คำแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการวิ่งทางไกล

ฉันเป็นนักวิ่งระยะไกล (มาราธอนและอีกต่อไป) และฉันเริ่มที่จะรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรประจำวันของฉันตอนนี้ว่าฉันอยู่ในช่วงนอกฤดูกาลสำหรับการแข่งขันของฉัน เวลาของฉันสำหรับการฝึกอบรมค่อนข้าง จำกัด ด้วยการทำงานและครอบครัว (ตัวเลือกของฉันลำดับความสำคัญ) แต่ฉันมีเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในแต่ละวันระหว่างอาหารกลางวันในช่วงสัปดาห์เพื่อให้ได้น้ำหนัก (ฉันต้องอุทิศส่วนใหญ่ของวันหยุดสุดสัปดาห์ ฉันใช้มันเป็นส่วนที่เหลือจากน้ำหนัก) จนถึงตอนนี้ (หนึ่งเดือน) ฉันเห็นผลกำไรที่ยอดเยี่ยมและฉันแค่มองหาคำแนะนำ / คำวิจารณ์เกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของฉัน ฉันไม่มีที่ว่างสำหรับการวิ่งนั่นคือลำดับความสำคัญ แต่ฉันต้องการให้แน่ใจว่าตารางการยกของฉันถูกตั้งค่าเพื่อเพิ่มเวลาที่ฉันมีให้ได้มากที่สุด นี่คือตัวอย่างของสิ่งที่ฉันทำในปัจจุบัน:

• วันจันทร์: ผู้พิพากษา 5x5, DB เอียง, & dips ตามด้วย 35 นาทีในการวิ่งง่าย
• วันอังคาร: 5x5 squats ตามด้วยความเร็ว 45 นาทีในการทำงาน
• วันพุธ: กด 5x5 OH, ยกด้านหน้า, ยกด้านข้างตามด้วย 35 นาทีในการวิ่งง่าย
• วันพฤหัสบดี: 5x5 deadlift, 1 แถว DB แขน, chins ตามด้วย 35 นาทีของการใช้งานง่าย
• วันศุกร์: ส่วนขยายของ OH DB, kickback, barbell curls, incline curls ตามด้วย 35 นาทีเพื่อให้ใช้งานได้ง่าย
• วันเสาร์: การวิ่ง (แตกต่างกันไป, รอยเท้า, จังหวะ ฯลฯ )
• วันอาทิตย์: ระยะยาว (12 - 30 ไมล์ขึ้นอยู่กับตารางการแข่งขัน)

ฉันพักการทำงานเป็นวัน ๆ ตามที่ร่างกายต้องการและไม่ลังเลที่จะหยุดวิ่งถ้าขาของฉันไม่รู้สึกขึ้น อาหารของฉันดีน้ำหนักของฉันอยู่ที่ประมาณ 195 และฉันอยู่ระหว่าง 10-15% BF ขึ้นอยู่กับเครื่องมือที่ฉันใช้เพื่อวัด ฉันเพิ่มปริมาณโปรตีนของฉันเนื่องจากฉันได้เพิ่มน้ำหนักและฉันได้รับระหว่าง 100 และ 140 กรัมต่อวันเมื่อฉันยก คาร์โบไฮเดรตและไขมันอยู่ในระดับที่ดีเช่นกัน

คำถามของฉัน: โปรแกรมการยกของฉันดูดีไหม มีแบบฝึกหัดใดที่ฉันควรเพิ่ม / ลบ? ฉันควรสลับตารางการยกไปรอบ ๆ หรือไม่?

3:23 มาราธอนคือ ~ 7:45 ต่อไมล์และ 3:15 คือ ~ 7:26 ไมล์ ในขณะที่ไม่ไกลกันมันจะต้องใช้เวลาสักหน่อยเพื่อไปที่นั่น แต่มันก็เป็นไปได้ทั้งหมด

สิ่งที่ฉันอยากจะแนะนำเพราะคุณมีฐานที่แข็งแกร่งมาก (และตอนนี้ 30 miler เหมาะสมสำหรับการวิ่งมาราธอนที่จะต่อต้าน) คือการรวมจังหวะการทำงานในชีวิตประจำวันของคุณให้มากขึ้น ความก้าวหน้า, การเลือกปิ๊กเกอร์, fartlek / tempo ทำงานทั้งหมดนี้จะช่วย

