การแก้ไขปัญหาการออกกำลังกาย“ ร่างกายโดยวิทยาศาสตร์”

ฉันออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจากBody By Scienceในช่วง 5 สัปดาห์ที่ผ่านมา ฉันไม่สามารถทำเรื่องความยุติธรรมทั้งเล่มได้ในโพสต์ย่อ ๆ แต่โดยสรุปแล้วมันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 3-5 ชุดช้าๆด้วยความเข้มสูงและล้มเหลวสัปดาห์ละครั้ง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือให้กล้ามเนื้อทั้งสี่ชนิดออกมาพร้อมกันและระบายแหล่งกลูโคเจน คาดว่าสิ่งนี้จะกำหนดลักษณะพิเศษที่แตกต่างกันภายในร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงความอดทนทั่วไป (รวมถึง "คาร์ดิโอ") และการสูญเสียไขมัน การออกกำลังกายจะเว้นระยะห่างกันหนึ่งสัปดาห์เพราะคาดว่าจะต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวเต็มที่และการออกกำลังกายบ่อยครั้งมากขึ้นจะต่อต้าน คำอธิบายในหนังสือเล่มนี้มีการอ้างอิงและหากมีวิทยาศาสตร์ที่น่าสงสัยใด ๆ ฉันพลาดมัน

ฉันพบว่าดูเหมือนว่าฉันจะรักษาความแข็งแรงน้ำหนักไขมันในร่างกาย% และอื่น ๆ ด้วยการออกกำลังกายสั้น ๆ ทุกสัปดาห์ แต่ฉันซบเซา ฉันไม่ได้รับแรงใด ๆ (วัดจากการโหลดตามเวลา) หรือน้ำหนักเบาลง (วัดจากการลดลงของน้ำหนักเครื่องชั่งหรือไขมันในร่างกาย%) ฉันไม่ได้เปลี่ยนมุมมองอื่น ๆ ในชีวิตของฉัน การนอนหลับ, อาหาร, อาหารเสริม, ระดับความเครียดทั้งหมดได้รับอย่างต่อเนื่อง

ฉันต้องการความช่วยเหลือในการวิเคราะห์ปัญหา:

• มีข้อบกพร่องในหลักฐานหรือการวิจัยของหนังสือ?
• มีข้อบกพร่องในการออกกำลังกายของฉัน (จะอธิบายด้านล่าง)?
• มีข้อบกพร่องในการวัดความก้าวหน้าของฉัน? (บางที "ความรุนแรง" ของฉันกำลังเพิ่มขึ้นดังนั้นฉันจึงยางออกเร็วขึ้นทำให้เวลาในการโหลดต่ำเป็นตัวบ่งชี้ความก้าวหน้าที่แย่)

รายละเอียดการออกกำลังกายของฉัน:

• หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์หนึ่งชุดต่อการออกกำลังกาย (ทั้งหมด 5 ครั้ง)
• 5 แบบฝึกหัด freeweight ตามลำดับ: Bench Press, Squat, Up Up Barbell Row, Press Barbell Standing Standing, Deadlift
• ฉันใช้น้ำหนักสำหรับแต่ละตัวที่ช่วยให้เวลาในการโหลดน้อยกว่า 1 นาทีก่อนที่ฉันจะล้มเหลว 5 วินาที จังหวะ
• ฉันติดตามความคืบหน้าโดยการวัด time-under-load (เริ่มต้นล้มเหลว) ด้วยนาฬิกาจับเวลา ฉันไม่นับตัวแทน
• พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายเพื่อย้ายบาร์ / น้ำหนักและตั้งค่าการออกกำลังกายต่อไป ฉันจะรออีกสักครู่ถ้าฉันหายใจแรง (อัตราการเต้นของหัวใจของฉันยังคงอยู่ในระดับสูงฉันแค่พักผ่อนเพื่อกลั้นหายใจ)

ฉันคิดว่าฉันทำตามจิตวิญญาณของหนังสือเล่มนี้ แต่สำหรับการเปิดเผยอย่างเต็มรูปแบบที่นี่เป็นสิ่งที่ฉันสามารถคิดได้ในสิ่งที่ฉันเบี่ยงเบน (หนังสือดูเหมือนจะไม่ได้ระบุว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นปัญหาสำคัญ)

• ฉันใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีแทนที่จะเป็นเครื่องที่แนะนำโดย Nautilus (โดยหลักแล้วเพราะฉันใช้ห้องออกกำลังกายที่บ้านและนั่นคือสิ่งที่ฉันมี) ฉันใช้แร็คพาวเวอร์ดังนั้นฉันจึงสามารถนั่งและหมอบเพื่อความล้มเหลวที่แท้จริงได้อย่างปลอดภัย
• ฉันใช้เวลา 5 วินาที จังหวะแทนที่จะเป็น 10 วินาที แนะนำโดยหนังสือส่วนใหญ่เป็นเพราะฉันไม่สามารถไปช้ากว่า 5 โดยไม่รู้สึกเหมือนฉันหยุด

อัปเดต : ฉันเลือกคำตอบซึ่งฉันคิดว่าแก้ไขปัญหาได้ดี แต่ฉันต้องการเพิ่มรายการบันทึกย่ออีกสองสามรายการที่ฉันได้ลอง (ดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของฉัน) ในกรณีที่คนอื่นติดตามฉัน รอยเท้า:

• จากหนังสือถาม - ตอบเกี่ยวกับ BBS (และหนึ่งหรือสองคำตอบด้านล่าง), 7 วันอาจใช้เวลาฟื้นตัวไม่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ใหญ่กว่า ฉันพยายามเพิ่มเป็น 10-11 วัน
• เริ่มต้นระบบการปกครองของ creatine และ L-glutamine เพื่อช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว

หลังจากยกข้อมูลอีกเล็กน้อยและนานขึ้นฉันได้เรียนรู้ในขณะที่อ่านหนังสือการเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติของดร. คิลกอร์และริปเปโตมีหลายสิ่งที่อาจเป็นไปได้สำหรับแผงลอย ฉันขอแนะนำให้นำหนังสือเล่มนี้ไปใช้เพราะครึ่งแรกของหนังสือเล่มนี้อุทิศให้กับการทำความเข้าใจทฤษฎีการปรับตัวสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเราออกกำลังกายและประเภทของแบบฝึกหัดที่อำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนแปลงที่เราต้องการ ไฮไลท์ที่เกี่ยวข้องด้านล่าง:

• คุณอาจทำงานไม่เพียงพอที่จะทำให้เกิด "โอเวอร์โหลด" เกินพิกัดคือการหยุดชะงักของภาวะธำรงดุลซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดใหม่ กระสุนสองนัดถัดไปคือขนมปังและเนยของการฝึกฝนความแข็งแกร่ง
• คุณอาจอ่อนเพลีย หลังจากทำงานหนักกล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ในสภาพเหนื่อยล้า นี่เป็นเรื่องปกติและจำนวนที่เหลือระหว่างชุดและแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสามารถคืนค่าฟังก์ชั่นเพียงพอที่จะผ่านชุดถัดไป
• คุณอาจไม่มีความสามารถในการบูรณะเพื่อปรับตัวระหว่างการออกกำลังกาย ความสามารถในการบูรณะจะถูกควบคุมโดยบางสิ่งเช่นระดับฮอร์โมนส่วนที่เหลือการควบคุมอาหาร ฯลฯ ฉันจะพูดถึงเรื่องนี้ให้มากขึ้น นอกจากนี้หากคุณเกินกว่าระดับกลางที่ได้รับและใกล้ถึงระดับสูงสุดทางพันธุกรรมของคุณ (การยกระดับขั้นสูง) คุณสามารถใช้เวลาถึงหนึ่งเดือนในการปรับตัว
• คุณอาจทำให้ตัวเองมากเกินไป Overtraining มีหลักฐานว่าตัวเองสูญเสียประสิทธิภาพและยังมีตัวบ่งชี้มากมายที่อาจสับสนกับอาการซึมเศร้าในคลินิก เป็นหลักในรัฐนี้คุณต้องลดงานของคุณนานถึงสองเท่าตราบใดที่มันได้เข้ารัฐ เมื่อร่างกายของคุณได้รับสภาวะสมดุลกลับคืนแล้วคุณสามารถลองรอบการทำงานเกินได้อีกครั้ง

ดังนั้นสิ่งที่จำเป็นในการปรับตัวและชดเชยการโอเวอร์โหลดที่คุณวางแผนไว้สูงเกินไป?

• ความสมดุลของฮอร์โมนที่เหมาะสม: ร่างกายมักจะดูแลสิ่งนี้ให้คุณ โดยพื้นฐานแล้วฮอร์โมนเพศชายจะต้องมีปริมาณมากกว่าคอร์ติซอล สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมเมื่อผู้หญิงออกกำลังกายพวกเขาไม่ปรับตัวในลักษณะเดียวกับที่ผู้ชายทำ (ปกติระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่า)
• โหมดสลีป: เกี่ยวกับเวลาที่คุณเข้าสู่โหมดสลีป REM ระดับแรกเทสโทสเตอโรนของคุณจะสูงสุดจนกระทั่งคุณตื่นขึ้นมา ชั่วโมงต่อชั่วโมงครึ่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ของคุณจะอยู่ในการผลิตสูงสุดหลังจากที่คุณเข้าสู่การนอนหลับลึก นี่คือเหตุผลที่ 8 ชั่วโมงของการนอนหลับติดต่อกันจะให้ผลตอบแทนที่ดีกว่าการนอนหลับของคุณตลอดทั้งวัน
• โภชนาการ:คุณต้องการความชุ่มชื้น (สิ่งใดก็ตามที่รวมถึงน้ำจะให้ความชุ่มชื้นแก่คุณโดยสมมติว่าคุณไม่มียาขับปัสสาวะมากเกินไป) โปรตีนพลังงานและวิตามินและแร่ธาตุ พลังงานสามารถอยู่ในรูปของไขมันหรือทานคาร์โบไฮเดรต - ร่างกายไม่สนใจ น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญในการฟื้นฟูหลายอย่างรวมถึงการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย นักยกน้ำหนักต้องการความชุ่มชื้นมากกว่าคนทั่วไป นักยกน้ำหนักยังต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไปเพราะโปรตีนตัวใหม่ (และน้ำ) จะถูกใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเผาผลาญอย่างสมบูรณ์

ในที่สุดเข้าใจว่าชุมชนที่ยกมีห้าชั้นของนักกีฬายกที่ไม่ได้กำหนดว่าพวกเขาสามารถยกได้มากแค่ไหน แต่ต้องใช้ระยะเวลานานเท่าใดในการปรับตัว

• ไม่ได้รับการฝึกฝน:นักกีฬายกที่ไม่ได้ฝึกฝนจะทำให้การปรับตัวและการฟื้นตัวภายใน 24 ชั่วโมง คนที่ไม่ผ่านการฝึกฝนสามารถยกได้อย่างปลอดภัยทุกวัน
• สามเณร:คนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลา 0-3 เดือนและเข้าสู่ระดับที่ใช้เวลาพักฟื้น 48-72 ชั่วโมง นักเรียนฝึกงานนี้ต้องพักหนึ่งวันเต็ม ๆ ระหว่างการประชุม
• ระดับกลาง:นักกีฬายกระดับกลางต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการปรับตัวเต็มที่ การปรับตัวยังต้องมีการจัดการอย่างระมัดระวังมากขึ้นของพารามิเตอร์การฝึกอบรมเพื่อทำลาย homeostasis และทำให้เกิดการปรับตัว นักกีฬายกระดับกลางจะเริ่มใช้แนวคิดที่เรียกว่าperiodizationเพื่อให้ความเครียดที่แตกต่างกันที่จำเป็นในการผลิตบันทึกส่วนตัวใหม่ในตอนท้ายของสัปดาห์
• ขั้นสูง:เครื่องมือยกขั้นสูงต้องใช้เวลาหนึ่งเดือนในการปรับตัว นักกีฬายกนี้ยิ่งใกล้ชิดกับค่าสูงสุดทางพันธุกรรมของพวกเขาและเส้นแบ่งระหว่างการรับน้ำหนักมากเกินไปและการฝึกฝนมากเกินไปกลายเป็นบางเบา การยกเป็นงวดที่ใช้โดยนักกีฬายกระดับขั้นสูงจะมีความซับซ้อนมากกว่าการใช้อุปกรณ์ช่วยยกระดับกลาง
• Elite:นักกีฬายกระดับต้องใช้เวลาหนึ่งปีหรือมากกว่าในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อม นักกีฬายกนี้มีโปรแกรมที่มีลักษณะเฉพาะและมีความเป็นส่วนตัวสูงซึ่งทุกปัจจัยจะต้องนำมาพิจารณาเมื่อพยายามบันทึกส่วนตัวใหม่ สิ่งนี้แสดงถึง 1-2% สูงสุดของนักกีฬาในทุกสาขา

