ฉันจะเปลี่ยนเป็นรองเท้าวิ่งมินิมัลลิสต์ได้อย่างไร?


12

ฉันใช้เวลาไม่กี่ปีที่ผ่านมาวิ่งในรองเท้าความมั่นคงด้วย orthotics (สายบรู๊ซอะดรีนาลีน) เพื่อป้องกันอาการปวดข้อเท้าที่เกิดจาก overpronation ข้อต่อและกล้ามเนื้อของฉันนั้นดีหลังจากวิ่งมานาน (รวมถึงการวิ่งมาราธอนหนึ่งครั้ง) แต่ฉันลังเลที่จะวิ่งต่อไปในระยะทางที่ไกลขึ้นเพราะการผ่าตัดออร์โธติกส์ทำให้ฉันปวดเท้าและแผลพุพองในระหว่างการฝึกซ้อม

สองเดือนที่แล้วฉันซื้อ Five Fingers หนึ่งคู่ ฉันเริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆทำไปเรื่อย ๆ ประมาณ 5 ไมล์ ฉันสนุกกับการวิ่งด้วยรองเท้าขั้นต่ำ แต่ฉันถูก จำกัด ด้วยระยะทางเพราะส่วนล่างของเท้าของฉันแน่น / เหนื่อยล้า

ปัจจุบันฉันเริ่มฝึกวิ่งมาราธอน (ต.ค. ) และสำหรับการวิ่งที่ยาวนานขึ้นฉันยังคงใช้รองเท้าความมั่นคงของฉันต่อไป นั่นคือโดยทั่วไปฉันใช้ VFF 50% และ 50% ใน Brooks Adrenaline ของฉัน

ความคิดของฉันคือการถอดรองเท้าความมั่นคงออกจากการฝึกของฉันในไม่ช้า ฉันอาจเลือกคู่ทดแทนที่จะสนับสนุนเท้า / midfoot โดดเด่น แต่ยังให้การสนับสนุนบางอย่างเพื่อช่วยในระหว่างการเปลี่ยนแปลงและรองรับปัญหา overpronation ตัวอย่างเช่น PureConnect หรือ Nike Free

โดยทั่วไปฉันกำลังมองหาใครบางคนเพื่อตรวจสอบเหตุผลนี้หรือบอกฉันว่าฉันทำผิดทุกอย่าง

  • มันสมเหตุสมผลไหมที่จะใช้รองเท้าที่มีการรองรับระดับกลางสำหรับการวิ่งระยะยาวในขณะที่ฉันยังอยู่ใน VFF ของฉันหรือไม่?
  • หรือมีวิธีอื่นที่ฉันควรเปลี่ยนจากรองเท้าที่มีความมั่นคงและอื่น ๆ ไปยังรองเท้าที่มีน้ำหนักเบา?

2
ฉันไม่ได้ลอง 5 นิ้วด้วยตัวเองโดยเพื่อนนักวิ่งของฉันรักพวกเขา พวกเขาใช้เวลาหลายเดือนในการเปลี่ยนแปลง การวิ่งด้วย 5 นิ้วต้องใช้กล้ามเนื้อเท้าเพื่อรองรับเท้าของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกมองข้ามอย่างรุนแรงและคุณฝึกขาของคุณเป็นเวลานานทำให้เกิดความไม่ตรงกันอย่างมาก ดังนั้นวิ่งใน 5 นิ้วจนเท้าของคุณเหนื่อยและสลับไปยังรองเท้าวิ่งของคุณ ในที่สุดเท้าของคุณจะจับขึ้นกับขาของคุณและคุณสามารถใช้ 5 นิ้วเท่านั้น
ClassicThunder

3
ยังตรวจสอบ 5 นิ้วคำถามที่พบบ่อยvibramfivefingers.com/faq/barefoot_running_faq.htm
ClassicThunder

ช้าและค่อยๆ
Evan

คำตอบ:


7

ดูเหมือนคุณจะออกไปเริ่มต้นที่ดีกับรองเท้ามินิมัลลิสต์ กฎข้อแรกคือการเริ่มต้นช้าและเพิ่มการใช้งานทีละน้อยและคุณได้ทำเช่นนั้น

รองเท้า

ตรวจสอบให้แน่ใจรองเท้าพอดีอย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถทำให้เกิดแผลพุพองและความเจ็บปวดในรองเท้ามินิมัลลิสต์ได้ง่าย ๆ โดยเฉพาะในระยะยาว นอกจากนี้หากรองเท้าไม่พอดีอย่างพอดีและสอดคล้องกับเท้าของคุณคุณจะพลาดความคิดเห็นมากมายและ proprioception ของคุณจะประสบซึ่งจะเป็นการเพิ่มโอกาสของความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ

คู่แรกของ Vibrams ของฉันมีขนาดใหญ่เกินไปและฉันจะได้รับแผลเนื่องจากบางส่วนของรองเท้า chafing ผิวหนัง ฉันต้องสวมถุงเท้านิ้วเท้ากับพวกเขาเกือบตลอดเวลา ปีที่สองฉันทำให้แน่ใจว่ารองเท้าพอดีดีขึ้นและหลังจากนั้นพวกเขาก็รู้สึกสบายใจมากขึ้นและฉันไม่ได้สวมถุงเท้ากับพวกเขา บางครั้งฉันยังคงมีอาการเจ็บบริเวณส้นเท้าหรือด้านข้างของเท้าในระยะยาว

เน้นที่รูปแบบการวิ่ง

อย่าชะล่าใจกับฟอร์มการทำงานของคุณ ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณอย่างต่อเนื่องและอ่านบางอย่าง มันไม่ใช่แค่ "วิ่งบนลูกบอลเท้าของคุณ" (อันที่จริงส้นเท้าของฉันแตะพื้นเบา ๆ ใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของขั้นตอน) มีรายละเอียดมากมายเกี่ยวกับแบบฟอร์มของคุณที่สามารถปรับปรุงได้อย่างต่อเนื่อง คุณไม่ได้ฟอร์มที่สมบูรณ์แบบและป้องกันการบาดเจ็บเพียงแค่ใส่รองเท้ามินิมัลลิสต์หรือเดินเท้าเปล่าเหมือนกับรองเท้าวิ่งทั่วไปที่ไม่ได้รับบาดเจ็บจากสาเหตุ รองเท้ามินิมัลลิสต์ช่วยให้เรียนรู้และดูแลรักษารูปร่างที่ดีได้ง่ายขึ้นเพราะพวกเขาไม่ได้ปกปิดผลกระทบของรูปร่างที่ไม่ดีเท่ารองเท้าหุ้มส้น

ผมเริ่มวิ่งเท้าเปล่าอย่างสมบูรณ์ในปีนี้และอ่านหนังสือBarefoot เล่นทีละขั้นตอน ฉันรู้ว่าในขณะที่ Vibrams ให้ความคิดเห็นมากกว่ารองเท้ากันกระแทกและช่วยส่งเสริมรูปแบบที่ดีขึ้น แต่ก็ยังมีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างสิ่งนั้นกับการเดินเท้าเปล่า เมื่อมองย้อนกลับไปฉันได้ตระหนักว่าเท้าของฉันและข้อต่อในรองเท้ามินิมัลลิสต์แข็งเกินไป ในปีก่อนหน้าเท้าและข้อต่อของฉันจะปวดหลังจากใช้เวลานานในรองเท้าแบบมินิมัลลิสต์ แต่ในปีนี้หลังจากการปรับปรุงรูปร่างของฉันอย่างมีนัยสำคัญฉันรู้สึกเหนื่อยล้า แต่รู้สึกสดชื่นหลังจากใช้เวลานานใน

เมื่อมาถึงจุดนี้เนื่องจากคุณได้เปลี่ยนผ่านไปสู่รองเท้าขั้นต่ำและเข้าสู่ระบบแล้ว 5 ไมล์วิ่งถ้าคุณไม่เหนื่อย แต่เจ็บหลังจากใช้เวลานานในรองเท้ามินิมัลลิสต์ แบบฟอร์ม. ใช่การเปลี่ยนไปใช้รองเท้ามินิมัลลิสต์อาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดของเท้าขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัว แต่อย่าเป็นฮีโร่และผลักดันความเจ็บปวด

การฝึกอบรมเท้าเปล่า

จากคำถามที่พบบ่อย Vibram :

เราแนะนำให้วิ่งเท้าเปล่าก่อนบนพื้นผิวที่แข็ง

เมื่อมองย้อนกลับไปฉันคิดว่านี่เป็นกุญแจสำคัญ การวิ่งเท้าเปล่าบนถนน (และแม้กระทั่งบนกรวด) จะช่วยเพิ่มความรู้สึกทางประสาทสัมผัสให้กับเท้าของคุณ คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างนิดหน่อยในแบบฟอร์มของคุณ:

  • ส่วนใดของเท้าของคุณก้าวเข้ามาเป็นคนแรกและครั้งสุดท้าย
  • คุณสัมผัสพื้นดินเบาแค่ไหน
  • ไม่ว่าคุณจะบิดหรือถูเท้าของคุณ (คุณไม่ควร)
  • ไม่ว่าคุณจะผลักลงพื้นมากกว่าแค่ยกเท้า
  • ไม่ว่าเท้าและขาของคุณจะผ่อนคลาย (ซึ่งสามารถจัดการกับพื้นผิวที่ขรุขระ) หรือแข็ง
  • จังหวะของคุณเร็วพอหรือไม่ (จังหวะเร็วกว่า = เบากว่า)
  • ไม่ว่าหัวเข่าของคุณจะงออย่างเพียงพอหรือไม่ (ปรับปรุงการเคลื่อนไหวฤดูใบไม้ผลิของเท้าและขาของคุณช่วยให้ขั้นตอนเบาลงเท้าตีและเปิดใช้งานน่อง)

คุณไม่จำเป็นต้อง "ไปง่าย ๆ " โดยยึดติดกับพื้นผิวที่อ่อนนุ่มไม่ว่าจะเป็นเท้าเปล่าหรือในรองเท้าขั้นต่ำและการทำเช่นนั้นคุณอาจพลาดบทเรียนสำคัญ ๆ มากมายเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมเนื่องจากพื้นผิวนั้นให้อภัยมากกว่า

เพียงไม่กี่รันบนทางเท้าหรือกรวดสามารถปรับแบบฟอร์มของคุณและสอนวิธีการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ บทเรียนเหล่านี้จะใช้กับรองเท้ามินิมอลและรองเท้ากันกระแทก ฉันชอบทำเท้าเปล่าสองสามไมล์ในตอนต้นของการวิ่งระยะยาวเพื่อปรับแต่งแบบฟอร์มของฉันบนพื้นผิวที่หลากหลายรวมถึงแอสฟัลต์หรือกรวด

เกี่ยวกับการ overpronation

ฉันไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ฉันคิดว่าการเน้นรูปแบบสามารถช่วยได้มากในขณะที่คุณใช้สิ่งของในรองเท้ามินิมอลลิสต์มากขึ้น ฉันเริ่มมีอาการปวดเข่าเมื่อต้นปีที่ผ่านมาเนื่องจากฉันค่อนข้างมั่นใจที่จะให้น้ำหนักมากเกินไปและกล้ามเนื้อสะโพกเกร็งแม้ในขณะที่สวมรองเท้ามินิมัลลิสต์ ด้วยการมุ่งเน้นที่แบบฟอร์มฉันเกือบกำจัดปัญหาได้แล้ว

การวิ่งด้วยเท้าเปล่าเป็นครั้งคราวสอนให้ฉันเพิ่มจังหวะการวิ่งของฉันอีกเล็กน้อยจัดแนวสะโพกและเท้าให้ถูกต้องวางตัวเบา ๆ และวิ่งลงเนินอย่างถูกต้องแม้ในขณะที่สวมรองเท้ามินิมัลลิสต์หรือรองเท้าแบบดั้งเดิม นี่เกือบกำจัดปัญหา pronation และปัญหาหัวเข่าของฉัน

เกี่ยวกับอาการเจ็บเท้า

ฉันมีระยะทาง จำกัด เนื่องจากจุดล่างของเท้าของฉันแน่น / เหนื่อย

คำแนะนำบางประการ:

  • เท้าของคุณอาจยังปรับตัวเข้ากับชีวกลศาสตร์ใหม่ คุณอาจต้องใช้เวลาเพิ่มระยะทางเพื่อให้เท้าของคุณแข็งแรงต่อไป
  • คุณอาจต้องทำให้ขั้นตอนเบาลง ในสองปีแรกที่ฉันสวมรองเท้ามินิมัลลิสต์ฉันจะรู้สึกถึงความรัดกุมและความเหนื่อยล้าเหมือนกันในใจกลางของฉันคนเดียว ตั้งแต่นั้นมาฉันได้เรียนรู้ที่จะวิ่งเบาลงบนเท้าด้วยจังหวะที่สูงขึ้นและฉันก็ไม่มีปัญหานี้อีกแล้ว หากคุณใช้นาฬิกา GPS หรือแอพเพื่อติดตามการวิ่งของคุณโปรดทราบว่าบางส่วนของพวกเขา (เช่น iSmoothRun) จะติดตามจังหวะการวิ่งของคุณ

อย่าหักโหมจนเกินไป หากหลังจากผ่านไประยะหนึ่งคุณจะไม่สามารถผ่านไปได้หลายไมล์ในรองเท้ามินิมัลลิสต์ที่ไม่มีปัญหานี้คุณอาจต้องค้นหาความเห็นที่มีประสบการณ์มากกว่าของฉัน

นอกจากนี้หากส่วนบนของเท้าของคุณเจ็บคุณอาจต้องปรับแต่งวิธีการสวมใส่และผูกเชือกรองเท้าของคุณหรืออาจพิจารณาประเภทที่แตกต่างกันหรือขนาดของรองเท้ามินิมัลลิสต์ เนื่องจากพวกมันมีขนาดเล็กและสบายอาจมีแรงกดทับที่ส่วนบนของเท้าจากเชือกผูกรองเท้าหรือสายรัด

เพิ่มในปี 2014:วันนี้มีหลายรูปแบบของ "minimalist" หรือรองเท้าลดลงส้นเป็นศูนย์ ฉันได้พบว่าความรู้สึกและความพอดีสามารถแตกต่างกันอย่างมากระหว่างแบรนด์และสไตล์และเป็นทางเลือกส่วนตัวมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรองเท้าที่มีขนาดเล็กเป็นพิเศษมันเป็นสิ่งสำคัญที่พอดีและรู้สึกสบาย รองเท้าเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะขยายปัญหาใด ๆ ด้วยความพอดี หากความรุนแรงหรือปัญหาอื่น ๆ ยังคงอยู่กับ Vibrams ลองสไตล์ที่แตกต่างบางทีรองเท้า zero-drop ที่มีโครงสร้างและการรองรับที่ดีกว่า ตราบใดที่มันสบายฉันก็พบว่ารองเท้า ZHD เทเลอร์นั้นทำงานได้เหมือนกันในทางชีวกลศาสตร์

ขั้นตอนถัดไป

ฉันคิดว่าคุณสามารถดำเนินการต่อเพื่อเพิ่มระยะทางที่คุณวิ่งในรองเท้ามินิมอล ฉันสามารถวิ่งครบ 12 ไมล์ในปีแรกโดยไม่มีปัญหาและ 16 ไมล์ในปีถัดไปและดูเหมือนว่าคุณจะรูปร่างดีกว่าฉัน (ฉันไม่เคยลองวิ่งมาราธอนมาก่อน) สัญลักษณ์แสดงหัวข้อย่อย "เคล็ดลับการเปลี่ยน" ที่ส่วนท้ายของคำถามที่พบบ่อยของVibramนั้นเป็นแนวทางที่ดี

ไม่ควรมีปัญหากับการสวมใส่รองเท้าอื่นสำหรับการวิ่งในบางช่วงจนกว่าคุณจะถึงจุดที่คุณพร้อมและเต็มใจที่จะใช้รองเท้ามินิมัลลิสต์หรือเดินเท้าเปล่า 100% ของเวลา ในสองปีแรกฉันใช้รองเท้าวิ่งแบบดั้งเดิมบนถนนและฉันยังคงใช้รองเท้าที่หนักกว่าในช่วงฤดูหนาว

เมื่อคุณสวมรองเท้าอื่นลองจินตนาการว่าคุณอยู่ในรองเท้ามินิมอลและใช้แบบฟอร์มที่คุณใช้กับรองเท้าอื่น สิ่งนี้สามารถทำงานได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น แต่อาจช่วยให้คุณรักษาฟอร์มได้ คุณอาจพบว่าคุณจะวิ่งได้ดีขึ้นในรองเท้าทั้งสองประเภท

พื้นหลังของฉัน

ฉันเริ่มวิ่งกับรองเท้ามินิมัลลิสต์ 2 1/2 ปีที่แล้วและในตอนท้ายของปีนั้นฉันทำ 90% ของการวิ่งของฉันใน Vibrams (ยกเว้นการวิ่งในฤดูหนาวบนหิมะ) ปีนี้ฉันเพิ่มเท้าเปล่าที่แท้จริงลงไปในส่วนผสมโดยทำอย่างนั้นประมาณ 30% ของเวลาทั้งหมด ก่อนที่จะเข้าไปในรองเท้าแบบมินิมัลลิสต์ฉันสวมรองเท้ากันกระแทกหลากหลายประเภทตั้งแต่รองเท้าแบบธรรมดาไปจนถึงรองเท้าแบบเทรล


ว้าวขอบคุณสำหรับคำตอบของคุณ! คำแนะนำที่เป็นประโยชน์และให้กำลังใจจริง ๆ ทุกรอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแจ้งเตือนในรูปแบบการทำงานและจังหวะที่เร็วขึ้น ตั้งแต่โพสต์ของฉันฉันยังคงใช้ชุด VFF และรองเท้าความมั่นคง (ที่มีการลดลงต่ำกว่า) และค่อยๆเพิ่มระยะทางของฉันกับทั้งคู่

2

นอกเหนือจากคำพูดที่กล่าวไปแล้วต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่จะช่วยคุณ:

ผู้เขียนเป็นหมอซึ่งแก้โรคเท้าซึ่งยังเป็นนักวิ่งไตรกีฬาและเรียบง่าย / เท้าเปล่า:

https://www.youtube.com/watch?v=SRS88R1BAg8

พวกเขาช่วยฉันมาก (ฉันทำ 80-90% ของการฝึกอบรมของฉันใน MT10)

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.