ดูเหมือนว่าจะมีการออกกำลังกาย ab ง่าย ๆ มากมาย แต่มีน้อยมากสำหรับหลังส่วนล่างเพื่อให้กล้ามเนื้อสมดุลขณะที่กล้ามท้องของคุณแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายที่บ้านง่าย ๆ สำหรับหลังส่วนล่างคืออะไร?
การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีสำหรับหลังส่วนล่างคืออะไร?
คำตอบ:
ลองกลิ้งลงไปที่ท้องของคุณและทำ "ซูเปอร์แมน" คุณสามารถรักษาความตึงเครียดในตำแหน่งหรือทำตัวคล้ายกับการทำ "reverse situps"
นอกจากนี้คุณอาจคิดถึงการนั่ง squats หรือผนังช้าๆโดยเน้นที่การหดตัวทั้งหน้าท้องและหลังส่วนล่าง เกร็งเพื่อที่จะทำให้เส้นแบ่งระหว่างทวารหนักและปุ่มท้องสั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างการออกกำลังกาย - บางทีคุณอาจจะเปลี่ยนงาน AB ของคุณในเวลาเดียวกัน!
@ KronoS ภาพถ่ายทั้งสองคำตอบเป็นความคิดที่ดีและเพิ่มคุณภาพโดยรวมของพวกเขาอย่างแน่นอน
—
G__
ฉันเป็นคนเดียวที่พบว่าสิ่งนี้อึดอัดกับ .. ส่วนของผู้ชายหรือไม่? :)
—
VPeric
จากโยคะ: กระดูกสันหลังงอและแมววัว การออกกำลังกายที่ง่ายมากและมีประสิทธิภาพมาก
Cat-Cow มีลักษณะเช่นนี้:
คุณสามารถให้รายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยวิธีนี้ได้หรือไม่? ฉันเคยทำแบบนี้มาก่อนและไม่เคยคิดเลยว่ามันเป็นการออกกำลังกาย แม้ว่าฉันจะได้พบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ฉันก็แค่คิดถึงกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีเพื่อที่จะมีส่วนร่วมอย่างเหมาะสม
—
Rob Mosher
ฮึ่ม ฉันมักจะ "รู้สึก" พวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองนี้และฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นเจ็บในวันต่อมา อาจเป็นส่วนหนึ่งของมันที่มีการหดตัวมีมิติเท่ากันในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามคุณพูดถูกต้องมันสำคัญมากที่จะต้องคิด / นึกภาพสิ่งที่คุณพยายามออกกำลังกาย สำหรับแบบฝึกหัดทั้งสองนี้คุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นเริ่มต้นจากลำตัว / หลังแล้วลองทำทุกอย่างให้นิ่งที่สุด หวังว่าเหมาะสม
—
Alex Florescu
4 การออกกำลังกายที่ฉันได้รับจากหมอนวดเมื่อฉันมีอาการปวดหลังปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังที่ค่อนข้างเป็นเรื่องเลกที่เกี่ยวข้อง:
- นอนหงายของคุณจับขาแต่ละข้างขึ้นไปบนเพดานแล้วค้างไว้ 30 วินาที
- ดึงเข่าเข้าหาใบหน้าของคุณค้างไว้ 30 วินาทีสำหรับขาแต่ละข้าง
- เหยียดขาแต่ละข้างออกจากที่นั่งเก้าอี้ขณะยืนขึ้นราวกับกำลังวอร์มอัพขณะวิ่ง ค้างไว้ 30 วินาที
- ดึงเข่าแต่ละข้างออกไปให้ถึงไหล่ฝ่ายตรงข้ามมากที่สุดค้างไว้ 30 วินาที
การออกกำลังกายอีกอย่างเกี่ยวข้องกับการใช้ศอกเพื่อนวดหลังด้วยแรงกดที่พอเหมาะ - เห็นได้ชัดว่าคุณต้องมีเพื่อน / เพื่อน / เพื่อนร่วมบ้านที่เต็มใจที่จะทำและมันเจ็บ
-1 BMI ไม่เกี่ยวข้องกับคำถามและไม่ใช่เกณฑ์ที่ถูกต้องสำหรับการวัดความเหมาะสม นอกจากนี้การสั่งให้ใครบางคนสูญเสีย "flab ท้อง" ทำให้เกิดตำนานการลดจุดลง (การออกกำลังกายที่แนะนำโดยหมอนวดคนเดียวเป็นคำตอบที่ดี)
—
Dave Liepmann
@ บันทึกของคุณถูกต้องฉันได้อัปเดตแล้ว
—
Chris S
-1 ออกแล้ว +1 เพราะฉันหวังว่าจะเลียนแบบทัศนคติของคุณที่มีต่อข้อเสนอแนะ
—
Dave Liepmann
การออกกำลังกายทั่วร่างกายเช่น deadlifts และ squats - ด้วยรูปแบบที่ดี!
