การปรับปรุงจากการเพิ่มระยะทางรายสัปดาห์กลายเป็นสิ่งที่เล็กน้อย?

ประการแรกฉันเข้าใจว่านักวิ่งที่แตกต่างกันตอบสนองในรูปแบบที่แตกต่างกันในการฝึกอบรมและดังนั้นจึงไม่สามารถระบุกรณีเฉพาะสำหรับนักวิ่งแต่ละคนได้

เมื่อเริ่มต้นวิ่งมีจำนวนมากที่จะได้รับจากการเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์เช่นจาก 10 ไมล์ต่อสัปดาห์เป็น 20 ไมล์ต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปแล้วการปรับปรุงจะมาจากการเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดียวกับความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นจากระยะทางที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามจะต้องมีจุดที่ได้รับน้อยมาก

นักกีฬาอาชีพหรือนักกีฬาโอลิมปิกรู้กันดีว่าต้องฝึกซ้อมมากกว่า 100 ไมล์ / สัปดาห์ (ฉันเชื่อว่าฉันอ่านที่ไหนสักแห่งว่าสัปดาห์เฉลี่ยของ Mo Farah อยู่ที่ประมาณ 120-130 ไมล์) สุดยอดของนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพมักจะฝึกฝนไปที่เครื่องหมาย 100 ไมล์ / สัปดาห์ (แม้ว่าจะต้องมีความสมดุลในการทำงานและการฝึกฝน!)

คำถามของฉันคือ; การปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของไมล์สะสมเพิ่มขึ้นเมื่อใด พิจารณาระยะทาง 3 การแข่งขันที่ได้รับความนิยม 10 กม. ฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนและรับภาระการฝึกอบรม 80/20 (ง่าย / ยาก) ด้วยการวิ่งระยะยาวที่ทำได้ง่ายโดยใช้ระยะทางประมาณ 30% ของระยะไมล์ต่อสัปดาห์

และสำหรับบริบท

ในฐานะที่เป็นชายชราอายุ 22 ปีปัจจุบันนั่งต่ำกว่า 70% ในช่วงเวลาอายุ 5 กิโลเมตร, 10 ไมล์และฮาล์ฟมาราธอน, (18:28, 66:38, และ 1:28:14 PBs ตามลำดับ [ไม่วิ่ง 10km เมื่อเร็ว ๆ นี้ ]) ฉันกำลังพิจารณาเพิ่มภาระการฝึกอบรมประจำสัปดาห์ของฉันจาก ~ 50 กม. (31 ไมล์) ถึงประมาณ 50 ไมล์ในช่วงระยะเวลา 3 เดือนหรือมากกว่านั้นเพื่อพยายามมุ่งหน้าสู่ระดับอายุ 80% เป็นระยะทาง 5 กม. 10 กม. และ HM (16 : 08, 33:35 และ 1:14:04 ตามลำดับ) HM PB เป็นผลมาจากการฝึกอบรมระยะเวลา 12 สัปดาห์ที่ดีในช่วงฤดูร้อน (50km / สัปดาห์ในช่วงและประมาณ 6 สัปดาห์หลังจากนั้น) และการตี 10mi PB ในเดือนพฤศจิกายน แต่ฉันหักกระดูกไหปลาร้าของฉันไม่นานหลังจากนั้น ฝึกอบรมอีกครั้ง

มีข้อผิดพลาดใหญ่สองประการที่นักวิ่งสมัครเล่นส่วนใหญ่ทำ พวกเขาไปยากเกินไปในวันง่าย ๆ ของพวกเขาและไม่หนักพอในวันที่ลำบาก นี่มักจะหมายความว่าพวกเขาไม่ได้ทำความเร็วมากเท่าที่ควรและพวกเขาก็ไม่ได้ง่ายพอที่จะได้รับการฟื้นฟูที่ดี

สำหรับนักวิ่งเฉลี่ยที่กำหนดเป้าหมาย 5k พวกเขามักจะได้รับ 30ish ไมล์ต่อสัปดาห์ เพิ่มอีก 10-15 สำหรับ 10k และ 50+ สำหรับครึ่งมาราธอน ฉันแนะนำให้ใช้โปรแกรมตามเวลาด้วยการวิ่งระยะสั้น 3 ครั้งการวิ่งระยะกลาง 2 ครั้งและการวิ่งระยะยาว 1 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับวันหยุด ระยะยาวสำหรับโปรแกรมฮาล์ฟมาราธอนควรอยู่ตั้งแต่ 1:30 ถึง 2 ชั่วโมง ระยะกลางของคุณคือ 1/2 นั้นและระยะสั้นของคุณคือ 1/2 ขนาดกลางของคุณ

สมมติว่าคุณใช้เวลานาน 80 นาทีในปัจจุบัน วิ่งปานกลาง 2 ครั้ง 40 นาทีและวิ่งสั้น 3 ครั้ง 20 นาที ความเร็วในการแข่งขัน 5k ของคุณต่ำกว่า 6 นาทีดังนั้นฉันจะไม่วิ่งเร็วกว่า 7 ถึง 7: 30 / ไมล์ นั่นนำคุณไปสู่ระยะทางกว่า 30 ไมล์ด้วยความเร็ว 7 นาที ทุกสองสามสัปดาห์เพิ่มสองสามนาทีในการวิ่งระยะสั้นของคุณ (ดังนั้นถ้าคุณเพิ่ม 2 นาทีในการวิ่งระยะสั้นมันจะเพิ่ม 4 ถึงกลางวิ่งและ 8 ยาว) รักษาความก้าวหน้านั้นไว้จนกว่าจะถึง 50ish ไมล์ต่อสัปดาห์

เมื่อคุณมาถึงจุดที่คุณสามารถรักษาระยะและเริ่มเพิ่มความเร็ว มีสองประเภทช่วงเวลาและเกณฑ์ ช่วงเวลาเป็นระยะทางสั้น ๆ การกู้คืนที่ยาวนานทำได้เร็วกว่าการแข่งขัน ดังนั้นสำหรับ 5k ของคุณความเร็วในการแข่งขันปัจจุบันคือ 6 นาทีหรือ 1:30 ต่อไมล์สะสมในไตรมาส ชุดช่วงเวลาที่ดีจะเป็นวอร์มอัพหนึ่งหรือสองไมล์และ 8-12 x .25 ไมล์ที่ 1:15 หรือ 1:10 โดยพัก 2-3 นาทีระหว่างแต่ละไตรมาสจากนั้นก็วอร์มดาวน์หนึ่งหรือสองนาที หากคุณทำทุกไตรมาสอย่างง่ายดายให้ลดเวลาในครั้งต่อไป (เช่น 1: 05-1: 10) หากคุณใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุดและเริ่มหายไปในไม่กี่วินาทีคุณจะอยู่ในสวนบอล การออกกำลังกายประเภทนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความเร็วสูงสุดของคุณ

ประเภทที่สองคือการทำงานของเขตแดน นี่เป็นระยะทางที่ไกลกว่าทำได้ช้ากว่าความเร็วในการแข่งขัน แต่ค่อนข้างใกล้เคียง ดังนั้นอีกครั้งสำหรับ 5k ของคุณสองสามไมล์ warmup แล้วบางสิ่งบางอย่างตามแนวของ 8-12 1/2 ไมล์วิ่งที่ 1: 40-1: 50, พัก 20-30 วินาที (นี้เรียกว่าบน 2: 00 ตามเวลาทำงาน + ส่วนที่เหลือ = 2 นาที) อีกครั้งถ้าคุณทำให้พวกเขาทั้งหมดหรือพลาดปรับเวลาตาม (แม้ว่าถ้าคุณสามารถออกไปข้างนอกตอนนี้และทำ 12 1/2 ไมล์ในเวลา 2:00 น. คุณควรมี PB 5k ที่ดีกว่า) การออกกำลังกายตามเกณฑ์ถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มเวลาที่คุณสามารถใช้ในหรือใกล้กับการแข่งขัน

การพักผ่อนโภชนาการและความชุ่มชื้นเป็นองค์ประกอบสำคัญ แต่สิ่งเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นคุณจะต้องทดสอบว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

