วิธีสร้างโปรแกรมน้ำหนักเริ่มต้น

พื้นหลัง

หลังจากใช้เวลาอยู่กับที่นาน ๆ และมีน้ำหนักประมาณ 299 ปอนด์ฉันตัดสินใจจริงจังกับสุขภาพ ตอนแรกฉันโจมตีน้ำหนักด้วยอาหารและลดน้ำหนักลงเหลือ 210 ปอนด์ ต่อไปฉันเริ่มด้วยงานคาร์ดิโอเบา ๆ และค่อยๆพัฒนาไปสู่การทำงานคาร์ดิโอที่เข้มข้นขึ้นเล็กน้อยและฝึกน้ำหนัก ฉันใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับหัวใจของฉันและได้รับการทดสอบที่โรงยิมสำหรับโซนส่วนบุคคลของฉัน การทดสอบมาพร้อมกับแผนการที่ใช้การได้เพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายหัวใจของฉัน อย่างไรก็ตามเนื่องจากฉันไม่สามารถเป็นครูฝึกส่วนตัวได้ในตอนนี้ฉันยังคงมืดอยู่นิดหน่อยเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของฉัน

เป้าหมายของฉัน

เป้าหมายของฉันคือการออกกำลังกายทั่วไป หลังจากอยู่ประจำมานานฉันก็มีงานต้องทำมากมายที่จะไปถึงที่นั่น ฉันไม่ได้ต้องการเป็นอิเหนาหรือเป็นนักกีฬาที่ยอดเยี่ยม ฉันเกือบ 40 แต่งงานแล้วดังนั้นฉันไม่จำเป็นต้องสร้างความประทับใจให้ใคร ฉันแค่ต้องการมีสุขภาพที่ดี

สิ่งที่ฉันทำตอนนี้

ฉันทำงานแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 4 ครั้งโดยสองครั้งใน Active Recovery (เช่นอัตราการเต้นของหัวใจในโซน 1 ตลอดเวลา) คาร์ดิโอใช้เวลา 40 นาทีในการฝึกซ้อม 5 นาทีต่อการอุ่นเครื่องและคูลดาวน์

สามวันต่อสัปดาห์ฉันติดตามหัวใจด้วยโปรแกรมต่อไปนี้ (3 ชุด 10 reps):

• กดเอียง (ปัจจุบัน£ 70 เพิ่มขึ้นเร็ว ๆ นี้)
• Squat / Situps (ปัจจุบัน 320 ปอนด์, 1 ตัวแทนคือชุด squats และชุด situps)
• Pectoral บิน? (ปัจจุบัน 100 ปอนด์ไม่แน่ใจชื่อที่ถูกต้อง)
• Leg curl / Crunches (ปัจจุบัน 110 ปอนด์, 1 rep คล้ายกับ squat / situp)
• แถว (ปัจจุบัน 100 ปอนด์)
• น่องเพิ่ม / คว่ำ iso-abs (ปัจจุบัน 200 ปอนด์, iso คือ 45 วินาที)
• Lat pull (ปัจจุบัน 110 ปอนด์)

ใช้เวลาประมาณ 50 นาทีในการดำเนินการหลังจากนั้นฉันยืดออกไปอีก 10 นาที ฉันติดตามการออกกำลังกายด้วยเครื่องดื่มโปรตีนหรือบาร์ ฉันพยายามทำภายใน 15 นาที แต่บางครั้งมันก็ 20 เนื่องจากการอาบน้ำ / เวลาเปลี่ยน

ฉันรวบรวมโปรแกรมจากสิ่งที่ฉันสามารถรวบรวมจากเว็บไซต์ที่ให้ความสำคัญกับข้อมูลมากกว่าการโฆษณา มันเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายด้วยการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน วันหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ฉันติดตามการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / น้ำหนักคือความเข้มแสง (การฟื้นตัวอย่างแอคทีฟ) พร้อมการพักหนึ่งวันก่อนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / น้ำหนักครั้งต่อไป เมื่อฉันได้รับการฝึกเต็มรูปแบบโดยใช้พลังงานสำรองบางส่วนในครั้งต่อไปฉันจะเพิ่มในชุดสุดท้าย มันค่อนข้างแกร่ง แต่เซสชั่นถัดไปหลังจากนั้นฉันมักจะสามารถเข้าใกล้ทั้งสามเซตโดยไม่จำเป็นต้องพักสักครู่

เนื่องจากฉันยังคงมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจต่อจากการทำงานของหัวใจฉันจึงรวมมันเข้ากับการฝึกด้วยน้ำหนักของฉันเช่นกัน โดยพื้นฐานแล้วการพักผ่อนระหว่างเซตของฉันนั้นควบคุมโดยอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่าเวลา ฉันพบว่าถ้าฉันสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจของฉันลงไปที่โซน 2 ฉันจะได้รับชุดเต็มแม้ว่าฉันจะเพิ่มน้ำหนักของฉัน ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายจะใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีเพื่อให้มันลง แต่ท้ายที่สุดมันอาจใช้เวลาถึง 90 วินาที นอกจากนี้ยังให้ฉันบันทึกแคลอรี่ที่ถูกเผา สัปดาห์ปกติสำหรับฉันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 3,000

คำถามเฉพาะ

1. ฉันกดปุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้องทั้งหมดหรือไม่?
2. แผนสมดุลหรือไม่? คือฉันไปชนกลุ่มกล้ามเนื้อในสัดส่วนที่ใช่ไหม?
3. เมื่อพิจารณาถึงเป้าหมายของฉันแล้วฉันควรพยายามรักษาอะไรไว้? ฉันได้ยินมาว่าคุณควรจะสามารถกดน้ำหนักของคุณ (ฉันมีวิธีที่จะไปก่อนหน้านี้) แต่ฉันไม่เคยได้ยินเรื่องอื่นสำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่น
4. ฉันควรแก้ไขอะไรในแนวทางของฉันหรือไม่

โปรดจำไว้ว่าเนื่องจากข้อ จำกัด เกี่ยวกับตารางเวลาฉันไม่มีเพื่อนฉันสามารถออกกำลังกายด้วยดังนั้นฉันจึงรู้สึกไม่สบายที่จะทำตุ้มน้ำหนักฟรีโดยไม่มีผู้สังเกตการณ์

คุณกำลังยกน้ำหนักที่ยิม (คุณพูดถึงยิมและเทรนเนอร์ส่วนตัว แต่ฉันไม่แน่ใจ) หากคุณเป็นคนโปรดอย่าลังเลที่จะถามคนอื่นในห้องเพื่อตรวจสอบน้ำหนักของคุณ จากประสบการณ์ของฉันไม่มีใครทำให้ฉันผิดหวังเมื่อถาม

ฉันขอแนะนำให้ทำตามรูทีนมาตรฐานสำหรับผู้เริ่มต้นที่มุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ผสม ทั้งกำลังเริ่มต้นและStronglifts 5x5เป็นโปรแกรมเริ่มต้นที่ดี โปรแกรมเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าเป้าหมายของคุณจะกลายเป็น 'พอดีโดยปกติ' โปรแกรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับการติดตามที่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พักวันหนึ่งระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟู

การยกกระชับนั้นมีความสำคัญเพราะพวกเขาออกกำลังกายกล้ามเนื้อต่าง ๆ มากมายในเวลาเดียวกันและกล้ามเนื้อชนิด 'เสถียรภาพ' ของการออกกำลังกายซึ่งเครื่องเช่นเครื่องกดขาหรือเครื่องกดหน้าอกไม่ออกกำลังกาย

ในการไปถึงครั้งแรกของคุณและคำถามที่สองAm I hitting all the right muscle groups?และIs the plan balanced?การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเครื่องกำหนดเป้าหมายเอกพจน์ขณะที่น้ำหนักฟรีลิฟท์สารประกอบกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นการกดปุ่มแทนการนั่งพับเพียบจะทำให้เป้าหมายมีกล้ามเนื้อ จำกัด มากขึ้น ขากดเน้นไปที่ขาทั้งหมดในขณะที่ squats ออกกำลังกายไม่เพียง แต่ร่างกายส่วนล่างของคุณ แต่เป็นแกนกลางของคุณเช่นกัน

เว็บไซต์นี้มีเป้าหมายที่ดีหลายประการสำหรับการยกมาตรฐานแต่ละครั้ง มันอาจจะคุ้มค่าที่จะต้องพยายามเป็นครั้งแรกสำหรับเหตุการณ์สำคัญสำหรับการฝึกหัดแต่ละครั้งและจากนั้นไปยังเป้าหมายระดับกลาง ณ จุดนี้คุณสามารถประเมินเป้าหมายของคุณและสิ่งที่คุณต้องการทำจากที่นั่น

ฉันเข้าใจว่าน้ำหนักฟรีอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวมาก แต่เมื่อคุณเริ่มทำมันฉันคิดว่าคุณจะเข้าใจมันอีกเล็กน้อย ฉันอยู่ในตำแหน่งของคุณเมื่อประมาณหนึ่งปีที่แล้วไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักฟรีได้อย่างไร แต่กำลังเริ่มต้นของ Rippetoe มีข้อมูลที่ดีมากมายในแบบฟอร์มและวิธีเริ่มต้นในฐานะผู้เริ่มต้น แม้จะมีเป้าหมายมาตรฐานในการเริ่มต้นความแข็งแกร่งและโปรแกรมอื่น ๆ อย่างที่มันเป็น "พลังมากขึ้น" ฉันไม่คิดว่าคุณจะมีกิจวัตรการออกกำลังกายทั่วไปที่ดีโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบผสมซึ่งกิจวัตรเหล่านี้เน้น

เบรินขอแสดงความยินดีกับความก้าวหน้าและความตั้งใจของคุณ !!! เยี่ยมมาก!

ไม่มีวิธีการเดียวในการออกกำลังกายหรือฝึกน้ำหนักที่เหมาะกับทุกคนหรือทุกคนตลอดเวลา สิ่งที่ต้องจำไว้คือคุณจะต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทุก 2-3 เดือนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

สำหรับสุขภาพทั่วไป (และที่ / อายุของคุณ / ของฉัน) ฉันอยากจะแนะนำการมุ่งเน้นความแข็งแรงมากขึ้นและน้อยลงในขนาดหรือความแรงระเบิด - มันไม่เสียงเหมือนที่คุณต้องการที่จะสร้างความประทับใจและการทำงานกับ ได้รับบาดเจ็บ (เว้นแต่คุณกำลังทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของฉันได้รับ: การมุ่งเน้นร่างกายแบบเต็มรูปแบบ (ไม่มีการแยก) กล้ามเนื้อใหญ่ก่อนขาและร่างกายส่วนบนและแขนกว่าหน้าท้อง - กล้ามเนื้อใหญ่และการสนับสนุนของคุณก่อนกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของคุณ - ดังนั้นการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น (กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของคุณจะถูกใช้มากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อรองรับที่ใหญ่กว่าจะเหนื่อย)

นี่คือหนังสือที่ฉันอยากจะแนะนำ: 'กฎใหม่ของการยก': http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 ตรวจสอบการเคลื่อนไหวของการฝึกด้วยน้ำหนักพื้นฐาน 6 ประการแสดงตัวอย่างและรูปแบบต่าง ๆ จากนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์รวมถึงการกำหนดเวลา

คำถามของคุณโดยเฉพาะ:

1 - ฉันโดนกลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวาทั้งหมดหรือไม่ - พื้นที่ร่างกายเดียวที่ฉันเห็นขาดคือแกน (บิด, หมุน kettlebell, ฯลฯ )

2 - แผนสมดุลหรือไม่? คือฉันไปชนกลุ่มกล้ามเนื้อในสัดส่วนที่ใช่ไหม? - ดูเหมือนว่ามันฟังดูเหมือนการใช้งานเป็นส่วนใหญ่ / เครื่องทั้งหมดของคุณ - เปลี่ยนเป็นน้ำหนักฟรีและขึ้นอยู่กับแผน (อ่านหนังสือ) - เพิ่มความเข้มเมื่อเวลาผ่านไป (ช้า) โดยการเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถ ของชุด / พนักงาน

3 - เมื่อพิจารณาถึงเป้าหมายของฉันฉันควรพยายามรักษาอะไรไว้? ฉันได้ยินมาว่าคุณควรจะสามารถกดน้ำหนักของคุณ (ฉันมีวิธีที่จะไปก่อนหน้านี้) แต่ฉันไม่เคยได้ยินเรื่องอื่นสำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่น - ไม่เคยรักษาเพิ่มความเข้มหรือเปลี่ยนการออกกำลังกายเสมอเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายซึ่งจะลดประสิทธิภาพ

4 - ฉันควรแก้ไขอะไรในแนวทางของฉันหรือไม่ - แก้ไขอีกครั้งคุณจะเห็นประโยชน์ที่ดีที่สุดด้วยวิธีนี้