ฉันควรเร่งความเร็วเท่าไหร่ (% ของระยะทางรวม)

ควรมีรถไฟความเร็วเท่าใดที่เกี่ยวข้องกับระยะทางทั้งหมดของฉัน ทรัพยากรบางอย่าง ( เช่นนี้ ) บอกว่าจำนวนของการฝึกอบรมช่วงเวลาไม่ควรเกิน 7-15% ของระยะทางทั้งหมดของคุณ คำถามของฉันคือ: นี่เป็นจริงสำหรับนักวิ่งที่มีไมล์สะสมต่ำมากหรือไม่?

ตอนนี้ฉันกำลังฝึกซ้อมเพื่อแข่งระยะทาง 6.5 กม. เนื่องจากตารางฝึกความแข็งแกร่งของฉันฉันจึงสามารถวิ่งได้สองครั้งต่อสัปดาห์ ฉันคิดเกี่ยวกับการทำการฝึกอบรมช่วงเวลาในวันอาทิตย์และความเข้มต่ำที่ทำงานในวันพฤหัสบดี แต่ตามกฎข้างต้นนี้จะเป็นวิธีการฝึกอบรมช่วงเวลามาก ฉันควรจะฝึกซ้อมเป็นประจำทุก ๆ 4 สัปดาห์ (ซึ่งจะเป็น 12.5%)

ทำไมคุณถึงต้องการทำการฝึกอบรมเฉพาะทาง ณ จุดนี้ หากคุณมีความคืบหน้ากับสองวิ่งต่อสัปดาห์ดูเหมือนว่าฉันไม่จำเป็นต้องทำอะไรนอกเหนือจากนั้น สนุกกับการวิ่งของคุณ!

คุณอาจต้องการพิจารณาทำหนึ่งในรายสัปดาห์ของคุณทำงานสั้นและเร็ว (เอ้อ) และอีกยาว (เอ้อ) และช้า วิธีนี้จะทำให้การฝึกของคุณแตกต่างกันไประหว่างสัปดาห์ทำให้ร่างกายของคุณมีแรงกระตุ้นมากขึ้นในการปรับปรุงประสิทธิภาพ

ตามที่คนอื่น ๆ แนะนำไว้การฝึกอบรมตามช่วงเวลานั้นมาจากการฝึกอบรมของคุณเป็นจำนวนมากซึ่งน่าจะเป็นไปอย่างรวดเร็วส่วนใหญ่จะมีการเร่งความเร็วปานกลางในระหว่างการวิ่งเหล่านั้น ในความคิดของฉันคุณต้องทำการฝึกอบรมอย่างน้อยสามครั้งทุกสัปดาห์ก่อนที่จะพิจารณาสิ่งอื่นนอกเหนือจากการวิ่งในระยะทางที่แน่นอนโดยใช้ความเร็วคงที่และเหมาะสม

อย่างไรก็ตามมีวิธีอื่น ๆ (เช่นเคยมี) ตัวอย่างเช่นด้วยการหยุดพักเป็นระยะ ๆ โดยเริ่มจากการหยุดเดินช้า ๆ หากคุณก้าวหน้ากว่า) อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้ถือว่าคุณมีผลการแข่งขันอยู่แล้วโดยให้เป้าหมายความเร็วในการวิ่งระหว่างการหยุดพัก คุณทำแบบฝึกหัดช่วงเวลาที่กว้างขวางเหล่านี้แทนการทำงานรายสัปดาห์ของคุณเปลี่ยนวิธีการฝึกอบรมทั้งหมด

มีวิธีที่เป็นไปได้หลายวิธี แต่การพูดถึงพวกเขาไม่ได้ตอบคำถามของคุณฉันเดา คุณอาจต้องการที่จะรู้เกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ดังนั้นฉันจึงพูดถึงพวกเขา หากคุณกำลังสนใจมองเข้าไปในระยะเดินวิ่งวิธีโดย Jeff Galloway และVerheulวิธีการโดยชาวดัตช์ทำงานโค้ช Klaas ล๊อคและ Joost Borm

ฉันแน่ใจว่ามีวิธีที่คล้ายกันอีกมากมายและการรู้เกี่ยวกับพวกเขานั้นดีแม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะใช้พวกเขาในตอนนี้ มันทำให้สิ่งต่าง ๆ ในมุมมองและความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องที่คุณชื่นชอบดีไม่เลว

การแข่งขัน 4 ไมล์นั้นไม่นาน สัปดาห์ละ 2 ครั้งก็ไม่ได้ใช้เวลาในการฝึกฝนเท่าไหร่นัก ฉันคิดว่าถ้าคุณฝึกสัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้นคุณควรยิง 5-6 ไมล์สองครั้งด้วยความเข้มที่เหมาะสม (80-90%) ฉันไม่คิดว่าคุณต้องการความเร็วใด ๆ เว้นแต่คุณจะโจมตีอย่างน้อย 20 ไมล์ต่อสัปดาห์ ฉันคิดว่าการทำไมล์พิเศษควรเป็นเป้าหมายหลักของคุณทำให้ 4 ไมล์ดูง่าย คุณคิดว่าการเตะพิเศษในช่วง 100 เมตรล่าสุดจะช่วยคุณได้มากแค่ไหน? คุณต้องจัดลำดับความสำคัญในสิ่งที่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดตามกำหนดเวลาของคุณ