ดังนั้นฉันจึงเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรกโดยใช้ดัมเบลล์ 10 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อบนแขนและแขนช่วงเวลานั้น ฉันทำแบบฝึกหัดตามปกติทั้งหมดตัวอย่างเช่นหยิกและค้อน ฯลฯ ที่พนักงานดี (10-15) และ 3-4 ชุด แต่ฉันยังไม่ได้รับความรู้สึกแสบร้อนที่ผู้คนบอกฉันว่าฉันควรจะได้รับ ฉันรู้สึกเหนื่อยในระหว่างออกกำลังกาย แต่หลังจากเสร็จฉันก็ไม่รู้สึกเจ็บหรือปวดแขน ดังนั้นฉันควรเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนพนักงานต่อชุดหรือว่าเป็นเรื่องปกติที่จะไม่รู้สึกเจ็บหลังจากออกกำลังกาย? ฉันอายุ 16 ปีมีน้ำหนัก 113 ปอนด์และค่อนข้างผอม
คำตอบ:
ในความคิดของฉันดูเหมือนคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้และเพิ่มความหลากหลายให้กับประเภทของลอนที่คุณกำลังทำ เช่นเดียวกับ Jaydee กล่าวว่าคุณอาจต้องการลดจำนวนพนักงานที่คุณทำ โดยส่วนตัวฉันชอบทำประมาณ 8 reps และใช้น้ำหนักที่อนุญาตให้ฉันรับ 8 reps เท่านั้น (ดังนั้นฉันจึงทำงานจนล้มเหลวในวันที่ 8) อย่างไรก็ตามการเพิ่มน้ำหนักอาจทำให้คุณต้องเสียสละรูปร่างซึ่งไม่ใช่เรื่องดี คุณสามารถค้นหาวิดีโอ / บทแนะนำ / คู่มือหลายร้อยรายการในแบบฟอร์มที่เหมาะสม (นี่คือตัวอย่างหนึ่ง - แบบฟอร์ม Dumbbell Bicep Curls ที่เหมาะสม )
ภาพรวม
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณควรลดจำนวนพนักงานและเพิ่มน้ำหนัก
ฉันมีน้ำหนักน้อย ฉันจะรับน้ำหนักและกล้ามเนื้อได้อย่างไร
ประการที่สองมันอาจคุ้มค่าที่จะมีใครสักคนที่จะนำโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบมารวมกันเพื่อคุณและสอนเทคนิคการยกน้ำหนักให้กับคุณ แบบฝึกหัดน้ำหนักที่ดีที่สุดบางอย่างคือ squats และ deadlifts ซึ่งทำงานได้ทุกอย่าง แต่ต้องใช้เทคนิคที่ดี
การเผาไหม้ไม่ได้บ่งบอกถึงการกระตุ้นเชิงบวกหรือเชิงลบ คุณมักจะรู้สึกแสบร้อนใจถ้าคุณออกกำลังกายโดยที่เวลาที่มีความตึงเครียดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณคงที่ ตัวอย่างเช่นการม้วนสายเคเบิลอาจทำให้รู้สึกแสบร้อนกว่าดัมเบลเพราะกล้ามเนื้อของคุณมีการหดตัวในระดับหนึ่งตลอดทั้งตัวแทน (ตราบใดที่คุณไม่ต้องทำการดึงสายเคเบิล
แต่อีกครั้งการเผาไหม้ตัวเองไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพการฝึกอบรม เมื่อคุณเริ่มแรกมีสองสิ่งที่สำคัญในการ: ความเครียดของระบบประสาทส่วนกลางและความรุนแรงของกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า ในขณะที่ทั้งสองนี้ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่ชัดเจนของผลบวกพวกเขามักจะมีความสัมพันธ์กับความเข้ม ดังนั้นหากคุณกำลังเครียดกล้ามเนื้อของคุณในระดับที่สูงคุณจะพบว่าการควบคุมมอเตอร์จะลดลงในระหว่างการออกกำลังกายของเรา ไม่ใช่เพียงเพราะกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ แต่ยังเพราะร่างกายของคุณกำลังส่งสัญญาณอย่างบ้าคลั่งเพื่อประสานการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการที่คุณวางไว้ คุณกำลังบีบระบบประสาทส่วนกลางของคุณในการฝึกร่างกายของคุณเพื่อรับสมัครกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต
ความรุนแรงของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงต้นของการฝึกฝนซึ่งทุกอย่างสามารถทำร้ายได้เร็วและบ่อยครั้ง แต่มันก็ค่อนข้างธรรมดาสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องเสียภาษีมาก ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อคุณรู้สึกเจ็บหลังจาก 1 ถึง 3 วัน นี่เป็นอีกตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณกำลังให้การกระตุ้นที่ปรับตัวได้ดี ไม่ใช่ว่าความเจ็บปวดนั้นดี (และโดยทั้งหมดอย่าฝึกความเจ็บปวด) เท่าที่ร่างกายของคุณบอกคุณว่ามันหนักเกินไปและจำเป็นต้องซ่อมแซมและปรับตัว ในขณะที่คุณฝึกต่อไปอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) จะกลายเป็นเรื่องน่าตกใจน้อยลงและง่ายต่อการรับมือหากคุณทำตามรูปแบบการโหลดแบบก้าวหน้า (เช่นน้ำหนักขึ้น 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์)
การเผาไหม้นั้นไม่ได้เป็นปัจจัยที่ทำให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรม ไม่ใช่สิ่งที่ส่งสัญญาณได้มากเมื่อเทียบกับการจดบันทึกการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย (ระบบประสาทส่วนกลางและความเครียดของกล้ามเนื้อ)
TL; DR:
เสียงเหมือนคุณอาจใช้ตุ้มน้ำหนักที่เบาเกินไปสำหรับคุณหรือหนักเกินไปสำหรับคุณและคุณเพิ่งแกว่งตุ้มน้ำหนักขึ้น (สมมติว่าคุณเพิ่งทำหยิก) ไม่ใช่กล้ามเนื้อของคุณ