กำลังมองหาคำแนะนำเกี่ยวกับการลดน้ำหนักประจำวัน

ดังนั้นฉันมีฤดูร้อนที่จะลดน้ำหนักและฤดูร้อนนี้ฉันก็มีแรงจูงใจเช่นกัน

ฉันมีจักรยานออกกำลังกาย, เทรนเนอร์ข้าม, เครื่องพาย, pullup / push up bars, น้ำหนักฟรีและลู่วิ่งในการจัดการของฉัน

จนถึงตอนนี้ฉันได้ทำครึ่งชั่วโมงกับ cross trainer และครึ่งชั่วโมงในเครื่องพายประมาณ 3, 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ฉันกำลังคิดเกี่ยวกับการทำน้ำหนักฟรีเพื่อความซื่อสัตย์ฉันยังไม่สามารถทำ pullups ใด ๆ

สำหรับอาหารฉันกินอาหารเที่ยงเป็นอาหารเที่ยงฉันคิดว่ามันน่าจะอยู่ที่ประมาณ 1,500 แคลอรี่ แผนของฉันในตอนนี้สำหรับมื้อเย็นคือการทำซุปถั่วเลนทิลดังนั้นฉันจึงได้รับโปรตีนและไฟเบอร์และสารอาหาร แต่ไม่ให้แคลอรีมากเกินไป

ฉันมีน้ำหนักประมาณ 90 กิโลกรัมในขณะนี้และอยากจะสูญเสียให้มากที่สุด

เคล็ดลับ / คำแนะนำใด ๆ จะยอดเยี่ยมและชื่นชมมาก

โดยไม่ทราบเป้าหมายของคุณฉันสามารถเสนอแนวคิดบางอย่าง ฉันผ่านการลดน้ำหนักของฉันในสองขั้นตอน: ลดน้ำหนักก่อนแล้วออกกำลังกาย ส่วนหนึ่งของตัวเลือกนั้นคืออาหารที่ฉันกิน ดังนั้นโดยทั่วไปคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับ:

• อย่างน้อย. โปรตีน 5 กรัม / ปอนด์น้ำหนักตัวน้อย (1 กรัม / กิโลกรัมน้ำหนักตัวน้อย) นั่นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อและอวัยวะของคุณโดยไม่มีไขมัน
• ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณมันปลอดภัยที่จะไปถึง 1 กรัมโปรตีน / ปอนด์น้ำหนักตัวน้อย (2 กรัม / กิโลกรัม) ในขณะที่คุณออกกำลังกาย
• วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดของคุณ - หากจำเป็นต้องทานวิตามินรวมและโอเมก้า -3
• ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ (รักษากระดูกให้แข็งแรง)
• ผักเพื่อสุขภาพที่ไม่แคร์มาก (ควรทานผักชนิดหนึ่งและผักโขมมากกว่าข้าวโพดและมันฝรั่ง)
• คุณต้องการไขมันในอาหาร อาหารจำพวกไขมัน / โคเลสเตอรอลไม่ได้แปลโดยตรงเหมือนกันในกระแสเลือดของคุณ พวกมันมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและไม่สามารถไปได้ด้วยวิธีอื่น อย่าหักโหมจนเกินไป

นอกเหนือจากที่คุณสามารถจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณใช้ในการปรับศักยภาพการเผาผลาญไขมัน มีแผนการกินจำนวนมากที่แนะนำให้คุณทานเป็นเวลานานระหว่างทานคาร์โบไฮเดรตและสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของตับอ่อน ตรวจสอบบทบาทของอินซูลินและกลูคากอนเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม ดูเหมือนว่าวิธีนี้จะใช้ได้ผลสำหรับฉัน โดยพื้นฐานแล้วหากแนวโน้มของเครื่องชั่งเพิ่มขึ้นให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง หากมันลงไปไกลเกินไป (สมมติว่าคุณกำลังบำรุงรักษา) ให้เพิ่มพวกเขา

สำหรับวิธีออกกำลังกายนั้นมีตัวเลือกค่อนข้างน้อย อีกครั้งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและสิ่งที่คุณสนุกคุณสามารถใช้งานและลดไขมัน

• การออกกำลังกายหัวใจสูงเช่นการทำงานที่จะช่วยให้คุณเผาไหม้แคลอรี่มากที่สุดขณะที่ทำงานออก อย่างไรก็ตามเนื่องจากพวกเขาไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นพวกเขาจะไม่เพิ่มปริมาณที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในส่วนที่เหลือ
• การออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงสูงเช่นการยกน้ำหนัก (หมายเหตุควรให้ความสำคัญกับความแข็งแรงมากกว่าความอดทนที่จุดเริ่มต้น) เผาผลาญแคลอรี่น้อยลงในขณะออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น (และคุณกินโปรตีนมากกว่า) คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในขณะที่พักผ่อน
• ทั้งคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมและแบบออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแกร่งมีองค์ประกอบของประเภทอื่นในพวกเขา ในระยะสั้นคุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพการยกหัวใจของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณจะเพิ่มขีด จำกัด แบบไม่ใช้ออกซิเจน) และคุณจะทำงานได้ดีขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแกนกลางและขาของคุณ

สิ่งสำคัญเกี่ยวกับการออกกำลังกายคือคุณมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการทำให้สำเร็จและจากนั้นไล่ตามเป้าหมายนั้น ฉันสนุกกับการฝึกความแข็งแรงโดยใช้บาร์เบลเพื่อทำการยกของหนัก ฉันได้รับความท้าทายที่พยายามเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายทุกครั้งและนั่นทำให้ฉันมีแรงจูงใจและสนใจ อาจไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสร้างความแข็งแกร่ง แต่ความแข็งแกร่งไม่ใช่เป้าหมายของทุกคน

หมายเหตุ: คำแนะนำโปรตีนมาจากโปรแกรมลดน้ำหนักที่ฉันทำ ฉันชอบคำแนะนำเพราะมันเป็นแนวทางที่ดีกว่าน้ำหนักตัวทั้งหมด หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงคุณอาจให้อาหารโปรตีนมากเกินไปหากคุณทำตามแนวทางโดยใช้น้ำหนักตัวรวมเป็นแนวทางเท่านั้นซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด