สุดยอดห้องออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่บ้าน

ฉันกำลังมองหาห้องออกกำลังกายที่บ้าน / อุปกรณ์ที่ดีที่สุดเพื่อแทนที่ไปออกกำลังกายที่แท้จริง

ฉันมีเด็กพิการอย่างรุนแรงที่ต้องการการดูแลอย่างมากจึงรบกวนการออกกำลังกาย ฉันอยากจะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับทั้งสุขภาพของตัวเองและลูกของฉันจะต้องมีผู้ดูแลเสมอและเขาก็ผ่านฉันไปด้วยน้ำหนักและส่วนสูงแล้ว

ตอนนี้ห้องออกกำลังกายที่บ้านของฉันประกอบด้วย TRX ที่ฉันชอบ แต่เนื่องจากมันใช้น้ำหนักตัวของคุณเองมันจึงมีอะไรให้คุณทำมากมายและเป็นแบบจำลองเชิงพาณิชย์ที่ฉันใช้กับคาร์ดิโอ

ฉันเป็นหญิงชรา 28 ปี, 5'0 (1.52m), 100lbs (45gk) และแทบจะไม่มีกล้ามเนื้อ (aka "ผอมอ้วน") ฉันถกเถียงกันระหว่างโรงยิมออล - อิน - วันหรือชุดยกน้ำหนักที่มีม้านั่งและนั่งยอง ตอนนี้ฉันรู้สึกกลัวที่จะใช้ตุ้มน้ำหนัก bc ว่าฉันตัวเล็กและไม่พร้อมเพรียงกันอย่างไร ขอบคุณมากฉันขอขอบคุณคำแนะนำใด ๆ !

กฎข้อที่ 1: ทำให้ง่ายกฎข้อที่ 2: ทำแผนและยึดติดกับมัน (อย่างน้อย 2-3 เดือน) กฎข้อที่ 3: อย่าทำร้ายตัวเอง

ฉันใช้ยิมที่บ้านและ YMCA ท้องถิ่นมาหลายปีแล้วและออกกำลังกายที่บ้าน ฉันมักจะไปที่ Y เพื่อเพิ่มเติม 'สังคม' ด้าน เมื่อพิจารณาแล้วฉันคิดว่าคุณต้องรวมแง่มุม 'สังคม' ไว้ในการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแรงบันดาลใจ (อาจเป็นเดือนละครั้งรวมค่าย boot)

เกี่ยวกับการฝึกอบรมที่บ้าน - เก็บ 3 กฎข้างต้น ฉันขอแนะนำให้คุณซื้อ 2 เล่มก่อน:

• ไม่ปล่อยให้ไป: ปรัชญาของการยกชีวิตและการเรียนรู้โดยแดนจอห์น
• ความเข้มไม่มีที่สิ้นสุดโดย Ross Enamiant

สิ่งที่คุณเคยซื้อ - ซื้อคุณภาพ แต่ซื้อในราคาถูก (ดูที่ Craigslist หรือขายโรงรถหรือถามเพื่อน) ฉันจะแนะนำม้านั่งน้ำหนักและดัมเบล ด้วยสองสิ่งเหล่านี้คุณสามารถสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สำคัญซึ่งจะทำให้คุณเดินต่อไปเป็นปีหรือมากกว่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งนั้นดี / แข็งแรง (ฉันมักจะมองหา amazon เพื่อตรวจสอบความคิดเห็น) และสำหรับ dumbbells ให้พวกเขาง่าย (รูปด้านล่าง) ไม่ได้รับการปรับ dial-in โดยรวม (สำหรับสองรายการนี้) คุณอาจใช้จ่ายต่ำกว่า $ 90

ดังนั้น - ขั้นตอนในการดำเนินการ: 1 - ซื้อหนังสือและอ่าน 2 - รับม้านั่งและดัมเบลล์ที่ดี 3 - สร้างแผนง่าย ๆ และทำตาม - ถ้าคุณฝึกฝน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือ 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมหลายครั้ง 4 - อยู่กับมันเป็นเวลา 3-6 สัปดาห์ และประเมินว่าคุณอยู่ที่ไหนและกำลังดำเนินการอยู่

ขอให้โชคดีกับคุณสิ่งที่คุณทำมันวิเศษมาก

ฉันจะไปกับชุดดัมเบลหรือแร็คหมอบและบาร์เบล สิ่งเหล่านั้นให้ผลสูงสุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ จัดการน้ำหนักได้ฟรี คุณสามารถทำมันได้.

