• 4 reps หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ความล้มเหลวในวันที่ 4)

การฝึกอบรมประเภทนี้มีประสิทธิภาพหรือไม่หรือฉันควรยึดติดกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งในแต่ละครั้ง (เช่นการหมุนทุกสัปดาห์ระหว่างกำลังกับขนาด)

ดูเหมือนว่าฉันจะผ่านที่ราบสูงจำนวนมากในแง่ของน้ำหนักที่ฉันสามารถยกได้ แต่ฉันเริ่มคิดว่าฉันอาจทำให้ขนาดของฉันช้าลง

ด้วยเป้าหมายของการเพิ่มมวลโดยเฉพาะวิธีนี้จะเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้นผ่านความสามารถในการยกน้ำหนักที่หนักกว่าในช่วงตัวแทนสูงหรือไม่? ฉันพบว่ามันยากที่จะเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมแต่ละครั้งติดกับ 8-10 ชุด 3-4 ชุด จากนั้นอีกครั้งฉันไม่แน่ใจว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นช้าลงเท่าไหร่ฉันสามารถยกขึ้นได้ในขณะที่ติดตั้งชุดซ้ำสูง 4 ชุดจะเป็นประโยชน์กับฉันมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เป็นไปได้และมีประสิทธิภาพ แต่ฉันขอแนะนำให้ไปที่ความแข็งแรงโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมก่อนและยิ่งยั่วยวนที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เหตุผลหลักสำหรับเรื่องนี้คือการจัดการความเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้าที่เกิดจากชุดหนักจะส่งผลต่อชุดที่เบากว่าที่ยาวกว่าน้อยกว่าวิธีอื่น ๆ

โปรแกรม Wendler 5/3/1 ถูกสร้างขึ้นด้วยวิธีการนี้ ส่วนความแข็งแรงเป็นอันดับแรกและมีชุดงาน 3 ชุดซึ่งมี 1-5 reps ซึ่งชุดด้านบนมีความสำคัญมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ที่น้ำหนักที่ตั้งโปรแกรมไว้ หลังจากที่คุณทำงานความแข็งแกร่งคุณเพิ่มใน 5 ชุด 10 สำหรับยั่วยวน เพื่อให้โปรแกรมสมบูรณ์คุณยังต้องทำงานกับความคล่องตัวและการปรับสภาพ

คุณจะพบว่าวิธีนี้ใช้งานได้ดีขึ้นมากเมื่อมีการเคลื่อนไหวของสารประกอบหนักที่ใช้สำหรับงานที่มีความแข็งแรงมากกว่าวิธีการที่มีการเคลื่อนไหวประเภทแยกน้อยกว่า

• การเคลื่อนไหวแบบ Compound เช่น Bench, squat, deadlift, pull ups, dips ล้วนมีผลต่อกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เนื่องจากความจริงนั้นจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ถูกเปิดใช้งาน
• การเคลื่อนไหวแบบแยกเช่นหยิกขยายไขว้แมลงวันทรวงอกจะทำได้ดีที่สุดในปริมาณสำหรับผลกระทบมากเกินไปและ / หรือสุขภาพร่วมกัน

บรรทัดล่างคือกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ใช้ในการเคลื่อนไหวแยกจะได้รับความแข็งแรงด้วยตัวเองเท่านั้น เพื่อให้จิตใจและร่างกายของคุณเห็นด้วยกับน้ำหนักที่หนักกว่าจิตใจต้องมั่นใจได้ว่าส่วนที่เหลือของร่างกายสามารถจัดการกับมันได้ เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ลิฟต์ตายตัวถูก จำกัด ด้วยสิ่งที่คุณสามารถยึดเกาะได้ จิตใจทำให้หยุดพักถ้ามันคิดว่าคุณไม่สามารถถือบาร์และนี่คือภาพสะท้อนโดยไม่สมัครใจ เนื่องจากการเคลื่อนไหวแบบผสมดูแลกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเมื่อคุณกลับไปทำงานแยกเดี่ยวคุณจะสามารถทำเช่นนั้นด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้น

วิธีการทางเลือกยังใช้งานได้ มันคล้ายกับวิธีการประจำของ Hepburn เป็นหลักสำหรับไม่กี่เดือนที่คุณกำลังทำงานเกี่ยวกับความแข็งแกร่งเป็นหลักและเมื่อคุณไม่สามารถก้าวหน้าได้อีกต่อไปในแบบที่คุณเปลี่ยนเป็นยั่วยวนสำหรับสองสามเดือน และทางเลือกอื่น

โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบที่จะทำงานที่แข็งแรงและยั่วยวนในช่วงเดียวกัน ทั้งคู่จำเป็นต้องมีความเข้มแข็งขึ้น (เป้าหมายของฉัน) และเป็นเพียงเรื่องของการปรับสัดส่วนของงานที่จะไปสู่สิ่งที่ฉันต้องการเน้นในเวลาใดก็ตาม

เพียงหมายเหตุเพิ่มเติม: อย่าวางสายในชุดรูปแบบ / ชุดตัวแทนเพียงชุดเดียว บางครั้งเมื่อคุณกดปุ่มที่ราบสูงคุณต้องเปลี่ยนวิธีของคุณ บางครั้งคุณต้องเพิ่มชุดหรือตัวแทน บางครั้งคุณก็ตัดชุด / พนักงานและเพิ่มน้ำหนัก

วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการสร้างความสมดุลให้กับสถานการณ์นี้คือการเริ่มต้นด้วยชุดรูปแบบ / ตัวแทนพื้นฐาน มันสามารถเป็น 3x8 ได้ ให้น้ำหนักเท่าเดิมและพยายามทำสูงสุด 4x12 เมื่อคุณกดปุ่มเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้และเริ่มต้นใหม่ด้วย 3x8

ฉันคิดว่าการทำให้เป็นเรื่องง่ายที่สุดสำหรับคุณคุณควรติดตามหนึ่งในโปรแกรมยอดนิยมเหล่านั้นเช่น Wendler 5 3 1 หรือกำลังเริ่มต้นอย่างน้อย 6 เดือนและดูว่าคุณชอบผลลัพธ์อย่างไร ความแข็งแกร่งในการเริ่มต้นเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้ลิฟท์ขนาดใหญ่ที่ให้เสียงที่ดีที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณเมื่อมันมาถึงการแข็งแกร่งและยิ่งใหญ่ โปรแกรมทั้งสองนี้สอนวิธีการดำเนินการและวิธีการปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเช่นขนาดในกรณีของคุณ

ตัวอย่างเช่น Wendler 5 31 มีองค์ประกอบความแข็งแกร่งหลักที่ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงในปัจจุบันของคุณแล้วให้ความช่วยเหลือในการออกกำลังกายที่คุณสามารถปรับแต่งสำหรับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ "บิ๊ก แต่น่าเบื่อ" กำหนดทำ 10 ชุด 5 ชุดที่ 50% + จากจำนวนการฝึกซ้อมสูงสุดของการยกหลักของคุณในวันนั้น ตัวอย่างเช่นในวันที่หมอบคุณทำ squats ของคุณตามน้ำหนักที่กำหนดและจากนั้นคุณทำ squats 5 ชุดที่ 10 ที่ความเข้มต่ำกว่า

ฉันอยากจะแนะนำโปรแกรมทั้งสองนี้เพื่อเรียนรู้วิธีการทำลิฟท์หลักและมีโปรแกรมที่คุณสามารถเพียงแค่เสียบและเล่น คุณสามารถค้นหาได้ผ่าน google