จะทำอย่างไรกับกล้ามเนื้อเจ็บ

สมมติว่าฉันออกกำลังกายบ้างและอีกไม่กี่วันข้างหน้าฉันค่อนข้างจะเจ็บกล้ามเนื้อบ้าง

สิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำเกี่ยวกับเรื่องนี้คืออะไร? ปล่อยให้พวกเขาพักผ่อน (หลีกเลี่ยงการใช้)? ใช้พวกมันเยอะ ออกกำลังกายมากขึ้น? ถูพวกเขาเหรอ? อาบน้ำร้อน?

ป้องกันพวกเขาจากการเจ็บในสถานที่แรก

• กล้วย

กินกล้วยหลังจากออกกำลังกาย แหล่งโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ หากคุณเคยดื่มแอลกอฮอล์มากคุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อเช่นกัน นี่คือสาเหตุที่สูญเสียอิเล็กโทรไลมาก (เกลือโพแทสเซียม) เนื่องจากผลขับปัสสาวะของแอลกอฮอล์

• วิตามินบี

วิตามินบีก็สำคัญเช่นกันหลังออกกำลังกายหนัก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง B1 (ไทอามีน) เนื่องจากการขาดสารอาหารจะทำให้กล้ามเนื้อเจ็บ

• การว่ายน้ำหลังการออกกำลังกายสุดเจ๋ง (เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยส่วนตัวของฉัน)

ฉันไม่มีแหล่งข้อมูลอย่างเป็นทางการเพื่อสำรองสิ่งนี้ แต่ฉันพบว่าการว่ายน้ำในน้ำเย็นหลังจากการออกกำลังกายหนัก ๆ ช่วยลดความรุนแรงหลังการออกกำลังกาย การรวมกันของน้ำเย็นและการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้แรงเพื่อให้ได้รับออกซิเจน / เลือดจำนวนมากเข้าสู่กล้ามเนื้อที่ต้องเสียภาษี

• เย็นลงอย่างเหมาะสมหลังจากออกกำลังกาย

เมื่อคุณออกกำลังกายที่ผลักดันหัวใจของคุณให้เข้าสู่ช่วงแอนแอโรบิค (คิดว่าเร็วกว่าเขย่าเบา ๆ ) ปริมาณออกซิเจนในร่างกายของคุณจะออกมาสูงสุดและมันจะเริ่มเผาผลาญ anaerobically (โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน) ผลพลอยได้จากการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังคงเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกัน (เนื่องจากการสอนแบบดั้งเดิมและการวิจัยปัจจุบัน)แต่โดยทั่วไปสิ่งที่ทำให้ 'เผา' คุณรู้สึกจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณไม่ทำตามขั้นตอนในการประมวลผลของการออกกำลังกายแบบไร้อากาศคุณจะรู้สึกเจ็บมากขึ้นในวันถัดไป นั่นเป็นสาเหตุที่การไปจากการวิ่งไปยังจุดแวะพักเป็นความคิดที่ไม่ดี

ดังนั้นคุณจะฟื้นตัวอย่างไรหลังจากออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน? ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เย็นลงอย่างเหมาะสม (เช่นเขย่าเบา ๆ ) เพื่อให้ออกซิเจนและการไหลเวียนของร่างกายที่คุณต้องการในการประมวลผลผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้นผ่านการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

• การยืด

ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ไม่ใช่การเหยียดแบบคงที่ (การยืดอย่างหนักในสภาวะที่ผ่อนคลาย) แต่การยืดแบบไดนามิก (การยืดสั้น ๆ อย่างรวดเร็วที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อ) หรืออื่น ๆ คุณจะยืดกล้ามเนื้อของคุณมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ / เอ็นเอ็น

• อุ่นเครื่อง

อุ่นกล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสม หากคุณเคยออกกำลังกายด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณอาจรู้อยู่แล้วว่าร่างกายของคุณไม่ได้มาจาก 0-max มาก ใช้เวลาพอสมควรสำหรับระบบไหลเวียนเลือดของคุณเพื่อปรับให้เข้ากับความเข้มที่เพิ่มขึ้นอย่างเต็มที่

• เพิ่มระดับความฟิตของคุณ

แนวคิดนี้ค่อนข้างเรียบง่าย ร่างกายของคุณดีขึ้นสามารถหมุนเวียนและให้ออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นก็จะสามารถดำเนินการผลพลอยได้จากการออกกำลังกายที่มีพลัง

วิธีการทำเช่นนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังสร้าง ตัวอย่างเช่น

หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งทางไกลคุณจะต้องออกกำลังกายมากขึ้นในช่วงแอโรบิกเนื่องจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อ Type II มากขึ้นหมายถึงน้ำหนักมากขึ้นในการพกพาและทรัพยากร (พลังงาน) คุณจะต้องรักษา ก้าว. อย่างที่คุณเห็นในเว็บไซต์นี้หลายคนชอบที่จะพูดถึงหัวข้อ 'runners high' ที่คุณรู้สึกว่าคุณสามารถไปต่อได้ตลอดไปโดยไม่เหนื่อย นี่คือสาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่าร่างกายของคุณอุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญในแอโรบิก (และดังนั้นจึงไม่สร้างผลพลอยได้ที่น่ารังเกียจ) เช่นเดียวกับการปล่อย endorphins ตราบใดที่คุณสามารถเดินต่อไปได้โดยไม่มีปัญหาการทำงานใด ๆ (ความเครียดของกล้ามเนื้อ, อาการปวดเอ็น, ความเบื่อหน่าย) และคุณสามารถรักษาระดับพลังงานที่มีสุขภาพดีในทางทฤษฎีคุณสามารถไปตลอดกาล น่าเสียดายที่ร่างกายของคุณไม่มีความสามารถในการบำรุงรักษาตัวเองอย่างเหมาะสม (การย่อยอาหารการพักฟื้นและอื่น ๆ ) ระหว่างการออกกำลังกาย นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่ ' ระบบประสาทขี้สงสาร ' ในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งตรงข้ามกับ 'ระบบประสาทกระซิก'

หากคุณมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักความเข้มที่สูงขึ้นแบบฝึกหัดสั้น ๆ หรือกิจกรรมแอนแอโรบิคอื่น ๆ เช่นการวิ่ง กฎที่ยากและรวดเร็วคือ 'ยิ่งคุณออกกำลังหนักเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถออกกำลังกายได้' นี่เป็นสาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่ายิ่งคุณเข้าสู่ช่วงแอนนาโรบิคมากเท่าไรร่างกายของคุณก็จะปรับตัวได้ดีขึ้นเพื่อให้สามารถจัดการกับกระบวนการผลแอนแอโรบิกได้ ผลพลอยได้ที่เหลือน้อยลงหมายถึงความรุนแรงหลังการออกกำลังกายน้อยลง

หากคุณต้องการข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับ 'ทำไม' กฎนั้นจึงถือเป็นจริงให้ใช้คำว่า 'anaerobic threshold' ใน google และใช้เวลาอ่านเนื้อหาในหัวข้อนั้น คนส่วนใหญ่ (รวมถึงตัวฉันเอง) ถูกนำขึ้นมาเชื่อว่า 'ไม่เจ็บปวดไม่ได้กำไร' นั่นเป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น คุณจะรู้สึกเจ็บ / แข็งเมื่อคุณเริ่มครั้งแรกไม่ว่าคุณจะทำอะไร แต่ความเจ็บปวดนั้นไม่ก้าวหน้าเท่ากัน ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มการออกกำลังกายครั้งแรกก่อนที่ความแรงของคุณจะมีเส้นทางที่เจ็บปวดน้อยมากที่จะมีความคืบหน้า (และคุณอาจจะมีสุขภาพดีมากขึ้นโดยรวม)

หากคุณเจ็บอยู่แล้วอย่าหลีกเลี่ยงกิจกรรมอย่างสมบูรณ์ การเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเพียงแค่เอามันไปง่ายๆแล้วปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว

ปรับปรุง:

ฉันเพิ่งสะดุดคู่มือการกู้คืนโดย USTA (United States Tennis Association)ที่ครอบคลุมทุกจุดเหล่านี้และรายละเอียดเพิ่มเติม รวมถึงระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System) และความเหนื่อยล้าทางจิตใจ - ซึ่งฉันละเลยที่จะครอบคลุมในคำตอบของฉัน

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเป็นอาการที่พบได้บ่อยมากในการออกกำลังกายหนักและมักจะบ่งบอกถึงการออกกำลังกายที่ "ดี" คือหนึ่งในสิ่งที่คุณได้เน้นกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่พวกเขาจะแข็งแรงขึ้น ไม่ทราบสาเหตุของความรุนแรงในปัจจุบัน สมมติฐานก่อนหน้านี้เกี่ยวกับกรดแลคติคและกล้ามเนื้อกระตุกแสดงให้เห็นว่าไม่ถูกต้อง

คุณสามารถให้การบรรเทาชั่วคราวโดยใช้การประคบอุ่นและการนวดกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ แต่อาการปวดจะยังคงอยู่จนกว่าจะถึง 72 ชั่วโมง สิ่งที่ดีที่สุดที่ต้องทำคือยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน ความรุนแรงยิ่งย่ำแย่ในครั้งแรกที่กลุ่มกล้ามเนื้อเน้นหนัก โปรดทราบว่าในขณะที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะป้องกันความเจ็บปวดการกดขี่อาจนำไปสู่เคล็ดขัดยอกและน้ำตา

ความรุนแรงมีสองประเภทใหญ่ ๆ

1. จากการออกกำลังกายที่ดีมาก ๆ

2. ผ่านการฝึกอบรม

สาเหตุของความรุนแรงของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องทำอะไรบ้าง

ถ้าเป็นชนิดที่ 1 ให้พักเป็นเวลาประมาณ 4 วัน (infact มันขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อ / กล้ามเนื้อที่เจ็บ /) เพื่อพักฟื้นอย่าทำงานกล้ามเนื้อและเครียดอีก

ในช่วงเวลาพักฟื้นการเติบโตและการปรับตัวที่แท้จริง (ของกล้ามเนื้อไปสู่ระดับที่สูงขึ้นของความเครียดและความเครียด) เกิดขึ้น ดังนั้นการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งนำไปสู่การไม่ฝึกหนักหรือบ่อยขึ้น

แบบที่ 2 เกิดขึ้นเมื่อคุณทำงานกล้ามเนื้อบ่อยเกินไปเพื่อให้มันฟื้นคืนชีพอย่างเต็มที่คุณต้องปรึกษาแพทย์เพราะเขาอาจสั่งยาแก้ปวดหรือยารักษาโรคบางชนิด พักผ่อนให้เต็มที่หลาย ๆ สัปดาห์

ปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ: กล้ามเนื้อผ่านการฝึกอบรมฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อมือใหม่ ดังนั้นยิ่งคุณออกกำลังกายได้เร็วเท่าไหร่อัตราการฟื้นตัวของคุณก็จะเร็วขึ้นเท่านั้นและยิ่งการฝึกซ้อมของคุณรุนแรงขึ้นเท่าไหร่

ออกกำลังกายต่อไปตามตารางเวลาของคุณ (สมมติว่ามีระยะเวลาการกู้ 48-72 ชั่วโมงหลังจากแต่ละเซสชัน - หากไม่ได้รับกำหนดการใหม่) มันไม่เป็นอันตรายและอาจทำให้ความเจ็บปวดหายไปในไม่ช้า

อาบน้ำน้ำแข็งอาจช่วยต่อต้านอาการปวดกล้ามเนื้อ:

คิดว่าจะแช่น้ำแข็ง:

• จำกัด หลอดเลือดและล้างของเสียเช่นกรดแลกติกออกจากเนื้อเยื่อที่ได้รับผลกระทบ
• ลดกิจกรรมการเผาผลาญและชะลอกระบวนการทางสรีรวิทยา
• ลดอาการบวมและเนื้อเยื่อสลาย

สิ่งที่ต้องทำขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อของคุณเจ็บนานแค่ไหนที่เจ็บและประสบการณ์ที่เคยมีกับกล้ามเนื้อเจ็บ คำตอบง่ายๆคือพักผ่อน แต่อาจไม่ใช่คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับสถานการณ์เฉพาะของคุณ ฉันรู้สึกเสมอว่าคุณควรออกกำลังกายต่อไป แต่ด้วยการมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับบริเวณกล้ามเนื้อ 'เจ็บ' สิ่งนี้จะสร้างรูปแบบการออกกำลังกายที่จะให้ประโยชน์ในระยะยาวช่วยเพิ่มเกณฑ์ความเจ็บปวดของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายก้าวร้าวใด ๆ ) และให้เวลากล้ามเนื้อ 'เจ็บ' เพื่อรักษา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้ความชุ่มชื้นเพียงพอและได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาของอาการปวดกล้ามเนื้อ

ฉันเริ่มต้นด้วยผู้ฝึกสอนเมื่อไม่กี่เดือนที่ผ่านมาและเริ่มออกมาฉันจะเจ็บมาก การใช้ลูกกลิ้งโฟมช่วยได้จริงๆ (ก่อนและหลัง)

คุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายที่แตกต่างกันด้วยลูกกลิ้งโฟมที่นี่

เมื่อฉันเจ็บฉันชอบที่จะกู้คืนด้วยสระว่ายน้ำ คุณจะต้องได้รับในเอวลึกและคุณทำชุดของการออกกำลังกายยืด (ล่าม, hamstrings, flexors สะโพก, น่อง, ฯลฯ ) ความต้านทานต่อน้ำช่วยในการสร้างกรดแลคติค วิธีนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดสำหรับฉันและหวังว่าอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับความเจ็บปวดของคุณเช่นกัน

ฉันประหลาดใจที่ไม่มีใครพูดถึงเกลืออาบน้ำ Epsom ที่ดูดซับเนื้อหาแร่เนื่องจากเกลือ Epsom นั้นเป็นแมกนีเซียมที่ละลายในน้ำได้ มันช่วยฉันด้วยความเจ็บปวด

การทานวิตามินบี 6 ด้วยปากอาจช่วยในการดูดซึมและแคลเซียมทำงานร่วมกับแมกนีเซียม

นี่คือบทความที่มีข้อมูลโดยรวมเกี่ยวกับแร่ธาตุและการเพาะกาย แต่คุณอาจต้องการลองและรับคำแนะนำที่อัปเดตเพิ่มเติมสำหรับวิธีการใช้สิ่งที่คุณต้องการจากแพทย์ของคุณ