เมื่อฉันเขย่งเท้าออกไปด้านนอก

ฉันเป็นนักวิ่งเท้าที่มีความสามารถพอสมควร (10K ใน 41:30) แต่ฉันรู้สึกแย่มากเกี่ยวกับแบบฟอร์มของฉัน เมื่อฉันเขย่งเท้าฉันไม่ได้อยู่ในแนวเดียวกันกับหัวเข่าของฉัน นี่เป็นสิ่งที่สามารถแก้ไขได้หรือไม่?

นี่คือภาพถ่ายการแข่งขันล่าสุดของฉัน:

ฉันคิดว่าหัวเข่าของคุณก็เคลื่อนไหวเข้าด้านในเมื่อคุณหมอบ นี่เป็นกลไกพื้นฐานเดียวกัน

ทำไมเท้าถึงกางออกด้านนอกและหัวเข่าก็เข้าด้านใน?

กล้ามเนื้อสะโพกหลักคือกล้ามเนื้อ iliopsoas ซึ่งอยู่ลึกลงไปในสะโพก มันเกร็งต้นขาไปทางหน้าอก หรือในขณะที่วิ่งให้ขยับเข่าไปข้างหน้าหลังจากที่จรดเท้า เมื่อกล้ามเนื้อนี้ไปถึงกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแออื่น ๆ อุปกรณ์เสริมจะเปิดใช้งานเพื่อให้คุณสามารถใช้งานฟังก์ชั่นนี้ได้ หนึ่งในคนหลักในแง่นี้คือเมตริกซ์ Fasciae ล่าช้า (TFL) นี่คือกล้ามเนื้อตั้งอยู่ที่ด้านข้างของสะโพกไม่สะดวกทำให้สะโพกงอไม่มีประสิทธิภาพ

TFL เป็นผู้ลักพาตัวที่สำคัญอันดับหนึ่ง สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อสัญญาระหว่างการวิ่งคือหัวเข่าของคุณเคลื่อนที่เข้ามาด้านในเล็กน้อยระหว่างการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า สิ่งนี้ทำให้เกิดการหมุนด้านข้างของกระดูกหน้าแข้ง หน้าแข้งจะถูกหมุนออกไปด้านนอก เนื่องจากเท้าชิดกับกระดูกหน้าแข้งการหมุนออกด้านนอกของกระดูกหน้าแข้งก็ทำให้เท้าของคุณแผ่ออกไปด้านนอก

สิ่งนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร

เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลและการหมุนผิดที่เกิดขึ้นที่สะโพกทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการเสริมความแข็งแรงของ iliopsoas

สิ่งนี้สามารถทำได้?

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนึ่งคือ: นั่งที่เก้าอี้โดยที่สะโพกและหัวเข่างอประมาณ 90 ° โค้งหลังส่วนล่างของคุณ (นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อนี้เพราะมันแนบไปที่นั่นและทำให้ฐานที่มั่นคงสำหรับการหดตัวของมัน) จากนั้นยกขาข้างหนึ่งในแต่ละครั้งให้สูงที่สุด นี่คือสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดที่คุณจะได้รับการแยก iliopsoas

ทำแบบย่อหรือแบบฝึกหัดคงที่ในตำแหน่ง ในที่สุดเพิ่มน้ำหนักให้ข้อเท้าของคุณหรือวางไว้บนหัวเข่าของคุณ

ฉันเป็นนักวิ่งแข่งมืออาชีพและเมื่อสิ้นสุดการศึกษาทางการแพทย์ของฉันและฉันสามารถบอกคุณได้ว่ากล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการวิ่ง มันปรับปรุงการเร่งความเร็วของฉันอย่างมหาศาล (ซึ่งไม่ใช่ข้อมูลที่น่าตื่นเต้นสำหรับคุณ) แต่ยังช่วยให้ขาของฉันหายเร็วขึ้น (ซึ่งน่าจะเป็นข่าวที่น่าตื่นเต้นมาก) สิ่งนี้ทำให้ฉันเพิ่มความเร็วสูงสุดของฉันยิ่งขึ้นด้วยการอนุญาตให้เข่ายกสูงขึ้นก้าวที่จะยาวและเร็วขึ้น มันช่วยขจัดปัญหาของฉันตั้งแต่เมื่อฉันเริ่มฝึกกรีฑาซึ่งหัวเข่าของฉันเดินเข้ามาในระหว่างการนั่งยอง ๆ

แก้ไข: ฉันเพิ่งอ่านหนึ่งในความคิดเห็นของคุณว่าเท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอกแม้ในขณะที่หยุดนิ่งดังนั้นฉันจะเพิ่มความคิดเห็นเล็ก ๆ ลงในคำตอบของฉัน

iliopsoas จะช่วยแก้ไขปัญหานี้ในขณะที่ทำงาน แต่เนื่องจากไม่ได้ใช้งานเมื่อหยุดนิ่งนี่เป็นการแนะนำสาเหตุอื่น ๆ มันเป็นความจริงสิ่งที่บางคนพูดในที่นี้ว่าทุกคนมีรูปร่างร่างกายของเขาเอง แต่พวกเขาก็สามารถเปลี่ยนได้

มีอีกสองการออกกำลังกาย / กลุ่มกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยคุณได้: rotators ปานกลางและกล้ามเนื้อ semitendinosus / semimembranosus

1) Medial rotators เป็นกล้ามเนื้อที่หมุนต้นขาด้านในซ็อกเก็ตสะโพก โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มความตึงเครียดที่พวกเขาสร้างขึ้นเพื่อรักษาขาและทำให้เท้าในมุมเข้าเล็กน้อย

2) Semitendinosus และ semimembranosus เป็นสองส่วนของหัวเข่าที่ใหญ่ที่สุดนอกเหนือจาก biceps femoris กล้ามเนื้อทั้งสามนี้มาจากที่เดียวกันที่สะโพก แต่สิ่งที่แนบมาส่วนปลายของพวกเขาแตกต่างกันและการกระทำของพวกเขาก็เช่นกัน Biceps femoris ยึดติดกับกระดูกหน้าแข้งด้านข้างของคุณ เมื่อมันหดตัวมันจะงอเข่าในขณะที่ทำให้กระดูกหน้าแข้งหมุนไปทางด้านข้างของข้อเข่า โดยทั่วไปเท้าจะกางออกด้านนอก อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้ออีกสองอันติดอยู่ที่ส่วนด้านในของแข้งและทำให้มันหมุนเข้าด้านในขณะที่วิ่ง ปัญหาของคุณอาจเกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่าลูกหนูของคุณแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อกึ่งซึ่งทำให้เท้าของคุณรับตำแหน่งตามธรรมชาติของการชี้ออกไปด้านนอก

การออกกำลังกายทั้งสามกลุ่มกล้ามเนื้อ / กล้ามเนื้อเป็นวิธีเดียวที่จะแก้ไขปัญหาของคุณทางสรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์ ลองทำทีละตัวหรือลองเลย รวมไว้ในความแข็งแรงปกติของคุณและคุณอาจเห็นความคืบหน้าบางอย่าง

เท้าของฉันทำสิ่งเดียวกัน แต่ทำมากกว่าของคุณ ฉันวิ่งไปไกลกว่าคนส่วนใหญ่เล็กน้อย (แม้ว่าจะช้ามาก) และมันก็ไม่เป็นปัญหา

Gary Moller (ที่ปรึกษาด้านกีฬาของนิวซีแลนด์และ naturopath) ให้คำแนะนำการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขปัญหานี้ ฉันลองพวกมันมาระยะหนึ่งแล้วเห็นผลเล็กน้อย - นี่อาจเป็นฉันก็ได้

มีหลายสิ่งที่พูดเกี่ยวกับการเดิน แต่วิทยาศาสตร์น้อยมาก - มีอะไรที่ขัดแย้งกันบ้าง หากคุณไม่มีอาการของปัญหาฉันก็จะสรุปว่าคุณสบายดี อย่างไรก็ตามหากไม่เป็นเช่นนั้นฉันจะปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับแบบฝึกหัดเฉพาะ

มีร้านค้าวิ่งอยู่ใกล้ฉันRunners Laneซึ่งทำการวิเคราะห์ Gait พวกเขาดูแบบฟอร์มของคุณบนเครื่องลู่วิ่งสักสองสามนาที จากนั้นขึ้นอยู่กับการเดินและขนาดเท้าของคุณพวกเขาเลือกรองเท้าและ "orthopedic" แต่เพียงผู้เดียวที่ช่วยในการส่งเสริมการเดินที่เหมาะสม ฉันไม่แน่ใจว่าการวิจัยนี้เป็นอย่างไรหรือมีประโยชน์ต่อผู้อื่นมากเพียงใด แต่มันก็ปรับปรุงการเดินของฉันได้แม้ว่าฉันจะไม่ได้ฟอร์มด้านข้างเท่าคุณ

ฉันพบว่าฉันสามารถปรับปรุงรูปแบบของฉันได้โดยการคิดเกี่ยวกับตำแหน่งของฉันและดูเท้าเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตามฉันไม่เคยวิ่งเกิน 10k และในระยะทางนั้นหรือมากกว่านั้นคุณอาจเหนื่อยเกินกว่าที่จะใส่ใจกับแบบฟอร์ม

หากคุณเป็นนักวิ่งที่จริงจังนี่เป็นเรื่องใหญ่ อย่าให้คนอื่นบอกคุณว่ามันคืออะไร คุณกำลังเพิ่มความตึงเครียดเป็นพิเศษและสวมบนเอ็นร้อยหวายและขาหนีบของคุณ

จากประสบการณ์ในอดีตสเปรย์เกิดจากสะโพกแน่นปัญหาการเดินหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่ฉันเห็นว่า "สเปรย์" แย่ลงเมื่อนักวิ่งเหนื่อย

ฉันขอแนะนำบางสิ่ง

• มุ่งเน้นการยืดสะโพกของคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณพอดีกับเท้าของคุณ
• มุ่งเน้นมากขึ้นในขณะที่คุณกำลังฝึก ความจริงที่ว่าคุณรู้ว่าเท้าของคุณควรได้เปรียบ คุณสามารถวิ่งหนึ่งไมล์โดยไม่ทำมันได้หรือไม่ถ้านั่นคือสิ่งที่คุณกำลังจดจ่ออยู่? ฉันมักจะเห็นรูปแบบของผู้คนออกไปนอกหน้าต่างเมื่อพวกเขาเหนื่อย ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรการทำเช่นนี้ทำให้แย่ลงไม่ดีขึ้น อย่ายอมรับว่าร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยกว่าคนอื่น
• หากคุณยังมีปัญหาลองใช้งาน sprint เพื่อมุ่งเน้นไปที่แบบฟอร์ม เทปตัวเองและคิดออกสิ่งที่ทำให้เกิดการสเปรย์ ฉันรู้ว่ามันเป็นเพียงภาพเดียว แต่ฉันสังเกตเห็นว่าแขนของคุณกว้างออกไปทำให้เกิดการหมุนเล็กน้อย - นั่นช่วยให้สเปรย์ (หรือสเปรย์เป็นสาเหตุของการหมุนแขน)

คุณรู้ว่าถ้าคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น 3% คุณจะอยู่ที่ 40 นาที 10k