Deadlift - น้ำหนัก & reps เบาเกินไป & มากเกินไปหรือไม่

แม้ว่าฉันจะออกกำลังกายในยิมมาตลอดและได้ทำการฝึกน้ำหนัก (bicep curats, squats, chest press) แต่ฉันเพิ่งเริ่มเข้าสู่ deadlifts เนื่องจากฉันพยายามฝึก "ดีกว่า" และนี่คือการออกกำลังกายที่แนะนำอย่างยิ่ง . ฉันได้ทำมันสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนพร้อมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ของฉันเช่น squats

ฉันกำลังชั่งน้ำหนัก 75 กิโลกรัมและเมื่ออุ่นเครื่องด้วยความสูง 60 กก. ถึง 85 กก. (187 ปอนด์) ฉันทำตัวแทนเดียวหลายคนอาจใช้เวลาครึ่งชั่วโมงในการทำพวกเขารวม 50 รวมฉันเดา

ในหนังสือออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้คนที่กล่าวถึงสามชุด 5-8 reps สำหรับ deadlifts แตกต่างจากรูปแบบของฉันมาก ฉันสังเกตว่าฉันดูเหมือนจะมีอาการปวดหมองคล้ำในหลังส่วนล่างของฉันในวันถัดไปซึ่งทำให้ฉันคิดใหม่ในสิ่งที่ฉันทำ

ฉันควรลดจำนวนพนักงานทั้งหมดสำหรับ deadlift หรือไม่ น้ำหนักเป้าหมายที่ดีจะเป็นอย่างไรเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว?

(ฉันขอขอบคุณที่ฉันต้องทำงานให้ได้ในขณะที่ฝึกเทคนิคของฉัน)

แก้ไข: เป้าหมายของฉันไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขัน ฯลฯ แต่เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมของฉัน สิ่งหนึ่งที่เฉพาะเจาะจงคือฉันต้องการที่จะมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการพัฒนาขาหน้าแข็งแกร่งในคาราเต้เช่นเดียวกับแกนกลางที่แข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ฉันทำ

Deadlifting ไม่ได้มีความแตกต่างจากการเคลื่อนไหวอื่นใดโดยพื้นฐานดังนั้นฝึกมันด้วยวิธีพื้นฐานเช่นเดียวกับทุกอย่างอื่น

เนื่องจากคุณมีเป้าหมายเพื่อการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงประสิทธิภาพการกีฬาและขนาดกล้ามเนื้อคุณอาจต้องการเปลี่ยนโปรโตคอล เป็นเวลา 8 สัปดาห์ยกเพื่อความแข็งแรงจากนั้นใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์จากนั้นยกอีก 8 สัปดาห์ในการยกขนาด

การยกระดับสัปดาห์ละครั้งนั้นไม่เลวเลยสองครั้งต่อสัปดาห์จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ากับคุณ แต่ถ้าคุณไม่ใช่นักเพาะกายมืออาชีพคุณก็มีเวลาออกกำลังกายมากมาย

นอกจากนี้ deadlift ยังรวมภาษีต่ำของคุณไว้ด้วย - โปรดระมัดระวังเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีความสำคัญต่ำ ๆ อื่น ๆ ก่อนหรือหลัง เช่น. บาร์เบลแถวก้มเพราะเกี่ยวข้องกับการถือหลังของคุณมั่นคง

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำแบบภาพที่ดีสำหรับตัวแทนช่วงและเอฟเฟกต์:

มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ในฐานะที่เป็นนักเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งและแข็งแกร่งฉันต้องยกของหนัก สำหรับ Powerlifting มันเป็น deadlift ที่หนักที่สุด แต่สำหรับคนที่แข็งแกร่งมันอาจจะมีน้ำหนักหนึ่งเซ็ตสำหรับพนักงานมากเท่าที่ฉันจะทำได้ภายในเวลาที่กำหนด มันแตกต่างจากนักเพาะกายที่กำลังมองหาร่างกายที่ดีกว่าซึ่งน้ำหนักนั้นไม่เกี่ยวข้อง

ที่อยู่ไม่สบาย

ฉันสังเกตว่าฉันดูเหมือนจะมีอาการปวดหมองคล้ำในหลังส่วนล่างของฉันในวันถัดไปซึ่งทำให้ฉันคิดใหม่ในสิ่งที่ฉันทำ

นั่นเป็นเรื่องธรรมดามาก ฉันเรียกมันว่า "ปั๊ม" ที่มีแรงดันย้อนกลับต่ำซึ่งมักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณมีปริมาณเพียงพอ มันอาจจะอึดอัดมาก แต่มันก็เป็นปั๊มหลังมันหายไปภายในหนึ่งหรือสองวัน

อย่างไรก็ตามเพื่อลดความเจ็บปวดขณะที่คุณเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งคุณจะต้องการช่วยร่างกายของคุณ:

