ฉันมักจะตั้งเป้าหมายระยะสั้นที่ไม่ได้ผลกับการลดน้ำหนัก ฉันสงสัยว่ามีหลักการทั่วไปที่ฉันควรเชื่อฟังเช่น 'ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสองสัปดาห์' - ฉันควรทำงานลดน้ำหนักแบบใด ฉันขอขอบคุณถ้าใครมีข้อมูลหรือแหล่งข้อมูลที่ดีเกี่ยวกับหัวข้อนี้
ฉันมักจะตั้งเป้าหมายระยะสั้นที่ไม่ได้ผลกับการลดน้ำหนัก ฉันสงสัยว่ามีหลักการทั่วไปที่ฉันควรเชื่อฟังเช่น 'ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสองสัปดาห์' - ฉันควรทำงานลดน้ำหนักแบบใด ฉันขอขอบคุณถ้าใครมีข้อมูลหรือแหล่งข้อมูลที่ดีเกี่ยวกับหัวข้อนี้
คำตอบ:
คุณลดน้ำหนักเพราะคุณกินน้อยลงหรือออกกำลังกายมากขึ้น ดังนั้นจะขึ้นอยู่กับการรวมกันของสองคนนี้ว่าคุณจะลดน้ำหนักเร็วแค่ไหน
เนื่องจากไขมัน 1 กิโลกรัมให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ 7000 กิโลแคลอรี, 7000kcal / 14 วัน = 500 kcal / วัน
ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมงานและไลฟ์สไตล์ของคุณไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายที่ดี วัตถุประสงค์ของการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังลดน้ำหนักที่คุณลดลงด้วย ดังนั้นการเร่งตัวเองเพียงเพื่อแกว่งหลังสองสามเดือนต่อมาจะไม่ทำอะไรให้คุณดีเลย
แล้วคุณจะทำอย่างไร ออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่การออกกำลังกายที่นี่หมายถึงการออกกำลังกายที่ 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณใช่ไหม ใช้บันไดในที่ทำงานปั่นจักรยานไปทำงานของคุณหรือไปซื้อของชำซื้อสุนัขและเดินเล่นทุกวันเดินเล่นในสวนอาหารกลางวันทุกอย่างที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหว
เหนือสิ่งอื่นใดเช่นที่กล่าวมาแล้ว: เลือกกีฬาและตั้งเป้าหมาย ฉันชอบวิ่งเพราะคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากตั้งแต่เริ่มต้นและจะได้รับเพิ่มขึ้นเมื่อคุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นเท่านั้น ในขณะที่วิ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีอาจดูเหมือนการออกกำลังกายที่ไม่ดีคุณจะประหลาดใจว่าคุณจะสามารถวิ่งได้นานสามหรือหกเดือนนับจากนี้ หากคุณสามารถวิ่งได้ 5 กม. ทุกวันคุณจะเผาผลาญอย่างน้อย 5,000 กิโลแคลอรีต่อเดือนดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักได้นานขึ้น
ข้อความนำกลับบ้านของฉัน: เป้าหมายคือการไม่สูญเสียกิโลกรัมทุก 2 สัปดาห์ในขณะนี้ แต่ให้ปิดถาวรตลอดชีวิตของคุณ คุณกำลังออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงของคุณ การออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้เมื่อคุณฟิต
และที่สำคัญกว่านั้นคือความสามารถในการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณมีความสัมพันธ์กันมาก ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของคุณการลดน้ำหนักในกระบวนการเพียงแค่ทำให้มันคุ้มค่ามากขึ้น
การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บางคนสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนอื่น นอกจากนี้ยังอาจเป็นตัวชี้วัดความสำเร็จที่น่ากลัวหากการลดน้ำหนักเป็น เท่านั้น สมาธิ (ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันถ้าใครได้รับกล้ามเนื้อมากกว่าเขา / เธอสูญเสียไขมันพวกเขาจะได้รับน้ำหนักจริง)
ความคิดที่ดีกว่าคือการตั้งเป้าหมายเกี่ยวกับ ที่จริง ออกกำลังกายมากกว่าการลดน้ำหนัก เมื่อคุณตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายบ่อยขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเป้าหมายมีดังนี้:
เมื่อคุณตั้งเป้าหมายเช่นนี้ไขมันจะหายไปและคุณจะมีสุขภาพดีขึ้น
หนังสือเล่มนี้ แนะนำ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งถือว่าคุณออกกำลังกายเป็นประจำในขณะที่คุณลดน้ำหนัก
0.5 กก. ก็สามารถทำได้เช่นกันหากคุณไม่ได้ทานช็อกโกแลตกรอบหรือแอลกอฮอล์เป็นประจำ มันอาจจะยากถ้าคุณเป็นนักกินหรือดื่มเพื่อเข้าสังคม แต่ตราบใดที่ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันซึ่งเฉลี่ยตลอดทั้งสัปดาห์นั้นน้อยกว่าปริมาณที่คุณต้องการแล้วคุณจะลดน้ำหนัก การเผาไหม้ที่มั่นคงช้านั้นง่ายกว่าและให้ผลตอบแทนมากกว่าการสูญเสีย 1-2 กิโลกรัมอย่างรวดเร็วและตีกลับมาอีกครั้ง
'อัลกอริทึม' ที่ใช้นั้นค่อนข้างง่ายต่อการใช้งานและได้รับการดัดแปลงเล็กน้อยและใช้งานบนเว็บไซต์เช่นการใช้ชีวิต มันให้รายละเอียดที่ดีเยี่ยมช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตไขมันและคาร์โบไฮเดรตทุกวัน
จากประสบการณ์ของฉันเองสูตรนี้ให้ค่าเผื่อแคลอรี่มากกว่าที่คุณควรได้รับในระดับที่ ถ้าคุณต้องการบางอย่างในการคำนวณสำหรับคุณฉันเขียน เครื่องคิดเลขนี้ ขึ้นอยู่กับมัน
ในมุมมองของฉันรุ่น livestrong.com นั้นละเอียดกว่าและเป็นตัวเลือกที่ดี
สิ่งนี้จะแตกต่างกันอย่างกว้างขวางจากคนสู่คนและส่วนใหญ่อ้างว่าคุณจะสูญเสียจำนวน x กิโลกรัมในระยะเวลาหนึ่งไม่มีมูล คุณควรปรึกษา GP หรือนักโภชนาการของคุณหากคุณต้องการคำตอบที่ชัดเจน
คุณควรตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายตามความสำเร็จของการออกกำลังกาย
ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตปัจจุบันของคุณคุณสามารถตั้งเป้าหมายสำหรับระยะทางหรือเวลาด้วยการเดินวิ่งหรือวิ่ง
การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการตั้งเป้าหมายเพราะคนทุกระดับสามารถทำได้
คุณยังสามารถใช้เป้าหมายที่คล้ายกันกับนิสัยการกินของคุณ
ฉันกำลังจะไปโภชนาการ & amp; ผู้เชี่ยวชาญการลดน้ำหนักในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมาซึ่งช่วยฉันลดน้ำหนักประมาณ 20 กิโลกรัมและเขาแนะนำ 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ .
ดร. แบร์รี่เซียร์ (โซนไดเอท) อ้างว่าไม่มีใครสามารถรับมากกว่า 0.75 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ ในไขมันบริสุทธิ์นั่นก็คือ ทุกอย่างที่มากกว่านั้นไม่ดีต่อสุขภาพ
เมแทบอลิซึมของคุณช้าลงเมื่อคุณอายุดังนั้นอัตราที่ดี (หรือยั่งยืน) สำหรับวงเล็บอายุหนึ่งจะไม่เหมาะสำหรับวงเล็บอายุที่เก่ากว่า
ระหว่าง 0.5Kg ถึง 0.6Kg ต่อสัปดาห์นั้นปลอดภัย มากกว่านั้นอาจเป็นอันตรายได้
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า "การลดน้ำหนักที่ช้าเพียง 1 หรือ 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2005
คณะกรรมการโภชนาการสมาคมหัวใจอเมริกันร็อกวิลล์; การศึกษาเชิงพรรณนาของบุคคลที่ประสบความสำเร็จในการรักษาระยะยาวของการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
สิ่งที่คุณต้องการอาจเป็นการลดไขมันไม่ใช่การลดน้ำหนัก มันเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการมากกว่าและไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะติดตาม วิธีที่ประหยัดที่สุดและราคาถูกที่สุดคือการวัดรอบเอวโดยใช้เทปวัดหรือคาลิเปอร์ นั่นคือสิ่งที่ได้ผลสำหรับฉัน
ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะต้องการรวมส่วนประกอบด้านโภชนาการ / พฤติกรรมการกินเข้ากับองค์ประกอบของระบบการออกกำลังกาย (ไม่เช่นนั้นคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) ประสบการณ์ของฉันคือการยึดติดกับระบบการปกครองที่กำหนดเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดและนี่คือเรื่องส่วนตัว ฉันคิดว่าอาหารบางอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารอื่น ๆ แต่อาหารที่มีประสิทธิภาพ 50% ปฏิบัติตาม 100% ดีกว่าอาหารที่มีประสิทธิภาพ 100% ปฏิบัติตาม 30% ...
ไม่มีสิ่งเช่นอัตราการลดน้ำหนักในอุดมคติ แม้ว่าฉันเห็นด้วยกับหลายคนที่บอกว่า 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดีในการหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มขึ้นในภายหลังคุณควรคิดว่าอัตราการสูญเสียที่ดีจะเปลี่ยนแปลงทุก 5 กิโลกรัมของน้ำหนักร่างกายโดยรวม
หากคุณเป็นผู้ชายที่ผ่านมา 120 กก. ที่สูญเสียมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ควรเป็นขั้นต่ำของคุณ หากคุณเป็นผู้หญิงที่พยายามลดน้ำหนักให้ต่ำกว่า 60 กก. ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ 150 กรัมต่อสัปดาห์อาจเป็นหนทางไป
ฉันแน่ใจว่ามีสูตรที่ซับซ้อนมากมายอยู่ที่นั่น แต่มันจะดีกว่าถ้าคุณคิดว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากขึ้น หากคุณอยู่ในส่วนที่เป็นโรคอ้วนการลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอและรายสัปดาห์ใด ๆ ก็ตามไม่ได้ไกลจาก 0.5 กิโลกรัม / สัปดาห์