จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญทุกวันเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักภายในหนึ่งเดือน

19

ค่าดัชนีมวลกายของฉันคือ 26.8 ซึ่งหมายความว่าฉันอยู่ในประเภทน้ำหนักเกิน

เมื่อมีคนเข้ายิมเป็นประจำทุกวันปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่เขาควรเผาเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักของเขาในช่วงเวลาหนึ่งเดือนคืออะไร? โดยทั่วไปฉันมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายอย่างง่ายเช่นการวิ่งบนลู่วิ่งประมาณ 20 นาที (150 แคล) และในการฝึกข้ามสำหรับ 20 นาทีเช่นกัน

เพียงพอหรือฉันควรเพิ่มการออกกำลังกายของฉัน?

weight-loss workout-routines

— บาร์น
แหล่งที่มา

23

1 กิโลกรัมไขมันเท่ากับ7700 กิโลแคลอรีหรือไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับ3,500 กิโลแคลอรีดังนั้นหากคุณรักษาอาหารไว้เหมือนเดิมและเริ่มออกกำลังกายมากขึ้นนั่นคือวิธีที่จะลดน้ำหนักเป็นกิโล

ดังนั้นสมมติว่าการออกกำลังกาย 2 รายการของคุณเผาผลาญ 300 กิโลแคลอรีด้วยกันคุณต้อง 7700/300 = 25.6 การออกกำลังกายเพื่อลดกิโลกรัม นั่นหมายความว่าคุณจะต้องฝึกเกือบทุกวันเพื่อเสียมัน ... เห็นได้ชัดว่านั่นไม่ใช่เป้าหมายที่มองโลกในแง่ดีจริง ๆ แต่ในทางกลับกัน: มันง่ายกว่าที่จะติดตามเพราะคุณไม่ต้องทำ กินน้อยลง (แต่ไม่มาก!) และผลลัพธ์น่าจะยั่งยืนมากกว่าด้วยอาหารลดความผิดพลาดบางอย่าง

นอกหลักสูตรการเพิ่มความเข้มหรือระยะเวลาจะทำให้ตัวเลขเหล่านั้นเพิ่มขึ้น แต่การออกกำลังกายมากขึ้นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวัน: ปั่นจักรยานไปทำงานเดินขึ้นบันไดเดินเล่นระหว่างอาหารกลางวัน เป็นต้น

ตัวเลือกอื่นของคุณจะใช้พลังงานน้อยกว่า 200 kcal ต่อวันซึ่งจะส่งผลให้เกิดความแตกต่าง 1 กิโลกรัม ดังนั้นการทำทั้งสองอย่างอาจจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วกว่า ตลกพอถ้าคุณเพิ่มสองสิ่งนี้คุณจะได้รับ 500 kcal ที่ @Campbell พูดถึงดังนั้นฉันเดาว่าการประมาณของเขาดูเหมือนจะถูกต้อง

— Ivo Flipse
แหล่งที่มา

1

+1 - และสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทำคณิตศาสตร์ได้: การแปลงแบบอเมริกันที่ง่ายคือ:1 pound of fat = 3500 kcal

— นาธานวีลเลอ

3

-1 ทุกความคิดที่ดีถ้าเป็นจริง แต่ไม่เคยมีการทดลองทางคลินิกที่ทุกคนสูญเสีย 1 ปอนด์ต่อการขาดดุล 3,500 กิโลแคลอรีหรือแม้แต่ใกล้เคียงกับมัน

— ไมเคิล

2

ในการศึกษาอาหารของ ATOZ นั้นjama.ama-assn.org/content/297/9/969.fullผู้ที่มีน้ำหนักโดยเฉลี่ย 180 ปอนด์ยังคงมีการขาดแคลอรี่> 350 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปีและสูญเสียเฉลี่ย 6 ปอนด์ พวกเขาควรจะสูญเสีย 36 ปอนด์ นั่นเป็นมากกว่าการประเมินผิดพลาด การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นถึงปัญหาที่คล้ายกัน

— ไมเคิล

3

ว่า; ร่างกายจะเปลี่ยนปริมาณพลังงานที่เผาผลาญขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้พลังงานในรูปแบบที่เราไม่สามารถควบคุมได้ ดังนั้น 500kcal / วัน = 1 ปอนด์เป็นการประมาณการที่ไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์โดยเฉพาะในระยะยาวดังแสดงในการศึกษาหลังการศึกษา (โปรดทราบว่าในการศึกษาของ ATOZ การสูญเสียน้ำหนักสูงสุดใน 3 เดือนและน้ำหนักกลับคืนหลังจากนั้นแม้จะมีการขาดแคลอรีอย่างต่อเนื่อง)

— ไมเคิล

2

ไม่มีใครบอกว่าคุณสูญเสีย 1 ปอนด์ต่อการขาดดุล 3,500 กิโลแคลอรี พวกเขากำลังระบุว่าพลังงานถูกเก็บไว้ใน 1 ปอนด์ ลองคิดดูสิ: ไมล์คือ 5280 ฟุต เพียงเพราะคุณเดิน 5280 ฟุตไม่ได้หมายความว่าคุณจะถูกพลัดถิ่นไปหนึ่งไมล์นั่นหมายความว่าคุณเดินเป็นไมล์ มันเป็นหน่วยวัดไม่ใช่แบบหนึ่งต่อหนึ่ง หากมีคนนำอาหาร 200 กิโลแคลอรีออกจากอาหารและเริ่มออกกำลังกาย (เผาผลาญ 300 กิโลแคลอรี / ครั้ง) ในทางทฤษฎีพวกเขาควรลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ 500 * 7 = 3500 เรารู้ว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นจริง แต่เป็นมาตรฐานที่ดี

— BryceH

10

นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้: เมื่อมีคนบอกว่าไขมัน 1 ปอนด์คือ 3,500 แคลอรี่นั่นไม่จริงเลย หรือมากกว่านั้นไม่ใช่ความจริงทั้งหมด

คุณจะเห็นว่าไขมัน 1 ปอนด์เป็น 3,500 แคลอรี่ในเตาอบเท่านั้น นั่นคือวิธีที่เราพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่มีในอาหารหนึ่ง ๆ : เราเผาอาหารนั้นและวัดปริมาณความร้อนที่เกิดขึ้น เราไม่สามารถทำได้ในมนุษย์ดังนั้นเราต้องทำในเตาอบ

ดังนั้นการนับแคลอรี่ส่วนใหญ่จึงเป็นการ จำกัด การใช้กับคน ทำไม? เพราะคุณสามารถมี 2 คนที่เหมือนกันในเรื่องน้ำหนักอายุเพศระดับการออกกำลังกายระดับความเครียด ฯลฯ แต่ให้อาหารทั้ง 2 คนด้วยจำนวนแคลอรี่เท่ากันทั้งหมดและฉันรับประกันได้ว่า 2 คนนั้นจะไม่ได้รับจำนวนเท่ากัน ของน้ำหนัก อย่างใดอย่างหนึ่งอาจได้รับอะไรและอื่น ๆ อาจได้รับ 3 ปอนด์ หรืออย่างใดอย่างหนึ่งอาจสูญเสีย 3 ปอนด์และอื่น ๆ ไม่ได้อะไรเลย

เราทุกคนรู้จักใครบางคนที่สามารถกินอะไรก็ได้ที่พวกเขาชอบและไม่ใส่ไขมันหนึ่งออนซ์และจากนั้นก็มีคนส่วนใหญ่ที่ต้องดูสิ่งที่พวกเขากินเพื่อให้อยู่ในระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ไขมันและน้ำหนักของร่างกายนั้นถูกควบคุมโดยฮอร์โมนอย่างเข้มงวดมากกว่าแคลอรี มีวิดีโอ YouTube ของฉันที่อธิบายได้ค่อนข้างดี

นอกจากนี้การทำคาร์ดิโอมากเกินไปและพิเศษคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกาย แต่เนื่องจากกระบวนการที่เรียกว่า "การปรับตัว" ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงและน้อยลงในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกาย คุณเรียนรู้ที่จะกลายเป็น "การประหยัดเชื้อเพลิง" การทำคาร์ดิโอมากเกินไปและพิเศษมีกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันดังนั้นหากคุณมี "กลไก" ที่เผาผลาญไขมันน้อยกว่าคุณจะเผาผลาญไขมันได้น้อยลง

สิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาคือน้ำหนักของคุณเป็น "ปกติ" แต่ไขมันในร่างกายของคุณสูงมากเพราะคุณเผาผลาญกล้ามเนื้อมาก

— TorontoPersonalTrainer
แหล่งที่มา

3

ยินดีต้อนรับสู่เว็บไซต์นี้เราต้องการผู้เชี่ยวชาญเช่นคุณ โปรดโพสต์ลิงก์ไปยังการวิจัยที่สนับสนุนคำตอบของคุณเพื่อให้เราสามารถประเมินเนื้อหาต้นฉบับได้ และโปรดอดทนต่อไปคุณจะต้องต่อสู้กับปัญหาที่เกิดจาก "ความรู้ทั่วไป"

— ไมเคิล

9

ปอนด์ = 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 500 ต่อวัน (โดยการบริโภคน้อยลงหรือเผาไหม้ออกไป) ควรส่งผลให้ปอนด์หายไปต่อสัปดาห์

— goodfairyofny
แหล่งที่มา

4

-1 เรียบง่าย แต่ผิด แสดงการทดลองทางคลินิกหนึ่งครั้งที่ผู้คนสูญเสียน้ำหนักตามที่คาดการณ์ไว้จากการขาดแคลอรี่ คุณทำไม่ได้เพราะมันไม่มีอยู่จริง

— ไมเคิล

1

@ Joe Blow: ก่อนอื่นฉันไม่รู้ ร่างกายมีความซับซ้อนและพยายามอย่างหนักเพื่อรักษาสมดุล กินให้น้อยลงและต้องการเคลื่อนไหวให้น้อยลง กินมากขึ้นและต้องการที่จะขับถ่ายมากขึ้นหรือย้ายมากขึ้น เคล็ดลับสักพักหนึ่งและมีแนวโน้มที่จะเข้าใจวิธีการตีกลับ สมมติฐานของฉันคือการเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากความสับสนของร่างกายด้วยอาหารที่ผิดธรรมชาติและการประมวลผลมากเกินไป การลดน้ำหนักอย่างถาวรนั้นอาจเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารและทำสิ่งที่ร่างกายเข้าใจ ฉันต้องการดูการศึกษา Paleo ในระยะยาว แต่นั่นเป็นเพียงการเดา

— ไมเคิล

2

ฉันได้รับอิทธิพลอย่างมากจากงานของ Gary Taube แต่มีการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้แสดงให้เห็นว่าเมื่อการบริโภคน้ำตาลในออสเตรเลียลดลงในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาโรคอ้วนก็เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การศึกษา (The Paradox ออสเตรเลีย) แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลถูกแทนที่ด้วยสารให้ความหวานเทียม แต่นั่นไม่ชัดเจนทั้งหมด Taubes คิดว่ามีเกณฑ์น้ำตาลที่อยู่เหนือซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ฉันเดาว่าน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียมนั้นมีการผ่านกระบวนการที่เกินกว่าที่ร่างกายจะจัดการได้อย่างถูกต้อง บางทีสักวันหนึ่งเราจะรู้ว่าเกิดอะไรขึ้น