หากไม่มีข้อมูลน้ำหนักตัวของคุณและสามารถยกได้มากเท่าไหร่ฉันสามารถให้คำแนะนำทั่วไปเท่านั้น เปรียบเทียบลิฟท์ของคุณกับแผนภูมินี้ หากคุณอยู่เหนือลิฟท์ระดับกลางอาจเป็นไปได้ว่าวิธีการ "ร่างกายโดยวิทยาศาสตร์" ไม่มีผลกับคุณอีกต่อไป คุณจะต้องมีความหลากหลายในการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้เกิดการปรับตัว

ฉันค่อนข้างใหม่ในการยกน้ำหนักดังนั้นให้เอาเกลือเม็ดหนึ่งมาด้วย มีมากกว่าหนึ่งมุมมองเกี่ยวกับแนวคิดของการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลว Glenn Pendlay (โค้ช USMAW โอลิมปิกหลายปี) เป็นหนึ่งในคนที่ไม่เชื่อในพวกเขา ที่กล่าวมาจากสิ่งที่ฉันได้อ่านจนถึงตอนนี้คุณอาจต้องทำสิ่งที่ไม่ได้ใช้งานเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ นั่นคือยกน้อย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปลี่ยนแผนการออกกำลังคุณต้องปรับให้เข้ากับสิ่งที่ต้องการจากแผนนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันย้ายออกจากโปรแกรม StrongLifts ไปยังหนึ่งในโปรแกรม Pendlay หรือ Madcow เป็นต้นจะมีกระบวนการการโหลด ในระยะสั้นคุณยกน้ำหนักน้อยลงในขณะที่ร่างกายของคุณปรับให้เข้ากับความต้องการใหม่

คุณยอมรับว่าคุณไม่ได้ทำสองสิ่งในโปรแกรม Body by Science:

• คุณไม่ได้ใช้งานเครื่อง nautilus เพื่อที่ฉันคิดว่ายก barbell คุณกำลังทำดี - และอาจตีกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าเครื่องทำ นี่เป็นลิฟท์เดียวกับที่ฉันทำกับโปรแกรม StrongLifts
• คุณมีจังหวะ 5 วินาทีแทนจังหวะ 10 วินาที ฉันคิดว่านี่อาจเป็นปัญหาของคุณ

คำแนะนำของฉันคือ:

• โหลดไปยังจุดที่คุณสามารถทำจังหวะการเต้น 10 วินาทีได้อย่างสะดวกสบาย
• โหลดอย่างต่อเนื่อง 5 ปอนด์ต่อการใช้งานในแต่ละครั้งและไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะหยุด
• เมื่อคุณหยุด (ไม่สามารถรับชุดเต็ม) ทำซ้ำในสัปดาห์เดียวกัน
• เมื่อคุณหยุดการโหลดแถวละสองครั้งและลดจำนวนเงินที่คุณเพิ่มขึ้นในแต่ละครั้ง

นั่นเป็นคำแนะนำจากสิ่งที่ฉันได้อ่านจากวัสดุ StrongLifts แต่ดูเหมือนว่าจะมีเสียง

ฉันมีสิ่งเดียวกันเกิดขึ้นและสิ่งที่ฉันต้องทำคือฉันพบว่าตัวแทนประจำตัวหนึ่งของฉันคืออะไรจากนั้นฉันก็ใช้ 50% ของการออกกำลังกายแบบสโลว์โมชั่นของฉัน จากนั้นฉันก็เก็บบันทึกและเมื่อใดก็ตามที่ฉันจะหยุดฉันจะทำมันอีกครั้ง

เมื่อพึ่งพาการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อการบริโภคอาหารและโภชนาการของคุณก่อนหลังและส่วนที่เหลือของสัปดาห์จะมีความสำคัญมากขึ้นหากคุณต้องการความก้าวหน้าที่มั่นคง ฉันขอแนะนำให้ดูที่

อาหารและการออกกำลังกายชมเชยซึ่งกันและกันและพึ่งพาอาศัยซึ่งกันและกันเป็นอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ทั้งในการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก