ฉันจะคิดวิธียืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหลังคลอดได้อย่างไร

ฉันได้ทำโปรแกรม Strong Lifts 5x5 เป็นเวลาประมาณ 4 สัปดาห์แล้วและฉันเริ่มมีน้ำหนักมากขึ้น ฉันทำตามนั้นด้วยการทำงานของหัวใจและจบด้วยการยืด จนกระทั่งฉันยืดกล้ามเนื้อฉันรู้สึกดี ฉันไม่มีความเจ็บปวดใด ๆ หลังจากทำ squats, deadlifts หรือแถว barbell (ลิฟท์ที่อาจส่งผลกระทบต่อหลังส่วนล่างของฉันมากขึ้นถ้าฉันทำผิด)

อย่างไรก็ตามหลังจากที่ฉันยืดกล้ามเนื้อจนเริ่มมีอาการปวดหลังส่วนล่าง มันหายไปก่อนหน้าครั้งต่อไปที่ฉันยกขึ้น แต่สำหรับวันครึ่งฉันเจ็บ ฉันมีความรู้สึกว่าฉันกำลังทำอะไรผิดหรืออย่างน้อยก็ควรหลีกเลี่ยงหนึ่งในเหยียด (และฉันรู้ว่ามันคืออะไร) อย่างไรก็ตามฉันต้องการให้แน่ใจว่าฉันมีความยืดหยุ่นโดยรวมที่เหมาะสม

ฉันมีเหยียดที่แนะนำสำหรับการทำ squats อย่างถูกต้องและพวกเขาจะยังคง:

• ไหล่เคลื่อน
• Squat 2 ย่อมาจาก Overhead Reach
• แทงเหยียด

อย่างไรก็ตามเมื่อฉันได้รับการยืดต่อไปนี้:

• hamstrings
• กลับ
• quadriceps
• สะโพก (โดยเฉพาะ adductors สะโพก)

ฉันรู้สึกเหมือนฉันต้องการการปรับปรุงบางอย่าง เอ็นร้อยหวายของฉันยืดหยุ่นกว่าหลังส่วนล่างของฉัน ผลก็คือเมื่อฉันนั่งและเอนไปข้างหน้าสถานที่เดียวที่ฉันรู้สึกว่ายืดคือหลังส่วนล่างของฉัน เมื่อฉันถือขาของฉันเพื่อยืดลึกฉันได้รับอาการปวดหลังส่วนล่างเช่นฉันยืดหลังมากเกินไป มันหายไปเมื่อสิ้นวันที่สอง แต่นี่เป็นช่วงเวลาที่ฉันคิดว่าฉันจำเป็นต้องลบออก

ดังนั้นฉันจะแก้ไขความไม่สมดุลของความยืดหยุ่นที่ฉันมีได้อย่างไร

หมายเหตุ: เป้าหมายของฉันคือการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว (ROM) ของฉัน

สาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดหลังและวิธีหลีกเลี่ยง:

• คุณอาจเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและ โค้งต่ำกลับของคุณ ในระหว่างการยืดแทงและยืดสี่ส่วนเพื่อชดเชยสะโพกที่ตึงตัว สิ่งนี้บีบอัดกระดูกสันหลังส่วนเอวและอาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง ฉันเป็นหนึ่งในคนที่ยืดหยุ่นที่สุดที่ฉันรู้จักและฉันก็ยังมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนี้หากฉันไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การป้องกันโดยเฉพาะ ลอง ถอยห่างและหากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง abs หน้าท้องกระดูกตรงหางลงไปที่พื้นและยืดตัวขึ้นไปทางด้านหลังของลำตัว (หากคุณเหยียดยาวไปทางด้านหน้าคุณจะเอียงกรงซี่โครงของคุณกลับ กลับ). คุณมีตำแหน่งที่เป็นกลางนี้รักษามันในขณะที่คุณยืดลึก คุณอาจไม่ต้องลงไปลึกเข้าไปในแทงค์หรือยืดสี่เท่าเพื่อให้รู้สึกถึงการยืด ฉันพบว่ามันง่ายกว่าที่จะรักษากระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังให้ทำ แทงด้วยหัวเข่าด้านหลังลง และทำ รูปสี่เหลี่ยมยืดที่ด้านข้าง . เมื่อพิจารณาถึงความคลาดเคลื่อนของความหนาแน่นที่คุณอธิบายไว้ระหว่างคุณย้อนหลังและเอ็นร้อยหวายคุณอาจมี ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เอื้อต่อการโค้งกลับต่ำเกินจริงที่พูดเกินจริง นี้ บทความอธิบายเพิ่มเติมและให้บางอย่าง แบบฝึกหัดฟื้นฟู .

• คุณอาจจะ เหยียดหลังส่วนล่าง โดยการจับมันในระหว่าง hamstrings และ adductor สะโพกเหยียดพยายามที่จะรู้สึกยืดในพื้นที่เป้าหมาย ในแนวนี้ รักษากระดูกสันหลังยาวมากกว่าการปัดเศษลงในกระดูกสันหลัง จะช่วยป้องกันสิ่งนี้ ฉันไม่สามารถให้ประสบการณ์ส่วนตัวกับคุณเกี่ยวกับ adductor ได้มากนักเพราะฉันมีบางอย่าง ความไม่สมดุลของตัวเอง แต่คุณสามารถลองบางส่วนของ เหล่านี้ (คอลัมน์ขวา) เพื่อค้นหาว่าอันไหนที่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ฉันพบว่าการยืดเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังจะช่วยให้กระดูกสันหลังยาวเพราะมันยึดกับพื้นผิวเรียบ - เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การรักษา sacrum ของคุณต่อสายดิน

• คุณอาจจะ เหยียดหลังไปในทางที่ไม่สามารถควบคุมได้ . หากคุณทำแผ่นพับไปข้างหน้าโดยที่ลำตัวลอยโดยไม่มีการรองรับหรือกระเด้งในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อจะทำให้หลังส่วนล่างมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง ผมว่า ยืดแมว เป็นหนึ่งในวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการยืดหลังส่วนล่างของคุณเพราะมันถูกควบคุมโดยกล้ามเนื้อลำตัวของคุณ

หากคุณต้องการสำรวจความเป็นตัวของตัวเองมากขึ้น ExRx เป็นทรัพยากรที่ยอดเยี่ยมด้วยการออกกำลังกาย / เหยียดจัดโดยกล้ามเนื้อ

ฉันเดาว่า hamstrings ของคุณไม่หลวมอย่างที่คุณคิด พวกเขาแนบใกล้เคียงกับ tuberosities ischial ถ้าเอ็นร้อยหวายแน่นจะป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุนขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าซึ่งทำให้หลังของคุณกลับมา แทนที่จะเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพกการเคลื่อนไหวของคุณมาจากหลังส่วนล่าง ดังนั้นถ้าคุณรู้สึกว่ายืด (ยืดออก) ที่หลังของคุณหรือถ้าหลังของคุณกำลังปัดคุณก็อาจจะไม่ยืดกล้ามเนื้อของคุณ

ในการแยกแฮมสเตรทเมื่อคุณยืดให้นอนที่หลังของคุณ งอสะโพกและหัวเข่าของคุณถึง 90 องศา ถือต้นขาของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณยังคงอยู่ที่ 90 องศาและดูว่าคุณจะได้รับเข่าตรงโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งต้นขาของคุณ ถ้าคุณทำไม่ได้แสดงว่าเอ็นร้อยหวายของคุณแน่น คุณสามารถใช้สายรัดเพื่อยืดพวกเขาในตำแหน่งนี้ในขณะที่ปกป้องหลังของคุณ

หากเอ็นร้อยหวายของคุณแน่นหลังของคุณอาจจะกลมเมื่อคุณทำ squats ซึ่งจะเพิ่มความเครียด รูปแบบของคุณเป็นอย่างไรเมื่อคุณหมอบ

บางครั้งอาการปวดหลังอาจล่าช้าหลังจากทำกิจกรรมและคุณอาจประสบกับอาการปวดเมื่อคุณเย็นลง อย่างไรก็ตามคำถามของคุณดูเหมือนจะเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเมื่อคุณทำการยืดเอ็นร้อยหวาย หวังว่านี่จะช่วยได้