คุณสามารถนึกถึงการออกกำลังกาย "การตัด" หรือ "พะรุงพะรัง" เป็นอาหารเสริมเพิ่มเติมสำหรับการตัดหรือการเข้าสู่ระยะที่แท้จริง เช่นเดียวกับวิธีที่คุณใช้คาร์บเสริมเพื่อการลดน้ำหนักคุณใช้การออกกำลังกายแบบ "ตัด" เพื่อลดน้ำหนัก ในขณะที่ไม่มีกฎดำและสีขาวสำหรับการแยกทั้งสองมีปัจจัยสำคัญบางประการในการออกกำลังกายเหล่านี้ที่จะช่วยเพิ่มความคืบหน้าของคุณอย่างมาก
ตอนนี้เมื่อคุณกำลังตัด (จากมุมมองของอาหาร) คุณต้องเข้าใจว่าคุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อ นอกจากว่าคุณจะมีฮอร์โมนหนักอยู่บ้างนั่นก็คือ นี่คือความจริงถ้าคุณมีแคลอรี่ขาดคุณไม่สามารถใส่มวลกล้ามเนื้อ โดยที่ในใจเรามาทำลายเป้าหมายของ "การตัด" อย่างรวดเร็ว
ก่อนอื่นคุณต้องรักษามวลให้ได้มากที่สุด สิ่งนี้สำเร็จได้อย่างไร ในศาสตร์ทางวิทยาศาสตร์แบบดั้งเดิมผู้คนจะบอกให้คุณทำ reps สูงและชุดที่มีน้ำหนักเบาเพื่อ "กล้ามเนื้อ" กล้ามเนื้อ นี่คือหนึ่งในตำนานฟิตเนสที่ใหญ่ที่สุดในประวัติศาสตร์ของอุตสาหกรรม มันถูกแสดงในการศึกษาหลายร้อยครั้งซึ่งไม่เป็นความจริง แต่อย่างใดคุณไม่สามารถ "กล้ามเนื้อ" กล้ามเนื้อคุณสามารถทำให้มันใหญ่ขึ้นหรือเล็กลง (ฉันแน่ใจว่าคุณรู้เรื่องนี้อยู่แล้ว แต่ฉันพยายามพูดกับผู้ชมทั่วไป ) ดังนั้นเราจะรักษากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ได้อย่างไร เมื่อคุณใช้น้ำหนักเบาและพนักงานสูงคุณจะบอกกล้ามเนื้อที่คุณไม่ต้องการเพราะคุณไม่ได้ทำการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อและชุดมอเตอร์ทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ ดังนั้นคำตอบค่อนข้างชัดเจนในขณะนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อคือการรักษาความแข็งแรง (คุณสามารถแข็งแกร่งขึ้นได้ในการตัด !!) เมื่อคุณยังคงยกของหนักระหว่างการขาดแคลอรี่คุณกำลังบอกร่างกายของคุณว่า "ฉันต้องการกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อที่จะยกน้ำหนักเหล่านี้" ดังนั้นร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะสลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นเพื่อพลังงานในช่วงที่มีแคลอรี่มากเกินไป . ดังนั้น,จุดสำคัญ: ยกน้ำหนักหนักในการตัด
ประการที่สองคุณต้องการที่จะช่วยในการลดไขมันโดยการเผาผลาญแคลอรี่พิเศษทำงานของคุณเผาผลาญมากขึ้น ตามเนื้อผ้าวิธีที่ง่ายที่สุดและบ่อยที่สุดที่ทำได้คือการลดเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายแบบพะรุงพะรังคุณต้องการเพิ่มความตึงเครียดเพื่อพิสูจน์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นคุณสามารถเสียสละเวลาพักผ่อนเพื่อยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้เช่น 3-4 ชุดของ 315lbs bench bench สำหรับ 8 reps โดยมีเวลาพัก 2-3 นาทีที่สมบูรณ์แบบ สำหรับพะรุงพะรัง อย่างไรก็ตามในการตัดเรารู้ว่าเราจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อและเราแค่ต้องการเพิ่มการเผาผลาญของเรา ดังนั้นหากเราลดเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายและการตั้งค่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นและนานขึ้นและเป็นผลให้คุณได้สัมผัสกับระบบพลังงานเมตาบอลิซึมและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นเมื่อถูกตัด (หลังจากความแข็งแกร่งหลักที่ฉันพูดถึงข้างต้น) คุณต้องการ จำกัด เวลาพักผ่อนเป็นสูงสุด 60-90 วินาทีและค่อยๆลดลง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการค่อยๆลดเวลาที่เหลือของคุณเป็นวิธีการทำเกินกำลังที่ก้าวหน้าและจะทำให้คุณดีขึ้นในระยะยาวจุดสำคัญ: ลดเวลาที่เหลือค่อยๆ
ในแง่ของปริมาณนี้เป็นตัวแปรสูงและมักจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล Dorian Yates, 6x Mr Olympia เป็นที่รู้จักกันว่าทำ 10-15 ชุดต่อการออกกำลังกายในขณะที่ Jay Cutler, Mr Olympia อีกคนหนึ่งเป็นที่รู้จักกันในการทำ 10-15 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วปริมาณที่คุณมีแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเผาผลาญ แต่ยิ่งยากต่อการฟื้นตัวดังนั้นมันจึงเป็นดาบสองคม ในแง่ของความก้าวหน้าในการตัดคุณต้องการความคืบหน้าในการลดเวลาที่เหลือและการบำรุงรักษา (และแม้กระทั่งการปรับปรุง) ความแข็งแกร่งของคุณเนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวล ในแง่ของการออกกำลังกายคุณเห็นได้ชัดว่าต้องการการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งขนาดใหญ่ที่จะเผาผลาญแคลอรี่ขนาดใหญ่และยังทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นคำจำกัดความของการเคลื่อนไหวแบบผสม การทำน่องให้สูงขึ้นในการตัดจะไม่ทำมากไปกว่าการทำให้น่องดีขึ้น ...
ขณะนี้มีจำนวนมากเราต้องการเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเกินและเพิ่มความก้าวหน้า เพื่อความก้าวหน้าต่อไปขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นระยะและแนะนำเทคนิคการกระตุ้นที่หลากหลายเช่นหยดและซูเปอร์เซ็ตเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่ปรับตัวและคุณสามารถเติบโตได้ ตอนนี้ซึ่งแตกต่างจากการตัดเวลาที่เหลือสามารถนานเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้คุณยกน้ำหนักมากที่สุดสำหรับ reps มากที่สุด (ความตึงเครียดสูงสุด) ด้วยปริมาตรอย่างที่ฉันพูดขึ้นอยู่กับว่าทำปริมาณมากพอที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังล้มเหลว แต่ให้แน่ใจว่ามันไม่มากจนกล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถฟื้นตัวและไม่เติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