และอย่าเป็นทาสตามกำหนดการของคุณ ถ้าคุณไปออกกำลังกายและคุณตายไปแล้วอย่ากลัวที่จะเก็บกระเป๋าและใช้เวลาพักผ่อน เรียนรู้สิ่งที่ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณบางครั้งมันเป็นแค่ "ฉันไม่ต้องการ" เวลาอื่นที่คุณต้องการพักผ่อนอย่างแท้จริง

สำหรับการแข่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งระยะทางสั้น ๆ (5k และบางส่วน 10k) คุณจะต้องสามารถนำมันออกมาอย่างรวดเร็วและนำมันกลับบ้านได้อย่างรวดเร็ว หากคุณเดินทางเข้าสู่ระยะทางหนึ่งไมล์เพื่อเข้าร่วมตำแหน่ง 5k และนั่นเป็นการฆ่าขาของคุณนั่นเป็นสิ่งที่คุณต้องฝึกฝน เช่นเดียวกับการจบหากคุณไม่สามารถขยับขาให้เร็วขึ้นได้คุณก็จะก้าวไปอย่างสมบูรณ์แบบหรือยากเกินไป แต่คุณควรจะสามารถ (เรียกส่วนใหญ่) เพื่อเรียกเส้นประ 2-300 เมตรสุดท้ายสำหรับการเสร็จสิ้น

มันจะไม่เป็นปัญหาใหญ่หากคุณชนการฝึกซ้อมของคุณถึง 50 ไมล์ต่อสัปดาห์คุณควรเห็นการปรับปรุงทั่วไปในการแข่งขันของคุณ

มันเป็นคำถามที่ยุ่งยากหากถามว่าการวิ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นหรือไม่โดยคำนึงถึงความกังวลที่กว้างขึ้นเช่นการฝึกอบรมประเภทต่างๆการควบคุมอาหารและการพักผ่อน / นอนหลับในระดับหนึ่ง

และสิ่งที่ถือเป็นกำไรส่วนเพิ่มในแง่ของการวิ่งเป็นไมล์ ๆ ? คุณสามารถวิ่งได้ 100 ไมล์ แต่ความเร็วของคุณอาจไม่เพิ่มขึ้นเลย

ฉันจะพิจารณาเปลี่ยนมุมมองของคุณทั้งหมดเพื่อเพิ่มความเร็วในเวลานั้นเมื่อคุณทำ 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณควรพิจารณาถึงการแข่งขันที่ยาวนานขึ้นว่าคุณอนุรักษ์พลังงานอย่างมีชั้นเชิงและเมื่อใดที่คุณผลักดันให้หนักขึ้นเล็กน้อย สำหรับระยะทาง 5 กม. เป้าหมายคือการรักษาความเร็วที่สูงมากจากการไป

แม้ว่าการวิ่งควรเป็นจุดสนใจที่คุณจะได้รับมากขึ้นหากคุณผสมในการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับระยะเวลาสองสามชั่วโมงในสัปดาห์

ฉันคิดว่าในระดับหัวกะทิคุณจะเห็นผลกำไรเล็กน้อยเมื่อคุณ 'ออกกำลังกายมากขึ้น' เท่านั้น กำไรที่เพิ่มขึ้นมาจากการออกกำลังกายของคุณในแง่ของความยืดหยุ่น / สมดุล / ความอดทน / ความแข็งแกร่ง

นักกีฬามืออาชีพอาจทำ 130 ไมล์ต่อสัปดาห์ แต่มันไม่ได้บอกอะไรคุณเกี่ยวกับทีมที่คอยเฝ้าดูพวกเขาหรือช่วงเวลาพักผ่อนสิ่งที่พวกเขากำลังกินและวิธีเติมน้ำมัน

การดำเนินการ 50 ไมล์ต่อสัปดาห์และการตั้งเป้าหมายที่ทำได้จะทำให้คุณติดอันดับ 80% ฉันจะสงสัยอย่างจริงจังหลังจาก 70-80 ไมล์ต่อสัปดาห์ทุกอย่างเป็นมากกว่าผลกำไรเล็กน้อยสำหรับทุกคนถ้ามันผ่านการวิ่งเท่านั้น

