ฉันจะฝึกใช้งาน sub-45 นาที 10k ได้อย่างไร

16

ฉันเข้าร่วมการแข่งขันการกุศลในเวลา 1 เดือนครึ่ง (ฉันมี 7 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน)

PB ของฉันสำหรับ 10k คือ 48:45

ฉันได้เปิดและปิดตั้งแต่นั้นมา แต่ฉันก็ยังสามารถวิ่งได้ 26 นาที 5k ถ้าฉันพยายามอย่างหนัก

เป้าหมายของฉันเป็นจริงหรือไม่และเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายหรือไม่ ฉันต้องการกำหนดการแบบใด

running

— ไม่มีใคร
แหล่งที่มา

คุณวิ่งไปได้กี่ไมล์ต่อสัปดาห์

— Rhea

ประมาณ 10-15 ไมล์

— ไม่มีใคร

Heh - เวลา 10k ที่ดีที่สุดของฉันคือ 77 นาที :) สัปดาห์ที่ยาวที่สุด 60km ชายหนุ่มสิ!

— Fattie

7

เนื่องจากคุณวิ่งเพียง 10-15 ไมล์ / สัปดาห์และการแข่งขันของคุณอยู่ใน 7 สัปดาห์โดยมีเป้าหมายย่อย 45 นาทีมันจะเป็นเรื่องยาก (เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาที่เหลือเชื่อ) หากคุณติดตามการฝึกซ้อมจากตารางวิ่งขนาด 10K ของ Cool Runningคุณจะต้องวิ่งมากกว่า 28 ไมล์ในสัปดาห์นี้

ในการทำงานกับความเร็วของคุณคุณต้องทำการฝึกความเร็วและคุณต้องวิ่ง มันไม่ใช่เป้าหมายที่สมจริงจริงๆ ... อย่างไรก็ตาม ...

กำหนดการฝึกอบรมของ Cool Running ค่อนข้างอนุรักษ์นิยม กำหนดการนั้นใช้เวลาสิ้นสุด 40 นาที - 48 นาทีและคุณบอกว่าคุณสามารถทำได้ใน 48:45 นาที คุณสามารถลองใช้การฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์ที่คุณควรจะอยู่และดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ถ้าคุณรู้สึกดีให้ไปกับตารางต่อไป!

— นกชนิดหนึ่ง
แหล่งที่มา

ฉันวิ่งประมาณ 20 ไมล์บนถนนฟรีสวันอาทิตย์นี้ ฉันรู้ว่าฉันกำลังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ฉันรู้สึกดีดังนั้นฉันคิดว่าฉันจะทำตามตารางต่อไป

— ไม่มีใคร

ดีมากคุณเพิ่มระยะไมล์ของคุณเป็นสองเท่าในช่วงสุดสัปดาห์และรู้สึกดีไหม นั่นบอกอะไรมากมายเกี่ยวกับร่างกายของคุณ Def ดำเนินการตามตารางและเพียงแค่ฟังร่างกายของคุณ ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการก้าวของคุณสำหรับการวิ่งนาน ๆ ดีที่สุดเพียงเพื่อให้ได้รับไมล์สะสม

— Rhea

20 ไมล์ต่อสัปดาห์นั้นมากเกินพอสำหรับ 10k สิ่งที่คุณต้องการคือการฝึกความเร็ว ด้านบนของ 400m และ 800m intervalls ฉันชอบที่จะจบการฝึกอบรมอื่น ๆ ของฉันด้วย 8-10 50m sprints (85% ของความเร็วสูงสุดของคุณ) ขาของคุณจำเป็นต้องรู้วิธีที่จะไปอย่างรวดเร็วถ้าคุณต้องการที่จะก้าวของคุณ การวิ่ง 50 ม. อาจฟังดูไม่เข้าท่าสำหรับการแข่งขัน 10k แต่อาจมีประโยชน์มากกว่าระยะทางส่วนใหญ่ที่คุณทำ

— philgo20

2

ฉันไม่เคยได้รับต่ำกว่า 46 นาทีเป็นเวลา 10k เพราะจริงๆแล้วมันมีช่องว่างขนาดใหญ่สำหรับการออกกำลังกายและการฝึกอบรมโดยใช้เวลาเพียงสองนาที Rhea ชี้ว่ามันลดลงเป็นไมล์ต่อสัปดาห์จากนั้นเพิ่มความเร็วจาก 4:36 กม. / นาทีเป็น 4:30 (ฉันคิดว่า) หรือใช้กลยุทธ์อื่นเช่นการเพิ่มจังหวะโพสต์ 5k

การเพิ่มไมล์สะสมประจำสัปดาห์จะช่วยให้การโกนหนวดง่ายขึ้นไม่กี่วินาทีต่อนาทีอย่างไรก็ตามการฝึกความเร็วเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งขันเนื่องจากคุณแทบจะไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องกับนักวิ่งจำนวนมาก

ฉันเคยเชื่อมโยงมันสองสามครั้งบนเว็บไซต์ แต่ World's Coach ของ Runner สามารถช่วยได้จริงและทำการฝึกความเร็วบนลู่วิ่ง ฉันรู้ว่าในฐานะที่เป็นคนที่ไม่ได้ทำการแข่งขัน 45 นาทีคำแนะนำของฉันเป็นเพียงเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ฉันเชื่อว่ามีไมล์ต่อสัปดาห์เพียงพอที่จะทำให้มันกลายเป็นเรื่องง่าย

— คริส
แหล่งที่มา

ขอบคุณคริส ฉันกำลังสะสมไมล์ของฉันไว้ที่ประมาณ 25-30 ไมล์ / สัปดาห์และผสมความเร็วในการทำงานหลายอย่าง และมันใช้เวลา 4:20 สำหรับช่วงเวลาย่อย 45 นาที btw

— ไม่มีใคร

2

เครื่องคำนวณการทำงานของ McMillian ทำได้ค่อนข้างดีในการประมาณเชื้อชาติด้วยระยะทางที่เหมาะสมพร้อมการฝึกอบรมที่เหมาะสม ..

สมมติว่าคุณสามารถทำเช่นนั้นได้ 26 นาที 5k มันแปลเป็น 54:01 โดยถือว่าการฝึกอบรมเหมาะสม เพื่อให้ได้ 48 คุณจะต้องวิ่ง 40 วินาทีหรือเร็วกว่านั้นในแต่ละไมล์ นั่นเป็นความเร็วอันยิ่งใหญ่ที่จะทำให้สำเร็จ

ฉันจะไม่สนใจเวลา PB ของคุณหากไม่ได้ใช้เวลานานกว่า 26 นาที 5k

เพิ่มฐานของคุณและเวลาจะลดลง

— RunSC
แหล่งที่มา