วิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อนทั้งหมดกลุ่มอาการการปรับตัวทั่วไปของ Selye เส้นโค้งการชดเชยขั้นสูง ฯลฯ ชี้ไปที่ข้อเท็จจริงง่ายๆข้อหนึ่ง: หากคุณไม่ทำมากขึ้นคุณจะไม่ใหญ่ขึ้น หากคุณใช้เวลาเพียง 15 นาทีภายใต้ดวงอาทิตย์คุณจะได้ผิวสีแทน
มันจะเป็นการดีกว่าที่จะย้ำคำถามเช่นนี้:
ฉันจะเพิ่มขนาดโดยไม่ฆ่าตัวตายในกระบวนการได้อย่างไร
เพื่อตอบคำถามเดิมของคุณคุณสามารถใหญ่ขึ้นได้โดยไม่ล้มเหลวตลอดเวลา ในความเป็นจริงนั้นเป็นวิธีที่คุณจะอยู่ได้นานขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แนวคิดสำคัญที่จะเข้าใจความก้าวหน้าเกินพิกัด อย่างที่Kirk Karwoskiกล่าวไว้: "ถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์คุณก็จะแข็งแกร่งขึ้น"
การจัดอันดับของการใช้ความพยายาม
นักวิ่งใช้ตัวบ่งชี้นี้มาหลายปีเพื่อช่วยในการฝึกอบรม ไมค์ Tuchscherer (นักกีฬายกอำนาจ) ขึ้นมาด้วยวิธีการที่จะนำไปใช้กับการยกน้ำหนัก หากเราต้องตีความมาตราส่วน RPE ของเขาอีกครั้งสำหรับผู้สร้างร่างกายมันจะเป็นดังนี้:
10) ตั้งค่าเป็นความล้มเหลว
9) ตัวแทนคนสุดท้ายนั้นแข็งแกร่ง แต่ก็เหลือ 1 ในถัง
8) หนักไปเร็ว แต่ไม่ลำบาก ยังมีเหลือ 2-4 reps ในถัง
7) สามารถใช้กำลังสูงสุดในการเคลื่อนย้ายบาร์ได้อย่างรวดเร็ว
6) สามารถใช้กำลังปานกลางเพื่อย้ายแถบได้อย่างรวดเร็ว
5) Warmup
4) งานฟื้นฟู: 20 ชุดตัวแทนออกแบบมาเพื่อให้เลือดเคลื่อนไหว
1-3) ไม่น่าเป็นห่วง (เช่นชีวิต)
ถ้าฉันเข้าใจคุณอย่างถูกต้องคุณต้องการอยู่ใน RPE 8 โลกและเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในช่วงเวลานั้น
Progressive Overload ไม่มีงานสูงสุด
คุณจะต้องสลับ RPE เป้าหมายของคุณจาก 7-9 ตัวอย่างเช่นในหนึ่งเดือนคุณจะทำสิ่งนี้:
- สัปดาห์ที่ 1: RPE 8
- สัปดาห์ที่ 2: RPE 8
- สัปดาห์ที่ 3: RPE 9
- สัปดาห์ที่ 4: RPE 7
วิธีที่คุณเลิกชุด / ตัวแทนขึ้นอยู่กับคุณ หากคุณต้องการ 3x10, 3x12, 5x8 และอื่น ๆ ในตอนท้ายของงานทั้งหมดก็ควรรู้สึกเหมือนคะแนน RPE ด้านบน กลยุทธ์หนึ่งที่จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าหากคุณประเมินน้ำหนักต่ำกว่าที่คุณต้องการคือเปลี่ยนชุดสุดท้ายเป็นชุด AMRAP กล่าวอีกนัยหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะเข้าถึง RPE เป้าหมายของคุณ
หากน้ำหนักที่คุณใช้ในครั้งนี้ต่ำเกินไปที่จะไปถึงจุดเป้าหมาย RPE ของคุณให้เพิ่มขึ้นในครั้งถัดไป วัตถุประสงค์ของการกดปุ่ม RPE 9 อย่างน้อยเดือนละครั้งก็เพื่อบังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับบางสิ่งที่หนักกว่า ติดตามเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่ RPE 7 จะช่วยให้คุณฟื้นตัวดังนั้นคุณสามารถใช้เวลาส่วนใหญ่ใน RPE 8 ได้
กลยุทธ์ที่ดีคือการใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและชุดที่สั้นกว่าสำหรับงาน RPE 9 สมมติว่าคุณสามารถจัดอันดับ 225 3x10 ด้วย RPE ที่ 8 คุณอาจตัดสินใจที่จะทำ 250 3x3 ครั้งต่อไปที่คุณไปทำงาน RPE 9 คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักแม้ว่ามันจะเป็นเพียง 5 ปอนด์ มันควรจะเป็นไปได้ในขณะที่
สรุป
ใช่ไม่ใช่การผลักดันตัวเองให้อ่อนล้าทางร่างกายและความล้มเหลวเป็นสิ่งที่ดี ความล้มเหลวนำพาคุณออกไปมากเกินกว่าจะคุ้มค่า ตราบใดที่คุณยังคงเพิ่มภาระงานของคุณตลอดเวลา (การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า) คุณจะใหญ่ขึ้น / แข็งแรงขึ้น การเปลี่ยนช่วงตัวแทนยังช่วยให้เป้าหมายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับน้ำหนักที่หนักขึ้น