ยืดกล้ามเนื้อในขณะที่เย็นโดยไม่ต้องออกกำลังกาย: มีประโยชน์อะไรบ้าง?

ฉันสามารถค้นหาความคิดเห็นมากมายและบทความทางวิทยาศาสตร์สองสามข้อเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายด้วยสิ่งที่มันอาจช่วยไม่ได้และอาจเจ็บเล็กน้อยสำหรับการฝึกซ้อมครั้งนั้น

โดยทั่วไปฉันมีความยืดหยุ่นต่ำมากและมันส่งผลกระทบต่อความสามารถในการออกกำลังกายของฉันเพื่อให้กระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งความยืดหยุ่นของฉันเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดสุขภาพที่ดีขึ้น

ดังนั้นฉันต้องการหยุดพักเพียง 10 นาทีทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อออกจากคอมพิวเตอร์และยืดเวลาซึ่งฉันสามารถหาเวลาได้ง่ายกว่าการเอาเวลาหนึ่งชั่วโมงออกไปจากวันของฉัน

อย่างไรก็ตามฉันไม่ต้องการทำสิ่งที่จะไม่มีผลกระทบและแน่นอนไม่ใช่สิ่งที่อาจมีผลเสีย การศึกษาเดียวที่ฉันสามารถหาได้เกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายทันทีหลังจากการยืดกล้ามเนื้อเย็น แต่ไม่ใช่ผลของการยืดเหยียดต่อความยืดหยุ่นในระยะยาว

ดังนั้น:

การยืดกล้ามเนื้ออย่างเย็น ๆ ~ 6 ครั้ง @ 10 นาทีทุกวันจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของฉันในระยะยาวหรือจะทำให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดเรื้อรังลงหรือไม่?

มันจะดีกว่าไหมถ้าทำอย่างนั้น Ashtenga รวมถึงท่าอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมสำหรับการพูด 30 นาทีต่อวันหรืออาจจะเป็นสองครั้ง 15 นาทีต่อวัน?

นี่คือสิ่งที่อาจช่วยได้บ้าง จากการศึกษาปี 2009 :

การศึกษาครั้งนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษาผลกระทบระยะยาวของเทคนิคการยืดสองแบบที่มีต่อระยะการเคลื่อนที่ (ROM) และการกระโดดลง (DJ) คะแนนดีเจถูกประเมินโดยใช้แผ่นสัมผัสที่เชื่อมต่อกับตัวจับเวลาดิจิตอล ROM วัดจากการใช้ goniometer การฝึกอบรมดำเนินการสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ใน 10 วิชาในรูปแบบ passive static stretching (SS) และอีก 9 วิชาเป็นการยืด PNF (CRPNF) แบบผ่อนคลายตามสัญญาวิชาที่เหลืออีกเก้าวิชาไม่ได้ทำแบบฝึกหัดใด ๆ (กลุ่มควบคุม) การวิเคราะห์ความแปรปรวนทางเดียว (ANOVA) พบว่าความแตกต่างระหว่างกลุ่มใน DJ ไม่แตกต่างกันทางสถิติ (F (2,27) =. 41, p> .05) ค่า ROM สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสำหรับทั้งสองกลุ่มยืดในขณะที่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงสำหรับกลุ่มควบคุม โดยสรุปเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบ proprioceptive (PNF) ทำให้ ROM ดีขึ้นแต่การออกกำลังกายยืดไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติต่อคะแนนดีเจ

มองคำถามของคุณโดยเฉพาะ:

การยืดกล้ามเนื้ออย่างเย็น ๆ ~ 6 ครั้ง @ 10 นาทีทุกวันจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของฉันในระยะยาวหรือจะทำให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดเรื้อรังลงหรือไม่?

ไม่มีหลักฐานที่แสดงว่าการยืดตัวตลอดทั้งวันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอลง ดูคนที่เล่นโยคะทุกวัน: มันยืดออกเยอะและไม่มีข้อบ่งชี้ถึงความอ่อนแอในระยะยาว

มันจะดีกว่าไหมถ้าทำอย่างนั้น Ashtenga รวมถึงท่าอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมสำหรับการพูด 30 นาทีต่อวันหรืออาจจะเป็นสองครั้ง 15 นาทีต่อวัน?

