หากฉันไม่สามารถนอนหลับได้มากมายฉันควรจะทำอะไรที่แตกต่างออกไปเมื่อพยายามทำให้เป็นจำนวนมาก?

การนอนหลับอย่างเต็มที่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการวางขนาด - สิ่งที่ฉันรู้มาก

โชคไม่ดีที่สถานการณ์ต่าง ๆ ทำให้ฉันไม่สามารถไปยิมจนกว่าจะถึงเวลา 21:30 น. ในตอนกลางคืน ฉันออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่งขึ้นอยู่กับวันนั้นจากนั้นเริ่มเดินทางกลับบ้านซึ่งใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ฉันต้องตื่นนอนตอนเช้าเวลา 6.30 น. เพื่อทำงาน

การคำนึงถึงการล้นเกินชั่วโมงเพิ่มเติม (เวลาที่ใช้ในการนอนหลับมีฝักบัวอาบน้ำอย่างรวดเร็วก่อนที่ฉันจะเข้านอน ฯลฯ ) ทำให้ฉันนอนหลับได้ประมาณ 5-6 ชั่วโมง เห็นได้ชัดว่านี่ไม่ใช่ บริษัท ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก

มีสิ่งใดบ้างที่ฉันสามารถทำได้เพื่อเพิ่มผลกำไรให้มากที่สุดด้วยการนอนหลับที่ จำกัด ?

• การฝึกตัวเองให้เป็นประโยชน์จะง่ายขึ้นในกรณีนี้เพราะเวลาในการพักฟื้นลดลงหรือไม่?
• ฉันควรลองนอนหลายชั่วโมงในช่วงสุดสัปดาห์ให้มากที่สุดหรือไม่?
• บางทีฉันควรออกจากขาหรือหลังจนถึงวันศุกร์ที่ฉันได้นอนหลับพักผ่อนขนาดใหญ่ในเช้าวันถัดไป (เพราะวันหยุดสุดสัปดาห์)?
• ฉันควร จำกัด ตัวเองเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มละวันมากกว่าสองคนหรือไม่?
• ฯลฯ

นอนห้าถึงหกชั่วโมงต่อคืนไม่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ ในขณะที่ความพยายามของคุณเป็นที่น่าชื่นชมในขณะที่คุณรับรู้กิจกรรมที่สำคัญอื่น ๆ อย่างถูกต้องจะต้องให้ความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย

• ให้ความสำคัญกับการนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน:นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี
• รับอาหารตามลำดับก่อน:คนส่วนใหญ่จะยอมรับว่าระบอบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดจะไม่ออกไปทำอาหารที่ไม่ดี เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่ดีตอนนี้และเมื่อคุณมีเวลาที่จะทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบคุณจะได้รับผลประโยชน์ที่ยอดเยี่ยม
• ดูเวลาอื่น:ถ้าคุณอยู่ที่ทำงานมหาวิทยาลัยหรือโรงเรียนคุณสามารถออกกำลังกายในช่วงอาหารกลางวันได้หรือไม่?
• สำรวจตัวเลือกน้ำหนักตัว:มันไม่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่กิจวัตรน้ำหนักตัวที่ดีพร้อมด้วยอาหารที่ดีจะช่วยให้คุณดูเล็มและกล้ามเนื้อ Push-up, pull-ups หรือแถวแนวนอนและปืนพก squats เป็นแบบฝึกหัดตอนเช้าที่รวดเร็วซึ่งจะทำให้คุณมีพื้นฐานที่ดีในการทำงานในภายหลัง

การนอนหลับเป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้คุณไม่สามารถ "สร้างมันขึ้นมาได้" ในช่วงสุดสัปดาห์เพราะหนี้การนอนหลับเป็นปรากฏการณ์ที่แท้จริง

แม้จะมีสิ่งที่ผู้คนอาจคิดว่าการออกกำลังกายและยกน้ำหนัก (และกีฬาโดยทั่วไป) เป็นกิจกรรมตลอด 24 ชั่วโมง ตอนนี้คุณสามารถสูญเสียเวลาออกกำลังกายหรือเวลานอนหลับคุณภาพ 8 ชั่วโมง ลองคิดแบบนี้ฝึกทำมันให้ถูกวันละ 23 ชั่วโมงแล้วต่อมาเมื่อคุณสามารถเติมชั่วโมงพิเศษในชีวิตของคุณคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ดีกว่าคนที่เหนื่อยล้าตลอดเวลา .