— ไมเคิล

1

@ โจฉันโชคดีที่ฉันไม่เคยมีน้ำหนักเกินดังนั้นฉันจึงไม่สามารถวาดประสบการณ์ส่วนตัวได้ แต่ถ้าฉันจะแนะนำให้คนอื่นฉันจะพูดว่า "ตัดสารให้ความหวานทั้งหมดและปรุงอาหารทุกอย่างตั้งแต่เริ่มต้นตัวเอง" หรือลอง paleo ฉันไม่คิดว่าคำแนะนำของฉันจะมีค่ามากนัก มันเป็นเพียงการคาดเดา

— ไมเคิล

2

นี่คือบทสนทนาที่น่าสนใจมากและฉันจะดูเพิ่มเติมในความคิดนี้ว่าไม่มีหลักฐานทางคลินิกว่าการขาดดุล 3,500 กิโลแคลอรีเท่ากับ 1 ปอนด์ที่หายไป แต่สำหรับฉันคนหนึ่งมีน้ำหนักเกินจริง ๆ "โรคอ้วนประเภท II" เป็นที่แน่นอน และฉันถูกคุมขังโดยแพทย์ที่ควบคุมอาหารโปรตีนสูง 850-1,000 กิโลแคลอรี / วันรวมถึงการฝึกอบรมเรื่องความต้านทานและอีก 5 เดือนต่อมาฉันมีน้ำหนัก 5 ก้อน (ประมาณ 70 ปอนด์) โปรแกรมทั้งหมดขึ้นอยู่กับแนวคิดการขาดดุล -3500 และ BMR ของฉันเอง และมันก็ใช้ได้กับทีทางคณิตศาสตร์ ดังนั้นในร่างกายมนุษย์นี้อย่างน้อยที่สุดทฤษฎีการถอดรหัสที่มีค่า 3500 = 1 ปอนด์

9

การวัดที่ไม่ดี

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายด้วย BMI

โปรดอ่านการอภิปรายที่ยอดเยี่ยมของ Slate เกี่ยวกับวิธีการใช้ BMI มาสู่ความไม่ดีและ10 เหตุผลของ NPR ที่ว่าทำไม BMI ไม่ควรไม่เคยทำไม่ได้จริง ๆ ไม่เคยถูกใช้เพื่อภาพลักษณ์หรือการออกกำลังกาย

ค่าดัชนีมวลกายไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องในการวัดสมรรถภาพหรือร่างกายของคุณ มันไม่มีประโยชน์สำหรับจุดประสงค์นั้น การใช้มันเพื่อวัดปริมาณน้ำหนักที่คุณควรลดหรือแคลอรี่ที่เผาผลาญเป็นวิธีที่จะทำให้คุณผิดหวัง

Examine.com มีภาพรวมที่ดีเกี่ยวกับความถูกต้อง (และไม่มีของ BMI ) ซึ่งสามารถสรุปได้ดังนี้:

หากคุณมีน้ำหนักปกติหรือมีน้ำหนักเกินตามค่าดัชนีมวลกาย (18.5-29.9) ยังคงมีโอกาสที่คุณจะเป็นโรคอ้วนจริงและสาเหตุหลักมาจากการมีมวลน้อย (กล้ามเนื้อน้ำและไกลโคเจน) ในระดับต่ำ

...

ค่าผิดปกติของชุดข้อมูลนี้ผู้ที่มีมวลน้อยเพียงพอที่จะถูกจัดประเภทเป็นโรคอ้วนโดย BMI แต่ไม่ได้ตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีอยู่ไม่มากและน้อยมากในสังคม บุคคลเหล่านี้มักจะเป็นนักกีฬาที่มีความกระตือรือร้นสูงหรืออุทิศตนเพื่อ 'นักรบในช่วงสุดสัปดาห์' และเป็นบุคคลที่อยู่ประจำที่ไม่น่าจะเป็นหรือผู้ที่มีพฤติกรรมการออกกำลังกายไม่บ่อยนัก

ตัวชี้วัดที่ดี

ให้วัดสิ่งที่คุณต้องการปรับปรุงแทน ต้องการดูดีขึ้นหรือไม่ รับกล้องและเทปวัดและติดตามลักษณะที่ปรากฏของคุณ (กับเสื้อผ้าท่าทางและแสงที่สอดคล้องกัน) และขนาดแขนขาสะโพกและเอวของคุณ

นอกจากนี้ยังสามารถมีประสิทธิผลมากขึ้นในการกำหนดเป้าหมายผลการปฏิบัติงาน เป้าหมายที่ดีอาจขึ้นอยู่กับเวลา ("เรียกใช้ไมล์ในเวลาน้อยกว่า 7 นาที") น้ำหนัก ("หมอบด้วย barbell หนักเท่ากับฉัน") หรือการทำให้สมบูรณ์แบบง่าย ๆ ("จบ 5k") วิธีนี้จะทำให้รูปร่างการฝึกอบรมของคุณในแบบที่ทำให้คุณฟิตมากขึ้นในขณะที่ปรับโครงสร้างร่างกาย

ถ้าคุณอย่างจะต้องมีจำนวนวิทยาศาสตร์-Y เพื่อติดตามที่รูปทรงของตัวดัชนีซึ่งใช้ค่าดัชนีมวลกาย แต่ไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงกับมันและน่าจะเป็นปัจจัยบ่งชี้ที่ดีขึ้นของความเสี่ยงหนึ่งของการเสียชีวิต โปรดทราบว่าในขณะที่คำนึงถึงไขมันหน้าท้องก็ยังไม่ได้ติดตามกล้ามเนื้อหรือเครื่องหมายที่แท้จริงของสุขภาพร่างกายเช่นการเคลื่อนไหวความแข็งแรงการอักเสบรัฐเบาหวานหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด

ดัชนีรูปร่าง = รอบเอว / [(BMI ^ (2/3)) * (สูง ^ (1/2))]

— Dave Liepmann
แหล่งที่มา

2

นอกจากนี้ยังมีค่าที่ควรสังเกตว่าการศึกษาทางระบาดวิทยาเคยใช้ในการ "สนับสนุน" ความคิดที่ว่า "น้ำหนักเกิน" (BMI 25-30) ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณจริง ๆ แล้วแสดงให้เห็นว่าคนที่มีค่าดัชนีมวลกาย ผู้เสนอค่าดัชนีมวลกายเป็นตัวทำนายสุขภาพและอายุขัยไม่ได้ทำตามข้อมูลของตัวเอง

— Robin Ashe

8

ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน

ใช้เครื่องมือเช่นFitDayเพื่อติดตามทั้งแคลอรี่ของคุณและแคลอรี่ของคุณออก คุณควรตั้งเป้าหมายการขาดดุลรายวันประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ระวังอย่าให้เกินปริมาณเช่นนั้นเพราะคุณจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดความอดอยากรับพลังงานต่ำและพบว่ายากที่จะเปลี่ยนน้ำหนัก

— แคมป์เบล
แหล่งที่มา

1

ข้อความ "ระวัง" ของคุณจะเป็นจริงหากบุคคลนั้นกำลังบริโภค (ตัวอย่าง) 1100 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคนทั่วไปบริโภค 3,500 กิโลแคลอรีต่อวันพวกเขาก็สามารถลดได้มากกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ฉันรู้ว่ามีข้อยกเว้นสำหรับทุกกฎ: Michael Phelps '(ตัวอย่าง) ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 11,000 กิโลแคลอรีต่อวันออกกำลังกาย แต่เป็นเพราะเขาใช้ 9,000 กิโลแคลอรีในการฝึกอบรม

— BryceH

โดยส่วนตัวฉันพบว่าmyFitnessPal นั้นเป็นไดอารี่อาหาร / กิจกรรมที่ง่ายที่สุดที่จะใช้

— arober11