เริ่มต้นอย่างไรกับการออกกำลังกายโดยไม่ต้องมีประสบการณ์มาก่อน?

ฉันไม่เคยออกกำลังกายยกเว้นในโรงเรียนประถมเมื่อฉันเล่นวอลเลย์บอล ฉันไม่อ้วน 5'8 และ 140 ปอนด์ แต่ฉันไม่มีกล้ามเนื้อเลยฉันอ่อนแออย่างสมบูรณ์ เพื่อทำให้สิ่งเลวร้ายลงฉันไม่มีความแข็งแกร่งของหัวใจฉันพบว่ามันยากที่จะวิ่งไปสองสามช่วงตึก

ฉันพยายามทำสิ่งต่าง ๆ เช่น squats และเช่นนั้น แต่มีหัวเข่าและขาอ่อนแรงที่สั่นเพียงไม่กี่ reps ค่ะฉันมีเด็กวัยหัดเดินและอยากจะสนุกกับกิจกรรมกับเธอมาก แต่ฉันก็งี่เง่าตลอดเวลา

ฉันต้องการเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ แต่ไม่แน่ใจว่าจะใช้วิธีใดดีที่สุด เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของฉันคือการสร้างคาร์ดิโอและกำจัดขน ฉันเคยคิดที่จะพยายามวิ่งอย่างน้อย 15 ครั้งอาจจะเพียงแค่ 10 นาทีต่อวันเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและโยคะเพื่อช่วยในการปรับสภาพเพราะอาการปวดขาของฉันง่ายกว่าฉลาดกว่าปอด

ไม่มีใครคิดว่านี่เป็นแผนที่ดีหรือไม่?

ข้อกังวลใหญ่ที่สุดของโปรแกรมการออกกำลังกายคือการค้นหาสิ่งที่คุณต้องการทำ บางส่วนเป็นแรงบันดาลใจ แต่ส่วนใหญ่คือสิ่งที่กระตุ้นให้คุณ ขึ้นอยู่กับอายุของคุณคุณอาจต้องการพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน (ปกติสำหรับคนอายุ 40 ปีขึ้นไป) คุณพูดถึงการทำ squats พวกมันมีน้ำหนักตัว squats หรือไม่? ถ้าไม่ฉันกลัวว่าคุณอาจจะพยายามเริ่มด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป ดังนั้นนี่คือหลักการพื้นฐานในการเริ่มต้น:

• ค้นหาสิ่งที่คุณชอบ ฉันชอบยกน้ำหนักและศิลปะการต่อสู้ คนเหล่านั้นอาจไม่สนใจคุณ แต่คุณชอบว่ายน้ำเดินป่ากีฬาเต้นรำ ฯลฯ ? ยิ่งคุณสนุกกับบางสิ่งนานเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งติดกับมันมากขึ้นเท่านั้นและยิ่งคุณมีแรงจูงใจมากเท่าไหร่ ตัวอย่างเช่นภรรยาของฉันสนุกกับ Zumba ซึ่งเป็นคลาสเต้นแอโรบิกอย่างละเอียด

• กำหนดเป้าหมายของคุณ เป้าหมายที่ดีคือสิ่งที่คุณสามารถวัดได้ ถ้าคุณชอบยกน้ำหนักเป้าหมายที่ดีคือการยกขึ้นด้วยน้ำหนัก X บนบาร์ ถ้าคุณชอบว่ายน้ำเป้าหมายแรกของคุณคือการวิ่งเต็มโดยไม่หยุด เมื่อคุณทำรอบสองสามครั้งคุณอาจมีเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับเวลา (รอบภายในไม่กี่วินาที) คุณจะปรับเป้าหมายเหล่านี้ทุกครั้งที่ไปถึงเป้าหมาย

• มุ่งเน้นที่แกนกลางของคุณ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใดแกนกลางของคุณก็สำคัญมาก เพิ่มแบบฝึกหัดบางอย่างเพื่อเสริมกำลังหลักของคุณ คุณสามารถสร้างสรรค์ได้ด้วยซ้ำ คุณพูดถึงเด็กวัยหัดเดิน คุณสามารถค้นหาวิธีเปิดใช้งาน abs และทำงานหลักของคุณในขณะที่เล่นกับลูกของคุณ กุญแจสำคัญคือการใช้งานกับเด็ก