(ว่ายน้ำดี แต่ใช้เวลาสักพักกว่าจะเห็นผล)
ฉันยังแนะนำให้ทำชุดGood Good Morning ซึ่งมีน้ำหนักไม่มากสำหรับงานหลังส่วนล่างที่พิเศษรอบบ้าน ช่วงเช้าที่ดีจะกระทบทั้งด้านหลังส่วนล่างและ glutes / hamstrings ทุกอย่างกลับมาในภูมิภาคของร่างกายของคุณเชื่อมต่ออย่างแน่นหนาดังนั้น glutes / hamstrings ที่ดีนั้นสำคัญต่อการลดพละกำลังและความมั่นคงของกล้ามเนื้อหลัง
ตอนนี้ฉันกำลังคิดเกี่ยวกับสิ่งนี้ฉันรู้ว่าฉันมีทางออก แต่มันก็ค่อนข้างชั่วคราว แต่มันอาจใช้ได้ผลกับใครบางคน
ฉันมีม้านั่งที่มั่นคงที่ฉันสามารถยกได้ถึง 25 "ถ้าฉันขอขาของฉันใต้เคาน์เตอร์หรือโต๊ะที่หนักมาก (มันต้องมั่นคงมาก) และวางสะโพกของฉันบนเก้าอี้ เก้าอี้แบบนี้
ข้อเสียคือ:
- มันค่อนข้างอึดอัดที่สะโพกของฉันแม้ว่าเก้าอี้ของฉันจะมีเบาะรองและข้อเท้าของฉัน
- มันยากที่จะหาที่มั่นคงที่ดีในการขอขาของฉัน โต๊ะของฉันไม่หนักพอ ฉันพบว่าการเปิดประตูตู้ต่ำและขอขาของฉันใต้เคาน์เตอร์ทำงานได้ดีที่สุด แต่สิ่งเหล่านี้มักจะใช้ได้เฉพาะในพื้นที่แคบ แต่โต๊ะของฉันมีขยะมากพอที่จะทำงานได้ แต่ขาของฉันอึดอัดที่สุด
- เมื่อวันที่ 6 'ฉันไม่สามารถเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบได้เนื่องจากหน้าผากของฉันกระแทกพื้นที่ประมาณ 45 °
- ฉันเดาว่าส่วนใหญ่ไม่มีเก้าอี้ที่มั่นคงเท่ากับของฉัน มันมีฐานสามขาที่ค่อนข้างต่ำและกว้าง
สำหรับฉันนี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่คุณไม่สามารถทำที่บ้านได้
—
JoaquinG
The Bird Dogเป็นการออกกำลังกายที่ดี นอกจากนี้การยก deadlift แบบขาเดียวก็สามารถออกกำลังกายได้ดีเยี่ยมเพื่อเสริมความแข็งแกร่งด้านหลังถ้าคุณมีดัมเบลล์หรืออุปกรณ์ที่เหมาะสมที่จะใช้เป็นน้ำหนักรอบ ๆ
Supermans, crunches, body squats และแม้แต่ planks ทั้งหมดก็ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ฉันหวังว่าจะช่วย