วิธีสร้างแผนการออกกำลังกาย

คุณจะสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร? คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อไหร่ถึงจะเพิ่มจำนวนพนักงานหรือยังคงเหมือนเดิม คุณใช้สเปรดชีตหรือเครื่องมืออื่น ๆ หรือไม่? คุณติดตามความก้าวหน้าของคุณได้อย่างไร เนื่องจากฉันเป็นคนโง่และฉันเพลิดเพลินกับเว็บ 2.0 มีเว็บไซต์แบบโต้ตอบออนไลน์ที่คุณใช้ในการสร้างและติดตามแผนการออกกำลังกายหรือไม่?

คุณถามคำถามที่แตกต่างกันไม่กี่ช่วยให้เริ่มต้นด้วยหนึ่งง่าย'คุณจะทำอย่างไรติดตาม? นี่เป็นวิธีการขั้นตอนโดยขั้นตอนในการสร้างบันทึก
ช่วยให้คุณป้อนแผนของคุณและพิมพ์ออกมาเพื่อติดตาม

มันค่อนข้างจะแย่ไปกว่าสิ่งที่ฉันใช้ (ฉันจดสิ่งที่ฉันทำด้วยมือเปล่าในสมุดบันทึก) แต่ให้รูปแบบและการอ้างอิงที่ดีสำหรับคุณ

เกี่ยวกับการสร้างแผนจริง (สิ่งที่คุณจะติดตาม) - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ (ชุดรูปแบบที่เกิดขึ้นประจำของฉัน) คุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งหรือไม่? ความอดทน? ขนาด? หายจากอาการบาดเจ็บหรือไม่? ที่จะกำหนดประเภทของแผน นี่คือรายการของบางกิจวัตรการออกกำลังกาย

ฉันอยากจะแนะนำให้ค้นหาสิ่งที่คุณกำลังมองหาทั้งแบบฝึกหัด google, ตีร้านหนังสือหรือคิดเกี่ยวกับการเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยคุณ

เมื่อใดที่คุณเพิ่มเปลี่ยนแผน ฯลฯ ... เริ่มต้นด้วยสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นแผนหรือผู้ฝึกสอนจะแจ้งให้คุณทราบว่าเมื่อใด - เพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิงคุณอาจต้องการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน 2-3 เดือนดังนั้นร่างกายของคุณจะไม่ นำมาใช้กับการออกกำลังกายเดียวกันและคุณไม่ต้องการที่จะทำกิจวัตรประจำวันเหมือนกันสองครั้ง - โดยการเพิ่มความเข้มผ่านการเพิ่มน้ำหนักหรือ reps

คุณไม่ควรสร้างโปรแกรมของคุณเอง

เลือกคนที่มีอยู่ที่สร้างขึ้นโดยคนที่มีเงื่อนงำและพิสูจน์แล้วว่าทำงานได้จากนั้นทำตามจดหมายนั้น ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณไม่สามารถไปอย่างผิดปกติได้ด้วยการยกที่แข็งแกร่ง 5x5 อ่าน stronglifts.com เต็มรูปแบบเว็บไซต์ที่ครอบคลุมน้ำหนักเริ่มต้น, ความก้าวหน้า, การโหลด, อาหารและอื่น ๆ เมื่อคุณเริ่มยกมากเกินไปที่จะรับมือกับภาระงานของยกที่แข็งแกร่งให้เปลี่ยนไปที่ 5x5 ของ Madcow หรือสิ่งที่คล้ายกัน

หากคุณยืนยันที่จะมากับตัวคุณเองให้ไปซื้อ "การเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติเพื่อการฝึกความแข็งแกร่ง" ของ Mark Rippetoe คุณอาจต้องการรับหนังสือเล่มแรกของเขาเช่นกันหากคุณยังไม่มีสำเนา

สำหรับเครื่องมือในการติดตามรายการโปรดสามรายการของฉันคือ:

• Jefitสำหรับ Android
• เขียนรายวันสำหรับ iPhone
• ดี notepad เก่าสำหรับอะนาล็อก

มีแหล่งข้อมูลที่ดีมากมายสำหรับการสร้างแผนการออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง ผมชอบผู้ชายสุขภาพที่บ้านออกกำลังกายในพระคัมภีร์ของพวกเขาและน้ำหนักออกกำลังกายฟรีเมื่อคุณไม่ได้ใช้ห้องออกกำลังกาย หากคุณกำลังจะไปยิม Stronglifts ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้เป็นที่นิยมมาก แต่ฉันขอแนะนำให้ลองผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้ง ผู้ฝึกสอนที่ดีสามารถช่วยคุณเริ่มต้นด้วยการประเมินว่าคุณอยู่ที่ไหน บางสิ่งที่เว็บไซต์ไม่สามารถทำเพื่อคุณได้

วิธีที่ดีที่สุดที่ฉันรู้ว่าจะเก็บบันทึกอย่างไร จดจำนวนพนักงานที่คุณทำและลองปรับปรุงครั้งต่อไปเมื่อคุณออกกำลังกาย ไม่ว่าจะจับคู่หรือมากกว่านั้น หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายคือการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและสมจริง มีเครื่องมือมากมายที่สามารถช่วยคุณติดตามความคืบหน้าได้

การตั้งชื่ออย่างใดอย่างหนึ่งคือEndomondoซึ่งตรวจสอบและวิเคราะห์ความคืบหน้าการฝึกอบรมของคุณ เครื่องมือสำคัญที่ใช้คืออุปกรณ์ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับหัวใจ

พวกเขามีราคาประมาณ$ 35 ที่นี่เป็นตัวอย่างหนึ่ง แต่ฉันเชื่อว่าการตั้งเป้าหมายที่สมจริงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการติดตามความก้าวหน้าของคุณ

การสร้างโปรแกรม

เป็นไปได้ยากที่โปรแกรมที่มีอยู่จะตอบสนองความต้องการที่แท้จริงของคุณดังนั้นแทนที่จะติดตามจดหมายฉบับหนึ่งลองตรวจสอบโปรแกรมที่ได้รับการเคารพสักสองสามอย่างเลือกบิตที่เหมาะสมที่ตรงกับเป้าหมายของคุณและถามคำถามที่นี่หรือที่อื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นฉันเริ่มอ่านStrongliftsแต่คิดว่าการเริ่มต้นที่บาร์ว่างเปล่าคือการ 'สร้างแรงบันดาลใจจากความสำเร็จ' และใช้เวลาในการฝึกฝนเทคนิคมากเกินไป การตลาดของมันก็ไม่ได้ดีกับฉันเช่นกัน

Starting Strength กดจุดหวาน ๆ ด้วย IMO น้ำหนักเริ่มต้นดังนั้นฉันจึงสลับไปหามันและพบหนังสือและวิดีโอของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสิ่งที่ Stronglifts ขาดหายไปมีค่าอย่างยิ่ง

Starting Strengthแต่ดูเหมือนจะไม่ตรงกับเป้าหมายของฉันในการเพิ่มมวลให้กับร่างกายส่วนบน แต่จากนั้นฉันก็นำไปสู่GreySkull LPตัวแปรที่ทำสิ่งนี้

หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักGreySkull LPคือส่วนขยายคอถ่วงน้ำหนัก ฉันถามเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายเช่นนั้นฉันไม่ได้ให้ความสำคัญกับผลประโยชน์เหล่านั้น

ฉันใช้การวอร์มอัพและการเริ่มต้นน้ำหนักจากStarting Strengthและสิ่งต่าง ๆ เช่นการเพิ่มขึ้นเป็นเรื่องธรรมดาระหว่างคนทั้งสอง ฉันใช้รีเซ็ตจาก GreySkull LP ฉันเสียบส่วนเพิ่มเติมที่เหมาะสมของ GreySkull LP ตามเป้าหมายส่วนบุคคลของฉัน

ติดตามความคืบหน้า

ฉันลองใช้แอพ Android อันดับต้น ๆ รวมถึง JetFit Pro และเกลียดพวกเขา สิ่งที่ไม่ต้องการมากเกินไปการกดแป้นจำนวนมากและการล้อเล่นและพวกเขาไม่ได้ทำตามที่ฉันต้องการ โปรแกรมเชิงพาณิชย์ต้องดึงดูดผู้ชมจำนวนมากดังนั้นจึงมีความป่องสำหรับผู้ใช้คนใดคนหนึ่ง

ดังนั้นฉันจึงใช้กระดาษคำนวณ Excel บน Dropbox และใช้กับ OfficeSuite บน Android

ที่โรงยิมไม่มีการเลื่อนไม่มีเมนูไม่มีการเปลี่ยนแปลงหน้าจอไม่มีการกดปุ่มยกเว้นการป้อนตัวแทนที่ทำได้ในชุดสุดท้ายหรือสองครั้งในกล่องสีส้ม ฉันไม่ได้ต่อสู้กับเครื่องมือหรือความเมตตาของพวกเขาเมื่อพวกเขาเปลี่ยนวิธีที่พวกเขาทำสิ่งต่าง ๆ ในการปรับปรุง

ฉันสามารถดูน้ำหนักก่อนหน้านี้และจำนวนครั้งที่สำเร็จได้ทันทีซึ่งน้ำหนักที่ฉันต้องใส่ในแต่ละด้านของบาร์เบลรวมถึงฉันไม่ต้องคิดเกี่ยวกับน้ำหนักอุ่นเครื่อง - พวกเขาคำนวณโดยอัตโนมัติและปัดเศษเป็นชุดจานง่าย ถ้าฉันไปที่โรงยิมอื่นและพวกเขามีบาร์เบลน้ำหนัก 20 กิโลกรัมแทนที่จะเป็นงานอีเบย์ขนาด 17.5 กิโลกรัมที่โรงยิมปกติของฉัน

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันต้องการเช่นไม่มีอะไรมากไม่มีอะไรน้อย