โดยส่วนตัวแล้วฉันคิดว่าการทำโยคะวันละครั้งจะดีกว่านิดหน่อยเพราะการออกกำลังกาย 30 นาทีตลอดทั้งวันนั้นมีประโยชน์มากมาย โยคะอย่างแน่นอนจะมีคุณสมบัติและนั่นคือตัวเลขที่สมาคมหัวใจอเมริกันมองว่าเป็นประโยชน์อย่างมาก

ในที่สุดฉันก็กล่าวเพิ่มเติมว่าการยืดตัวค่อนข้างปกติและเป็นธรรมชาติ สัตว์ทุกตัวในช่วงวิวัฒนาการยืดออกและมันให้ความรู้สึกที่ดี เมื่อมีข้อสงสัยหากมีการเคลื่อนไหวคุณสามารถทำเช่นนั้นรู้สึกดีในระหว่างและหลังจากนั้นก็อาจเป็นสิ่งที่ดีหรืออย่างน้อยก็ไม่เลว

เหตุผลที่เรามักจะเห็นผลลัพธ์ที่หลากหลายพร้อมกับการยืดคือการยืดมักใช้อย่างไม่ถูกต้อง

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เมื่อคุณยืดไปยัง ROM คุณวางแผนที่จะใช้ในกิจกรรมและคุณมีความแข็งแรงเพียงพอตลอด ROM ทั้งหมดคุณจะป้องกันสายพันธุ์ / การดึง

เนื่องจากการยืดจะรีเซ็ตแกนของกล้ามเนื้อจากการเปิดใช้งานมาตรการป้องกันสำหรับข้อต่อของคุณซึ่งมีผลข้างเคียงที่โชคร้ายของการทำลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่กล้ามเนื้อสมานได้ง่ายกว่าข้อต่อมันเป็นระบบป้องกันเชิงวิวัฒนาการ การยืดเหยียดช้าจะไม่ช่วยถ้าคุณมีการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว

คนส่วนใหญ่จะดำเนินการช้าแล้วเร็วขึ้นเมื่อพวกเขาอบอุ่นขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ

เมื่อคุณขยายไปถึง ROM ที่มากกว่า ROM ที่คุณวางแผนที่จะใช้ในกิจกรรมหรือ ROM ใด ๆ ที่คุณไม่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใน ROM นั้นคุณจะทำให้ข้อต่อไม่มั่นคง

สั้นเหยียดกับช่วงยืดยาว

สำหรับความต้องการของคุณซึ่งเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ROM, ช่วงเย็นสามารถทำงานได้ดี อย่าไปเร็วเกินไป คุณกำลังรีเซ็ตกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เพื่อออกจากตำแหน่งที่สั้นลงที่คุณได้รับจากการทำงานบนโต๊ะ - ยืดกล้ามเนื้อ, ยืดไหล่, เสริมกระดูกสันหลัง, ฯลฯ

กำไรเริ่มต้นส่วนใหญ่ในการยืดไม่ได้เพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อ - เพียงแค่ให้กล้ามเนื้อยอมรับตำแหน่งที่ยาวขึ้นซึ่งปกติสามารถทำได้โดยการรีเซ็ตการตั้งค่า "ความยาวปกติ" ของกล้ามเนื้อแกน สำหรับเกือบทุกคนเพียงแค่ได้รับ ROM ปกติสำหรับชีวิตประจำวันก็สามารถทำได้เช่นนี้ เมื่อคุณกลับไปออกกำลังกายอีกครั้งหากคุณกำลังมองหาทางแยกหรือทำเช่นนั้นคุณสามารถเริ่มดูการยืดกล้ามเนื้ออีกต่อไปตามความจำเป็น

การยืดกล้ามเนื้อที่แท้จริงจะใช้เวลานานและไม่จำเป็นต้องยกเว้นกล้ามเนื้อเฉพาะด้าน นอกเหนือจากความจริงที่ว่าการปรับปรุงกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาปัญหาอื่น ๆ ก็คือถ้าคุณพยายามบังคับ ROM เกินกว่าที่กล้ามเนื้อสามารถทำได้คุณก็จะยืดเส้นเอ็น และแตกต่างจากกล้ามเนื้อเอ็นเมื่อยืดออกมาแล้วไม่กลับมาเป็นขนาดปกติ - คุณต้องทำให้ข้อต่อของคุณสั่นไหวอย่างถาวร

มันจะไม่ทำร้ายคุณ ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อที่คุณจะทำในช่วงพักการทำงานนั้นไม่ได้รุนแรงขนาดนั้น นอกจากนี้ยังจำเป็นหรือคุณจะสูญเสียช่วงของการเคลื่อนไหว ผู้ป่วยในบ้านพักคนชราได้รับการออกกำลังกายแบบ ROM และพวกเขาไม่ได้ทำคาร์ดิโอ

เนื้อหาส่วนใหญ่ที่เขียนในเว็บไซต์ฟิตเนสเหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณสังเกตเห็นการคัดลอกและวาง พวกเขามีแนวโน้มที่จะตั้งเป้าหมายผู้ที่ไม่รู้เรื่องความฟิตเพื่อขายอะไรบางอย่าง

การยืดกล้ามเนื้อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดด้วยตัวมันเอง เพียงเริ่มต้นช้าคุณจะสบายดี