ให้ฉันเริ่มต้นด้วยการบอกว่าการนอนหลับมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายและนี่คือสาเหตุที่สิ่งสำคัญที่เราพยายามทำให้สำเร็จในขณะนอนหลับคือ "การฟื้นตัว" และสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องการหลังจากออกกำลังกายคือ "การฟื้นตัว" คุณจะเห็นว่าหากสิ่งสำคัญที่คุณต้องการคือการกู้คืน แต่คุณไม่ได้รับเวลาการกู้คืนการออกกำลังกายจะไม่ทำให้คุณดีเลยตั้งแต่คุณจะไม่สามารถกู้คืนได้

แต่อย่าให้ฉันจะพยายามให้คำแนะนำที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และฉันจะผ่านคำถามไปถาม

1. มีสิ่งใดบ้างที่ฉันสามารถทำได้เพื่อเพิ่มผลกำไรให้มากที่สุดด้วยการนอนหลับที่ จำกัด ? ใช่ แต่นั่นไม่เพียง แต่ในกรณีของการนอนหลับที่ จำกัด แต่ยังรวมถึงเมื่อคุณได้รับการนอนหลับคืนเต็มไปที่ลิงค์ต่อไปนี้และดูว่ามีอะไรที่คุณแก้ไขในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณที่จะเพิ่มกำไรการนอนหลับของคุณ

2. การฝึกตัวเองให้เป็นประโยชน์จะง่ายขึ้นในกรณีนี้เพราะเวลาในการพักฟื้นลดลงหรือไม่? ใช่การออกกำลังกายน้อยลงหมายถึงการฟื้นตัวที่จำเป็นน้อยลงแม้ว่าฉันควรจะชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายเลยก็ตามคุณก็ควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง

3. ฉันควรลองนอนหลายชั่วโมงในช่วงสุดสัปดาห์ให้มากที่สุดหรือไม่? คำแนะนำของฉันไม่ได้บังคับให้ตัวเองนอนหลับและไม่ตั้งสัญญาณเตือนและอนุญาตให้ร่างกายของคุณบอกคุณเมื่อมีการนอนหลับเพียงพอ "ร่างกายของคุณรู้ว่าอะไรดีที่สุด"

4. และ 5. บางทีฉันควรออกจากขาหรือหลังจนถึงวันศุกร์ที่ฉันได้นอนหลับพักผ่อนขนาดใหญ่ในเช้าวันถัดไป (เพราะวันหยุดสุดสัปดาห์)? ฉันควร จำกัด ตัวเองเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มละวันแทนที่จะเป็นสองกลุ่มหรือไม่? ในคำถาม 2 ข้อนี้ฉันจะพยายามแนะนำคุณให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ฉันรวบรวมจากคำถามเหล่านี้ว่าตอนนี้โปรแกรมเสริมความแข็งแรงบางส่วนของคุณเนื่องจากตอนนี้คุณไม่มีการนอนหลับที่เพียงพอ นั่นเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณจะสร้างเซลล์กล้ามเนื้อขึ้นใหม่คำแนะนำของฉันคือ จำกัด การออกกำลังกายของคุณเป็น 45 นาทีและสิ่งนี้เพียงอย่างเดียวจะช่วยให้คุณนอนหลับเพิ่มขึ้น 30 ถึง 45 นาทีในเวลากลางคืนฉันเห็นด้วย @Xavier Casto ต้องการดูการออกกำลังกายของคุณในตอนเช้าเพราะคุณจะสามารถบอกได้เมื่อคุณตื่นขึ้นมาถ้าคุณพร้อมหรือคุณต้องการนอนเพิ่ม

และในที่สุดฉันต้องการชี้ให้เห็นว่าในกรณีส่วนใหญ่ร่างกายของคุณจะบอกคุณว่ามันต้องการอะไรถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยคุณรู้ว่าคุณต้องนอนเพิ่มและถ้าคุณพยายามที่จะเพิกเฉยคุณจะไม่ได้ผลมากจากการออกกำลัง สมดุลที่เหมาะสมที่เหมาะกับคุณ

ฉันแน่ใจว่าคุณทราบว่าระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณสามารถลงไปเนื่องจากการอดนอน นอกจากนี้ร่างกายส่วนใหญ่พยายามเก็บไขมัน ดังนั้นการรับน้ำหนักควรเป็นเรื่องง่าย แต่อาจไม่ใช่น้ำหนักน้อย

ฉันอยากจะแนะนำต่อไปนี้:

1. ทำให้การยกของคุณเสร็จสิ้นใน 30-35 นาทีหรือน้อยกว่าในแต่ละวัน ร่างกายของคุณเหนื่อยแล้ว ไม่มีประโยชน์ที่จะทำให้เหนื่อยล้า สิ่งที่คุณทำหลังจากนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ
2. แต่ละวันเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวหลัก - สำหรับน้ำหนักที่ดี ในเวลาเดียวกันพยายามที่จะทำกับแกนเคลื่อนไหวใน 10-15 นาที เมื่อยล้าคุณอาจมีเวลายก 10-20 นาทีเท่านั้น ใช้สำหรับ squats / deadlifts, pullups, bench, curls / skullcrushers
3. หลังจากทำการเคลื่อนไหวหลักฉันจะไปที่ลิฟท์เสริมด้วยความเร็วโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก ทำให้ร่างกายของคุณตกใจในระหว่างการยกแกน หลังจากนั้นคุณควรยกขึ้นแบบไม่หยุด คุณสามารถลองยกลิฟท์ 2-3 ตัวในการหมุน รูปร่างที่เป็นกุญแจและความเข้ม - ไม่ใช่น้ำหนัก เหตุผลที่อยู่เบื้องหลังคือคุณต้องต่อสู้กับความพยายามตามธรรมชาติของร่างกายในการลดความอ้วน
4. ลองออกกำลังกายในตอนเช้า แม้แต่วันเดียวต่อสัปดาห์ คุณสามารถนอนหลับตอนกลางคืนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเช้า
5. แยก 4 วัน (ขาหลังแขนหน้าอก) ฉันก็จะทำงานแกน / ab ไม่กี่นาทีทุกวัน - ต่อสู้กับการเพิ่มไขมัน
6. นอนหลับให้มากที่สุดในวันหยุดสุดสัปดาห์ ฉันทำงานกะกลางคืนในครั้งเดียวและเฉลี่ย 5-6 ชั่วโมงต่อวันในระหว่างสัปดาห์ วันหยุดสุดสัปดาห์ฉันจะคว้า 12 ในแต่ละวันและฉันก็โอเค หากฉันพลาดการนอนหลับช่วงสุดสัปดาห์ 24 ชั่วโมงฉันรู้สึกว่าภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้ด้วยการนอนหลับเพิ่ม
7. ดื่มน้ำให้มากขึ้น 200 ออนซ์ของเหลวต่อวัน คุณมีแนวโน้มที่จะดึงกล้ามเนื้อเมื่อเหนื่อยล้าหรือว้าวุ่น อย่าปล่อยให้ปัจจัยการขาดน้ำเข้าไป
8. ดูว่าคุณสามารถสลับหนึ่งหรือสองของการออกกำลังกายของคุณเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณนอนหลับน้อยเพียง 2 วันนั่นเป็นสิ่งที่ดีที่สุด การเปลี่ยน 1 จะเป็นความช่วยเหลือที่ยิ่งใหญ่
9. แสงคาร์ดิโอ คุณนอนน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะเกิดกรดแลคติคมากขึ้น เริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบา ๆ 15-20 นาทีทุกวัน คุณยังไม่ได้ฝึกวิ่งมาราธอนที่นี่!

(ดังนั้นเวลาออกกำลังกายทั้งหมด 45-55 นาที x 4 วันต่อสัปดาห์)

ฉันไม่แน่ใจในการแนะนำ squats (เนื่องจากคุณรู้สึกว่าพวกเขาสำคัญที่สุด - ฉันก็เช่นกัน) ถึงวันศุกร์ คุณจะมีเวลานอนที่เหมาะสมหลังจากนั้น แต่คุณก็จะนอนไม่พอในคืนวันศุกร์ โดยส่วนตัวฉันจะทำในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันจันทร์ ฉันอยากจะตื่นตัวมากที่สุดเมื่อฉันมีน้ำหนักมากบนหลังของฉัน

ฉันเดาที่จะสรุปสิ่งนี้ ทำสิ่งต่าง ๆ ให้นอนหลับมากขึ้น เมื่อคุณอยู่ที่โรงยิมอย่างรวดเร็วทำน้ำหนักหนัก ใช้เวลาออกกำลังกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณเหนื่อยล้าที่โรงยิม (หลังจากทำการยกแกน) อย่ายกของหนัก รวมทฤษฎีการสร้างร่างกายไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะอ้วนขึ้น

มีบทความไม่กี่ (ด้านล่าง) ที่สัมพันธ์กับการนอนหลับลดลงเพื่อความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงของโรคเบาหวาน สองอย่างหลังอาจเกี่ยวข้องกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นที่สัมพันธ์กันสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงมากกว่าการสูญเสียการนอนหลับที่แท้จริง

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

ดังนั้นฉันจะบอกว่าข้อเสียของการสูญเสียการนอนหลับอาจจะถูกชดเชยด้วยความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น ซึ่งแตกต่างจากนักยกน้ำหนักหรือนักยกน้ำหนักนักเพาะกายไม่จำเป็นต้องให้ความสนใจทางด้านจิตใจในโรงยิมดังนั้นความเหนื่อยล้าทางจิตใจจะไม่เป็นปัจจัย และด้วยแคลอรี่ส่วนเกินที่เหมาะสมคุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นนักสร้างมือสมัครเล่น