ดังนั้นหากการวิ่งประจำวันของคุณคืออะไรเช่น 7 ไมล์ที่ 8:30 ก้าวฉันจะเพิ่มกลุ่มเช่น 8x: 30 วินาทีที่ 7:00 ก้าว การออกกำลังกายทั้งหมดจะเป็น 20 นาทีในการก้าวปกติ 8: 30 ในเวลา 7:00,: 30 ง่าย (รวม 16 นาที), 20 นาทีในการเดินปกติ กลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นคุณสามารถเริ่มทำมันที่ 6:50 ก้าว ฯลฯ

ในวันที่ความเร็วของคุณฉันจะแยกพวกเขาและทำงานในทั้งสองเกณฑ์ (ที่หรือต่ำกว่าการแข่งขันระยะสั้นในส่วนที่เหลือสั้น) และช่วงเวลา (เหนือการแข่งขันก้าวส่วนที่เหลือยาวระหว่าง) กลุ่มช่วงเวลาจะช่วยเพิ่มความเร็วสูงสุดของคุณและส่วนแบ่งเกณฑ์จะเพิ่มจำนวนเวลาที่คุณสามารถใช้จ่ายด้วยความเร็วนั้น หากคุณออกกำลังกายด้วยความเร็วหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ให้เลือกสัปดาห์ถ้าคุณทำสองสัปดาห์ต่อสัปดาห์สลับกันระหว่างวัน หากคุณออกกำลังกายด้วยความเร็วและตายไปคุณสามารถหยุดได้ทั้งวัน ดีกว่านั้นผลักกว่าความเหนื่อยล้ามากเกินไปและบาดเจ็บ

นอกจากนี้Macmillan Runningยังมีเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถป้อนหมายเลขของคุณและมันจะบอกให้คุณทราบถึงเป้าหมายในการออกกำลังกาย หนึ่งในความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเห็นคือผู้คนไปยากเกินไปในวันที่ง่ายของพวกเขาและไม่ยากพอในวันที่ยากลำบากของพวกเขา

เท่าที่น้ำหนักฉันจะไม่ทำอะไรเพื่อขา กล้ามเนื้อใด ๆ ที่คุณเพิ่มขึ้นจากการยกจะไม่ได้มีส่วนช่วยในการบรรลุเป้าหมายมาราธอนและเพียงแค่เพิ่มน้ำหนักและรับออกซิเจน แขนอาจจะไม่เจ็บมากไปกว่าน้ำหนัก ตำนานสามัญ (และมันพิสูจน์แล้วในประสบการณ์ของฉัน n = 1) คือน้ำหนักแต่ละปอนด์ที่ได้รับหรือหายไปมีค่าประมาณ 3 วินาทีต่อไมล์ในการก้าวเพื่อความพยายามเดียวกัน YMMV

หากการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและการทำงานด้านความงามส่วนบนเล็ก ๆ น้อย ๆ คือสิ่งที่คุณต้องการโปรแกรมนี้ฟังดูเหมือนเป็นโปรแกรมที่ดี ฉันไม่รู้เกี่ยวกับการวิ่งทางไกล แต่สำหรับฉันแล้วมันก็ค่อนข้างดี คุณกำลังนั่งยอง ๆ และยกตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการวิ่งและการเพาะกายในอ้อมแขนและไหล่ สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ

บิดเดียวที่ฉันทำในด้านการยกคือถ้าคุณจะนั่งยอง ๆ และ deadlift, 5x5 อาจเป็นปริมาณมากเกินไปสำหรับคนที่มุ่งเน้นไปที่การทำงาน (นี่อาจเป็นจริงกับการทำงานของร่างกายส่วนบนเช่นกัน แต่ฉันไม่แน่ใจ) ฉันจะลอง 3x3 หรือ 10 เซ็ตง่ายๆ 2 ชิ้นหรือทำให้อุ่นขึ้นถึงซิงเกิ้ลที่หนักหน่วงเพียงหยิบมือเดียว แต่ไม่เคยสูงกว่าสามข้อ reps ต่อชุด ฉันจะใช้ชุดเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มปริมาณแทน reps เพิ่มเติมต่อชุด ฉันได้ยินมาว่ามีรายงานเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับการวิ่งน้อยลงรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งแบบนี้ที่ปรับปรุงการวิ่งระยะสั้นและระยะกลาง (มาราธอนและใต้) สิ่งนี้จะช่วยรักษาความแข็งแรงของคุณในด้านประสาทวิทยาของสิ่งต่าง ๆ แทนที่จะกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม มันจะง่ายขึ้นในทรัพยากรการกู้คืนของคุณซึ่งฉันคาดว่าจะเครียดจากการทำงานทั้งหมดที่คุณทำ

คุณอาจต้องวิ่งให้มากขึ้น แต่นั่นไม่ใช่ความเข้าใจของฉัน