คนอ้วนที่มีกระดูกสันหลังและอาการบาดเจ็บที่ขาสามารถลดน้ำหนักได้อย่างไร?

คนที่มีน้ำหนัก 160 กิโลกรัมและสูง 180 ซม. จะเปลี่ยนเป็นคนที่มีสุขภาพดีที่มีน้ำหนัก 75 ~ 80 กิโลกรัมได้อย่างไร? เราจะวางแผนสำหรับสิ่งนี้ได้อย่างไร? จ๊อกกิ้งเป็นไปไม่ได้เพราะเขามีอาการบาดเจ็บที่ขาและมีปัญหากระดูกสันหลังที่ L3 L5 "วิ่งจ๊อกกิ้ง / เดิน" ในสระว่ายน้ำโอเคไหม? น้ำสามารถช่วยรองรับน้ำหนักตัวของเขา

ฉันไม่เห็นคำถามนี้ซ้ำซ้อนเพราะบุคคลนี้หัวแข็งมากและขาดความมุ่งมั่นวิธีการลดน้ำหนักแบบปกติจะไม่ทำงาน

TL / DR: กีฬาใด ๆ (และการว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยม) จะทำงานได้ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอด้วยความพยายามอย่างหนักและร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพและการขาดแคลอรี่ ไม่มีทางที่จะทำได้โดยไม่มีเป้าหมายและความตั้งใจที่ชัดเจน ในการลดไขมันส่วนใหญ่ในร่างกาย 80 กก. ต้องใช้ความพยายามอย่างน้อย 2 ปีเป็นอย่างน้อย มันอาจเป็นหนึ่งในการเดินทางที่ยากที่สุดและคุ้มค่าที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งเหล่านี้จะไม่เพียง แต่ปรับปรุงสุขภาพ แต่น่าจะเป็นความภาคภูมิใจในตนเองวิถีชีวิตทั่วไปอายุการใช้งานจรรยาบรรณในการทำงานและโดยทั่วไปเกี่ยวกับทุกอย่างสำหรับบุคคลนี้

ในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมคุณจำเป็นต้องได้รับการขาดดุล 7000kcal (อันที่จริงแล้วไขมันบริสุทธิ์ 1 กก. มี 9000kcal แต่ร่างกายเก็บน้ำและเนื้อเยื่ออื่น ๆ เพื่อรองรับไขมันที่เก็บไว้ดังนั้นถ้าคุณสูญเสียไขมันบริสุทธิ์ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัว). หากรวมกีฬาหนึ่งโดยเฉลี่ย 2,500kcal ต่อวันและกิน 2,000kcal ต่อวัน (500kcal เฉลี่ยต่อวัน) มันจะใช้เวลา 2 สัปดาห์สำหรับไขมันในร่างกายหนึ่งกิโลกรัม แต่นี่อาจเป็นการลดระยะยาวที่สอดคล้องกัน แนวทางที่ดีเพื่อให้เกิดการสูญเสียไขมันอย่างยั่งยืนโดยปราศจากผลกระทบของโยโย่มีการขาดดุลประมาณ 20-25% ของการบริโภคแคลอรี่

การขาดแคลอรี่นี้สามารถทำได้โดยการบริโภคอาหารให้น้อยลง (ลดแคลอรีใน) และออกกำลังกายให้มากขึ้น (ออกแคลอรีมากขึ้น) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อสุขภาพทำให้ง่ายต่อการจัดการความอยากอาหาร อาหารเหล่านั้นมีความหนาแน่นของสารอาหารและตอบสนองความต้องการของร่างกายซึ่งแตกต่างจากอาหารแปรรูปที่มีชื่อว่า "ขยะ" และการออกกำลังกายอย่างหนักทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานมากขึ้นและสร้าง / ดูแลกล้ามเนื้อ - เนื้อเยื่อที่คุณต้องเผาผลาญไขมัน การรวมกันของกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามสูงและอาหารที่มีโปรตีนสูงอาหารที่มีน้ำตาลต่ำจะทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นเป็นค่าใช้จ่ายแคลอรี่บางทีคนใหญ่ ๆ อาจเผาผลาญได้วันละ 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แทน 2 กิโลกรัม ...

และที่จริงแล้วการว่ายน้ำนั้นดีกว่าการวิ่งเหยาะๆเพื่อเผาผลาญไขมัน - มันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและทำให้การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น (การว่ายน้ำหรือการว่ายน้ำอย่างรวดเร็วฟรีสไตล์) โดยไม่ต้องรัดข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง กุญแจสำคัญที่ต้องดำเนินการคือกิจกรรมใด ๆ ที่ช่วยเผาผลาญพลังงานจำนวนมากจะทำ แต่ถึงแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นจำนวนมากมันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทานผลประโยชน์ของการออกกำลังกาย หนึ่งชั่วโมงของการว่ายน้ำอย่างต่อเนื่องจะเผาผลาญ 700-800kcal หนึ่งพิซซ่าอยู่ระหว่าง 1,000 ถึง 2,000kcal กีฬาและการรับประทานอาหาร (เพื่อสุขภาพแคลอรี่ที่ใส่ใจ) ควรใช้ร่วมกัน

และนี่คือสาเหตุที่การลดน้ำหนักเป็นผลมาจากนิสัยในระยะยาว ต้องใช้เวลาหลายปีที่มีแคลอรี่ส่วนเกินในการรับน้ำหนักจำนวนมากไม่สามารถใช้เวลาหลายเดือนในการย้อนกระบวนการ นี่เป็นกระบวนการที่ช้า (แต่มีคุณค่ามาก) ไม่มีการแก้ไขด่วนไม่มีอาหารหรือยาที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามและความมุ่งมั่น มันต้องการแรงจูงใจระยะยาวจำนวนมากเพื่อมุ่งเน้นเป้าหมายของคุณ เป้าหมายของการลดน้ำหนักประมาณ 80 กิโลกรัมนั้นสามารถทำได้ภายใน 2 ปีของการทำงานหนัก ในการฝึกประสบการณ์ของฉันคนมักจะมีแรงจูงใจในการเปลี่ยนแปลงตัวเองมาจากการพักฟื้นคำขาดบางครั้งก็เป็นความพยายามที่จะออกจากภาวะซึมเศร้าในระยะยาวปัญหาสุขภาพที่พบใหม่หรือแหล่งความรู้ส่วนตัวอื่น ๆ แต่ฉันไม่เคยเห็นมันทำงานถ้าคนไม่ต้องการมันและทำเพื่อคนอื่น

แก้ไข: หนังสือเล่มหนึ่งที่ฉันอ่านและช่วยเหลือฉันจริงๆคือ "เผาผลาญไขมันเลี้ยงกล้ามเนื้อ" โดย Tom Venuto ฉันชอบมันมากเพราะไม่ได้เน้นเฉพาะอาหารหรือกิจวัตร แต่จะกำหนดเป้าหมายวัดความก้าวหน้าและเปลี่ยนความคิดของคุณไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างสม่ำเสมอ มันคิดว่าฉันไม่มีทางลัด แต่คุณสามารถมองในแบบที่คุณฝันไม่ใช่ในแบบที่คุณเชื่อว่าเป็นไปได้ การทำงานหนักและความมั่นคงเป็นวิธีเดียว แต่เมื่อคุณเปลี่ยนความคิดของคุณมันจะง่ายขึ้นมาก นอกจากนี้ยังอธิบายธาตุอาหารหลักและวิธีการเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด

คำตอบง่ายๆคือนับแคลอรี่และเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่บริโภคในขณะที่ยังได้รับสารอาหารอื่น ๆ เพียงพอ อย่างไรก็ตามเนื่องจากวินัยเป็นปัญหาคำตอบจะต้องเป็นส่วนบุคคลมากขึ้น

เขาต้องการค้นหาปัจจัยจูงใจของตัวเองหากไม่ใช่เพื่อตัวเองสำหรับคนที่เขารักที่ต้องการเห็นเขาใช้ชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

ไม่มีคำแนะนำ 1

อย่าทำอาหารด้วยตัวเองให้ติดต่อผู้เชี่ยวชาญ (หากผู้ป่วยมีปัญหาเกี่ยวกับเมตาบอลิซึมเบาหวานหรืออื่น ๆ เป็นไปได้ว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานจะไม่พอเพียงและเตือนผู้ป่วยที่ต้องการการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญประเภทอื่น) :

