นี่คือข้อความที่ตัดตอนมาอย่างยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการพักผ่อนจากสารานุกรมของการเพาะกายสมัยใหม่ที่เขียนโดย Arnold Schwarzenegger ที่มีชื่อเสียง:
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะก้าวตัวเองอย่างถูกต้องผ่านการออกกำลังกาย ถ้าคุณพยายามฝึกให้เร็วเกินไปคุณจะเสี่ยงกับภาวะหัวใจล้มเหลวก่อนที่จะได้กล้ามเนื้อเพียงพอ นอกจากนี้คุณอาจมีแนวโน้มที่จะเลอะเทอะและเริ่มโยนน้ำหนักรอบ ๆ แทนการดำเนินการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างถูกต้อง
อย่างไรก็ตามการฝึกฝนช้าเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน หากคุณใช้เวลา 5 นาทีระหว่างแต่ละชุดอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงคุณจะสูญเสียปั๊มกล้ามเนื้อของคุณจะเย็นลงและระดับความเข้มของคุณจะลดลงจนไม่เหลืออะไรเลย
พยายามให้ช่วงเวลาพักผ่อนของคุณระหว่างชุดลงไปหนึ่งนาทีหรือน้อยกว่า ในนาทีแรกหลังจากการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายคุณจะได้รับความแข็งแรงถึง 72 เปอร์เซ็นต์และอีก 3 นาทีคุณจะได้รับการฟื้นฟูโดยไม่ต้องพัก แต่จำไว้ว่าจุดประสงค์ของการฝึกนี้คือการกระตุ้นและลดปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อในระดับสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อร่างกายถูกบังคับให้รับกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อทดแทนสิ่งที่เหนื่อยล้าอยู่แล้ว ดังนั้นคุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวมากเกินไประหว่างเซต - เพียงพอที่จะออกกำลังกายต่อไปและบังคับให้ร่างกายต้องรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อย ๆ
มีอีกปัจจัยหนึ่งที่ต้องพิจารณา: นักสรีรวิทยาได้ระบุความเชื่อมโยงระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดและความอดทนของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณผลักดันตัวเองให้พัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรักษาจังหวะการฝึกของคุณอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวม
สรุป
จุดที่หวานสำหรับการส่งเสริมขนาดความอดทนและความแข็งแกร่งคือ 1 นาที การพักผ่อนเพียงไม่กี่วินาทีจะช่วยส่งเสริมความอดทน
ช่วงเวลาพักอีกต่อไปเพื่อความแข็งแรง
ในอีกส่วนหนึ่งของหนังสืออาร์โนลด์พูดถึงวันที่คุณควรฝึกฝนหนัก โดยหนักเราหมายถึงความล้มเหลวใน 6 reps หรือน้อยกว่า อาร์โนลด์เชื่อว่านักเพาะกายควรฝึกฝนอย่างหนักเหมือนนักกีฬายกน้ำหนักเพื่อให้ดูแข็งแรง ในวันนี้เขาแนะนำช่วงเวลาพักอีกต่อไปอาจนานถึง 3 นาที ช่วงเวลาพักที่ยาวนานกว่านี้จะป้องกันความล้มเหลวของระบบหัวใจและหลอดเลือดจากการล้มเหลวของกล้ามเนื้อในการลัดวงจร
Powerlifters หรือคนที่ฝึกเพื่อความแข็งแรง (ซึ่งตรงข้ามกับนักเพาะกายที่ฝึกกล้ามเนื้อขนาด) อาจมีความต้องการเป็นครั้งคราวสำหรับช่วงพักที่ยาวนานกว่าระหว่างชุดหนัก ระหว่างห้าหรือสิบนาทีระหว่างเซ็ตนั้นไม่สมเหตุสมผลสำหรับชุด squats ที่หนักมากหรือคางอัพจะล้มเหลว
การวิจัยและประสบการณ์ในห้องยกน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาที่เหลืออีกต่อไปจะสร้างความแข็งแกร่งและพลังมากขึ้น
เมื่อฝึกเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขนาดของแรงที่ยกเป็นปัจจัยสำคัญของช่วงเวลาที่เหลือที่กำหนดระหว่างชุด สำหรับการโหลดน้อยกว่า 90% ของการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งการพักระหว่างชุด 3-5 นาทีจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้มากขึ้นผ่านการบำรุงรักษาความเข้มการฝึกอบรม
เมื่อฝึกเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อควรพักอย่างน้อย 3 นาทีระหว่างชุดของการเคลื่อนไหวที่พยายามทำซ้ำขั้นสูงสุด (เช่นการกระโดดด้วยพลัยโอเมตริก) เมื่อทำการฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปควรทำการเซ็ตต่อเนื่องก่อนที่จะหายดี ช่วงพักที่สั้นกว่าระหว่าง 30-60 วินาทีระหว่างเซตมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตเฉียบพลันซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะเลือดออกมากเกินไป เมื่อการฝึกเพื่อความอดทนของกล้ามเนื้อกลยุทธ์ในอุดมคติอาจจะทำการฝึกความต้านทานในวงจรโดยมีช่วงพักที่สั้นกว่า (เช่น 30 วินาที) ระหว่างการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต่างกันและช่วงพักอีกต่อไป (เช่น 3 นาที) ระหว่างการออกกำลังกายนั้น เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายกัน
แหล่ง