แบบฝึกหัดใดที่ควรทำเพื่อการเป็นปรปักษ์กับจาปเวท

ฉันเพิ่งกลับมาจากการแข่งขันจาปเวท (มือสมัครเล่น) ยิงธนูที่ปวดหลังและไหล่ ฉันออกกำลังกายเป็นประจำด้วย Theraband ™ แต่ตอนนี้ฉันคิดว่าฉันควรทำแบบฝึกหัดที่เน้นว่า

สองคำถาม:

กล้ามเนื้อไหนที่จะเป็นอย่างไร
แบบฝึกหัด (Theraband) ใดที่เหมาะสม

exercise

— FHO
แหล่งที่มา

คุณมีรูปบ้างไหม หรือว่าคุณจะเจาะจงมากขึ้น? อาการปวดอาจเกิดจากเทคนิคที่ไม่ถูกต้องการทำมากเกินไปหรือการฝึกฝนอย่างหนักหรือด้วยเหตุผลอื่น Deltoids, triceps, lats, อื่น ๆ ? ฉันจะตรวจสอบสิ่งนี้ใน Pinterest: pinterest.com/pinkbumblebee/archeryซึ่งนักธนูบางคนได้รวบรวมท่าออกกำลังกายที่แตกต่างกัน มันช่วยได้ไหม และฉันพบสิ่งนี้: livestrong.com/article/521937-muscle-exercises-for-archeryจากรายชื่อ Pinterest ฉันพบว่ามีประโยชน์และน่าสนใจเป็นการส่วนตัว ใช่อย่างที่ฉันคาด: การออกกำลังกาย barbell, พาย - คางขึ้นด้วยถือมันยังคงรถไฟสำหรับการประสานงาน

— hhh

ฉันกำลังทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ (จากหนังสือจาปเวท FITA บางเล่ม) จริงๆแล้วฉันไม่รู้เลยว่ากล้ามเนื้อที่ปวดร้าวนั้นถูกเรียกว่าอย่างไร พื้นที่ด้านล่าง / ระหว่างใบมีด

มันคือ lats, en.wikipedia.org/wiki/Latissimus_dorsi_muscle - ตรวจดูภาพที่ด้านล่าง ฉันจะดูวิดีโอใน Youtube "upper lats"ที่มีคำว่า หากคุณมีอาการปวดฉันจะเริ่มออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นเรื่อย ๆ ในโรงยิมหรือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดี Therabands ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ แต่การทำให้กล้ามเนื้อมีความอดทนมากขึ้นและแข็งแรงขึ้นก็อาจช่วยได้เช่นกัน ฉันจะกลับมาที่นี่ในภายหลังโดยพิจารณาการเคลื่อนไหวบางอย่าง!

— hhh

อืม ... จริงๆแล้วนั่นเป็นสิ่งที่นักศัลยกรรมกระดูกบอกฉันเมื่อหลายปีก่อน ตั้งแต่นั้นมาฉันเริ่มปีนและคิดว่าฉันจะอยู่ในสภาพที่ดีขึ้นในตอนนี้;)

@ Florian - กล้ามเนื้ออยู่ในรายการ PDF นั้นและส่วนใหญ่เป็นบ่า หากคุณทำสิ่งเหล่านี้ฉันเดาว่า a) คุณต้องก้าวหน้ามากขึ้นในความอดทนและ b) คุณไม่คุ้นเคยกับสภาพแวดล้อมการแข่งขันที่ยาวนาน เป็นไปได้ว่าคุณแค่ต้องการ "มากกว่า" :) คุณมีไขว้ / biceps (ต้นแขน) rhomboid (หลัง / ไหล่), deltoid (ไหล่), brachialis (ต้นแขนใต้ลูกหนู), trapezius (คอ / ไหล่) และ serratus (ซี่โครง / บ่าใบไหล่)

— JohnP

คำตอบ:

เมื่อฉันถ่ายทำในวิทยาลัยการปรับปรุงความแข็งแกร่งของการยิงธนูเกี่ยวข้องกับการถ่ายทำมากมายและสิ่งที่เราเรียกว่า SPT หรือการฝึกทางกายภาพเฉพาะ

การเพิ่มความสามารถในการถ่ายภาพไม่มากนัก คุณต้องยิงเยอะ FITA มาตรฐานคือ 144 ลูกศร + วอร์มอัพ + รอบการมองเห็น ดังนั้นการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันควรรวมลูกศรอย่างน้อย 200 ครั้งบ่อยเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ ฉันทำได้เพียงแค่จัดการลูกศร 1200 - 1600 ลูกศรต่อเดือนและนั่นก็ค่อนข้างต่ำ เป้าหมายของคุณที่นี่คือการยิงธนูที่มีความสะดวกสบายมากกว่าการแข่งขันในเซสชั่นเดียว

ในระหว่างการถ่ายทำคุณสามารถทำ SPT สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการวาดธนูของคุณโดยไม่มีลูกศรและถือแบบฟอร์มของคุณอย่างถูกต้องเป็นเวลา 30 - 60 วินาที (หรือตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้) จากนั้นพักเพื่อเพิ่มเวลาค้างไว้เป็นสองเท่า ไปอีกครั้ง. ลองทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 นาที นี่มันค่อนข้างยากดังนั้นค่อย ๆ สร้างมันขึ้นมา อย่าคาดหวังว่าจะออกกำลังกายให้เสร็จตามที่กำหนดไว้ในตอนแรก คุณอาจต้องการทำแขนอีกข้างหนึ่งเพื่อเก็บของอย่างสม่ำเสมอ

เว็บไซต์ของ Ki Sik Lee และหนังสือ Total Archery ก็คุ้มค่าที่จะอ่าน http://www.kslinternationalarchery.com/

นอกจากนี้คุณยังจะต้องการออกกำลังกายทั่วไปเพื่อดึงสิ่งที่ดึงออกมาและหัวใจ

— Megasaur
แหล่งที่มา

จริงๆแล้วเราไม่ได้ทำ FITA แต่เป็นการยิงธนูแบบดั้งเดิม แต่สิ่งเดียวกันจะมีผล :)

— fho

ดังที่ระบุไว้ในความคิดเห็นการเพิ่มการทำซ้ำ Theraband ของคุณและการยิงธนูมากขึ้นทั้งสองจะเป็นประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณ lats บน อย่างไรก็ตามเพื่อเสริมการฝึกอบรมนี้ฉันขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักเช่นกัน

ด้วยการใช้เครื่อง pulldown แบบปรับระดับได้ที่โรงยิมหลายแห่งคุณสามารถตั้งค่าการออกกำลังกายที่เลียนแบบการยิงธนูอย่างใกล้ชิด หากคุณปรับรอกเพื่อให้ตกอยู่ในแนวใต้หัวไหล่ที่คันธนูของคุณไปคุณสามารถจัดแถวให้หันหน้าเข้าหาเครื่องแล้วทำการดึงกลับถ่วงน้ำหนัก คุณยังสามารถทำการดึงกลับและกดค้างไว้เช่นเดียวกับการยิงธนู น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณได้รับพละกำลังอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นสำหรับการยิงธนูทั้งวัน

— meanderingmoose
แหล่งที่มา