• อาหารแบบดั้งเดิม (สร้างขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญ) สามารถมีผลข้างเคียงโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารส่วนใหญ่จะจบลงด้วยการกระตุ้นกลไกของร่างกายที่จะลดการเผาผลาญไขมัน (ร่างกายจะพยายามประหยัดพลังงาน)
• หากคุณทำอาหารที่ผิดการเผาผลาญจะลดลงและคุณจะรู้สึกเหนื่อยและเมื่อคุณเริ่มกินอีกครั้งคุณจะได้รับน้ำหนักที่ลดลง + เพิ่มเป็นพิเศษ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีวัตถุประสงค์ทั่วไปหากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้สร้างอาหารขึ้นอยู่กับการวิเคราะห์เลือดของคุณมากกว่าที่เป็นอาหารวัตถุประสงค์ทั่วไปอาหารดังกล่าวจะจบลงด้วยการลดน้ำหนัก

ผู้คนที่ทำอาหารด้วยตนเองเป็นเพียงสุขภาพที่ดีเพราะอาหารที่ผิดอาจเลวร้ายยิ่งกว่าการเลี้ยงดูที่ไม่ถูกต้อง (ขึ้นอยู่กับจำนวนคนที่กินขยะแน่นอน) ฉันต้องการที่จะระบุว่าเพราะทุกฟอรั่ม / เว็บสิ่งที่ทำให้เกิดความผิดปกติเป็นเพียง fu **** g สุขภาพของคนจำนวนมาก นี่คือคำแนะนำที่สำคัญที่สุดเนื่องจากทุกคนดูเหมือนจะเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทานอาหารบางประเภทในทุกวันนี้ อาหารที่เป็นอันตรายมีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่ควรเตรียมอาหารให้คุณและผู้เชี่ยวชาญเหล่านั้นไม่ใช่คุณเพื่อนสมาชิกในครอบครัวบล็อกโปรดของคุณ หาก "ผู้เชี่ยวชาญ" เพียงแค่เขียนคุณอาหารสุ่มสี่สุ่มห้าบนแผ่นกระดาษก็จะเอาความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญอื่น

ไม่มีคำแนะนำ 2

เผาผลาญพลังงานมากขึ้นคุณควรเริ่มออกกำลังกายให้มากขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายไม่เพียงพอคุณจะไม่เผาผลาญไขมันหากออกกำลังกายมากเกินไปคุณก็จะทำอันตรายต่อร่างกายได้ (บาดเจ็บ ฯลฯ ) ติดต่อแพทย์ แต่การเดินควรเป็นการออกกำลังกายที่ดีตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเคาน์เตอร์ Beat Hearth เมื่อน้ำหนักของความอดทนมากเกินไปแม้การเดินช้าเกินไปอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นคุณไม่ต้องการที่จะจบลงด้วยการเดิน ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับคนผอมวิ่ง

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีตามปกติโปรดรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหากการออกกำลังกายนั้นรุนแรงคุณจะต้องเผาผลาญน้ำตาลในเลือดแทนการเผาผลาญไขมันและถ้าคุณออกกำลังกายในเวลาสั้น ๆ ไม่ก่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันในร่างกาย (ไขมันไม่ได้เป็นเพียงแหล่งเก็บพลังงานของร่างกายของเราเท่านั้น)

คำแนะนำข้อที่ 3

กินดีฉันไม่ได้ให้คำแนะนำอาหารใด ๆ แทนอาหารขยะแทนด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มน้ำตาลกินช้าจริง ๆ (กฎง่ายๆพยายามเคี้ยวอาหาร 30 ครั้งช้า ๆ ) ดื่มให้น้อยที่สุดระหว่างมื้อและดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตรตลอดทั้งวัน

อาหารที่ดีคืออาหารที่ไม่มีสารกันบูดผักสดผลไม้ พยายามอย่าให้อาหารมากเกินไป (รายการไม่ได้ใช้งานง่าย)

