มีประโยชน์ในการยกน้ำหนักโดยไม่ต้องผลักดันตัวเอง?


15

บางครั้งเมื่อฉันอยู่ที่โรงยิมฉันไม่ได้มีแรงจูงใจมากพอหรือไม่รู้สึกมีพลังมากพอที่จะผลักดันตัวเองและบังคับตัวเองให้ต่อสู้กับผู้รักษา 2-3 ครั้งสุดท้ายในแต่ละชุด เวลาเช่นนี้ฉันจะพบว่าตัวเองติดอยู่กับสิ่งที่ฉันสามารถทำได้ 3x10 ในแบบสบาย ๆ ต้องการความพยายามปานกลางในชุดสุดท้าย แต่ก็สามารถทำมันให้สำเร็จได้เสมอ

ด้วยเป้าหมายของการเพิ่มขนาด - จะยังคงมีประโยชน์ในการยกน้ำหนักหากฉันไม่ผลักดันตัวเองให้ถึงขีด จำกัด ของฉันหรือไม่? ฉันรู้ว่าตัวอย่างเช่นการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณจำเป็นต้องผลักดันตัวเองและเพิ่มน้ำหนักการยกของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง แต่ฉันไม่แน่ใจว่าเช่นเดียวกันกับเป้าหมายของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าฉันติดอยู่กับขอบของการดิ้นรน (ฉันไม่ได้ทำเพียงน้ำหนักต่ำที่ไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ ) ฉันพบบ่อยครั้งที่ฉันไม่ได้เพิ่มน้ำหนักพิเศษ 3, 4 หรือ 5 กิโลกรัมเพื่อให้ยาก เพื่อตัวเอง

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าฉันชอบที่จะอยู่ภายใต้ความสามารถในการยกของฉันเพื่อให้เคลื่อนไหวช้าลงและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบเช่นกัน ฉันรู้สึกว่ารูปแบบและการเคลื่อนไหวช้าจะเป็นที่ต้องการมากกว่าการเคลื่อนไหวกระตุกอย่างรวดเร็วด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น แต่ฉันอาจจะผิดเพราะฉันเห็นผู้ชายจำนวนมากที่โรงยิมทำเช่นนี้


บางทีคำตอบของคำถามอื่นอาจช่วยได้หรือไม่ fitness.stackexchange.com/a/10210/3778
FredrikD

คำตอบ:


8

วิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อนทั้งหมดกลุ่มอาการการปรับตัวทั่วไปของ Selye เส้นโค้งการชดเชยขั้นสูง ฯลฯ ชี้ไปที่ข้อเท็จจริงง่ายๆข้อหนึ่ง: หากคุณไม่ทำมากขึ้นคุณจะไม่ใหญ่ขึ้น หากคุณใช้เวลาเพียง 15 นาทีภายใต้ดวงอาทิตย์คุณจะได้ผิวสีแทน

มันจะเป็นการดีกว่าที่จะย้ำคำถามเช่นนี้:

ฉันจะเพิ่มขนาดโดยไม่ฆ่าตัวตายในกระบวนการได้อย่างไร

เพื่อตอบคำถามเดิมของคุณคุณสามารถใหญ่ขึ้นได้โดยไม่ล้มเหลวตลอดเวลา ในความเป็นจริงนั้นเป็นวิธีที่คุณจะอยู่ได้นานขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แนวคิดสำคัญที่จะเข้าใจความก้าวหน้าเกินพิกัด อย่างที่Kirk Karwoskiกล่าวไว้: "ถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์คุณก็จะแข็งแกร่งขึ้น"

การจัดอันดับของการใช้ความพยายาม

นักวิ่งใช้ตัวบ่งชี้นี้มาหลายปีเพื่อช่วยในการฝึกอบรม ไมค์ Tuchscherer (นักกีฬายกอำนาจ) ขึ้นมาด้วยวิธีการที่จะนำไปใช้กับการยกน้ำหนัก หากเราต้องตีความมาตราส่วน RPE ของเขาอีกครั้งสำหรับผู้สร้างร่างกายมันจะเป็นดังนี้:

10) ตั้งค่าเป็นความล้มเหลว

9) ตัวแทนคนสุดท้ายนั้นแข็งแกร่ง แต่ก็เหลือ 1 ในถัง

8) หนักไปเร็ว แต่ไม่ลำบาก ยังมีเหลือ 2-4 reps ในถัง

7) สามารถใช้กำลังสูงสุดในการเคลื่อนย้ายบาร์ได้อย่างรวดเร็ว

6) สามารถใช้กำลังปานกลางเพื่อย้ายแถบได้อย่างรวดเร็ว

5) Warmup

4) งานฟื้นฟู: 20 ชุดตัวแทนออกแบบมาเพื่อให้เลือดเคลื่อนไหว

1-3) ไม่น่าเป็นห่วง (เช่นชีวิต)

