จำเป็นต้องมีแผนการฝึกอบรม / ไม่ต้องการเมื่อฉันไม่มีเป้าหมายในการแข่งขันเฉพาะหรือไม่?

ฉันเพิ่งหมดเวลาใช้งาน 5k ฉันไม่เคยมีประสบการณ์การออกกำลังกายที่รุนแรงมาก่อนแม้ว่าในอดีตจะมีช่วงเวลาที่ฉันวิ่งไปบ้าง เวลาของฉันค่อนข้างต่ำกว่า 30:00 น. และฉันก็เพิ่มเวลาอีกเล็กน้อยตั้งแต่ 26:50

ฉันยังค้นพบผ่านแผนการฝึกซ้อมของ Google ที่หลากหลาย สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะเน้นไปที่การฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันเฉพาะในช่วงเวลาหลายสัปดาห์และรวมการวิ่งประเภทต่าง ๆ ไว้ที่ก้าวที่แตกต่างกันระยะทางและความเข้ม ฉันไม่มีเหตุผลที่จะสงสัยว่าแผนดังกล่าวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันเฉพาะ แต่นั่นไม่ใช่เป้าหมายของฉัน - ฉันแค่ต้องการเพิ่มการออกกำลังกายให้กับชีวิตของฉัน

มันจะไม่ดีที่จะลืมแผนดังกล่าวและเพียงแค่เรียกใช้ 5k สองสามครั้งต่อสัปดาห์? ฉันต้องการทำสิ่งที่ง่ายที่สุดที่เป็นไปได้เพราะฉันคิดว่ามันจะทำให้ฉันมีแนวโน้มที่จะติดมัน แน่นอนว่าฉันจะพิจารณาอีกครั้ง แต่ถ้ากิจวัตรที่หลากหลายมากขึ้นจะมอบสิทธิประโยชน์เพิ่มเติมที่สำคัญหรือช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

(เพราะเหตุใด 5k ไม่มีเหตุผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเพิ่งเกิดขึ้นเป็นความยาวมาตรฐานที่เข้ากันได้ดีกับระยะเวลาที่ฉันต้องการใช้ในการรันแต่ละเซสชัน)

ฉันจะแนะนำแผนการเดินเล่นสำหรับทุกคนที่ต้องการเริ่มแข่งหรือวิ่งเลย การวิ่งแบบวอล์กกิ้งทำให้ผู้เล่นมือใหม่เริ่มเจ็บปวดน้อยลงและช่วยให้คุณมีความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแอนแอโรบิค

คุณไม่จำเป็นต้องมีแผนอย่างจริงจัง แต่อย่างใด แต่ฉันเห็นว่าการวางแผนทำให้การทำงานสนุกขึ้นและช่วยให้คุณทำต่อไปเพราะหัวใจโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของคุณอย่างเต็มที่

แผนรายสัปดาห์ขั้นพื้นฐานโดยใช้ปรัชญาการเดินอาจเป็น ...

• วันจันทร์: (5 นาทีวิ่งง่าย -> 3 นาที) x4-5 รวม 20-25 นาที
• วันอังคาร: (อุ่น 7 นาที) ... (1 นาทีวิ่งยาก -> 2 นาที) x10-12 ... (คูลดาวน์ 7 นาที) รวม 24-26 นาที
• Wednsday: (ใช้เวลา 5 นาทีในการเดิน -> 2 นาทีในการเดิน) ... (15 นาทีง่ายต่อการเดิน -> 5 นาทีในการเดิน) ... (เดิน 5 นาทีด้วยยา -> เดิน 2 นาที) รวม 25 นาที
• วันพฤหัสบดี: ปิด
• วันศุกร์: (Warmup 7 นาที) ... (2 นาที med-hard -> เดิน 1 นาที) x5-6 ... (คูลดาวน์ 7 นาที) รวม 24-26 นาที
• วันเสาร์: 30-35 นาทีง่าย ๆ
• อาทิตย์หยุด

ทำสิ่งนี้ทุกสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 3 สัปดาห์ (หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าตัวเองดีขึ้น) และกว่าที่คุณจะค่อยๆกระแทกระยะทางที่คุณวิ่งในวันจันทร์วันพุธและวันเสาร์ นี่เป็นเพียงตัวอย่างพื้นฐานและหากคุณสนใจคุณสามารถค้นหาเพิ่มเติมได้โดยใช้การค้นหา google อย่างง่าย

ขออภัยหากเป็นวิธีที่มากกว่าที่คุณถามหาฮ่าฮ่า

เนื่องจากเป้าหมายของคุณฉันจึงบอกว่าไม่จำเป็นต้องมีแผนการฝึกอบรม

สำหรับบางคนบอกว่าใครที่ต้องดิ้นรนเพื่อใช้งาน 5k เครื่องแรกจำเป็นต้องมีแผนในการสร้างพวกเขาจนถึงจุดนั้น นั่นไม่จำเป็นสำหรับคุณอย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณแล้วซึ่งใช้เวลา 5ks ต่อสัปดาห์

ความคิดที่แท้จริงเพียงอย่างเดียวที่ฉันอยากจะแนะนำก็คือการเฝ้าระวังอาการปวดข้อต่อเนื่อง หากสิ่งนั้นเกิดขึ้นให้เปลี่ยนบางสิ่ง (รองเท้า, ไมล์สะสมต่อสัปดาห์, รูปแบบการวิ่ง)

ฉันชอบแผนของ Avery Bartlett แต่ถ้าคุณต้องการความเรียบง่ายลองใช้ดู ทำงานได้ง่ายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ไม่มีก้าวหรือระยะทาง การข้ามเป็นเรื่องปกติ แต่พยายามอย่าข้ามชั่วโมงวิ่งและอย่าพยายามวิ่งพลาด สิ่งนี้เรียกว่าการสร้างฐานและเป้าหมายคือการเริ่มต้นและวิ่งก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมทุกประเภท ดูเหมือนว่าจะสอดคล้องกับแนวทางของคุณด้วยซึ่งก็ดี

ทำสิ่งนี้เป็นเวลาหนึ่งเดือนและถ้าคุณต้องการมากกว่านั้นก่อนอื่นคุณควรได้รับชั่วโมงวันหยุดยาวเป็นเวลาถึง 2 ชั่วโมงจากนั้นเริ่มโปรแกรม

โดยส่วนใหญ่โปรแกรมการฝึกอบรมจะคล้ายกันมากและประกอบด้วยการทำงานอย่างหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ง่าย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และยาว 0-1 ครั้งต่อสัปดาห์ (2.5-3 ชั่วโมงต่อเดือนขั้นต่ำ) .