อาหารที่ไม่ดีคือ: อาหารจานด่วน (ไม่เพียง แต่เป็นไขมัน แต่ยังกินเร็วด้วย) อาหารทอด, น้ำตาล, อาหารเบา ๆ หรืออาหารลดน้ำหนัก (รายการไม่น่าเบื่อ) ถูกเตือนในสมัยของเราน้ำตาลมีอยู่ทุกที่อ่านอย่างละเอียดเกี่ยวกับส่วนผสมในอาหารของคุณ ( บางครั้งแม้แต่ผักกระป๋องก็มีน้ำตาลเติมเป็นสารกันบูด u_u O_o) และหลีกเลี่ยงมันเหมือนนรก (แทนที่จะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ดีขนมปังโฮลมิลไม่ใช่ ไม่ดี;))

โดยการกินช้าจริงๆคุณควรจะพอใจอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกินอาหารมากมาย กินให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้และคุณจะเห็นว่าคุณกำลังแนะนำอาหารน้อยลงในร่างกายโดยไม่รู้สึกหิวนี่เป็นสาเหตุที่แนะนำแคลอรี่จำนวนมากและอึในร่างกายของคุณ นอกจากนี้อาหารควรมีความสุขด้วยการกินช้าคุณจะได้ผ่อนคลาย

หากคุณเบื่อที่จะดื่มน้ำเพียงแค่ลองดื่มนมหรือชงชาไร้น้ำตาล (ทำชาด้วยตัวเอง) หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ (มีน้ำตาลมากและไม่มีวิตามิน) แทนที่จะทำมิลค์เชคผลไม้ (อย่าใส่น้ำตาล!)

คำแนะนำไม่° 4

ใช้ความเครียดน้อยลงความเครียดทำลายร่างกายเท่าควันและแอลกอฮอล์ แน่นอนว่าหลีกเลี่ยงการเล่นแร่แปรธาตุและสูบบุหรี่ด้วยเบียร์ 2 ขวด (50 ซีซี) หรือไวน์ 2 แก้ว (1 แก้ว = 20 ซีซี) ดังนั้นคุณจะได้รับสูงสุดในหนึ่งสัปดาห์ คุณชอบอะไร อาบน้ำ? เพลง? ที่เดิน? ทำสิ่งที่คุณชอบ (เว้นแต่เป็นสิ่งที่ทำลายสุขภาพ XD ของคุณ)

คำแนะนำไม่° 5

ติดต่อผู้เชี่ยวชาญตั้งค่าแผนลดน้ำหนักที่สมจริง (2 กก. / เดือนไม่มาก แต่ควรทำได้) และรักษามันด้วย โดยทำตามคำแนะนำข้างต้นคุณควรจะสูญเสียมากไปกว่านั้นโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม (โปรดจำไว้ว่าคนที่มีน้ำหนักมากกว่าจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย) หากคุณไม่ลดน้ำหนักก็มีปัญหามากมาย ที่ต้องการความสนใจจากผู้เชี่ยวชาญ)

ในที่สุด

ใช้เวลาในการทดสอบกับอาหารแน่นอนว่าคุณไม่ต้องการที่จะจบลงด้วยการกินอาหารที่คุณไม่ชอบเท่านั้นดังนั้นถึงเวลาที่คุณจะต้องเรียนรู้การทำอาหารสูตรใหม่ ๆ ด้วยตัวเอง (ยังคงหลีกเลี่ยงสิ่งทอด) และโดยเฉพาะ ผักและผลไม้ (มีผักที่ใครบางคนชอบและใครบางคนไม่ชอบคุณจะไม่พบใครถ้าคุณไม่ใช้เวลาลองเลย)

รักชีวิตของคุณถ้าคุณไม่รักมันติดต่อนักจิตวิทยา พยายามที่จะค้นหาความสุข (ได้รับการเตือนเพียงแค่โปรดอย่าป้อนลัทธิหรือนิกาย XD มีคนจำนวนมากเกินไปที่จะพยายามล้างสมองผู้อื่น)

มันต้องใช้ความมุ่งมั่นและความกล้าที่จะลดน้ำหนักจำนวนมาก แต่ก็เป็นไปได้อย่างแน่นอน ฉันเสียน้ำหนัก ~ 27 กก. ใน ~ 5-6 เดือน (และอีก 20 กก. 2 ปีก่อนหน้านั้น) ดังนั้นเขาสามารถทำได้ภายใน 1.5-2 ปี

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ออกกำลังกายโดยเฉพาะน้ำหนักตัวของเขาเนื่องจากแม้เมื่อทำแบบฝึกหัดทางน้ำ (ซึ่งรวมถึง "acquagym" (และออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่คล้ายกันในสระ) ว่ายน้ำ ฯลฯ ) เขามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น . เขาต้องการที่จะพิจารณาอาหารของเขาอย่างจริงจัง ในขณะนี้เขาต้องการกินแคลอรี่ ~ 3k เพื่อรักษาน้ำหนักของเขา เช่นนี้เขาควรลดมันให้ต่ำกว่าระดับนั้น เนื่องจากกิโลกรัมของไขมันอยู่ที่ประมาณ 7.7k คุณสามารถตัดสินใจลดแคลอรี่โดยดูจากวิธีที่คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ถ้าเขาเริ่มกินเหมือนคนที่มีน้ำหนัก ~ 80 กก. (ด้วยความสูงของเขาและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ) ควรกิน (~ 2100 แคลอรี่ต่อวัน) เขาจะต้องใช้เวลาเพียง 2 ปีในการลดน้ำหนักของเขา (แม้ว่าจะเป็นการคำนวณแบบง่ายๆ TDEE ของเขา (ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด) จะลดลงเมื่อเขาลดน้ำหนัก)

ฉันขอแนะนำอาหารที่เน้นไขมันขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตเพราะไขมันทำให้คุณอิ่มนานขึ้น เนื้อสัตว์ไข่ปลาและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันมากขึ้นและขนมปังพาสต้าน้อยลงลองดู keto เพื่อหาอาหารและสูตรอาหาร ฉันไม่ได้ติดตาม keto เพื่อลดน้ำหนัก แต่ฉันได้รับแรงบันดาลใจจากมัน หากเขาขาดความมุ่งมั่นเขาอาจได้รับประโยชน์จากการโกงอาหารต่อสัปดาห์ที่ซึ่งเขาสามารถกินอะไรก็ได้ที่เขาต้องการ

เมื่อเขาลดลงเหลือ ~ 100-110 เขาสามารถเริ่มออกกำลังกายหนักขึ้น (เช่นว่ายน้ำแบบเบา) และเมื่อเขาลดลงเขาจะได้รับประโยชน์จากการไปโรงยิมเพื่อยกน้ำหนัก (การยกมีประโยชน์อย่างมากในการลดน้ำหนัก และแก้ไขร่างกายของคุณ (เช่นผิวที่หย่อนยาน) หลังจากเป็นไขมัน) สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อเขาเนื่องจากปัญหาสุขภาพของเขา (ฉันมีหัวเข่าที่อ่อนแอและหลังไม่ดี แต่การยกช่วยฉันได้จริงในระดับหนึ่ง (โปรดจำไว้เสมอว่าจะมีรูปร่างที่เหมาะสมเมื่อยก)) เนื่องจากสิ่งต่าง ๆ เช่น squats สามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่ง ขาของคุณและป้องกันหัวเข่าของคุณและ deadlifts สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้หลังซึ่งจะปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ เขาควรพูดคุยกับแพทย์ล่วงหน้าอย่างชัดเจน

เพื่อให้เขามีความมุ่งมั่นคุณจะต้องสร้างแรงบันดาลใจให้เขาอย่างใด เมื่อผลลัพธ์เริ่มแสดงจริง ๆ แล้วก็ง่ายขึ้น แต่เขาจะต้องมีแรงจูงใจอย่างเต็มที่จนถึงตอนนั้น คุณเป็นคนเดียวที่รู้ว่าอะไรที่จะกระตุ้น / ดลใจเขาดังนั้นฉันจึงไม่สามารถช่วยอะไรได้มากในแผนกนั้น

TL: DR: มันไม่ยากมีหลายวิธี แต่เขาต้องการความมุ่งมั่น ไม่มีทางรอบนั้น

บุคคลนี้ดื้อรั้น แต่ขาดความมุ่งมั่นที่คุณพูด

ทางข้างหน้ามีเพียงหนึ่งก้าวแล้วเปลี่ยนแรงจูงใจของเขา คนที่ดื้อสามารถลดน้ำหนักได้มากเนื่องจากความดื้อเป็นลักษณะที่ดีเยี่ยมเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียแรงจูงใจ ทำให้เขามีแรงบันดาลใจกำหนดแผนอาหารเป็นหลัก การวิ่งจ๊อกกิ้งน้ำฟังดูเหมือนเป็นความคิดที่ดี แต่สิ่งแรกที่สำคัญที่สุดคือการลดความอ้วนลงไปสู่สิ่งที่ยั่งยืนสำหรับคนที่น้ำหนัก 80 กก.

