กิจวัตรการยืดประจำวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงโดยรวม?

มีชุดยืดมาตรฐานหรือไม่ (เท่าที่สามารถเป็นมาตรฐาน) ได้หรือไม่หากใช้เป็นประจำในช่วงระยะเวลาหนึ่งจะเพิ่ม / รักษาความยืดหยุ่นและช่วยให้ระดับความแข็งแรงโดยรวมของฉันดีขึ้นหรือไม่

ฉันมีชุดเหยียดที่ฉันทำมาตั้งแต่เล่นบาสเก็ตบอลในโรงเรียนมัธยมและฉันคิดว่าฉันต้องการตรวจสอบรูทีนหรือเพื่อค้นหารูทีนมาตรฐานที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณต้องการยืดทุกวัน

ฉันกำลังคิดกิจวัตรประจำวันจากสาขาทหารหรืออะไรทำนองนั้น สิ่งนี้มีอยู่หรือเป็นอีกหนึ่งในพื้นที่เหล่านั้นที่เป็นส่วนตัวเกินไปที่จะมีกฎทั่วไปหรือไม่?

ฉันจะบอกว่าขั้นตอนการยืดเป็นสิ่งที่ควรเป็นส่วนบุคคลที่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพื่อช่วยคุณตั้งค่ากิจวัตรประจำวันของคุณเองที่นี่เป็นคำแนะนำ

1. การประเมิน - ก่อนทำแบบประเมินเพื่อดูว่าคุณมีพื้นที่หรือกล้ามเนื้อใด ๆ ที่มีความรัดกุมหรือข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหว (ตรวจสอบช่วงคอหลังและลำตัวในทุกทิศทางการเคลื่อนไหวไหล่ข้อมือ / ความยืดหยุ่นของมือช่วงสะโพกและต้นขาและสายส้นเท้า) หากโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อปัจจุบันของคุณเน้นที่กล้ามเนื้อทุกกลุ่มคุณควรมีความยืดหยุ่นพอสมควร หากคุณพบว่ามีพื้นที่ จำกัด คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อดูแลการกำกับดูแลเหล่านั้น ฉันคิดว่ากระดูกสันหลังมักมองข้าม

2. เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง - ถัดไปดูตำแหน่งที่คุณใช้เวลาเป็นจำนวนมากเช่นการนั่งเป็นเวลานานซึ่งจะทำให้เอ็นร้อยหวายกระชับกล้ามเนื้อสะโพกงอคอและหน้าท้องหรือหน้าท้องหากคุณตกต่ำ พิจารณาความต้องการของกีฬาหรือกิจกรรมใด ๆ ที่คุณมีส่วนร่วมเช่นการวิ่งการยกน้ำหนักเทนนิสเป็นต้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีการเคลื่อนไหวที่จำเป็น

3. ความสม่ำเสมอ - เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งคุณยืดกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งยิ่งจัดการเวลาได้มากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่นการโพสท่าของเด็กในการฝึกโยคะให้การยืดโดยรวมที่ดีกับ glutes กระดูกสันหลังและ lats ของคุณดังนั้นจึงเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบหลายกล้ามเนื้อ จากนั้นสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหาคุณสามารถทำเหยียดเฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นหากคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์คุณจะเพิ่มแขน / ข้อมือ / มือเหยียดเฉพาะ

4. ทรัพยากรและการอ้างอิง - Joseph Weisberg ได้พัฒนากิจวัตรประจำวันอย่างรวดเร็ว3 นาทีที่ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อหลังและ lats, ไหล่, สะโพก, สะโพก, adductors และ hamstrings หกถึง 30 วินาที

   • การยืดกล้ามเนื้อของหนังสือของ Bob Anderson เป็นการอ้างอิงมาตรฐาน มันรวมถึงการเหยียดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายยืดเฉพาะกีฬา

   • การรักษาอาการปวดอย่างถาวรของหมิงชิวนั้น มีการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายที่ไม่เพียง แต่เน้นที่กล้ามเนื้อเท่านั้น เขาเป็นนักกายภาพบำบัดนักเพาะกายและศิลปะการต่อสู้ดังนั้นเทคนิคของเขาได้รับการพัฒนาโดยมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ประสบการณ์ส่วนตัวและความรู้ที่ได้รับจากการทำงานกับลูกค้าของเขา หนังสือเล่มนี้ยังกล่าวถึงความสำคัญของการดื่มน้ำเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

   • Full-Body Flexibilityของ Jay Blahnik มีระบบ 3 ส่วนพร้อมการยืดตัวทั่วไปรวมถึงการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา มันรวมถึงการยืดแบบไดนามิกและกล้ามเนื้อหลายภูมิภาคหรือผสมการยืด หนังสือของเขายังรวมถึงกิจวัตรยืดยาว 23

   • โดยทั่วไปแล้วการฝึกโยคะจะให้ความยืดหยุ่นโดยรวมที่ดีแก่คุณและคุณจะพบกับท่าโยคะพื้นฐานที่รวมอยู่ในการยืดกล้ามเนื้อ

5. เมื่อใดจึงจะยืด - โดยทั่วไปคุณจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเมื่อเนื้อเยื่ออุ่นขึ้น ทันทีก่อนที่กิจกรรมกีฬาหรือการแสดงไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการยืดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังทำกิจกรรมที่ต้องการการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบเช่นศิลปะการต่อสู้บางอย่างคุณอาจต้องการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหลังจากที่อบอุ่นขึ้นเพื่อให้คุณได้รับช่วงที่ต้องการ อย่างไรก็ตามในการทำงานเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นจะเป็นการดีที่สุดที่จะทำในช่วงเวลาอื่นนอกเหนือจากก่อนหน้ากิจกรรม นี่เป็นเพราะการยืดคงที่ก่อนที่จะทำกิจกรรมอาจทำให้ประสิทธิภาพและ / หรือการบาดเจ็บลดลง

6. หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อ - คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้เหมือนกับกิจกรรมอื่น ๆ

หวังว่าจะช่วย (หากคุณสนใจที่จะรับหนังสือเหล่านี้ผ่านทาง Amazon ฉันจะขอบคุณถ้าคุณจะใช้ลิงก์ในเว็บไซต์ของเรา )