ถ้าฉันเข้าใจคุณอย่างถูกต้องคุณต้องการอยู่ใน RPE 8 โลกและเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในช่วงเวลานั้น

Progressive Overload ไม่มีงานสูงสุด

คุณจะต้องสลับ RPE เป้าหมายของคุณจาก 7-9 ตัวอย่างเช่นในหนึ่งเดือนคุณจะทำสิ่งนี้:

  • สัปดาห์ที่ 1: RPE 8
  • สัปดาห์ที่ 2: RPE 8
  • สัปดาห์ที่ 3: RPE 9
  • สัปดาห์ที่ 4: RPE 7

วิธีที่คุณเลิกชุด / ตัวแทนขึ้นอยู่กับคุณ หากคุณต้องการ 3x10, 3x12, 5x8 และอื่น ๆ ในตอนท้ายของงานทั้งหมดก็ควรรู้สึกเหมือนคะแนน RPE ด้านบน กลยุทธ์หนึ่งที่จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าหากคุณประเมินน้ำหนักต่ำกว่าที่คุณต้องการคือเปลี่ยนชุดสุดท้ายเป็นชุด AMRAP กล่าวอีกนัยหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะเข้าถึง RPE เป้าหมายของคุณ

หากน้ำหนักที่คุณใช้ในครั้งนี้ต่ำเกินไปที่จะไปถึงจุดเป้าหมาย RPE ของคุณให้เพิ่มขึ้นในครั้งถัดไป วัตถุประสงค์ของการกดปุ่ม RPE 9 อย่างน้อยเดือนละครั้งก็เพื่อบังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับบางสิ่งที่หนักกว่า ติดตามเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่ RPE 7 จะช่วยให้คุณฟื้นตัวดังนั้นคุณสามารถใช้เวลาส่วนใหญ่ใน RPE 8 ได้

กลยุทธ์ที่ดีคือการใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและชุดที่สั้นกว่าสำหรับงาน RPE 9 สมมติว่าคุณสามารถจัดอันดับ 225 3x10 ด้วย RPE ที่ 8 คุณอาจตัดสินใจที่จะทำ 250 3x3 ครั้งต่อไปที่คุณไปทำงาน RPE 9 คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักแม้ว่ามันจะเป็นเพียง 5 ปอนด์ มันควรจะเป็นไปได้ในขณะที่

สรุป

ใช่ไม่ใช่การผลักดันตัวเองให้อ่อนล้าทางร่างกายและความล้มเหลวเป็นสิ่งที่ดี ความล้มเหลวนำพาคุณออกไปมากเกินกว่าจะคุ้มค่า ตราบใดที่คุณยังคงเพิ่มภาระงานของคุณตลอดเวลา (การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า) คุณจะใหญ่ขึ้น / แข็งแรงขึ้น การเปลี่ยนช่วงตัวแทนยังช่วยให้เป้าหมายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับน้ำหนักที่หนักขึ้น


3

คุณยังสามารถใส่มวลโดยไม่ต้องล้มเหลวทุกครั้ง ฉันจะบอกว่าคุณออกไปออกกำลังกายในสิ่งที่คุณใส่เข้าไป หากคุณเพิ่ม 2, 3, 5kgs อย่างต่อเนื่องคุณจะทำสิ่งที่ถูกต้อง ฉันเป็นแฟนตัวยงของแบบฟอร์มที่สมบูรณ์แบบมากกว่าแบบฟอร์มสโลแกนเพื่อรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย หมายเหตุ: ฉันไม่ได้เป็นนักกีฬายกกำลัง

ลองทำ "เชิงลบ" ซ้ำ ๆ สองสามครั้งสุดท้ายของคุณ หลังจากยกน้ำหนัก (ยกตัวอย่างเช่นลูกหนู) กับไหล่ของคุณให้ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่สะโพกของคุณช้าลง คุณสามารถแสดงทั้งชุดเช่นนี้หรือทำซ้ำไม่กี่ครั้งล่าสุดในชุด กล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนล้าเร็วกว่ามากและอาจให้ "อุ้บ" พิเศษในการออกกำลังกายที่คุณกำลังมองหา


0

เป็นวิทยาศาสตร์แสดงขนาดที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินและถ้าคุณยกอย่างน้อย 60% 1RM (15 ซ้ำ ๆ ประมาณ) ประมาณ 40 reps ขั้นต่ำต่อกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง ดังนั้นใช่บางครั้งมันก็โอเคที่จะไม่ออกแรงตัวเอง แต่อาจมีปัญหาอยู่ในงานประจำของคุณ? อาจถึงเวลาเปลี่ยนหรือไม่

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.