• ตั้งสมาธิกับความเป็นอยู่และความฟิตก่อนที่จะดึง ในความเป็นจริงสิ่งสุดท้ายที่คุณควรทำคือการทำสัญญาชักเพื่อดึงร่างกายของคุณไปที่บาร์
• ทำงานบน glutes ของคุณและร่างกายส่วนบนของคุณ (ฉกจับ deadlift สำหรับ 2x10-15 เป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรื่องนี้)
• เหนือสิ่งอื่นใด: อย่าเหวี่ยงบาร์

ขั้นตอนเหล่านั้นช่วยฉันลดปั๊มให้เล็กที่สุด น่าเสียดายที่มันเป็นส่วนหนึ่งของการทำ deadlifts แต่ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล ความเจ็บปวดที่คมชัดหรือความเจ็บปวดที่ไม่หายไปหลังจากสองสามวันเป็นสิ่งที่ต้องกังวล

ที่อยู่แบบแผนชุด / Rep

Deadlifts นั้นตั้งใจจะทำให้หนัก นักกีฬายกหลายคนทำได้ดีกับชุดที่หนักหนึ่งตัวสำหรับ 3-5 reps แล้วถอยกลับที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาก ฉันเคยเห็นวิธีการที่อยู่ทั่วแผนที่โดยผู้ที่มีประวัติ deadlift มากขึ้นกว่าที่ฉันมี

วิธีการฝึกอบรมของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพยายามจะออกจากลิฟต์

การฝึกอบรม 1RM

เป้าหมายที่นี่คือการทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการดึงอย่างหนักและใส่ในปริมาณที่จำเป็นสำหรับยั่วยวนที่มีน้ำหนักที่เบากว่ามาก ตั้งเป้าไปที่สูงสุด 3-5 ตัวแทน (คุณสามารถรักษาน้ำหนักเดิมไว้และเพิ่มตัวแทนหรือสัปดาห์อื่น ๆ ด้วย 5RM ปัจจุบันของคุณทำงานกับ 3RM ของคุณ) และลดปริมาณที่ 100 ปอนด์

การฝึกอบรมสำหรับตัวแทน

เป้าหมายที่นี่คือการสร้างความอดทนด้วยน้ำหนักที่มาก คุณจะทำเพียงชุดเดียว แต่เริ่มจากสิ่งที่คุณสามารถทำได้ 5 ครั้งและทำงาน 8-10 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักและเริ่มใหม่ที่ 5 reps

ร่างกาย

ไม่จำเป็นต้องมี Deadlifts นักเพาะกายส่วนใหญ่ที่ฉันรู้จักเลือกใช้รูปแบบต่างๆเช่น Deadlifts โรมาเนียและสิ่งเหล่านี้มีไว้สำหรับตัวแทนที่สูง

เป้าหมายของฉันคือไม่เข้าร่วมการแข่งขัน ฯลฯ แต่เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมของฉัน สิ่งหนึ่งที่เฉพาะเจาะจงคือฉันต้องการที่จะมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการพัฒนาขาหน้าแข็งแกร่งในคาราเต้เช่นเดียวกับแกนกลางที่แข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ฉันทำ

เพื่อจุดประสงค์นั้นฉันขอแนะนำ squats ด้านหน้า คุณสามารถเสริม squats ด้านหน้าด้วย deadlifts โรมาเนียหรือ swingsbellbellbell (การออกกำลังกายบานพับสะโพก)

Squats ด้านหน้าช่วยให้คุณสร้างสมดุลให้กับบาร์ของคุณเพื่อบังคับให้คุณขยายหลังส่วนบนและเพิ่มภาระให้กับแกนหลักของคุณ

Deadlifts มีประโยชน์มากกว่าสำหรับการใช้กำลังดุร้ายทำลายการถือครองที่มีคนอยู่บนพื้นด้วยเทคนิคการต่อสู้

ในขณะที่ฉันคิดว่า deadlifts เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมพวกเขาไม่ได้เป็นเครื่องมือที่เหมาะสมในการพัฒนาความแข็งแกร่ง

ฉันควรลดจำนวนพนักงานทั้งหมดสำหรับ deadlift หรือไม่

50 นั้นค่อนข้างมากโดยเฉพาะกับซิงเกิ้ล แต่ตอนนี้คุณยกน้ำหนักได้น้อยมาก ความรู้สึกหลังส่วนล่างที่คุณอธิบายนั้นค่อนข้างปกติ แต่คุณควรตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณอีกครั้งโดยใช้วิดีโอและถ้าเป็นไปได้โค้ชหรือคู่หูโรงยิมที่มีความรู้

ชุด 3-8 ใช้ได้กับฉันเสมอ - ฉันทำซิงเกิ้ลอย่างหนัก แต่เพียงชุดเดียวก็มีประโยชน์หลายครั้ง คุณยังมีพื้นที่เหลือเฟือสำหรับทำชุดตัวแทนหลายชุด

น้ำหนักเป้าหมายที่ดีจะเป็นอย่างไรเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว?

หนึ่งและครึ่งเพื่อเริ่มต้น สองครั้งหลังจากเวลา มากกว่าสองเท่าต้องใช้ความทุ่มเทในการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับวัตถุประสงค์อื่นเช่นศิลปะการต่อสู้และสุขภาพ

ฉันควรลดจำนวนพนักงานทั้งหมดสำหรับ deadlift หรือไม่ น้ำหนักเป้าหมายที่ดีจะเป็นอย่างไรเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว?

ทำไมคุณคิดในแง่ที่สัมพันธ์กับน้ำหนักตัวของคุณ คิดในแง่ที่มากกว่าที่คุณเคยทำได้ Deadlift นั้นเดินทางโดยรถแท็กซี่ทางด้านล่าง หากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแกร่งในขณะที่คุณพูดฉันจะมุ่งเน้นไปที่การลดปริมาณรวมและมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มน้ำหนัก คิดออกสูงสุด 1 ตัวแทนโดยประมาณ สมมุติว่าปัจจุบันมันมีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม จากนั้นรับ 90% ของจำนวนนั้นและโปรแกรมรอบหมายเลขนั้นด้วยความก้าวหน้ารายสัปดาห์

เช่นเดียวกับตัวอย่างมันอาจเป็นสิ่งที่ชอบ:

• สัปดาห์ที่ 1: 50% x 5 x 3
• สัปดาห์ที่ 2: 65% x 5 x 3
• สัปดาห์ที่ 3: 70% x 3 x 3
• สัปดาห์ที่ 4: 85% x 2 x 2

จากนั้นคุณจะเริ่มต้นใหม่ ฉันได้ทำ "คลื่น" 3 สัปดาห์, "คลื่น" 4 สัปดาห์, แม้แต่ "คลื่น" 7 สัปดาห์ เพิ่งมาพร้อมกับเป้าหมายสำหรับสัปดาห์นั้นและตีมัน อย่าลืมใช้เปอร์เซ็นต์ 90% ของคุณ สมมติว่ามันคือ 100 กิโลกรัมแล้ว 90% คือ 90 กิโลกรัมดังนั้นสัปดาห์ที่ 1 คือ 45 กิโลกรัม ในตอนท้ายของคลื่นคุณเริ่มต้นด้วยการเพิ่มขึ้นของ 10 ถึง 20 ปอนด์สำหรับ deadlift (ม้านั่งส่วนใหญ่จะต้องกระโดดเล็ก) ไม่ต้องกังวลกับการทดสอบ 1RM ของคุณอีกครั้งอย่างน้อยครึ่งปี ฉันยังไม่ได้ทดสอบ Squat หรือ Deadlift maxes ในปัจจุบันเป็นเวลาประมาณ 7 เดือนและฉันใช้เวลา 12 สัปดาห์ในการแข่งขันครั้งต่อไป คุณไม่ได้วางแผนฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันดังนั้นคุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับ 1RM นอกเหนือจากการปรับตัวเลขของคุณปีละครั้งหรือสองครั้ง

เป้าหมายของฉันคือไม่เข้าร่วมการแข่งขัน ฯลฯ แต่เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมของฉัน สิ่งหนึ่งที่เฉพาะเจาะจงคือฉันต้องการที่จะมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการพัฒนาขาหน้าแข็งแกร่งในคาราเต้เช่นเดียวกับแกนกลางที่แข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนฉันทำ

การเตะด้านหน้าจะใช้ประโยชน์จาก Quad, Glutes และ Hamstrings มากกว่าหลัง Deadlift สามารถช่วยได้ในเรื่องนี้และด้วยขนาด แต่คุณไม่ควรมุ่งเน้นเพียงสิ่งเดียว ฉันอาจแนะนำให้ทำวันที่:

Deadlift, Squats ด้านหน้าและ Plyometric บางประเภทเช่นกล่องกระโดด หากคุณมีความสามารถในการดึงและหมอบกับเชนหรือวงดนตรีก็คงจะยอดเยี่ยมเช่นกันสำหรับเป้าหมายนี้ จำไว้ว่าให้ใช้% ที่เบากว่านี้ถ้าคุณทำอย่างนั้นมันต้องเสียภาษีมาก ๆ มันจะช่วยพัฒนาความเร็วและพลังของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ปวดเมื่อยที่หลังส่วนล่าง

นั่นเป็นเพียงปั๊มหลัง นอกจากความเจ็บปวดที่เฉียบแหลมและรุนแรงแล้วไม่มีอะไรต้องกังวลเกี่ยวกับ Deadlifting หรือ Squat มันเป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณเติบโตเป็นครั้งแรก หากอาการปวดเฉียบพลันที่แหลมคมซึ่งอาจทำให้ปวดขาของคุณอาจเป็นไปได้ว่าเส้นประสาทที่ถูกหนีบจากการใช้รูปแบบที่ไม่ถูกต้อง แต่อาจเป็นสิ่งที่รุนแรงกว่าเช่นแผ่นดิสก์ที่มีหมอนรอง อาการปวดหมองคล้ำนั้นยอดเยี่ยมมาก