ฉันสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรบ้างเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังส่วนอก

ฉันมีโต๊ะทำงานและสังเกตเห็นความแข็งรอบ ๆ กระดูกสันหลังส่วนบน ฉันจำได้ว่าเคยได้ยินในกรณีของ Barbell ยักไหล่ว่าเหตุผลอันดับหนึ่งที่ผู้คนจบลงในโรงพยาบาลคือการสูญเสียการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอก (เพราะพวกเขาไม่สามารถทำความสะอาดได้อีกหลังจากใช้ห้องน้ำ) แน่นอนฉันต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งนั้น แต่ฉันยังต้องการเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแกร่งในพื้นที่นั้นและหวังว่าจะต่อสู้กับความฝืด

สำหรับการเคลื่อนไหวฉันทำโฟมกระดูกสันหลังส่วนบนเพื่อยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังส่วนหนึ่งหมุนไปด้วย แต่ฉันคิดว่าการมีกล้ามเนื้อโดยรอบที่แข็งแรงขึ้นจะช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้น สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งฉันทำ deadlifts เป็นครั้งคราวและ squats และทำความสะอาดบ่อยครั้ง แต่ฉันไม่แน่ใจว่ามีอย่างอื่นที่ฉันสามารถเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของฉันเพื่อปรับปรุงในพื้นที่ทรวงอกของกระดูกสันหลัง คำแนะนำใด ๆ

การม้วนโฟมและการพันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่การเสริมความแข็งแกร่งด้านหลังสามารถช่วยลดความรู้สึกไม่สบาย / ปวดบริเวณหลังได้

สำหรับกระดูกสันหลังทรวงอกคุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งของกลางหลัง / บน แบบฝึกหัดบางอย่างที่จะช่วยในการทำเช่นนี้คือ:

• แถวที่รองรับทรวงอก: ใช้ Serratus Anterior, Trapezius Lower และ Latissimus dorsi อาจไปออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงหลังส่วนบน แบบฟอร์มที่เหมาะสมนั้นมีความสำคัญมากแต่ไม่อย่างนั้นคุณจะทำอันตรายมากกว่าดี
• Pull Ups: การออกกำลังกายอีกอย่างที่ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่โดยเฉพาะ Latissiumus Dorsi หากคุณไม่ต้องการแถวนี้เป็นสิ่งที่ดีที่สุดถัดไป
• Deadlift: ส่วนใหญ่ทำงานเป็นล่าม แต่ก็มีส่วนล่างและส่วนบนด้านหลัง ออกกำลังกายแบบ allround มากกว่า แต่ก็ยังมีประโยชน์มากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลัง

แน่นอนว่าข้างต้นไม่ได้มีความเป็นเอกสิทธิ์เฉพาะบุคคลร่วมกันดังนั้นคุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ในวันหลังถ้าคุณวางแผนที่จะมี คำสั่งซื้อที่แนะนำคือ Deadlift -> แถว -> Pull Ups

ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ฟอร์มเป็นกุญแจสำคัญ คุณสามารถจริงๆเลอะด้านหลังของคุณถ้าคุณทำสิ่งเหล่านี้มีรูปแบบที่เลวร้าย ผู้สอนอาจจะแนะนำ แต่คนส่วนใหญ่จะไม่สามารถเข้าถึงได้

อีกสิ่งที่คุณต้องการพิจารณาคือความสมดุลของกล้ามเนื้อ ฉันมี (และยังคงมี) ปัญหาบางอย่างกลับมาซึ่งดีขึ้นเล็กน้อยเมื่อฉันเริ่มเพิ่มแบบฝึกหัด ab โดยเฉพาะ ความตึงเครียดหลักที่ทำเป็นทำเป็นดูเหมือนจะทำให้กระดูกสันหลังของฉันไม่มั่นคงดังนั้นหลังของคุณจึงไม่สามารถทำงานได้ดังนั้นคุณอาจต้องการที่จะทำงานเกี่ยวกับความมั่นคงของแกนเช่นกัน

คำตอบของ Larissaครอบคลุมเกือบทุกฐานอย่างไรก็ตามนอกจากนี้หากคุณกังวลเกี่ยวกับความแข็งแรงของทรวงอกฉันขอแนะนำอาการซึมเศร้าที่ไหล่

แต่น่าเสียดายที่พวกเขาไม่ได้มีหน้าเฉพาะบน ExRx อย่างไรก็ตามพวกเขาจะกล่าวถึงภายใต้หน้าสะบัก articulations ในขณะที่ผู้คนมักจะออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนและกลางของพวกเขาเส้นใยที่ต่ำกว่านั้นมีความลึกกล้ามเนื้อและความงามที่น้อยกว่า

เมื่อใช้รูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนในการยกไหล่ส่วนล่างจะใช้ในการดึงลงมาดังที่แสดงในภาพด้านล่าง:

ในสาระสำคัญคุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้โดยการติดแถบจุ่มดังที่แสดงทำให้แขนล็อคล็อคร่างกายและมุ่งเน้นไปที่การยกร่างกายอีกครั้ง

อีกวิธีหนึ่งถ้าคุณทำทรวงอกหรือไขว้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายและยกระดับร่างกายให้สูงที่สุดก่อนที่จะลดระดับลง

คุณอาจต้องการลองยกน้ำหนักดัมเบลขณะทำงานของกล้ามเนื้อ serratus