แบบฝึกหัดการหายใจเร็ว (pranayama) ฉันคิดว่าจะช่วยให้ผู้คนที่เคลื่อนไหวน้อยลง Ofcourse ว่ายน้ำเป็นอีกตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่อย่างใดอย่างหนึ่งสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจจากความสะดวกสบายของตัวเองเมื่อใดก็ตามที่พวกเขาต้องการโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ หรือความช่วยเหลือพิเศษ

เพียงเพิ่มคำตอบอื่น ๆ ที่มีข้อมูลทางเทคนิคที่ดีอีกครั้ง แคลอรี่

เวอร์ชั่นสั้น:มันมีประโยชน์มากสำหรับฉันเมื่อรู้สึกว่า "ไม่ถึงมัน", "ไม่อยู่ในอารมณ์สำหรับมัน" หรือ "เจ็บมากเกินไป" เพื่อเริ่มต้นด้วยเซสชั่นการออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึง: เมื่อเริ่มอุ่นเครื่อง อัตราการเต้นของชีพจรเพิ่มขึ้นและเหงื่อก็ไหลออกมาความรู้สึกเหล่านั้นหายไปเหมือนสายหมอกยามเช้าใคร ๆ ก็รู้สึกดีขึ้นและมีชีวิตหลังจากนั้นและดีใจมากที่ได้ทำเซสชั่น

คำอธิบายอีกต่อไป: มีปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับต่อมไร้ท่อบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับแรงจูงใจต่ำ (และบางทีภาวะซึมเศร้า?) ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาจำนวน แต่มีความสำคัญ

• ในระดับหนึ่งของความพยายาม (ซึ่งอาจแตกต่างจากคนสู่คนและจากช่วงการออกกำลังกายไปยังเซสชั่นการออกกำลังกาย) เข้ามาเล่นendorphins ฉันไม่ต้องการใช้คำว่า "เสพติด" :-) แต่มันเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มสนุกกับการออกกำลังกายมากจนมันทำเพื่อประโยชน์ของตัวเอง

• ในความคิดของฉันนี้สามารถปรับปรุงให้ดียิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่มี "วิถีชีวิตในบ้าน" ถ้าการออกกำลังกายสามารถทำได้นอกในอากาศบริสุทธิ์และแสงแดดโดยเฉพาะรอบเวลาอาหารกลางวัน / เที่ยง - นี้ช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีถ้าทำโดยไม่มีครีมกันแดด (รังสีอัลตราไวโอเลตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิต VitD จากคอเลสเตอรอลในผิวหนังช่วงเวลา 20-40 นาทีต่อวันควรจะพอเพียง แต่สำหรับการเปิดรับแสงนานขึ้นเห็นได้ชัดว่าควรมีการใช้มาตรการป้องกันที่เหมาะสม ระยะเวลา.)

• การออกกำลังกายและแสงแดดก็มีบทบาทที่เป็นประโยชน์และไม่สำคัญในระดับเซโรโทนินอีกทั้งยังมีความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนอาจช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน - ทริปโตเฟนดูเหมือนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นหากทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรต (โดยทั่วไปฉันชอบคาร์โบไฮเดรตต่ำ (LCHF, banting, atkins, keto .... ) อาหาร แต่ดูเหมือนว่าคาร์โบไฮเดรตบางอย่างจำเป็นสำหรับเรื่องนี้)

