ฉันเป็นผู้หญิงอายุ 22 ปีน้ำหนักปัจจุบัน 138 ปอนด์เป้าหมายน้ำหนัก 120 ปอนด์ ไขมันในร่างกายปัจจุบัน 30% ไขมันในร่างกายเป้าหมาย ~ 15-18% ฉันเข้าสู่การแข่งขันบิกินี่ฟิตเนสในเดือนกรกฎาคมดังนั้นฉันเหลือเวลาประมาณ 22 สัปดาห์ ฉันได้รับการยกน้ำหนักมานานกว่า 2 ปีแล้วดังนั้นจึงมีกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาค่อนข้างดี แต่มีไขมันมากมายที่จะสูญเสีย เป้าหมายของฉันคือการรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่พัฒนามวลมากขึ้นใน glutes / hamstrings / delts หลังในขณะที่ shredding ตันไขมัน สูงสุดของฉัน deadlift 100 กก., หมอบ 77.5 กก., ม้านั่ง 40 กก., กด 25 กก. ฉันรู้ว่าฉันสามารถปรับปรุงตัวเลขเหล่านี้ได้อย่างแน่นอน แต่เมื่อไม่นานมานี้ได้ออกกำลังกาย 3 เดือนก่อนเริ่มเตรียม
ฉันได้รับการเตรียมตัวเป็นเวลา 2 สัปดาห์ในขณะนี้และต่ำกว่าคือการออกกำลังกายและโภชนาการของฉัน ฉันจะขอบคุณถ้าใครสามารถวิจารณ์และแนะนำการเปลี่ยนแปลงและปรับปรุง
แคลอรี่รายวัน: คาร์โบไฮเดรต 1600 99 กรัม (ทำให้มันต่ำเพราะฉันไวต่อการทานคาร์โบไฮเดรตและรู้สึกเฉื่อย) โปรตีน 159g ไขมัน 62g
แหล่งอาหาร:
ไก่, เนื้อวัว, น้ำมันปลา, บรอคโคลี่, ถั่วเขียว, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักใบเขียว, บลูเบอร์รี่, กะหล่ำดอก, มันเทศ, quinoa, ข้าวกล้อง, อัลมอนด์, ไข่, ชีสกระท่อม, ชีส, แป้งอัลมอน, กล้วย, โปรตีนสั่น, น้ำมันมะพร้าว เนย, น้ำมัน flaxseed, กะทิ, flaxseed, hempseed, เมล็ด chia, ถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ , โยเกิร์ตกรีก, เนยอัลมอนด์, เนยถั่ว
อาหารเสริม: psyllium แกลบ, แมกนีเซียม
กินวันละ 6x
ฉันยก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ในตอนเย็นโดยมี 1 วันพักผ่อนและ 1 วันพักผ่อนที่ใช้งาน (โยคะ / เดิน / ชั้นเรียนวงจร)
ฉันวิ่ง HIIT บนเนินเขาในวันที่ 3 ของการยกของฉัน 3 วัน ซึ่งประกอบด้วยการวอร์มอัพ 5 นาทีและคูลดาวน์การเดินบนทางลาดเอียงและการวิ่ง 30 วินาที 5 รอบและการเดิน 1.30 นาที ตั้งเป้าเพิ่มเป็น 10 รอบเมื่อความฟิตของฉันเพิ่มขึ้น
วันจันทร์ - กลับ Deadlifts, แถว, แถวหนึ่งแถว, แขนหนึ่งแถว, pulldowns lat, สายเคเบิล lat pressdowndown + วิ่งบนเนินเขา
วันอังคาร - ล่ามและ glutes Squats, กดขา, lunges เดิน, squats แยกบัลแกเรีย เอบีเอส ยกขาแขวน, mason บิด, crunches เคเบิล, ไม้กระดาน
วันพุธ - ไหล่และแขน ยืนกดไหล่ barbell, bicep ขดอาร์โนลด์กด delt บินยกหน้ายกด้านข้างขดค้อน chinups, pulldowns เชือกงอกว่า tricep kickback, dips ตามด้วยเนินเขาวิ่ง
วันพฤหัสบดี - หน้าอกและ abs กดบัลลังก์, เอียงบิน, pressups ยกขาแขวน, mason บิด, crunches เคเบิล, ไม้กระดาน
วันศุกร์ - hamstrings และ glutes โรมาเนียเดดลิฟท์, ส่วนต่อขยายสะโพก, สะพาน glute, ช่วงเช้าที่ดี, สายเคเบิลใต้โต๊ะ + การวิ่งบนเนินเขา
วันเสาร์ - พักฟื้น
วันอาทิตย์ - พักผ่อน
ฉันทำเซต 4 เซ็ตที่มี 10-12 reps โดยพักประมาณ 60 วินาทีในระหว่างนั้น
ฉันต้องนอนมากกว่านี้เฉลี่ย 7: 20h ต่อคืน ฉันมีโต๊ะทำงานตั้งแต่ 9.00 น. - 18.00 น. แต่ฉันเดิน 20 นาทีต่อการทำงาน
จนถึงตอนนี้ฉันได้สูญเสียประมาณ 4 ปอนด์ แต่นี่อาจเป็นเพียงจากการเพิ่มปริมาณน้ำของฉันเป็น ~ 4 ลิตรต่อวัน
คุณคิดอย่างไร? นี่เป็นระบบการปกครองที่สมเหตุสมผลหรือไม่?