ฉันพบว่าแบบฝึกหัดที่ปลายแขนและส่วนใหญ่ฉันแทบจะรู้สึกว่าพวกเขากำลังทำอะไรอยู่ดังนั้นฉันอยากถามชุมชนเกี่ยวกับแบบฝึกหัดปลายแขนเพื่อสร้างมวลและกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแยกกล้ามเนื้อ) โดยใช้น้ำหนัก จะช่วย

ปลายแขนนั้นโตขึ้นมากที่สุดผ่านการฝึกจับ หนัก deadlifts เป็นวิธีที่ดีในการฝึกปลายแขนชาวนาถือแขนรถไฟอย่างหนักเช่นกัน ความแข็งแรงที่ใช้งานได้สำหรับปลายแขนนั้นมาจากการออกกำลังกายเช่นการแกว่งค้อนขนาดใหญ่หรือการบีบทรายในถัง

สำหรับรายการทั่วไปของแบบฝึกหัด catch-all สำหรับ forearms ให้ดูที่ ExRx: http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html

ข้อเสนอแนะของฉันคือการรวมการฝึกซ้อมแผนเฉพาะที่กล่าวถึงข้างต้นกับการฝึกจับ

รูทีนเริ่มต้นที่ดีในการสร้างฐานสำหรับการฝึกอบรมการจับขั้นสูงเพิ่มเติม: http://www.davidhorne-gripmaster.com/basics.html

เนื่องจากโปรแกรมไม่รวมภาพ / วิดีโอใด ๆที่นี่เป็นวิดีโอที่แสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายครั้งแรกสองมือหยิก (คุณสามารถใช้แผ่นหลวมหรือทำบล็อกหยิก แต่ความคิดที่เหมือนกัน) และม้วนนิ้ว barbell นี่เป็นหยิกข้อมือและหยิกข้อมือกลับ

อุปกรณ์

เมื่อคุณสร้างฐานที่แข็งแกร่งด้วยพื้นฐานด้านบนคุณสามารถเริ่มแตกสาขาได้ หนึ่งสามารถใช้เส้นทางและความเชี่ยวชาญหลายอย่าง แต่นี่คือบางส่วนโดยรวมที่ดี 'เลือกครั้งแรก' เกินกว่าเครื่องมือออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

• FatGripz / Thick bar - fatgripz ที่ติดได้เป็นวิธีที่ประหยัดในการเพิ่มความท้าทายแบบมือเปิดเพื่อยกน้ำหนัก barbell ท่อพีวีซีแบบบุนวมยังใช้งานกับน้ำหนักไม่เกิน 60 กก.
• บล็อกหยิกที่ใส่ได้พร้อมขาบรรจุ - อนุญาตการเพิ่มทีละน้อย
• น้ำหนักบล็อก - นี่คือปลายปิดของดัมเบลล์และฝึกมือที่เปิดกว้างหลายด้าน ตัวเลือกทางเลือกบางตัวคือดัมเบลล์เลขฐานสิบหกแบบปกติก้อนที่ใส่ได้หรือหยิบแผ่น 5 หรือ 10 ปอนด์เพื่อจำลองน้ำหนักของบล็อก
• กริปเปอร์ - การฝึกซ้อมมือจับที่มีขนาดเล็กแบบพกพามีให้เลือกทั้งแบบตายตัวและปรับได้โปรดดูด้านล่างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
• เครื่องกริป - แพงกว่ากริปเปอร์เล็กน้อย แต่เป็นวิธีที่สามารถโหลดแผ่นได้ดีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการบดข้อดีของการเรียนรู้คือเส้นโค้งการเรียนรู้ต่ำและไม่เพิ่มความต้านทานเมื่อคุณเข้าใกล้เหมือนกับกริปเปอร์สปริง
• Pony clamps - สปริงแคลมป์ที่โหลดมาเหล่านี้เป็นวิธีที่ประหยัดในการฝึกความแข็งแรงในการหยิกของคุณ (เช่นนิ้วโป้ง) เพิ่มและลบแถบยางปกติจากแคลมป์เพื่อเพิ่ม / ลดความต้านทาน
• Key Telegraph ของ Titan - ตัวเลือกแบบ plateloaded ที่มีราคาแพงกว่าในการฝึกความแข็งแกร่งในการเคลื่อนที่แบบไดนามิกประโยชน์ที่ได้จากที่นี่คือเส้นโค้งความต้านทานที่สม่ำเสมอ

แน่นอนว่าคุณสามารถสร้างอุปกรณ์ส่วนใหญ่ด้วยท่อไม้และเหยือกน้ำ / เหยือกน้ำ

จุดประสงค์ของกล้ามเนื้อปลายแขนคือการให้พลังในการจับ การใช้อุปกรณ์จับยึดขนาดใหญ่ (อุปกรณ์จับยึดขนาดใหญ่เป็นอุปกรณ์จับยึดยางหนาที่พอดีกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์) เป็นวิธีที่ง่ายต่อการทำงานกับกำลังจับและกล้ามเนื้อปลายแขนของคุณ แถบที่หนาจะต้องใช้พลังในการจับที่มากกว่าและกล้ามเนื้อปลายแขนต้องทำงานหนักขึ้น

หนึ่ง“นอกรีต” การออกกำลังกายที่ได้ลดลงค่อนข้างออกจากความโปรดปรานเป็นZottman Curl และมันเป็นความอัปยศเพราะมันทำงานได้ทั้งลูกหนูและแขนท่อนล่าง คุณจะสามารถมองเห็นอดีตนักเพาะกายเพราะเขายังคงทำ Zottman อยู่

ค้นหากิ่งต้นไม้หนา 2-3 นิ้วจากต้นจนจบจากนั้นตัดมันให้กว้างประมาณบ่า รับเชือกไนล่อนหนา 1/2 นิ้ว ติดไว้ที่ตรงกลางของกิ่งไม้ด้วยลวดเย็บรั้ว (เล็บรูปตัวยู) ทำปมลูปที่ส่วนท้ายของเชือก ใช้เชือกผูกปมตรงกลางแผ่นบาง ๆ 10 ปอนด์ (อาจเริ่มด้วยน้ำหนักรวม 20 ปอนด์และทำงานตามที่คุณเห็นสมควร) ตอนนี้เลื่อนสาขาผ่านสายตาของลูปปม

ตอนนี้คุณมีอุปกรณ์ออกกำลังกายแขนเดียวที่คุณต้องการ

ถือกิ่งไม้ออกมาด้านหน้าความกว้างบ่าไหล่ของคุณความสูงระดับไหล่และขนานกับพื้น ด้วยมือจับฟาดให้หมุนมันจนน้ำหนักสัมผัสแท่ง ตอนนี้ม้วนกลับลงมา ย้อนกลับการเคลื่อนไหวในลักษณะอื่นและหมุนขึ้นอีกครั้งจากนั้นกลับลงมา ตอนนี้ทำสิ่งเดียวกันกับที่กำมือ (คุณอาจจะดีกว่าที่จะลดกิ่งก้านลงไปจนถึงความสูงของปุ่มท้องด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย)

เมื่อคุณสามารถหมุนไปได้เรื่อย ๆ และกลับลงมาอีกครั้งในทั้ง 4 เซ็ตให้เพิ่มน้ำหนัก 10 ปอนด์

นอกเหนือจากสิ่งที่คนอื่น ๆ ได้กล่าวถึงข้างต้นจากประสบการณ์ของฉันแล้วการดึงขึ้นช่วยในการสร้างแขนพวกเขาค่อนข้างมีประโยชน์ในการสร้างแขนเพราะแขนทำงานที่สำคัญที่นั่น