หลังจากนั้นคุณต้องไป 'ภาพใหญ่ขึ้น'

PBs ที่ดีมาก :) ฉันกำลังเข้าใกล้เวลาเหล่านี้ในฤดูหนาวนี้ แต่ตอนนี้ฉันหยุดพักเพื่อกำจัดอาการปวดส้นเท้าเพื่อที่ฉันจะสามารถเริ่มต้นพยายามคิดหาสิ่งที่ทำงานด้วยความเร็วทั้งหมด

ฉันคิดว่าไมล์เป็นเครื่องหมายที่ไม่ดีที่จะออกไป เวลาที่เท้าของคุณเป็นปัจจัยสำคัญที่รวมกับจำนวนวันที่คุณฝึกฝน เหตุผลหลักเนื่องจากนักกีฬามืออาชีพเหล่านั้นสามารถวิ่งเหยาะๆได้ที่ 6-7 นาที / ไมล์และการออกกำลังกายอย่างหนักของพวกเขาคือ 4-5 นาที / ไมล์ นั่นเร็วกว่าฉันประมาณ 40% ดังนั้นสัปดาห์ 100 ไมล์ของพวกเขาจะเปลี่ยนเป็นประมาณ 60 ไมล์ซึ่งเป็นเรื่องตลกเพราะฉันทำไป 50-70 ไมล์ / สัปดาห์

ฉันอาจจะเล่นเกมสถิติโดยทำให้ตัวเลขตรงกับความคิดเห็นของฉัน แต่ Greg McMillian กล่าวว่าสิ่งเดียวกันเกี่ยวกับการฝึกอบรม ในความเป็นจริงแผนการฝึกของเขาใน "คุณ (เร็วขึ้นเท่านั้น)" ส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ยกเว้นการฝึกอบรมมาราธอนซึ่งมีระยะทางต่ำสุดที่ต้องการในระยะยาว

ฉันยังได้สังเกตอีกว่าไมล์หรือเวลาที่มากขึ้นบนเท้าของฉันช่วยให้ฉันพยายามอย่างดีในระยะเวลาที่นานขึ้น ฤดูหนาวครั้งที่แล้วฉันหยุดวิ่งนานกว่าเดิมและไมล์สะสมของฉันลดลงในขณะที่ฉันมุ่งเน้นไปที่ความเร็ว 5k หลังจากไม่กี่เดือนเวลาของฉันก็เร็วขึ้น แต่ฉันก็มีเวลายากขึ้นที่จะพยายามอย่างเต็มที่ในระยะทางไกลดังนั้นฉันจึงสงสัยว่าตอนนี้ถ้าฉันวิ่งบ่อยขึ้นบางทีเวลาของฉันก็จะเร็วขึ้นด้วยซ้ำ

เพียงเพื่อคุยโวและทำให้เป็นจุดสุดท้ายให้ฉันเพิ่มก่อนที่จะหยุดพักฉันตีครึ่งมาราธอนที่อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย 92% และเกือบยากจน 1:30 ในวันที่มีลมแรงมากกับลมเฉลี่ยที่ 15 ไมล์ต่อชั่วโมง หลังจากพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจของฉันแย่ลงฉันพบตัวอย่างของมืออาชีพที่กำหนดเป้าหมายเดียวกันสำหรับการวิ่งมาราธอนดังนั้นฉันอาจจะสามารถบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นได้ ฉันมีรูปร่างที่ดีมากที่จะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจโดยทำเพียง 50-70 ไมล์ต่อสัปดาห์ดังนั้นในความคิดของฉันที่ทำมากกว่า 100 ไมล์ต่อสัปดาห์จะส่งผลให้เกิดการฝึกฝน

มีคนอยู่สองสามคนที่สามารถให้คำตอบที่ดีกว่า - อาจเป็นโค้ชหรือสองคนดังนั้นอย่ายอมรับจนกว่าจะมีคำตอบเพิ่มอีกสองสามคำ แม้ว่าฉันหวังว่าฉันจะช่วยบ้าง :)