วิธีการหาค่าสูงสุดของการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

สูตรเหล่านี้ใกล้เคียงกับตัวแทนทุกคนที่ทำแบบฝึกหัดแตกต่างกันไปหรือไม่? และ

ฉันต้องการทราบว่าสิ่งนี้ถูกต้องสำหรับทุกคนและหากคุณมีอะไรที่ดีกว่า

สูตรเพื่อหาตัวแทนสูงสุดหนึ่งคน (หรือ1rm )

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

ตัวอย่างเกี่ยวกับวิธีใช้ -

ฉันไปที่โรงยิมวันนี้และนั่ง 300 ปอนด์สำหรับการทำซ้ำ 5 ครั้งดังนั้นฉันจึงใช้สูตร5 reps - 1.15 x 300 ปอนด์ = 345 ปอนด์สำหรับตัวแทนหนึ่งคนสูงสุดของฉัน

นั่นคือสูตรหนึ่งที่จะทำการประมาณค่าได้ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามันเป็นเพียงการประมาณการและระยะทางแต่ละช่วงจะแตกต่างกันไป วิธีเดียวที่จะรู้แน่นอนคือการลอง

• โดยทั่วไปสูตรเหล่านี้จะมุ่งเน้นไปที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ มือใหม่ไม่น่าจะสามารถยก 1RM ที่คาดการณ์ไว้ได้เพราะพวกเขาไม่ได้ฝึกระบบประสาทเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ
• จากการเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติผู้หญิงโดยทั่วไปสามารถยกระดับความเข้มใกล้กับ 1RM ของพวกเขามากกว่าผู้ชายได้ดังนั้นเช่น 5RM ของพวกเขาใกล้เคียงกับ 1RM มากกว่าผู้ชายโดยทั่วไป

เครื่องคิดเลข 1RM ออนไลน์นี้แสดงรายการสูตรทางเลือกจำนวนหนึ่ง:

• Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0.0333 x R)
• คนงาน: 1RM = (100 x W) / (101.3 - 2.67123 x R)
• ลอมบาร์เดีย: 1RM = W x R0.1
• เมย์ฮิวและคณะ: 1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x e-0.055 x R))
• O'Conner et al .: 1RM = W x (1 + 0.025 x R)
• Wathan: 1RM = (100 x W) / (48.8 + (53.8 x e-0.075 x R))

เมื่อพิจารณาสูตรมากมายที่มีอยู่สำหรับการทำนาย 1RM ของคุณ (หนึ่งตัวแทนสูงสุด) วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบว่าใกล้คุณที่สุดคือการทดสอบอย่างน้อยหนึ่งครั้ง โปรแกรมความแข็งแรงระดับกลางจำนวนมากมีหนึ่งวันในการทดสอบ 1RM ในตัวของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมและคุณจะทำการทดสอบหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อรอบโปรแกรม (ประมาณ 12 สัปดาห์โดยเฉลี่ย)

เมื่อคุณไปถึงจุดที่คุณต้องการทราบว่า 1RM ปัจจุบันของคุณคืออะไรคุณจะต้องทดสอบอย่างปลอดภัย แม้ว่าคุณจะมีผู้สังเกตการณ์สามคนบาร์เบลล์ที่หลุดก็สามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วจนพวกเขาไม่สามารถจับมันได้ทันเวลา ดังนั้นจำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม:

• พาวเวอร์แร็ค : นี่คือกรงที่มีรางความปลอดภัย
• รางนิรภัย : รางนิรภัยควรวางต่ำพอที่จะไม่รบกวนบาร์เบลในขณะที่คุณยกขึ้น แต่สูงพอที่จะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บหากคุณหย่อนบาร์
• แท่นวางแบบแบน : หากคุณกำลังทดสอบแท่นกดแบบตั้งโต๊ะคุณต้องมีแท่นวางแบบแบนที่สามารถใส่ลงในกรงได้

ตอนนี้ที่เหลือคือการทดสอบ 1RM จริง คุณจะต้องมีตัวแทน 1 ชุดหลายชุดค่อยๆเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ ข้อเสนอแนะของฉันและรู้สึกอิสระที่จะปรับแต่งสำหรับวิธีที่คุณต้องการทำงานคือ:

• เริ่มด้วยน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกขึ้น ถ้าเป็น 5RM ของคุณนั่นคือน้ำหนักเริ่มต้น (คุณต้องการหนึ่งยกที่ดี)
• ใช้ 1RM ที่คำนวณต่ำสุดจากสมการข้างต้น (สูตร Brzycki: 337.5 ในกรณีของคุณ)
• ใช้ 1RM จากการคำนวณสูงสุดจากสมการข้างต้น (สูตร Epley: 350 ในกรณีของคุณ)
• ใช้ประสบการณ์ที่ผ่านมาในแบบที่คุณรู้สึกเพิ่มชุดที่เพิ่มสิ่งที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำได้

โดยพื้นฐานแล้วคุณจะต้องมีอย่างน้อย 3 ชุด คุณอาจตัดสินใจหลังจากชุดที่สองของคุณที่คุณอาจต้องการชุดอื่นหรือในระหว่าง ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกว่า 337.5 กำลังผลักดันตัวเองให้ถึงขีด จำกัด คุณอาจลองเพิ่มขึ้นเล็กน้อยที่ 2.5 ปอนด์และดูว่าคุณสามารถทำ 340 ได้หรือไม่บรรทัดล่างคือคุณจะทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไป

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและใช้เวลาพักฟื้นระหว่างชุดอุ่นเครื่องของคุณเพื่อให้คุณได้รับ 1 ตัวแทนสูงสุดจริง คุณควรจะสามารถเข้าใจมันได้หลังจากลอง 3 ครั้ง