• เลือกที่จะใช้งานบ่อยขึ้น ร่างกายของคุณจะปรับให้เข้ากับสิ่งที่คุณบอกให้ทำ (ด้วยเหตุผล) ถ้าคุณบอกให้นั่งอยู่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ตลอดเวลามันจะปรับเข้ากับ "ความเหมาะสม" ในระดับนั้น หากคุณบอกให้ลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ อยู่ข้างนอก ฯลฯ ก็จะตอบสนองเพื่อให้ง่ายขึ้น กุญแจสำคัญคือการก้าวหน้าในแนวทางของคุณ คุณอาจยังไม่สามารถจัดการวิ่งได้ 10 นาที คุณสามารถเดินเล่นกับเด็กวัยหัดเดินของคุณในรถเข็นประมาณ 10-15 นาทีต่อวันเพียงเพื่อให้ชินกับการเคลื่อนไหว จากนั้นเพิ่มความเร็วเล็กน้อยในการเดินเล่นของคุณ และอีกหน่อย ในที่สุดคุณจะจ๊อกกิ้งแล้ววิ่ง เด็กวัยหัดเดินจะโอเคตราบใดที่พวกเขามีส่วนร่วม บางครั้งแค่พูดกับพวกเขาก็เพียงพอแล้ว

จำนวนกิจกรรมใด ๆ ที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามไขมันถูกเผาในห้องครัว หากคุณเพิ่มกิจกรรมของคุณคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น อย่างไรก็ตามมันอาจเป็นการล่อลวงให้ใช้อาหารมากเกินไป คุณจะหิวหลังจากใช้งานเพียงแค่พยายามเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่จะกินหลังจากนั้น

ใช่! เป็นเรื่องดีเสมอที่จะได้ยินคนที่มุ่งมั่นที่จะกลับมามีรูปร่าง การเดินและโยคะจะทำให้คุณเริ่มต้นได้อย่างยอดเยี่ยม นี่คือความคิดเพิ่มเติม

1. ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและคุณจะประสบความสำเร็จดีขึ้น แพทย์ของคุณอาจช่วยให้คุณระบุสาเหตุของความง่วง - การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอกับน้ำพุเด็กวัยหัดเดิน แต่จิตใจของคุณสามารถแยกแยะสาเหตุที่เป็นไปได้อื่น ๆ ยังขออาหารเพื่อสุขภาพที่จะปฏิบัติตาม การรับประทานอาหารสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากกับความรู้สึก

2. ที่สามารถเดินได้เริ่มต้น pedometerจะทำให้คุณมีแรงจูงใจ เป้าหมาย: 10,000 ขั้นตอน / วัน คุณต้องเตรียมข้อต่อกล้ามเนื้อเอ็นเอ็นเอ็นและระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ดุเดือดมากขึ้นเช่นวิ่ง หากคุณพยายามเริ่มด้วยการวิ่งไปที่หัวเข่าที่อ่อนแอคุณอาจจบลงด้วยการบาดเจ็บ การเดินไม่ควรทำให้รุนแรงขึ้นหัวเข่าของคุณ หากคุณสามารถผลักดันเด็กวัยหัดเดินของคุณในรถเข็นที่ดียิ่งขึ้น

   เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังเดินอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ความเข้มของเป้าหมาย: ความเข้มปานกลางจะอยู่ในช่วง 55% ถึง 75% หรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรือที่ระดับความพยายาม 12 ถึง 16 ระยะเวลาเป้าหมาย: 2.5 ชั่วโมงของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อสัปดาห์โดยทั่วไปแบ่งออกเป็น 30 นาทีต่อวันส่วนใหญ่ต่อสัปดาห์หรือ 1.75 ชั่วโมงของการออกกำลังกายแข็งแรงต่อสัปดาห์

   ทำงานจนถึงโปรแกรมCouch to 5kเพื่อใช้งาน

3. โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกลับมามีรูปร่าง มันมุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่งความยืดหยุ่นและความแข็งแรงหลัก นอกจากนี้ยังสอนการหายใจและจะช่วยให้คุณเป็นศูนย์กลาง มันดีถ้าคุณสามารถเข้าชั้นเรียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีรูปแบบที่เหมาะสมและอุปกรณ์ประกอบฉากที่จำเป็น แต่คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านด้วยดีวีดี เริ่มต้นด้วยหนึ่งในรูปแบบที่รุนแรงกว่านี้จนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับการโพสท่าและการฝึกฝนที่ต้องการ

4. เนื่องจากการสูญเสีย flab ไม่ใช่เป้าหมายคือน้ำหนักของคุณหากคุณสามารถรวมการฝึกอบรมการต้าน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์นั่นก็จะดีเช่นกัน สิ่งนี้สามารถอยู่ในรูปแบบหรือแถบความต้านทานการออกกำลังกายน้ำหนักตัวและน้ำหนักฟรีซึ่งสามารถทำได้ในบ้านของคุณ หรือคุณสามารถไปที่โรงยิมเพื่อซื้อเครื่องยกน้ำหนัก

   เริ่มต้นด้วยการเสริมกำลังหลักของคุณ การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่นไม้กระดานและไม้กระดานด้านกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อลำตัว มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้กับลูกบอลออกกำลังกาย นี่คือตัวอย่างวิดีโอของการเสริมความแข็งแกร่งของ glutes, hamstrings และแกนกับลูกบอล ลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทานในห้องดูทีวีทำให้เวลาดูทีวีน้อยลงและสนุกมากขึ้น

เนื่องจากคุณไม่กังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ การเห็นการปรับปรุงจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะออกไปอีกเล็กน้อย

ขอแสดงความยินดีสำหรับการเริ่มต้น เมื่อคุณปรับปรุงวิธีการมองและรู้สึกว่าคุณจะเป็นแบบอย่างที่ดีสำหรับลูกของคุณ ขอให้โชคดี

ฟังดูเหมือนคุณจะต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายอาหารและวิถีชีวิตเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่คุณต้องการ มันยากที่จะเป็นแม่ของทารกที่เพิ่งเกิดใหม่ (ขอแสดงความยินดี) และมีพลังงานและความปรารถนาที่จะมีรูปร่าง

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการบำรุงรักษา - เริ่มจากการติดตามสิ่งที่คุณกินการนอนหลับที่ได้รับและการจดบันทึกว่าทารก / เด็กวัยหัดเดินของคุณส่งผลกระทบต่อกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างไร รวมแบบฝึกหัดง่ายๆที่รวมถึงลูกน้อยของคุณและบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ทารกนอนหลับ (ฉันคิดว่าการไปโรงยิมด้วยตัวเองไม่เป็นปัญหาในเวลานี้)

ฉันเป็นแฟนตัวยงของFitDeck - เล่นไพ่กับแบบฝึกหัดต่าง ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยชี้แนะ / กระตุ้นคุณ - ตัวอย่างเช่นคุณสามารถซื้อสำรับหลังคลอดและหยิบไพ่ 10-20 ใบให้เสร็จภายในสิ้นวัน .

ขั้นตอนง่าย ๆ ในการ:

• จินตนาการ / ภาพที่คุณต้องการ - สุขภาพที่ดี - และเขียนมันและวางไว้
• ถ่ายภาพไปพร้อมกันเพื่อให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลง
• เริ่มการรวมแบบฝึกหัดช้าลงในตารางของคุณ - อย่าทำให้ตัวเองเหนื่อยล้า
• รวมถึงการเดินทางไปยังสนามเด็กเล่นสวนสาธารณะและอื่น ๆ ด้วยลูกน้อยของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย
• ติดตามสิ่งที่คุณกินและเริ่มปรับอาหารของคุณ
• บันทึกการออกกำลังกายของคุณเข้าร่วมชุมชนสุขภาพ / ออกกำลังกายออนไลน์เช่น Dailyburn หรือ LiveStrong เพื่อพูดคุยกับผู้อื่น

โชคดี