ดูเหมือนคุณจะออกไปเริ่มต้นที่ดีกับรองเท้ามินิมัลลิสต์ กฎข้อแรกคือการเริ่มต้นช้าและเพิ่มการใช้งานทีละน้อยและคุณได้ทำเช่นนั้น
รองเท้า
ตรวจสอบให้แน่ใจรองเท้าพอดีอย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถทำให้เกิดแผลพุพองและความเจ็บปวดในรองเท้ามินิมัลลิสต์ได้ง่าย ๆ โดยเฉพาะในระยะยาว นอกจากนี้หากรองเท้าไม่พอดีอย่างพอดีและสอดคล้องกับเท้าของคุณคุณจะพลาดความคิดเห็นมากมายและ proprioception ของคุณจะประสบซึ่งจะเป็นการเพิ่มโอกาสของความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ
คู่แรกของ Vibrams ของฉันมีขนาดใหญ่เกินไปและฉันจะได้รับแผลเนื่องจากบางส่วนของรองเท้า chafing ผิวหนัง ฉันต้องสวมถุงเท้านิ้วเท้ากับพวกเขาเกือบตลอดเวลา ปีที่สองฉันทำให้แน่ใจว่ารองเท้าพอดีดีขึ้นและหลังจากนั้นพวกเขาก็รู้สึกสบายใจมากขึ้นและฉันไม่ได้สวมถุงเท้ากับพวกเขา บางครั้งฉันยังคงมีอาการเจ็บบริเวณส้นเท้าหรือด้านข้างของเท้าในระยะยาว
เน้นที่รูปแบบการวิ่ง
อย่าชะล่าใจกับฟอร์มการทำงานของคุณ ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณอย่างต่อเนื่องและอ่านบางอย่าง มันไม่ใช่แค่ "วิ่งบนลูกบอลเท้าของคุณ" (อันที่จริงส้นเท้าของฉันแตะพื้นเบา ๆ ใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของขั้นตอน) มีรายละเอียดมากมายเกี่ยวกับแบบฟอร์มของคุณที่สามารถปรับปรุงได้อย่างต่อเนื่อง คุณไม่ได้ฟอร์มที่สมบูรณ์แบบและป้องกันการบาดเจ็บเพียงแค่ใส่รองเท้ามินิมัลลิสต์หรือเดินเท้าเปล่าเหมือนกับรองเท้าวิ่งทั่วไปที่ไม่ได้รับบาดเจ็บจากสาเหตุ รองเท้ามินิมัลลิสต์ช่วยให้เรียนรู้และดูแลรักษารูปร่างที่ดีได้ง่ายขึ้นเพราะพวกเขาไม่ได้ปกปิดผลกระทบของรูปร่างที่ไม่ดีเท่ารองเท้าหุ้มส้น
ผมเริ่มวิ่งเท้าเปล่าอย่างสมบูรณ์ในปีนี้และอ่านหนังสือBarefoot เล่นทีละขั้นตอน ฉันรู้ว่าในขณะที่ Vibrams ให้ความคิดเห็นมากกว่ารองเท้ากันกระแทกและช่วยส่งเสริมรูปแบบที่ดีขึ้น แต่ก็ยังมีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างสิ่งนั้นกับการเดินเท้าเปล่า เมื่อมองย้อนกลับไปฉันได้ตระหนักว่าเท้าของฉันและข้อต่อในรองเท้ามินิมัลลิสต์แข็งเกินไป ในปีก่อนหน้าเท้าและข้อต่อของฉันจะปวดหลังจากใช้เวลานานในรองเท้าแบบมินิมัลลิสต์ แต่ในปีนี้หลังจากการปรับปรุงรูปร่างของฉันอย่างมีนัยสำคัญฉันรู้สึกเหนื่อยล้า แต่รู้สึกสดชื่นหลังจากใช้เวลานานใน
เมื่อมาถึงจุดนี้เนื่องจากคุณได้เปลี่ยนผ่านไปสู่รองเท้าขั้นต่ำและเข้าสู่ระบบแล้ว 5 ไมล์วิ่งถ้าคุณไม่เหนื่อย แต่เจ็บหลังจากใช้เวลานานในรองเท้ามินิมัลลิสต์ แบบฟอร์ม. ใช่การเปลี่ยนไปใช้รองเท้ามินิมัลลิสต์อาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดของเท้าขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัว แต่อย่าเป็นฮีโร่และผลักดันความเจ็บปวด
