ฉันเข้าใจผิดการบริโภคโปรตีนรายวันที่แนะนำหรือไม่ ฉันพบว่ามันเป็นไปไม่ได้สูงมาก

ฉันได้อ่านในหลาย ๆ ที่ (รวมถึงการออกกำลังกายด้วย) ว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำคืออย่างน้อย 0.8 กรัม / กิโลกรัมและ 2 กรัม / กิโลกรัมเป็นเป้าหมายที่ดีกว่าสำหรับการฝึกออกกำลังกาย

สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าจะสูงตระหง่าน ฉันรู้สึกว่าไม่มีทางที่ฉันจะสามารถบริโภคมันได้ทุกวัน นี่ทำให้ฉันคิดว่าฉันต้องเข้าใจผิดคำแนะนำ

นี่คือความเข้าใจของฉัน: ฉันมีน้ำหนัก 92 กิโลกรัม (BMI 23.5) และทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและน้ำหนักเป็นประจำดังนั้นเห็นได้ชัดว่าฉันควรตั้งเป้า 184 กรัมโปรตีนต่อวัน ว่า:

• ประมาณ 37 ฟอง (โปรตีน 6 กรัมต่อคน) หรือ
• ประมาณ 6 อกไก่ (โปรตีน 30 กรัมต่อคน) หรือ
• พลังงานโปรตีนประมาณ 9 ลูก (โปรตีน 20 กรัมต่อก้อน)

ฉันไม่สามารถจัดการทางกายภาพหรือทางการเงินเพื่อบริโภคสิ่งเหล่านี้ (หรือรวมกัน) ทุกวันอย่างไม่มีกำหนด

ฉันขาดอะไรหรือไม่เข้าใจ หรือว่านักกีฬาบริโภคสิ่งเหล่านั้นมากทุกวัน?

โปรตีน 184 กรัมไม่ได้ฟังดูไร้เหตุผลสำหรับฉันสำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างแข็งขัน อาจมีจำนวนมาก แต่มีเพียง ~ 740 แคลที่บริโภคต่อวันเท่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องกินมากกว่าโดยรวม

ก่อนอื่นฉันจะตรวจสอบคณิตศาสตร์ของคุณ เนื้อไม่ติดมันส่วนใหญ่มีการให้บริการประมาณ 25g / 4oz - หรือพื้นที่บนจานของคุณเท่ากำปั้น อกไก่ปกติ 8-9oz และในบางกรณีมากถึง 10oz นั่นแปลว่าอกไก่ประมาณ 3.5 ตัว

ต่อไปเราสามารถดูที่แหล่งโปรตีนราคาถูก:

• ไข่ 1 ฟองใหญ่มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม
• ปลาทูน่า 1 กระป๋องมีโปรตีนประมาณ 42 กรัม
• อกไก่ 1 อัน (8oz) มีโปรตีนประมาณ 50 กรัม

คุณสามารถแบ่งความต้องการโปรตีนของคุณออกเป็น:

• อาหารเช้า: 3 ไข่ใหญ่ (24g) + ไก่ 3oz (20 กรัม)
• อาหารกลางวัน: ปลาทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง (42 กรัม)
• อาหารว่าง: ผงโปรตีน 2 ช้อน (ประมาณ 50 กรัม)
• อาหารเย็น: อกไก่ 8oz (50 กรัม)

แน่นอนคุณสามารถผสมและจับคู่ นอกจากนี้ยังมีแนวคิดอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับอาหารโปรตีนสูงในงบประมาณ:

• Men's Fitness: โปรตีนราคาถูก
• Stronglifts: สร้างกล้ามเนื้อในงบประมาณ
• BodyBuilding.com: เพนนี Pinching โปรตีน

หากคุณค้นหารอบ ๆ คุณสามารถค้นหาคำแนะนำอื่น ๆ ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการและใส่ใจกับขนาดที่ให้บริการ! คุณอาจพบว่าคุณมีความคิดผิด ๆ ในหัวเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีน 180-200 กรัม

ฉันได้ยินมาเสมอว่าจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือโปรตีน 1 กรัมต่อมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน (หรือประมาณ 2.2 กรัม / กิโลกรัม) มวลร่างกายลีนคือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณที่หักออกจากน้ำหนักของคุณ ใช้เวลานี้กับเม็ดเกลือเพราะบางคนอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าคนอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามลองใช้ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (91 กก.) พร้อม BF 20% เขาจะมีไขมัน 40 ปอนด์ทำให้ LBM 160 ปอนด์ของเขา ซึ่งเท่ากับโปรตีนประมาณ 50-55 กรัมต่อมื้อซึ่งจัดการได้ค่อนข้างดี หรืออาจจะ 30 กรัมต่อมื้อและแป้งสักสองสามก้อนในระหว่างวัน

หากคุณคิดเกี่ยวกับมันนั่นไม่ใช่อาหารที่มากสำหรับผู้ชาย£ 200 1 กรัมโปรตีน = 4 แคลอรี่ โปรตีน 160 กรัม * 4 แคลอรี่ = 640 แคลอรี่

ฉันเคยเห็นตัวเลขในช่วงนั้นมีบางสิ่งที่คุณอาจพิจารณา:

LBM (มวลร่างกายน้อย) เป็นจำนวนที่ดีกว่ามากในการคำนวณฐานเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันมีโปรตีนเพียงเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อต้องการ LBM นั้นไม่มีความสัมพันธ์กับ BMI จริงๆ ตัวอย่างเช่นถ้าเราคิดว่าคุณมีไขมันในร่างกาย% 20% คุณจะมี LBM = 73.6kg ซึ่งให้โปรตีน 147 กรัมต่อวัน

ฉันได้อ่าน / ใช้ 1g / lbLBM = 2.2g / kgLBM เป็นปริมาณโปรตีนสูงสุด กล่าวคือยิ่งกว่านั้นคุณไม่ได้เห็นประโยชน์เพิ่มเติมมากมายจากการรับประทานโปรตีน มันอาจถูกแปลงเป็นกลูโคส นอกจากนี้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับบริบทในร่างกายของคุณซึ่งอาจเป็นผลดี (เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด) ดังนั้นทั้งสองที่คุณอ่านนั้นน่าจะเป็นไฮเอนด์คุณไม่จำเป็นต้องได้รับไอเท็มนี้เพื่อไปยังที่ที่คุณต้องการ อุดมคติของฉันคือความเห็นเป้าหมายส่วนบุคคลของฉันคือ. 8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM ซึ่งตัวอย่างเช่นที่น้ำหนักของคุณและ 20% LBM (แน่นอนคุณต้องคำนวณ LBM ของคุณเอง) จะได้รับ 118g ต่อวัน

ตามที่ @JohnP กล่าวถึงโปรตีนมาจากหลายที่และคุณไม่จำเป็นต้องได้รับมันทั้งหมดจากผงโปรตีนของคุณ ถ้าคุณเสริมด้วยผงโปรตีนที่ดี 2 scoops ให้โปรตีน 50 กรัมคุณจะลดลงไป 68 กรัมจากอาหาร (อีกครั้งโดยใช้ตัวอย่างไขมัน 20% ของฉันด้วยเป้าหมาย. 8g / lb) และสามารถดูแลได้ด้วย อกไก่ไข่สองสามฟองและนมหนึ่งแก้ว

และในที่สุดใช่ฉันรู้ว่า lifters ร้ายแรงที่ยิ่งใหญ่ที่จะกิน 10+ ไข่ / วัน 4 scoops ของโปรตีนเวย์และมีเนื้อสัตว์สำหรับมื้อค่ำ

ฉันขอแนะนำให้คุณหยุดโฟกัสไปที่ปริมาณทั้งหมดและดูปริมาณโปรตีนที่สัมพันธ์กับการบริโภคสารอาหารขนาดใหญ่อื่น ๆ (ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) เมื่อคุณกังวลว่าคุณสามารถทานอาหารได้มากแค่ไหนในหนึ่งวันมันอาจคุ้มค่าที่จะสังเกตว่าไขมันนั้นมีแคลอรี่ต่อกรัม (9) มากกว่าโปรตีน (4) หรือคาร์โบไฮเดรต (4) ดังนั้นการย้ายแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไขมัน ปริมาณของสารอาหารในระดับมหภาคที่คุณต้องใช้ในร่างกายในจำนวนกรัม คุณไม่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณมากนักโดยเฉพาะการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด แต่ต่อไปนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการสับสารอาหารขนาดใหญ่ของคุณ คุณกินตลอดทั้งวัน:

• คาร์โบไฮเดรต 30% (ประมาณ 20% ของแคลอรี่)
• ไขมัน 30% (ประมาณ 50% ของแคลอรี่)
• โปรตีน 40% (ประมาณ 30% ของแคลอรี่)

หากคุณเป็นคนอ้วนมากขึ้นอาจเป็นทางเลือกอื่น:

• คาร์โบไฮเดรต 50% (ประมาณ 40% ของแคลอรี่)
• ไขมัน 15% (ประมาณ 30% ของแคลอรี่)
• โปรตีน 35% (ประมาณ 30% ของแคลอรี่)

อย่าบังคับให้กินอาหารหรืออดอาหารเพียงลองฟังร่างกายของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีจากโปรตีนระหว่าง 25% ถึง 35% หากคุณต้องการคุณสามารถเล่นกับคาร์โบไฮเดรต / ไขมันในแคลอรี่ของคุณ แต่อย่าไป 'ไขมันต่ำ' หรือ 'คาร์โบไฮเดรตต่ำ' ทั้งหมดตัวอย่างข้างต้นน่าจะเป็นที่สุดที่คุณควรทำ สมดุลไขมัน / คาร์โบไฮเดรต ครั้งแรกน่าจะดีที่สุดถ้าคุณเป็นห่วงว่าคุณอาจไม่สามารถกินได้มากพอเนื่องจากคุณจะต้องการปริมาณสารอาหารขนาดใหญ่ในปริมาณที่น้อยกว่าในปริมาณแคลอรี่เดียวกัน