การอุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพก่อนวงจรยกน้ำหนัก

การอุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออะไรก่อนที่จะทำการยกน้ำหนักของฉัน

ควรอุ่นเครื่องหรือไม่โดยใช้เวลา 10 นาทีกับ cross-trainer ข้ามวงหรือทำชุดโดยใช้น้ำหนักเบาก่อนทำงานกับน้ำหนักการฝึกของคุณ?

ที่จริงฉันทำทั้งสองอย่าง ฉันวิ่งบนลู่วิ่ง 5 นาทีเพื่อให้หัวใจของฉันตื่นตัวตลอดวันจากที่ทำงานรับเลือดสูบฉีดผ่านร่างกายของฉันมีออกซิเจนใหม่ ๆ ในกล้ามเนื้อ

จากนั้นก่อนที่ฉันจะทำงานกับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งชุดแรกของฉันประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว 10 - 15 reps ด้วยน้ำหนักเบาเพียงเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อที่ฉันจะใช้จะมีการสูบฉีดโลหิตผ่านพวกเขาและเป็น " อุ่นเครื่อง "ดังนั้นฉันจึงไม่สามารถทำร้ายกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นถ้าฉันต้องออกกำลังกายหน้าอกแล้วก็โบยบินฉันจะทำมันด้วยน้ำหนักเบาก่อน ตัวแทน 4 - 5 คนสุดท้ายฉันยืด dumbells ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ระวังอย่าให้ไหล่ของคุณบาดเจ็บ) วิธีนี้ฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของฉันยืดออกมาได้ดีและแข็งน้อยกว่าก่อนออกกำลังกาย

ต่อไปฉันรับน้ำหนักของการออกกำลังกายและออกกำลังกาย บางครั้งฉันทำ Dropset (ใช้น้ำหนักมากที่สุดก่อน) หรือตรงกันข้าม (สร้างน้ำหนัก - บางครั้งรวมกับ repititions น้อยลง)

ฉันไม่รู้ว่านี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดหรือไม่ ฉันพบว่าสิ่งนี้เหมาะสำหรับร่างกายและกล้ามเนื้อของฉัน

การวอร์มอัพที่ดีที่สุดสำหรับการยกน้ำหนักนั้นไม่ใช่ 10 นาทีในรูปไข่หรือไปที่การออกกำลังกายครั้งแรกโดยใช้ตุ้มน้ำหนักต่ำ

โค้ชยกน้ำหนักต่อ Greg Everett :

เมื่อพูดถึงการทำให้ร้อนขึ้นเราพยายามทำอะไรให้สำเร็จ ชื่อของมันเป็นเพียงคำใบ้ แต่การเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่ง มันอาจจะง่ายขึ้นถ้าเราเปลี่ยนชื่อ warm-up เพื่อเตรียมการฝึกอบรม ตอนนี้ถ้าเราถามสิ่งที่เราพยายามที่จะทำให้สำเร็จก็ควรจะชัดเจน: เรากำลังเตรียมร่างกายของเราสำหรับการฝึกอบรมที่จะติดตาม

ในทำนองเดียวกันการอุ่นเครื่องของฉันประกอบด้วยการทำเครื่องหมายในกล่องต่อไปนี้:

• เพิ่มอุณหภูมิร่างกายของฉัน
• ทำการวินิจฉัยตนเองในร่างกายของฉัน ("ทุกอย่างทำงานถูกต้องหรือไม่ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อรายงานปัญหาหรือไม่")
• บรรลุความคล่องตัวและความยืดหยุ่นที่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของการออกกำลังกาย
• ทำงานช้าลงจนถึงการออกกำลังกายครั้งแรกของการออกกำลังกาย

กระบวนการนี้อาจมีหลายรูปแบบ บางครั้งฉันเรียกใช้หรือใช้เครื่องพายบางครั้งก็ทำไม่ได้ ฉันมักจะแกว่งแขนและขาบางรูปแบบ ฉันมักจะทำปอดสองสามอัน, สควอตแอร์, หรือใช้แท่งน้ำหนักเบาเพื่อทำการฉกหรือกดทับค่าโสหุ้ยขึ้นอยู่กับสิ่งที่ฉันวางแผนจะยกในภายหลัง ฉันจะทำการเคลื่อนไหวสองสามครั้งที่บอกฉันว่าฉันกระโจนขึ้นหรือไม่เช่นปืนพก, Cossack squats หรือเหนือศีรษะ squats ด้วยแสงบางอย่าง จากนั้นฉันจะก้าวหน้าจากการยกแรกที่เบามากของฉันไปจนถึงฉากที่หนักหน่วงยกตัวอย่างเช่นสควอชไปจนถึงสควอตโดยมีเพียงแท่งเพื่อโหลดบาร์โดยเพิ่มขึ้นทีละ 20 กิโลกรัมหรือจนกว่าจะหนัก วิธีนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับฉันและตามความรู้ของฉันได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายซึ่งเป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุด