ฉันต้องการลดไขมันหน้าท้อง, ได้รับ abs ท้องหกแพ็คและดูดีเปล่า ๆ ฉันต้องการให้กล้ามเนื้อของฉันแสดง ฉันคิดว่างานสร้างโดยเฉลี่ยดูจะอ้วนเกินไปสำหรับฉันแล้ว
ฉันจะทำอย่างไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ฉันควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและข้อผิดพลาดอะไร ฉันต้องใช้เวลาออกกำลังกายเป็นรายวันเท่าไหร่?
คำตอบ:
mythbusting
ก่อนอื่นมีบางตำนานที่แสดงว่าคนพิการจำนวนมากพยายามที่จะเป็นรูปร่าง ก่อนที่เราจะเริ่มตอบคำถามตัวเองตำนานเหล่านั้นจะต้องถูกจับ
ลดน้ำหนัก
กับดักขนาดใหญ่ตัวแรกถูกซ่อนอยู่ในความหมาย ผู้คนมักถามว่าพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้อย่างไรพวกเขาชั่งน้ำหนักตัวเองและเฉลิมฉลองทุก ๆ กิโลกรัมที่พวกเขาสูญเสีย ปัญหาคือพวกเขาไม่ต้องการลดน้ำหนัก - พวกเขาต้องการลดไขมัน! การสูญเสียน้ำและ / หรือมวลกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมาย - ดูดี มีอาหารมากมายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว - แต่ไม่ใช่อาหารประเภทที่คุณต้องการลด! นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องตรวจสอบว่าคุณลดน้ำหนักได้ดีหรือไม่ นอกจากนี้การชั่งน้ำหนักตัวเองให้ตรวจสอบเอวของคุณต้นขาหน้าอกและลำคอวัดหรือใช้บางส่วนอื่น ๆ ของวัดของคุณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (BF%) หากคุณเพิ่มน้ำหนัก แต่ลดลง BF% ทุกอย่างดี!
การลดเฉพาะจุด
เป็นตำนาน หลายคนถามคำถามเกี่ยวกับการลดไขมันในบางส่วนของร่างกายเช่นหน้าท้องหรือหน้าอก ปัญหาคือคุณไม่สามารถลดไขมันจากจุดใดจุดหนึ่งได้จริงๆ - คุณเพียงแค่สูญเสียไขมันและร่างกายของคุณตัดสินใจที่จะใช้มันก่อน อดทนและลด BF% ของคุณและในบางจุดคุณจะสูญเสีย manboobs และท้อง!
สิ่งที่คุณต้องการคือการออกกำลังกาย
ผู้คนเชื่อว่าเมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายพวกเขาจะสามารถลดไขมันได้ในขณะที่ยัดอาหารจานด่วนไว้ที่คอ น่าเศร้าที่ไม่ใช่อย่างนั้น ลองทำคณิตศาสตร์กันบ้าง: ว่ายน้ำอย่างหนักเป็นเวลาสองชั่วโมงจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้ประมาณ 800 kCal ซึ่งเป็นการประมาณคร่าวๆ หลังจากเซสชั่นการฝึกอบรมไม่ยอมใครง่ายๆเช่นคุณจะรู้สึกมีสิทธิ์ได้รับรางวัลตัวเองใช่มั้ย ฉันเดาว่าคุณจะดื่มเครื่องดื่มกีฬาขนาด 500 มล. และบางทีคุณอาจจะดื่มพิซซ่าหรือสปาเก็ตตี้? Oooops! คุณได้ยกเลิกความพยายามทั้งหมดของคุณแล้ว! คุณกินเกือบเท่าที่คุณเผาผลาญออกกำลังกาย! ความจริงก็คือมันยากมากที่จะเร็วกว่าตู้เย็นของคุณ - ถ้าคุณกินไม่ดีคุณจะไม่สามารถชดเชยได้ด้วยการออกกำลังกาย คุณต้องเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณ!
เพียงคุณมีอาหาร
เมื่อคำนึงถึงเรื่องนี้หลายคนเชื่อว่าอาหารเป็นวิธีแก้ปัญหาของพวกเขา น่าเศร้าที่มันไม่ใช่ ปัญหาอยู่ที่คำจำกัดความของการรับประทานอาหาร - ในบางช่วงเวลามันจะจบลงและเมื่อมันจบลงคุณจะเด้งกลับไปที่น้ำหนักเดิมหรือสูงกว่า! นั่นคือเอฟเฟ็กต์โยโย่ที่มีชื่อเสียง การลดน้ำหนักอาจทำได้ยากกว่าการไปถึงที่นั่น! ดังนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร อย่ากำหนดอาหารด้วยตัวคุณเอง - คุณจะไม่เก็บมันไว้ตลอดไป ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณทีละน้อย ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงเพียงแค่เปลี่ยนทุกอย่างทุกสัปดาห์หรือวันที่สาม ตัดสินใจอย่างชาญฉลาดและคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน เลือกพาสต้าธัญพืชและขนมปังมากกว่าปกติ เลือกข้าวกล้องแทนสีขาว คุณไม่ต้องยอมแพ้ทุกความสุขหรืออาหารโปรด - ไม่ช้าก็เร็วคุณจะแตก (หรือใช้ชีวิตที่น่าเศร้าโดยไม่มีช็อกโกแลตอยู่!) เพียงให้แน่ใจว่าได้คิดและตัดสินใจแทนการยัดสิ่งที่คอของคุณ คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพในภายหลัง สำหรับตอนนี้ - แค่จำไว้ว่าอาหารไม่ใช่คำตอบ!
ชุดที่ 6
มีความเข้าใจผิดที่นิยมอีกอย่างหนึ่งคือ ผู้คนคิดว่าพวกเขาต้องทำสิ่งที่น่ารังเกียจเพื่อให้ได้มาซึ่งความฝัน จริงๆแล้วนั่นไม่ใช่กรณี สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มองเห็นได้คือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ ไม่ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อใหญ่แค่ไหนพวกมันจะถูกปกคลุมด้วยไขมันถ้า BF% ของคุณเกิน 20% Abs มองเห็นได้ประมาณ 15 BF% สำหรับผู้ชาย (อีกเล็กน้อยสำหรับผู้หญิงเนื่องจากพวกเขาเก็บไขมันไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย) นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะรู้ว่าการออกกำลังกายหลายอย่างที่คาดคะเนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อสะโพกและ / หรือไม่ดีต่อหลังของคุณ ดังนั้นไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับ crunches เพียงแค่มุ่งเน้นการลด BF% ของคุณมันควรจะเพียงพอและถ้ามันไม่เราจะต้องกังวลเกี่ยวกับมันเมื่อเราอยู่ที่นั่น
แล้วฉันควรทำยังไงดี?
ตอนนี้เราจัดการกับตำนานที่เป็นที่นิยมแล้วเราสามารถไปสู่กระบวนการลดน้ำหนักที่แท้จริงได้
พฤติกรรมการกิน
ก่อนอื่นคุณควรเปลี่ยนมันทีละน้อยในลักษณะที่ควบคุม นิสัยใหม่ของคุณต้องมีเวลาที่จะกลายเป็นนิสัยจริง พวกเขายังต้องยั่งยืน - มันเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ใช่อาหารชั่วคราว! สิ่งสำคัญที่สองคือการอยู่ในเชิงบวก การศึกษาแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการอดอาหารเชิงลบเส้นทางของ "ความผิด" ส่งผลให้อัตราส่วนความสำเร็จ / ความล้มเหลวลดลงและมีเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำกว่าของคนที่สามารถรักษาน้ำหนักของพวกเขาหลังจากการสูญเสียน้ำหนัก หากคุณรู้สึกอยากกระตุ้นให้กินโดนัทเหล่านั้นแล้วรู้สึกผิดเกี่ยวกับมันแสดงว่าคุณทำผิดไป คุณกำลังกินรูปแบบการกินอาหารที่ไม่จำเป็นต้องมีการปฏิวัติเพราะเป็นการตัดสินใจเล็ก ๆ น้อย ๆ การมีพิซซ่าหรือเบียร์ในคืนวันศุกร์ไม่จำเป็นต้องเป็นการตัดสินใจที่ดี แต่มันก็ยังเป็นเพียงหนึ่งเดียว มันเป็นภาพรวมที่สำคัญ
ปริมาณพลังงานและค่าใช้จ่าย
ทำไมเราถึงอ้วน? เพราะเรากินพลังงานมากกว่าที่เราใช้หมด - เรากินมากเกินไป ถ้าคุณกินน้อยกว่าที่คุณต้องการคุณจะลดน้ำหนักถ้าคุณทานมากเกินไปคุณก็อ้วน แต่นี่ไม่ใช่ทั้งหมดที่มีให้ ก่อนอื่นสังเกตสิ่งที่ฉันเขียน - ถ้าคุณกินไม่พอคุณลดน้ำหนัก - ไม่จำเป็นต้องอ้วน! นอกจากนี้ยังมีคำถามใหญ่ - ทำไมและวิธีการที่เรากินมากเกินไป?
เราควรกินเท่าไหร่ ฉันไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนั้นเนื่องจากมันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เราทุกคนมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่แตกต่างกัน(BMR)กำหนดพลังงานที่เราใช้ไปเพื่อให้มีชีวิตอยู่ เพื่อที่เราจะต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงานของเรา มันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล จริง ๆ แล้วมันยากมากที่จะวัดค่า BMR หรือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานอย่างแม่นยำ - ในขณะที่การปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมงอาจหมายถึงการเผาผลาญพลังงาน 300kcal สำหรับหนึ่งคนและอีกคนอาจเผาผลาญได้เพียง 250 เท่านั้นจริงๆแล้วเราไม่สามารถมั่นใจได้ว่า macronutrients ถูกกำจัดโดยร่างกายด้วยอุจจาระ? ร่างกายของคนเราใช้ธาตุอาหารหลักอย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด มันยากมากที่จะบอก นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันไม่สนับสนุนให้คุณทำ "การนับแคลอรี่" การคำนวณของคุณอาจไม่ถูกต้องอย่างดุเดือดและโดยส่วนตัวฉันคิดว่ามันค่อนข้างน่าเบื่อไม่ใช่กับสิ่งที่ฉันเขียนไว้ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ในขณะที่วิธีการมากที่เรากินเป็นสิ่งที่สำคัญมากและตัดสินใจถ้าเราได้รับหรือลดน้ำหนัก, สิ่งที่เรากินตัดสินใจว่าหิวเราไม่ว่าเราเผาผลาญไขมันหรือกล้ามเนื้อและวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการทำเราทำอย่างนั้น อาหารบางอย่างชนจำนวนแคลอรี่ของเราโดยไม่ปล่อยให้เราเต็ม บางคนทำให้เรารู้สึกหิวหลังจากกินไม่กี่ชั่วโมง อาหารบางชนิดทำให้ร่างกายของเราเข้าสู่ "โหมดการจัดเก็บพลังงาน" ในขณะที่อาหารอื่น ๆ ให้เรามีพลังเป็นเวลานาน ดังนั้นในขณะที่ผู้คนจะพูดว่า "สิ่งเดียวที่สำคัญคือคุณกินมากแค่ไหน" คุณควรรู้ให้ดีกว่า - สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญและมีอิทธิพลต่อการกินของคุณ!
ธาตุอาหารหลักทั้งสาม
ฉันแน่ใจว่าคุณรู้ว่าสารอาหารหลักสามตัวคืออะไรโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน มีกลยุทธ์ที่แตกต่างกันในการวางแผนสมดุลระหว่างสามในอาหารของคุณ บางคนมีแนวโน้มที่จะตอบสนองดีขึ้นต่อไขมันต่ำปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกลางและอื่น ๆ ทำได้ดีกับคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารไขมันปานกลาง ร่างกายของฉันตอบสนองได้ดีต่อการลดทานคาร์โบไฮเดรตและฉันลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัมในช่วงครึ่งปีโดยค่อยๆเปลี่ยนนิสัยการกินของฉันและกำจัดคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก คุณจะต้องลองดูว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ ยังมีแนวคิดบางอย่างที่เหมือนกันกับอาหารเกือบทั้งหมด
หนึ่งในนั้นคือคุณต้องการโปรตีน เมื่อลดน้ำหนักคุณจะมีแคลอรี่ขาดดุล การทานโปรตีนให้เพียงพอ (โปรตีนประมาณ 0.8 - 2 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมต่อวัน) และการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญสองประการที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสูญเสียไขมันแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นหน่วยการสร้างกล้ามเนื้อ พวกมันจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณ กรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้โดยร่างกายของเรา แต่บางส่วนจำเป็นต้องได้รับการกินดังนั้นอย่าลืมกินเนื้อ / นม / ถั่วเหลือง / ไข่ / อะไรก็ตาม
อินซูลินและ GI
อีกแนวคิดที่สำคัญคือดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index (GI)ของอาหารที่คุณกินและผลต่อระดับอินซูลินของคุณ โดยพื้นฐานแล้วดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดแสดงให้เห็นว่าอาหารจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็วหลังจากการบริโภค GI ต่ำหมายถึงอาหารแปรรูปช้าและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างช้าๆ สิ่งเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีทำให้คุณมีพลังงานที่เพียงพอ ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงหมายถึงปัญหา มันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้สูงขึ้นและเร็วขึ้นบังคับให้ร่างกายปล่อยอินซูลินเพิ่มขึ้นในกระแสเลือด
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวที่รับผิดชอบในการจัดการไขมันในร่างกายมนุษย์ มันมีงานสองสามอย่าง - มันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดบังคับให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของคุณเป็นแหล่งพลังงาน นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายของคุณเก็บไขมัน หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสมทุกอย่างก็ดีและอินซูลินทำงาน หากระดับน้ำตาลของคุณสูงเกินไปร่างกายจะไม่สามารถประมวลผลน้ำตาลทั้งหมดดังนั้นพลังงานที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นไขมันโดยตับของคุณแล้วจะถูกเก็บไว้ในร่างกายของคุณเนื่องจากมีอินซูลิน การแสดงออกอย่างเรื้อรังถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงมากอาจทำให้เซลล์ของคุณสร้างความทนทานต่ออินซูลินบางส่วนถ้าเป็นเช่นนั้นพวกเขาต้องการอินซูลินมากขึ้นเพื่อย่อยน้ำตาลให้ถูกต้องและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ระดับอินซูลินที่สูงเหล่านั้นช่วยให้คุณเก็บไขมันได้มากขึ้น
โดยปกติยิ่งแปรรูปอาหารมากเท่าใดค่า GI ก็ยิ่งสูงขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงชอบข้าวกล้องผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ดแครอทสดแทนที่จะเป็นข้าวต้ม ฯลฯ ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลมากโดยเฉพาะที่กลั่นแล้วจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างรวดเร็วและสูง คุณสามารถตรวจสอบตาราง GI บนอินเทอร์เน็ตเพื่อรับความรู้สึกในสิ่งที่ดีสำหรับคุณและสิ่งที่ไม่ดี อย่าลืมตรวจสอบว่าน้ำตาลมีผลิตภัณฑ์เท่าใด - แตงโมอาจมีค่า GI สูง แต่มีแคลอรี่น้อยคุณจึงสามารถกินได้อย่างปลอดภัย! อ่านข้อมูลเกี่ยวกับหัวข้อและเริ่มตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน นอกจากนี้ - พยายามอย่าดื่มอาหารของคุณ โค้กน้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬาและสิ่งที่คล้ายกันพวกเขาทุกคนมีน้ำตาลมากมาย แต่อย่าปล่อยให้คุณรู้สึกอิ่ม
น้ำ
ดื่มน้ำเยอะ ๆ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับไตของคุณในการประมวลผลโปรตีนที่คุณกินและจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมัน ดื่มแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำ - บางครั้งคุณสามารถทำให้ร่างกายขาดน้ำและไม่รู้สึกกระหายเลย! นอกจากนี้บางครั้งเราคิดว่าเราหิวในขณะที่จริงเรากระหายน้ำ!
การออกกำลังกาย
ในที่สุดเราก็มาถึงที่นี่! การออกกำลังกาย! แต่เดี๋ยวก่อน ... ฉันไม่ได้เขียนก่อนหน้านี้ว่าการออกกำลังกายไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่? ใช่ฉันทำ! แต่เราไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อสร้างการขาดแคลอรี่ - เรากำลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันร่างกายของเราจากการกินกล้ามเนื้อของเราเมื่อเราอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่
นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอโรบิคที่กำหนดไว้สำหรับการลดน้ำหนัก ตอนนี้อย่าเข้าใจฉันผิด - คาร์ดิโอนั้นยอดเยี่ยมในหลาย ๆ วิธีและถ้าคุณมีเวลาและความปรารถนา แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะไม่ จำกัด ตัวคุณเองเฉพาะกับกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำ ในการกระตุ้นการรักษากล้ามเนื้อและปฏิกิริยาการเจริญเติบโตของร่างกายคุณต้องมีการกระตุ้นความเข้มสูง คุณสามารถยกน้ำหนักหรือฝึกHIITได้บ้าง โดยทั่วไป - ทำสิ่งที่คุณสนุก!
อีกอย่างหนึ่ง - ถ้าคุณไม่ต้องการยกน้ำหนักเพราะคุณกลัวที่จะเปลี่ยนเป็น Hulk ไม่ต้องกังวล ต้องใช้อาหารที่มีความเชี่ยวชาญเป็นพิเศษและต้องฝึกฝนเป็นพิเศษเป็นปี มันไม่ได้เป็นเพียง "เกิดขึ้น" เป็นผลพลอยได้จากการฝึกฝน!
นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น
เป็นไปไม่ได้ที่จะครอบคลุมหัวข้อการลดไขมันทั้งหมดในคำตอบนี้เนื่องจากมีงานวิจัยจำนวนมากที่ต้องทำในสนามและหนังสือหลายร้อยเล่มได้ถูกเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้ว หวังว่าคำตอบนี้จะทำให้คุณมีความคิดเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักและสิ่งที่มองหาเมื่อให้การศึกษาตัวเองต่อไป โปรดจำไว้ว่ามันไม่เพียง แต่ทำงานอย่างหนัก แต่ยังทำงานได้อย่างชาญฉลาด!
เริ่มช้าลงในชุดคำสั่งการออกกำลังกายอย่าออกแรงมากเกินไปในตอนแรกเพื่อป้องกันไม่ให้เจ็บหรือบาดเจ็บมากเกินไป สร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการเผาไหม้มากกว่าที่คุณทำเริ่มกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารและกินโปรตีนมากขึ้น เครื่องมือติดตามการออกกำลังกายเช่น fitbit ยังเป็นประโยชน์ในการติดตามและสร้างแรงบันดาลใจ ค้นหากิจกรรมที่คุณสนุกและเริ่มมีส่วนร่วมในงานอดิเรก
ก่อนอื่นเป้าหมายที่คุณกำหนดนั้นทำได้โดยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายไม่ยอมใครง่ายๆเท่านั้นและอาหารที่มีโปรตีนไม่นับ เป้าหมายของคุณคือเป้าหมายระยะยาว จะใช้เวลาเกือบปีถ้าคุณทำตามระบบการออกกำลังกายที่ดี ..
ด้วยการติดตามทั้งหมดนี้คุณก็พร้อมที่จะไป