• ในประสบการณ์ส่วนตัวของฉันสำหรับคนที่ไม่เหมาะเราจะต้องเพิ่มระยะทาง / ความพยายามทุก ๆ คราวแล้วจึงติดตามความท้าทาย ประสบการณ์ภาคปฏิบัติของฉันยืนยันการประเมิน 2 ปีถึงแม้ว่าจะสามารถเห็นการปรับปรุงได้หลังจากไม่กี่เดือนหรือหลายสัปดาห์ แต่ทุกครั้งที่ระยะทางก่อนหน้านี้ไม่ได้ท้าทายมากขึ้น การปรับปรุงเหล่านี้เป็นเรื่องน่ายินดีและสร้างแรงบันดาลใจนอกเหนือจากความรู้สึกที่เหมาะสมและดีขึ้นและความสามารถในการ "ทำสิ่งต่าง ๆ " ในชีวิตทั่วไปได้ง่ายขึ้นมาก

• ปวดกล้ามเนื้อสามารถ demotivating นี้สามารถ counteracted เล็กน้อยโดยเสริมแมกนีเซียม (และสังกะสีและซีลีเนียม) แมกนีเซียมมีความสำคัญไม่ว่าในกรณีใดก็ตามสำหรับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุและแร่ธาตุเหล่านี้ก็มีส่วนช่วยในการเผาผลาญของ VitD / แคลเซียมทั้งหมด

ประเด็นอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา:

กิจวัตรการนอนหลับที่ดีก็มีความสำคัญและเป็นประโยชน์ในหลาย ๆ ทางเช่นการบรรเทาความเครียดการปรับสภาพฮอร์โมนความเป็นอยู่ระดับพลังงานความชัดเจนของจิตใจการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ... บุคคลควรเข้านอนในเวลาเดียวกัน 7x365 (9 หรือล่าสุด 22:00 น.) และนอนหลับจนกว่าจะพักผ่อน (ตื่นโดยไม่มีการเตือนภัย) ไม่มี "สีฟ้า" แสง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน

อาหารที่ถูกเผยแพร่วันนี้มาจากการอดอาหารเป็นระยะในที่ที่คุณมีเพียงอาหารธรรมดา 2 มื้อต่อวันตอนเช้า (พูด 9-10 น.) และบ่ายแก่ ๆ (พูด 3-4 โมงเย็น) โดยไม่ต้องอาหารว่าง คนที่ทานอาหารไขมันสูงที่ให้ความรู้สึกอิ่มอาจมีประสบการณ์ตามสายเหล่านั้นอยู่แล้วโดยการกินเฉพาะเมื่อหิว นอกเหนือจากการลดปริมาณแคลอรี่แล้วการรับประทานอาหารเหล่านี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารย่อยอาหารได้อย่างถูกต้องและสมบูรณ์ในขณะที่ระยะเวลาที่ไม่ได้ใช้จะใช้สำหรับการทำความสะอาดและซ่อมแซมตัวเองซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหาร ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด "รู้สึกได้รับอาหารดี" และส่งสัญญาณความอยากน้อยลง (สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรต) อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ทันสมัยมักมีการแปรรูปและการกลั่นมากจึงมีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นไม่มาก

มันจะมีประโยชน์ถ้าการออกกำลังกาย / การกิน / การทำงาน / การพักผ่อน / การนอนหลับสามารถรวมกันเป็นวิถีชีวิตแบบรวมแล้วสิ่งต่าง ๆ มักจะทำโดยไม่ต้องคิดมาก น่าเสียดายที่ธรรมชาติและการแข่งขันของโรงยิมและคลับอาจมีการต่อต้านในบางครั้ง ฉันปั่นจักรยานหลังจาก "เดินไปรอบ ๆ ตึก" แพ้ความท้าทาย (นอกจากนี้ยังง่ายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง แต่สามารถทำได้นอกบ้านในสภาพอากาศที่เย็นกว่า) เพื่อประหยัดเวลาฉันผสมผสานการขี่ของฉันเข้ากับงานที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นการเดินทางไปซื้อของชำ ( ผักสดปริมาณน้อย2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ช่วยด้วยอาหารสุขภาพมากขึ้น) หรือห้องสมุดหรือแม้กระทั่งการทำงาน (มากเท่าที่สามารถทำได้) ข้อเสียอาจเป็นอันตรายและควันไอเสียของการจราจรหากไม่มีเส้นทางเฉพาะ

อาหารที่ดี บางคนว่ายน้ำ แต่ไม่ใช่ว่ายน้ำเพียงแค่ช่วยในน้ำ และการนวด แต่ที่สำคัญที่สุดคืออาหารที่ดีและการออกกำลังกายเล็ก ๆ