การฝึกอบรมเท้าเปล่า
จากคำถามที่พบบ่อย Vibram :
เราแนะนำให้วิ่งเท้าเปล่าก่อนบนพื้นผิวที่แข็ง
เมื่อมองย้อนกลับไปฉันคิดว่านี่เป็นกุญแจสำคัญ การวิ่งเท้าเปล่าบนถนน (และแม้กระทั่งบนกรวด) จะช่วยเพิ่มความรู้สึกทางประสาทสัมผัสให้กับเท้าของคุณ คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างนิดหน่อยในแบบฟอร์มของคุณ:
- ส่วนใดของเท้าของคุณก้าวเข้ามาเป็นคนแรกและครั้งสุดท้าย
- คุณสัมผัสพื้นดินเบาแค่ไหน
- ไม่ว่าคุณจะบิดหรือถูเท้าของคุณ (คุณไม่ควร)
- ไม่ว่าคุณจะผลักลงพื้นมากกว่าแค่ยกเท้า
- ไม่ว่าเท้าและขาของคุณจะผ่อนคลาย (ซึ่งสามารถจัดการกับพื้นผิวที่ขรุขระ) หรือแข็ง
- จังหวะของคุณเร็วพอหรือไม่ (จังหวะเร็วกว่า = เบากว่า)
- ไม่ว่าหัวเข่าของคุณจะงออย่างเพียงพอหรือไม่ (ปรับปรุงการเคลื่อนไหวฤดูใบไม้ผลิของเท้าและขาของคุณช่วยให้ขั้นตอนเบาลงเท้าตีและเปิดใช้งานน่อง)
คุณไม่จำเป็นต้อง "ไปง่าย ๆ " โดยยึดติดกับพื้นผิวที่อ่อนนุ่มไม่ว่าจะเป็นเท้าเปล่าหรือในรองเท้าขั้นต่ำและการทำเช่นนั้นคุณอาจพลาดบทเรียนสำคัญ ๆ มากมายเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมเนื่องจากพื้นผิวนั้นให้อภัยมากกว่า
เพียงไม่กี่รันบนทางเท้าหรือกรวดสามารถปรับแบบฟอร์มของคุณและสอนวิธีการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ บทเรียนเหล่านี้จะใช้กับรองเท้ามินิมอลและรองเท้ากันกระแทก ฉันชอบทำเท้าเปล่าสองสามไมล์ในตอนต้นของการวิ่งระยะยาวเพื่อปรับแต่งแบบฟอร์มของฉันบนพื้นผิวที่หลากหลายรวมถึงแอสฟัลต์หรือกรวด
เกี่ยวกับการ overpronation
ฉันไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ฉันคิดว่าการเน้นรูปแบบสามารถช่วยได้มากในขณะที่คุณใช้สิ่งของในรองเท้ามินิมอลลิสต์มากขึ้น ฉันเริ่มมีอาการปวดเข่าเมื่อต้นปีที่ผ่านมาเนื่องจากฉันค่อนข้างมั่นใจที่จะให้น้ำหนักมากเกินไปและกล้ามเนื้อสะโพกเกร็งแม้ในขณะที่สวมรองเท้ามินิมัลลิสต์ ด้วยการมุ่งเน้นที่แบบฟอร์มฉันเกือบกำจัดปัญหาได้แล้ว
การวิ่งด้วยเท้าเปล่าเป็นครั้งคราวสอนให้ฉันเพิ่มจังหวะการวิ่งของฉันอีกเล็กน้อยจัดแนวสะโพกและเท้าให้ถูกต้องวางตัวเบา ๆ และวิ่งลงเนินอย่างถูกต้องแม้ในขณะที่สวมรองเท้ามินิมัลลิสต์หรือรองเท้าแบบดั้งเดิม นี่เกือบกำจัดปัญหา pronation และปัญหาหัวเข่าของฉัน
เกี่ยวกับอาการเจ็บเท้า
ฉันมีระยะทาง จำกัด เนื่องจากจุดล่างของเท้าของฉันแน่น / เหนื่อย
คำแนะนำบางประการ:
- เท้าของคุณอาจยังปรับตัวเข้ากับชีวกลศาสตร์ใหม่ คุณอาจต้องใช้เวลาเพิ่มระยะทางเพื่อให้เท้าของคุณแข็งแรงต่อไป
- คุณอาจต้องทำให้ขั้นตอนเบาลง ในสองปีแรกที่ฉันสวมรองเท้ามินิมัลลิสต์ฉันจะรู้สึกถึงความรัดกุมและความเหนื่อยล้าเหมือนกันในใจกลางของฉันคนเดียว ตั้งแต่นั้นมาฉันได้เรียนรู้ที่จะวิ่งเบาลงบนเท้าด้วยจังหวะที่สูงขึ้นและฉันก็ไม่มีปัญหานี้อีกแล้ว หากคุณใช้นาฬิกา GPS หรือแอพเพื่อติดตามการวิ่งของคุณโปรดทราบว่าบางส่วนของพวกเขา (เช่น iSmoothRun) จะติดตามจังหวะการวิ่งของคุณ