วิจัยโปรแกรมความแข็งแรงพื้นฐาน สัญญาณที่ดีที่คุณพบโปรแกรมเพาะกาย (ซึ่งคุณไม่ต้องการ) โดยบังเอิญคือถ้าคุณทำการเคลื่อนไหวที่เหมือนกันสามแบบ (EZ-bar curl ... และ curl สมาธิ ... และดัมเบล ขด ... ) หรือถ้าคุณกำลังออกกำลังกายเช่นยกด้านข้างหรือหยิกแทนการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานทั้งร่างกายเช่น lunges, squats, overhead presses และแถว

StrongLifts เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นด้วยพื้นฐานของการใช้แร็คหมอบและม้านั่ง ดังนั้นกำลังเริ่มต้นและการออกกำลังกายครั้งแรก

ด้วยบริบทของคุณ (เด็กผู้ทุพพลภาพผู้เริ่มต้น) ฉันจะตั้งเป้าหมายให้kettlebellบวกกับการออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายตามกำหนดเวลาเช่นtabatas

kettlebell นั้นเรียบง่ายแข็งแกร่งและสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลายที่ตรงกับความต้องการของคุณในแง่ของเด็กพิการที่ค่อนข้างหนัก ไม่มีชิ้นส่วนเคลื่อนไหวสามารถถูกทิ้งไว้ข้างนอกและราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับดัมเบลและบาร์เบลล์

มีหลากหลายแบบฝึกหัดและกิจวัตรการออกกำลังกาย (นอกเหนือจาก tabatas) ที่สามารถทำได้ด้วย kettlebell ตัวอย่างของแบบฝึกหัดคือ:

• Kettlebell สวิง
• ตื่นขึ้นมาตุรกี
• การออกกำลังกายที่สมดุล

อย่างที่ Meade เขียนคุณควรหาโปรแกรมที่ง่ายและใช้งานได้ 2-3 เดือน ตัวอย่างเช่นค้นหาโปรแกรมออกกำลังกาย 15 โปรแกรมที่คุณสามารถทำได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ฉันเป็นแฟนตัวยงของ freeweights แต่เมื่อไม่นานมานี้ฉันเลือกชุดของวงต้านทานจาก Amazon และฉันประทับใจมาก คุณสามารถต้านทานได้มากถึง 200 ปอนด์ด้วยต้นทุนที่ต่ำมาก

สิ่งที่ทำให้ฉันสนใจที่จะดูแถบต้านทานคือการใช้งานโดยครูฝึกของนักกีฬามืออาชีพ ฉันได้ดูวิดีโอใน youtube ของผู้เล่นฟุตบอลที่มีน้ำหนักมากกว่าฉันโดยใช้แถบความต้านทานที่มีน้ำหนักตัวเต็มที่

ในขณะที่นักกีฬามักใช้แถบความต้านทานเป็นอาหารเสริมในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของพวกเขาฉันใช้พวกเขาสำหรับโปรแกรมการยกของฉัน 3/3 สัปดาห์เป็นวิธีเดียวของฉันในการให้ความต้านทาน ฉันประหลาดใจอย่างแท้จริงและได้มาทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณไม่สนใจว่าการต่อต้านมาจากไหน

ฉันใช้แถบต้านทานเพียงสองเดือนอย่างสุจริตควบคู่กับการอดอาหารต่อเนื่องและคาร์ดิโอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการยกน้ำหนักฉันจะสร้างมวลชนและกิจวัตรของฉันทำให้ฉันออกกำลังกายแบบเต็มตัวทุกสัปดาห์ หลังจาก 8 สัปดาห์ฉันมาที่นี่เพื่อบอกคุณว่าคุณสามารถปรับสมดุลเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างผลกำไรที่น่าประทับใจโดยใช้แถบต้านทานเพียงอย่างเดียว

โปรดทราบว่าฉันกำลังใช้แถบความต้านทานที่หลากหลายซึ่งไม่ใช่ของที่คุณอาจนึกถึงในตอนแรกไม่ใช่ของที่มีลักษณะเหมือนเชือกกระโดดพร้อมที่จับที่คุณมักจะพบที่ Walmart หรือ Dick's ลักษณะเหล่านี้มีลักษณะเหมือนแถบยางหนาแบน - ความต้านทาน 'วงดนตรี'

หากคุณรับแพ็ค 5 แบนด์วงดนตรีนั้นสามารถใช้ทีละวงหรือรวมกันเพื่อให้ความต้านทานมากกว่าเพียงพอเพื่อให้โปรแกรมของคุณเดินหน้าต่อไปเป็นเวลานาน หากคุณเรียนรู้วิธียกระดับร่างกายของคุณวิธีแยกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและวิธียกระดับด้วยการควบคุมฉันสงสัยว่าคุณจะ 'เจริญ' ค่าความต้านทานรวมที่ได้รับจากชุดของวงดนตรี

ตัวอย่างที่ดีอย่างหนึ่งคือนี่ - เมื่อไปที่ bicep หยิกให้ยกจากตำแหน่งลงไปที่จุดกึ่งกลาง 5x จากนั้นจากจุดกึ่งกลางถึงจุดสูงสุดของการยก 5x จากนั้นเป็นจุดสุดท้ายที่เคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ สำหรับผู้ชายคุณอาจต้องการวิจัย Serge Nubret สำหรับตัวอย่างของสิ่งที่เป็นไปได้โดยใช้ความต้านทานที่ต่ำกว่าการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและเทคนิคการนับตัวแทนที่สูงขึ้น

ตัวอย่างชุดแถบความต้านทาน

หากทำได้ให้ดูที่โปรแกรมStrong Lifts ด้วยสิ่งที่คุณต้องการคือบาร์เบลล์และตุ้มน้ำหนักฟรีอื่น ๆ

หากคุณไม่สนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากคุณสามารถดูP90Xได้ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์จำนวนมากและคุณสามารถเริ่มเห็นและรู้สึกถึงผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด มันมีความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความคล่องตัว

Insanityเป็นโปรแกรมคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมอีกตัวที่ทำงานได้ทุกส่วนของร่างกาย

คุณสามารถตรวจสอบโปรแกรมที่Beachbodyเพื่อดูว่าโปรแกรมใดที่เหมาะกับคุณ ในทั้งหมดนี้คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมหรืออุปกรณ์มากมายในการทำงานทั้งร่างกายของคุณ

ข้อเสียเปรียบหลักของโปรแกรมเหล่านี้คือคุณต้องพร้อมที่จะผลักดันตัวเอง ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่ได้แสดงตามที่ควร

นอกจากนี้ยังสนุกเมื่อคุณทำร่วมกับใครบางคน มันทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้นและความเจ็บปวดก็เพิ่มขึ้น

หวังว่านี่จะช่วยได้

คุณสามารถพิจารณาโปรแกรมตุ้มน้ำหนักฟรีกับนักออกกำลังกายน้ำหนักตัว มีชั้นวางแบบชิว ๆ หลายรูปแบบเพื่อเสริมการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีกับการฝึกน้ำหนักตัว

คำแนะนำที่ดีทั้งหมดฉันชอบที่จะใช้มินิแทรมโพลีนสำหรับวิ่ง / เดินเพราะมันเหมือนวิ่งบนชายหาดและไม่กินพื้นที่และพกพามาก เพื่อเพิ่มเวลาของคุณคุณควรลองรวมการเคลื่อนไหวของการแบกน้ำหนักโดยไม่ต้องพักมากและผสมสิ่งต่าง ๆ ให้มากที่สุด ฉันพบว่า Youtube เป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

ฉันประสบความสำเร็จเป็นอย่างดีกับวิดีโอออกกำลังกายอย่าง P90X (เวอร์ชั่น 1, 2 หรือ 3), Focus T25 และซีรีส์ DVD ที่ใหญ่ที่สุดที่แพ้

บางส่วนของสิ่งเหล่านี้ต้องการ - ต้องการ? - อุปกรณ์พื้นฐานบางอย่างเช่นแถบเลื่อนขึ้น $ 20, ดัมเบล 1 หรือ 2 ชุด, หรือแถบยางยืด (เช่น P90X strength days days) คนอื่นมีวิดีโอที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ (เช่นการออกกำลังกาย P90 และ T25 หลายอย่าง) และเพียงแค่ใช้น้ำหนักร่างกายของคุณสำหรับการฝึกความแข็งแรงและ / หรือเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าวิดีโอมีการกำหนดเป้าหมายที่ทั้งชายและหญิงเช่นเดียวกับผู้คนในระดับความฟิตใด ๆ ซึ่งกระทำโดยนำเสนอการปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน (เช่นการใช้เก้าอี้สำหรับดึงขึ้น) หากความคุ้นเคยเพียงอย่างเดียวของคุณกับวิดีโอเหล่านี้ขึ้นอยู่กับว่า "สุดขีด" มันเป็นอย่างไรอย่าปล่อยให้สิ่งนั้นขัดขวางคุณไม่ให้ลองเพราะฉันคิดว่าพวกเขาสามารถเบา (หรือรุนแรง) ตามที่คุณต้องการ

ฉันออกกำลังกายที่บ้านอย่างช้าๆและมีคำแนะนำเล็กน้อย แม้ว่าภรรยาของฉันจะมีการผ่าตัดหลังใหญ่และถูกหลอมรวมจากคอถึง sacrum เธอสามารถใช้ชุดเดียวกันได้

ขั้นแรกวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคือการลงทุนในม้านั่งที่ปรับได้ง่ายและดัมเบลบางตัว คุณสามารถฝึกทุกส่วนของร่างกายโหลดเซ็ตและรีพที่แตกต่างกันและใช้ม้านั่งสำหรับสิ่งต่าง ๆ เช่นซิตอัพและไฮเปอร์ส่วนขยาย (ใช่ฉันใช้ม้านั่งปกติสำหรับสิ่งเหล่านี้ถึงแม้ว่าจะต้องการเครื่อง hyperextension พิเศษ บนม้านั่งและแขวนปลาย)

เมื่อคุณย้ายไปที่อื่นฉันไม่แนะนำเครื่องสมิ ธ แม้ว่ามันจะให้ความปลอดภัยและความรู้สึกปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็มีแนวโน้มที่จะล็อคคุณเข้าสู่ช่วงของการเคลื่อนไหวที่ผิดธรรมชาติ แต่ฉันจะได้รับกรงหมอบที่มีบาร์หรืออุปกรณ์ยกน้ำหนักฟรีที่มี "hooks" เหล่านี้เป็นแถบปรับที่สามารถจับน้ำหนัก

นี่คือตัวอย่างของกรง:

http://www.fitnessexchange.com/images/bigfit_1999_5306554.jpg

นี่คือตัวอย่างของ hooks:

http://xtcfitness.ca/media/catalog/product/cache/1/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/_/5/_585_smith-half_cage_chin_up_.jpg

ทั้งสองวิธีที่คุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างอิสระ แต่สามารถปรับบาร์หรือตะขอเพื่อที่พวกเขาจะจับบาร์ถ้าคุณสูญเสียการควบคุม ใช้เทคนิคนี้ฉันฝึกฝนตัวเองอย่างประสบความสำเร็จเป็นเวลา 10 ปี

หากคุณสามารถซื้อได้การลงทุนในเครื่องที่มีรอกจะเพิ่มตัวเลือกเช่นแบบดึงลง, แถว, หยิก, กดลง ฯลฯ แต่ไม่จำเป็น

การตั้งค่าของฉันประกอบด้วยกรงที่มีดาดฟ้าแบบฝังในตัวรอกสูงและต่ำน้ำหนักฟรีม้านั่งที่ปรับได้ดัมเบลและสถานีจุ่มที่ฉันใช้สำหรับ dips ยกขาและดึงขึ้น

ข่าวดีก็คือคุณสามารถรวบรวมมันทีละน้อยในช่วงเวลา คุณควรดูสถานที่ขายอุปกรณ์มือสอง ครั้งล่าสุดที่ฉันตรวจสอบมีน้ำหนักไม่แตกต่างกันระหว่างดัมเบลที่ใช้ 10 ปอนด์กับดัมเบลที่ใช้ใหม่ 10 ปอนด์และแอปที่ใช้แล้วอาจมีราคาแพงกว่า 50 - 75 เปอร์เซ็นต์

หากคุณกำลังมองหาลิฟท์สไตล์โอลิมปิก (เหวี่ยงฉก ฯลฯ ) ให้แน่ใจว่าได้ดูน้ำหนักที่คุณสามารถดรอปและเด้งได้มากกว่าน้ำหนักโลหะ ฉันไปกับตุ้มน้ำหนักโลหะ แต่ฉันต้องทำให้แน่ใจว่าฉันเป็นผู้ควบคุมเสมอซึ่งไม่ใช่เรื่องเลวร้าย ยกตัวอย่างเช่น Crossfit กระตุ้นให้ยกที่ลงท้ายด้วยการลดน้ำหนัก