ผลกระทบกับ abs: ขายก vs crunches

กล้ามท้องของฉันแตกต่างจากการยกขาของฉันและการยกร่างกายของฉันคืออะไร

ฉันได้ยินมาว่าการฝึกกล้ามท้องส่วนล่างหรือส่วนบนทั้งหมดคือ BS มันเหมือนกับการพยายามฝึกลูกหนูตัวต่ำหรือตัวสูง

ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าการออกกำลังกายเป็นรูปเป็นร่างขึ้นมาอย่างไร

มีการศึกษาเกี่ยวกับกิจกรรม EMG (electromyography) สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆในการออกกำลังกายที่หลากหลาย คุณจะพบผลลัพธ์สำหรับแบบฝึกหัดในการกระตุ้น rectus abdominis และ obliques สัมพันธ์กับ crunch ดั้งเดิมในส่วน Wikipedia นี้: https://en.wikipedia.org/wiki/Abomen_exercise#Types_of_aberc_and_effectiveness

เพื่อความทนทานของคำตอบนี้ฉันจะทำซ้ำตารางที่นี่:

Activity in rectus abdominis                      Activity in obliques
Exercise                  Mean activity      Exercise                  Mean activity

Bicycle crunch            248%               Captain's chair           310%
Captain's chair           212%               Bicycle crunch            290%
Exercise ball             139%               Reverse crunch            240%
Vertical leg crunch       129%               Hover                     230%
Torso track               127%               Vertical leg crunch       216%
Long arm crunch           119%               Exercise ball             147%
Reverse crunch            109%               Torso track               145%
Crunch with heel push     107%               Crunch with heel push     126%
Ab roller                 105%               Long arm crunch           126%
Hover                     100%               Ab roller                 101%
Traditional crunch        100%               Traditional crunch        100%
Exercise tubing pull      92%                Exercise tubing pull      77%
Ab rocker                 21%                Ab rocker                 74%

จากการศึกษานี้พบว่ากิจกรรมที่มีค่าเฉลี่ยสูงสุดคือการออกกำลังกายเก้าอี้ของกัปตัน (หรือที่รู้จักกันในชื่อ Power Tower หรือสถานียกเข่า) และการจัดทำกระทืบจักรยานซึ่งเกินกว่ากิจกรรมอื่น ๆ ใน rectus abdominis

นอกจากนี้ยังมีการทดสอบบางอย่างที่ทำโดย Bret Contreras ซึ่งดูแบบฝึกหัดจำนวนมากขึ้น แต่ทำแบบทดสอบทั้งหมดเองหมายความว่ามีจุดข้อมูลน้อยกว่าที่จะคาดการณ์ได้ นี่คือบทความ: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

ข้อสรุปที่นี่คือคางอัพยกขาแขวนและล้อ AB มีกิจกรรมเฉลี่ยสูงสุดสำหรับ rectus abdominis ล้อ ab (จากเท้าและเข่า) และร่างกายเห็นภายในและล้อ ab (จากเท้า) แขวน ยกขาและลำตัวสำหรับใช้ภายนอก

อย่างที่คุณเห็นมันดูเหมือนจะไม่สอดคล้องกันระหว่างบทความแม้ว่าฉันจะบอกว่าการศึกษาจริงนั้นน่าเชื่อถือที่สุด ยกขาแขวนและเก้าอี้ของกัปตันนั้นคล้ายกันมากและการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมทำให้คุณมุ่งเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่แค่เพียงกล้ามเนื้อสะโพก

จากข้อมูลดูเหมือนว่าการกระทืบแบบย้อนกลับ (การยกขาของคุณ) เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าการกระทืบแบบดั้งเดิม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเอียง) และการยกขาหรือเก้าอี้กัปตันเป็นตัวเลือกที่เหนือกว่า

ตอนนี้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน / ส่วนล่างบทความ Wikipedia อ้างว่าการกระทืบที่แขนเหยียดออกมาเหนือหัวของคุณ (ยืดแขนช่วงเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพ) จะส่งผลให้การทำงานของ abs ส่วนบนเพิ่มขึ้นแม้ว่าฉันจะค่อนข้างระแวง การอ้างอิง

บทความ Bret Contreras อ้างอิงการทดสอบก่อนหน้าของเขาที่อ้างว่าแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันนั้นแตกต่างกันระหว่างอัตราส่วนของการสรรหา ab บน / ล่าง

การศึกษาอ้างอิงในบทความนี้แสดงการเปิดใช้งานของ rectus abdominis ล่างและบน: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately

มีความแตกต่างใหญ่ระหว่างการเปิดใช้งานทั่วไปสำหรับแบบฝึกหัดต่าง ๆ แต่ความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างการเปิดใช้งาน ab บนและล่าง

สรุปแล้วดูเหมือนจะไม่มีหลักฐานมากนักว่าตัวเลือกการฝึกจะมีผลต่ออัตราส่วนกิจกรรมบน / ล่างอย่างมาก แต่ก็มีหลักฐานว่ามีความแตกต่างอย่างมากระหว่างแบบฝึกหัดในยูทิลิตี้ทั่วไป

แก้ไข: ฉันขุดมากขึ้นและฉันจะต้องแก้ไขคำตอบข้างต้นของฉัน ฉันได้พบการศึกษาสองครั้ง (ซึ่งคล้ายกันมาก) ที่จัดการกับคำถามนี้:

• วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์, 2011, 10, 322-327 "การเปิดใช้งานแบบเลือกได้ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเป็นงานที่มีความเข้มต่ำและเหนื่อยล้า"
• "กิจกรรมของกล้ามเนื้อใน Abdominus Rectus บนและล่างในระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้อง"

ลิงก์ตามลำดับ:

• http://www.leb.usp.br/andfkohn/SELECTIVE%20ACTIVATION%20OF%20THE%20RECTUS%20ABDOMINIS%20MUSCLE%20DURING%20LOW-INTENSITY%20AND%20FATIGUING%20TASKS.pdf
• http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993%2896%2990195-1/pdf

ในการศึกษาเหล่านี้มีการเปรียบเทียบระหว่างการยกลำตัวหงาย (หรือขดตัว, กระทืบที่หน้าอกถูกยกขึ้นไปทางหัวเข่าในขณะที่รักษาตำแหน่งขา) และการออกกำลังกายหลังกระดูกเชิงกรานเอียง (ขานอนยกที่กระดูกเชิงกรานเอียงไปทาง หน้าอกขณะที่รักษาตำแหน่งลำตัวส่วนบน) บทสรุปดูเหมือนว่าจะแยกส่วน (บน / ล่าง) ของ rectus abdominis สามารถอย่างน้อยก็ในบางส่วนจะเปิดใช้งานเป็นรายบุคคล นอกจากนี้อัตราส่วนของกิจกรรม rectus abdominis ด้านบนกับที่ต่ำกว่ามากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายขดขึ้นกว่าการยกขา

ดังนั้นไม่เพียง แต่การออกกำลังกายบางอย่างดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการกระทืบแบบดั้งเดิม แต่ดูเหมือนว่าคุณสามารถฝึกฝนโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็น abdominals ระดับบนหรือล่างอย่างน้อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับ rectus abdominis ดูเหมือนว่าเป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่มีการเอียงเชิงกรานด้านหลัง (ซึ่งเป็นกรณีของการออกกำลังกายเก้าอี้ของกัปตันและการพลิกกลับด้าน) จะให้ความสำคัญกับ RA ที่ต่ำกว่าในขณะที่การออกกำลังกายนิยมลำต้นด้านบน RA ฉันควรรีบเร่งที่จะบอกว่าการศึกษาไม่สามารถสรุปได้เช่นนี้ (เป็นการเก็งกำไรในส่วนของฉัน) และความกังวลนี้เกี่ยวข้องกับการสรรหาญาติของส่วนบนและส่วนล่าง ยกขายังคงทำงาน RA ด้านบนอย่างมาก

ในแง่ของการพัฒนาความแข็งแรงของท้องที่ของคุณทั้งคู่จะได้ผล

การออกกำลังกายที่แตกต่างกันทำให้กล้ามเนื้อแตกต่างกันมากหรือน้อย โดยทั่วไปแล้วคุณไม่สามารถแยกส่วน abdominals ส่วนบนและส่วนล่างออกมาได้โดยการออกกำลังกายและแบบฝึกหัดทั้งสองที่กล่าวถึงจะเปิดใช้งานทั้งสองอย่าง

จากประสบการณ์ส่วนตัวแม้ว่าจะไม่มีประสบการณ์วิชาชีพหรือการอ้างอิงเพื่อสำรอง crunches มีแนวโน้มที่จะรู้สึกว่าพวกเขากำลังทำงานที่ด้านหน้าของท้องจริง ๆ ในขณะที่ยกขามักจะรู้สึกเหมือนพวกเขามีส่วนร่วมมากขึ้นอาจเป็นเพราะความแตกต่างของ ความมั่นคงและความไกลของขาตรงสามารถไปกับลำตัวได้

อะไรก็ตามที่ทำให้กระดูกซี่โครงของคุณงอลงไปที่กระดูกเชิงกรานของคุณหรือกระดูกเชิงกรานขดตัวไปที่กระดูกซี่โครงนั้นจะทำงานในส่วนที่เกี่ยวกับช่องท้องโดยได้รับการสนับสนุนจากหัวเข่าและกล้ามเนื้อสะโพก หากกระดูกสันหลังไม่โค้งงอแสดงว่าคุณไม่ได้ใช้ abdominals ยกเว้นในการสนับสนุน

โดยที่ฉันหมายความว่าถ้ายกขาคุณหมายถึงการรักษาขาของคุณตรงและยกพวกเขา ( เท่าที่เห็นในภาพนี้ ) แล้วคุณจะใช้ abdominals เป็นการสนับสนุนน้อยที่สุดและแรงจูงใจหลักสำหรับการออกกำลังกายมาจากสะโพก flexors .