อย่าหักโหมจนเกินไป หากหลังจากผ่านไประยะหนึ่งคุณจะไม่สามารถผ่านไปได้หลายไมล์ในรองเท้ามินิมัลลิสต์ที่ไม่มีปัญหานี้คุณอาจต้องค้นหาความเห็นที่มีประสบการณ์มากกว่าของฉัน
นอกจากนี้หากส่วนบนของเท้าของคุณเจ็บคุณอาจต้องปรับแต่งวิธีการสวมใส่และผูกเชือกรองเท้าของคุณหรืออาจพิจารณาประเภทที่แตกต่างกันหรือขนาดของรองเท้ามินิมัลลิสต์ เนื่องจากพวกมันมีขนาดเล็กและสบายอาจมีแรงกดทับที่ส่วนบนของเท้าจากเชือกผูกรองเท้าหรือสายรัด
เพิ่มในปี 2014:วันนี้มีหลายรูปแบบของ "minimalist" หรือรองเท้าลดลงส้นเป็นศูนย์ ฉันได้พบว่าความรู้สึกและความพอดีสามารถแตกต่างกันอย่างมากระหว่างแบรนด์และสไตล์และเป็นทางเลือกส่วนตัวมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรองเท้าที่มีขนาดเล็กเป็นพิเศษมันเป็นสิ่งสำคัญที่พอดีและรู้สึกสบาย รองเท้าเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะขยายปัญหาใด ๆ ด้วยความพอดี หากความรุนแรงหรือปัญหาอื่น ๆ ยังคงอยู่กับ Vibrams ลองสไตล์ที่แตกต่างบางทีรองเท้า zero-drop ที่มีโครงสร้างและการรองรับที่ดีกว่า ตราบใดที่มันสบายฉันก็พบว่ารองเท้า ZHD เทเลอร์นั้นทำงานได้เหมือนกันในทางชีวกลศาสตร์
ขั้นตอนถัดไป
ฉันคิดว่าคุณสามารถดำเนินการต่อเพื่อเพิ่มระยะทางที่คุณวิ่งในรองเท้ามินิมอล ฉันสามารถวิ่งครบ 12 ไมล์ในปีแรกโดยไม่มีปัญหาและ 16 ไมล์ในปีถัดไปและดูเหมือนว่าคุณจะรูปร่างดีกว่าฉัน (ฉันไม่เคยลองวิ่งมาราธอนมาก่อน) สัญลักษณ์แสดงหัวข้อย่อย "เคล็ดลับการเปลี่ยน" ที่ส่วนท้ายของคำถามที่พบบ่อยของVibramนั้นเป็นแนวทางที่ดี
ไม่ควรมีปัญหากับการสวมใส่รองเท้าอื่นสำหรับการวิ่งในบางช่วงจนกว่าคุณจะถึงจุดที่คุณพร้อมและเต็มใจที่จะใช้รองเท้ามินิมัลลิสต์หรือเดินเท้าเปล่า 100% ของเวลา ในสองปีแรกฉันใช้รองเท้าวิ่งแบบดั้งเดิมบนถนนและฉันยังคงใช้รองเท้าที่หนักกว่าในช่วงฤดูหนาว
เมื่อคุณสวมรองเท้าอื่นลองจินตนาการว่าคุณอยู่ในรองเท้ามินิมอลและใช้แบบฟอร์มที่คุณใช้กับรองเท้าอื่น สิ่งนี้สามารถทำงานได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น แต่อาจช่วยให้คุณรักษาฟอร์มได้ คุณอาจพบว่าคุณจะวิ่งได้ดีขึ้นในรองเท้าทั้งสองประเภท
พื้นหลังของฉัน
ฉันเริ่มวิ่งกับรองเท้ามินิมัลลิสต์ 2 1/2 ปีที่แล้วและในตอนท้ายของปีนั้นฉันทำ 90% ของการวิ่งของฉันใน Vibrams (ยกเว้นการวิ่งในฤดูหนาวบนหิมะ) ปีนี้ฉันเพิ่มเท้าเปล่าที่แท้จริงลงไปในส่วนผสมโดยทำอย่างนั้นประมาณ 30% ของเวลาทั้งหมด ก่อนที่จะเข้าไปในรองเท้าแบบมินิมัลลิสต์ฉันสวมรองเท้ากันกระแทกหลากหลายประเภทตั้งแต่รองเท้าแบบธรรมดาไปจนถึงรองเท้าแบบเทรล