เหตุใดขนาดกล้ามเนื้อจึงไม่ได้สัดส่วนกับความแข็งแรง


35

ผู้ชายคนนี้อ้างว่าโอลิมปิก powerlifters ทำงานในช่วง 1-6 ตัวแทนสามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่ต้องเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm

ยกตัวอย่างกีฬาโอลิมปิกที่ผ่านการฝึกอบรมได้แสดงให้เห็นในช่วงระยะเวลาสองปีที่จะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (Hakkinen et al, 1988) ฉันมีประสบการณ์ที่คล้ายกันเมื่อฉันใช้หลักการ Max-OT ของ AST ความแข็งแกร่งของฉันเพิ่มขึ้นอย่างบ้าคลั่ง แต่ฉันเพิ่มขนาดเล็กมาก

เห็นได้ชัดว่าการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมที่มีปริมาณต่ำและชุดต่ำ (1-6 reps, 3 ชุดหรือน้อยกว่า) ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด การฝึกความแข็งแรงจะทำให้เกิดอาการยั่วยวน (Hakkinen et al, 1985) แต่มันจะไม่ทำให้เกิดอาการยั่วยวนสูงสุด

คำอธิบายทางวิทยาศาสตร์สำหรับสิ่งนี้คืออะไร? สิ่งที่ตรงกันข้ามจริงหรือไม่? นั่นคือผู้ชายหนังควาย (ที่มีกล้ามเนื้อโดดเด่นจำนวนมาก) จะอ่อนแอได้หรือไม่?


คำตอบ:


26

แน่นอนว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างมวลกล้ามเนื้อกับความแข็งแกร่ง แต่มีเรื่องราวมากขึ้น เหตุผลสองประการที่มวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจไม่สอดคล้องกันอย่างสมบูรณ์คือ:

  1. ความหนาแน่นของเส้นใยกล้ามเนื้อ
  2. การใช้กล้ามเนื้อ

ความหนาแน่น: กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยเส้นใยสี่ประเภทที่แตกต่างกัน (แบบช้าช้าและแบบเร็วแบบสามแบบ) เส้นใยเหล่านี้มีโพรไฟล์ต่าง ๆ ในแง่ของแรงที่ใช้และเวลาการกู้คืน ยกตัวอย่างเช่นเส้นใย twitch ช้า ๆ ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว แต่มีแรงน้อยลงเนื่องจากมีเส้นใยกล้ามเนื้อต่อมัดน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับเส้นใย twitch ที่รวดเร็ว

น้ำที่มีความพิเศษในรูปของไกลโคเจนสามารถทำให้กล้ามเนื้อมีปริมาณเพิ่มขึ้นในปริมาณที่เท่ากันกับกล้ามเนื้อจริง ไกลโคเจนนี้เป็นแหล่งพลังงานที่พร้อมสำหรับกล้ามเนื้อ แต่จะไม่เพิ่มแรงทางทฤษฎีสูงสุดของพวกเขาสำหรับการยกของหนักครั้งเดียว (ต่อการแข่งขันโอลิมปิก) ที่ความอดทนผ่านชุดยาวไม่เป็นปัญหา

การใช้ประโยชน์: คนทั่วไปสามารถใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อทฤษฎีโดยรวมของพวกเขา 20-30% เมื่อพยายามอย่างหนัก (อ้างอิงจาก Tsatsouline, พลังต่อประชาชน ) ผู้ยกระดับสูงอาจใช้ความแข็งแกร่งทางทฤษฎี 50% การฝึกแบบโอลิมปิกและแบบยกระดับมุ่งเน้นไปที่การฝึกทางเดินประสาทเพื่อใช้ประโยชน์จากมวลกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเซลล์ภายในทั้งหมด (หลักการทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย) การฝึกอบรมนี้จึงมุ่งเน้นไปที่การโน้มน้าวใจให้มีสัดส่วนของการมัดเส้นใยที่มากขึ้นเพื่อทำสัญญาในระหว่างการยก


หนังควายจะอ่อนแอได้หรือไม่?

ขึ้นอยู่กับนิยามของบัฟ ตัดคนสามารถจะอ่อนแอ (เมื่อเทียบกับนักกีฬาแข็งแรง) เพราะหมายของกล้ามเนื้อมากขึ้นเกี่ยวกับการมีไขมันในร่างกายต่ำครอบคลุมกล้ามเนื้อมากกว่าที่เป็นอยู่เกี่ยวกับการมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

นักเพาะกายที่มีปริมาตรที่เหมาะสมจะไม่สามารถยกได้มากเท่ากับ powerlifter เพราะเขา / เธอไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่งต่อร่างกาย ดูเหมือนว่าน่าสังเกตว่านักกีฬาโอลิมปิก / นักกีฬายกน้ำหนักต้องการลดขนาด (ยกเว้นรุ่นใหญ่) เพราะมันมีผลต่อระดับน้ำหนักของพวกเขาในการแข่งขันดังนั้นจึงมีแรงจูงใจเพิ่มเติมในการฝึกอบรมการใช้งานระบบประสาทมากกว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติม


เส้นใยกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อฝึกซ้อมเพื่อการยกตัว VS เพาะกาย
JoJo

มันเป็นจุดเน้นที่เส้นใยถูกกำหนดเป้าหมายโดยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีค่าใช้จ่ายสูง / ต่ำ (เช่นการเพาะกาย) จะกำหนดเป้าหมายไปยังเส้นใยที่ช้าลง จำเป็นต้องมีความอดทน แต่ต้องไม่ใช้แรงมาก Powerlifters ไปหา reps น้อยมากที่มีน้ำหนักมาก
G__

กล้ามเนื้อแบบที่ 1 จะไม่เติบโตที่นักเพาะกายขนาดใหญ่และ powerlifters ทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 2 เป้าหมายพวกเขาเพียงแค่ฝึกในช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกัน นักเพาะกายยกในช่วง 10-20 ตัวแทนซึ่งเป็นสาเหตุของ Sarcoplasmic ยั่วยวนซึ่งเพิ่มองค์ประกอบที่ไม่หดตัวภายในกล้ามเนื้อ (คอลลาเจน, ไกลโคเจน, ฯลฯ ) powerlifters ฝึกในช่วง 1-5 ซึ่งทำให้เกิดยั่วยวนซิ ฉันคิดว่ามนุษย์มีกล้ามเนื้อประเภท Twitch ช้า 1 และกล้ามเนื้อ Twitch เร็ว 2 และ A ดังนั้นจึงเป็น 3 ประเภท ฉันกำลังอ่านว่ามีกล้ามเนื้อประเภท 2 ข แต่นั่นเป็นกล้ามเนื้อเร็วมากในสัตว์เล็ก ๆ
DFG4

1
อันที่จริงช่วง 1-5 มักจะต่ำเกินไปที่จะทำให้เกิดยั่วยวนชนิดใดก็ได้ (ยกเว้นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเนื่องจากความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้น) ช่วงนั้นทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาทซึ่งเพิ่มแรงขับประสาทไปยังกล้ามเนื้อและเช่นนั้นจะส่งผลต่อความแข็งแรง / พลังงานเท่านั้น จะต้องมีความต้องการการเผาผลาญในกล้ามเนื้อเช่นในช่วง 6-12 สำหรับ myofibrillar ยั่วยวนที่จะเกิดขึ้น นอกจากนี้การสร้างความแข็งแรงของร่างกาย (6-12) และความแข็งแรงของร่างกาย (> 15) ทำให้ทั้งสองประเภทเปลี่ยนไปใช้เส้นใยแบบช้าเป็นสิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเกือบจะกลับไม่ได้ (ดู Supertraining โดย Mel Siff)
Darko Sarovic

2

reps ต่ำที่มีน้ำหนักสูงจะไม่เพิ่มมวลเพราะระยะเวลาของการออกกำลังกายจะสั้น ผลก็คือเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ใช้ระบบพลังงาน ATP-CPและไม่เคยเข้าสู่ระบบพลังงาน glycolytic การสลายตัวของ ATP-CP สร้างพลังงานและไม่ใช้ออกซิเจน

หากมีคนพักนานพอสำหรับระบบนี้ที่จะชาร์จ (ประมาณ 3-5 นาที) จากนั้นลอง reps ต่ำอีกชุดน้ำหนักสูงยาวนานน้อยกว่า 10 วินาทีในระยะเวลารวมความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและมวลจะไม่มาก

การลดเวลาพักและ / หรือการเพิ่มเวลาทำงานจะทำให้มวลเพิ่มขึ้นเนื่องจากร่างกายทำงานในระบบพลังงานไกลคอลและ / หรือพลังงานแอโรบิก


คุณหมายถึง "reps low weights" ในประโยคเปิดของคุณหรือไม่
Mike S

ใช่แล้ว ถูกต้องแล้ว ขอบคุณสำหรับการจับ
csi

ดังนั้นการฝึกอบรมความรู้เรื่อง hypotrophy ระบบพลังงานแบบใด ลูกผสมระหว่างออกซิเจนและระบบพลังงานกลูโคส? ฉันมักจะคิดว่าการฝึกด้วยน้ำหนักทั้งหมดถูกวางไว้อย่างไม่เจาะจงภายใต้แบนเนอร์แบบไม่ใช้ออกซิเจน
Mike S

อะไร?! reps ต่ำที่มีน้ำหนักสูงจะไม่เพิ่มมวล คุณอ้างอิงได้มั้ย
Liv

1

เซลล์กล้ามเนื้อประกอบด้วย
เส้นใยที่เรียกว่า myofibrils
- cytoplasm หรือที่เรียกว่า sarcoplasm

มันคือการหดตัวของ myofibrils ซึ่งสร้างแรงที่กล้ามเนื้อสร้าง ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงมากเท่าไหร่

Sarcoplasm เป็นของเหลว (ส่วนใหญ่เป็นน้ำ) ซึ่งสามารถให้สารอาหารแก่ myofibrils หนึ่งสามารถ "เพิ่ม" โดยการเพิ่มปริมาณน้ำใน sarcoplasm ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่ความแข็งแรงจะไม่เป็นสัดส่วนกับขนาดของกล้ามเนื้อ

นั่นคือวิทยาศาสตร์ ตอนนี้เพื่อเพิ่มของเหลวใน sarcoplasm ทำให้กล้ามเนื้อของคุณดูใหญ่ขึ้นคุณควรทำ reps หลายชุดหลายชุด

ในการเพิ่มจำนวน myofibrils คุณควรทำ reps ให้น้อยลงและ set น้อยลง

ไม่มีตัวเลือกที่ดีที่สุด มันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการฝึกความแข็งแรงหรือขนาด


คุณพลาดวิทยาศาสตร์ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่ร่างกายจะเพิ่มจำนวน myofibrils อย่างไรก็ตามคุณถูกต้องในวิธีการของคุณ (ตัวแทนน้อยลงและชุดน้อยลง) และในการต่อสู้ของเป้าหมายของพวกเขา คุณยังถูกต้องในการระบุว่าการเพิ่มขึ้นของ sarcoplasm จะเพิ่มขนาด แต่ไม่สามารถใช้งานได้ นี่คือการทำงานของอาหารเสริมอย่าง Creatine
BryceH

คุณสามารถให้หลักฐานใด ๆ ที่ไม่สามารถเพิ่มจำนวน myofibril ได้หรือไม่? ดูหนังสือเล่มนี้books.google.com.au/... "ในบางเส้นใยจำนวน myofibrils เพิ่มขึ้นมากถึง 15 เท่า" Myofibirls ขยายก่อนแล้วจึงแยก ฉันไม่รู้ว่าคุณได้วิทยาศาสตร์มาจากไหน
Kenshin

หากคุณอ่าน myofibrils เพิ่มจำนวนเมื่อศึกษาหนู ย่อหน้าถัดไปเป็นข้อสังเกตผู้สร้างร่างกายและนักกีฬายกน้ำหนักและการฝึกด้วยน้ำหนัก "ทำให้เกิดการก่อตัวของ sarcomeres ใหม่" ในขณะที่ "ส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์ myofilaments ใหม่รอบ ๆ myofilaments ที่มีอยู่" เพียงเพราะบางสิ่งมีการสังเกตในสปีชีส์ที่มีโครงสร้างคล้ายกันหรือการออกแบบของกล้ามเนื้อเปรียบไม่ได้หมายความว่าสิ่งเดียวกันเกิดขึ้นในมนุษย์ หนูสามารถ squish ตัวเองพอแบนพอดีภายใต้ประตูมาตรฐาน ...
BryceH

ในขณะที่การศึกษาทำในหนูคุณยังไม่ได้ให้หลักฐานว่าผลไม่เกิดขึ้นในมนุษย์ ผู้เขียนคิดอย่างชัดเจนว่ามันทำอย่างที่เขาบอก "ถ้านี่เป็นเรื่องจริงสำหรับกล้ามเนื้อมนุษย์ทั้งหมดความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นในวัยแรกรุ่นอาจเกิดจากการสังเคราะห์ myofibrils ใหม่ในเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่เท่านั้น"
Kenshin

นอกจากนี้ยังเห็นความคิดเห็นที่ทำที่นี่: skeptics.stackexchange.com/questions/14542/... ไม่มีความแตกต่างระหว่างหนูกับมนุษย์ในเรื่องนี้
Kenshin
โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.