ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับแผนออกกำลังกายและระยะเวลา

ฉันต้องการข้อเสนอแนะเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนเป้าหมายของฉันในการแข่งขันศิลปะการต่อสู้ครั้งสำคัญและอาจกลับเข้าสู่กองทัพอีกครั้ง ช่วงเวลาสำหรับทั้งคู่คือกลางเดือนกรกฎาคม 2561

สถานะปัจจุบัน

• 5'10 "(1.78 เมตร)
• 178 ปอนด์ (80.9 กิโลกรัม)
• ไขมันในร่างกาย 18% (วัดจากการทดสอบคาลิปเปอร์ 9 เท่าโดยเฉลี่ยด้วยการวัดอิมพิแดนซ์ที่แตกต่างกันสองแบบ)

เป้าหมาย

• £ 168
• เพิ่มความสามารถในการทำงาน 15% ของความแข็งแรง (ดังนั้นถ้าฉันสามารถทำแท่นชั่งน้ำหนัก 165 ปอนด์ได้แล้วตอนนี้จะกด 190 เครื่องตามวันที่เป้าหมาย)
• วิ่ง 40 นาที 5 ไมล์
• ความยืดหยุ่นที่สำคัญเพิ่มขึ้น 50% (ดังนั้นถ้าฉันสามารถแบ่งด้านข้างเป็นมุม 90 องศาได้ในตอนนี้เพิ่มขึ้นเป็นมุม 135 องศาการแยกด้านเต็มจะเป็นมุม 180 องศา
• เพิ่มความสูงของการกระโดดและความเร็วด้านข้าง (ไม่ระบุ%)

อุปกรณ์ / ข้อ จำกัด

• การเข้าใช้ห้องออกกำลังกายเต็มรูปแบบในที่ทำงาน (ลู่วิ่งปกติและคาร์ดิโอห้องแอโรบิกม้านั่งคู่ดัมเบล ฯลฯ ไม่ใช่โรงยิมเพื่อการพาณิชย์ แต่เหมาะสำหรับองค์กรธุรกิจ)
• ชุดฝึกอบรม TRX (ชุดช่วงล่างพื้นฐานแบบเต็ม)
• อุปกรณ์ความว่องไว (2 บันได 2 ชุด 6 "อุปสรรค์ 100 กรวยโคนแพลตฟอร์ม 2 ขั้น)
• 8 ชั่วโมงงานโต๊ะ (ข้อ จำกัด )
• เด็ก 2 คนอายุต่ำกว่า 3 ปี (ข้อ จำกัด และแรงจูงใจ)

ตัวอย่างโครงสร้างการออกกำลังกาย

• วันจันทร์ AM: ห้องยกน้ำหนักให้ความสำคัญกับร่างกายส่วนบน แบบฝึกหัดทั่วไปที่มีการหมุน / การเปลี่ยนแปลงของธีมทุกๆ 6 สัปดาห์
• วันจันทร์ PM: แบบฟอร์มชั้นเรียน (ศิลปะการต่อสู้) ยืด 30 นาทีหลังเลิกเรียน
• วันอังคาร PM: หัวใจยืด (รวมงาน PNF บางอย่างเพื่อเพิ่มการแยก)
• วันพุธ PM: คาร์ดิโอ, การออกกำลังกายน้ำหนักตัว TRX (ร่างกายเต็มรูปแบบ), ยืด
• Thursday AM: Cardio, ฟอร์ม / อาวุธทำงาน, ยืดกล้ามเนื้อ
• วันศุกร์น.: ห้องยกน้ำหนักมุ่งเน้นที่ส่วนล่าง เน้นเช่นเดียวกับน้ำหนักวันจันทร์
• วันเสาร์: แบบฟอร์ม / คลาสอาวุธ
• วันอาทิตย์: คาร์ดิโอยืด

คาร์ดิโอจะทำงานเป็นหลักโดยโฟกัสแรกจะเป็นโปรแกรมโซฟา - 5k ตามด้วยโปรแกรม 3: 2: 1 ที่ฉันได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ฉันไม่กังวลเกี่ยวกับการวิ่งนั่นเป็นเพียงการใส่เวลา

อาหารปัจจุบันของฉันคือการกินที่สะอาดประมาณ 80%, 20% โกง / ขยะ นั่นจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก ตอนนี้ฉันกินแบบดั้งเดิม 3 มื้อ / วัน

สิ่งที่ฉันต้องการคือข้อเสนอแนะที่เฉพาะเจาะจงในตารางรายสัปดาห์โดยเน้นจุดสำหรับการปรับปรุงและเวลาสารอาหารที่อาจเป็นไปได้

สรุปเป้าหมายของคุณ:

• ลดน้ำหนักของคุณ (เริ่มที่ 18% bf ค่อนข้างดี)
• เพิ่มความแข็งแรง
• วิ่งเร็วกว่าระยะกลาง
• ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น
• ปรับปรุงความแข็งแรงของขาระเบิด

เนื่องจากมีเป้าหมายมากมายที่นี่คุณจึงควรค่าแก่การฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้

การวิ่ง:ในแง่ของการวิ่งโปรแกรม 3: 2: 1 ของคุณจะไม่เป็นไรนี่เป็นบทความที่ดีที่ฉันเห็นเกี่ยวกับการบรรลุมาตรฐานทางทหารในการวิ่งผ่านวิธีการฝึกอบรมที่หลากหลาย

น้ำหนักที่ลดลง:สิ่งนี้จะเป็นเรื่องยากมากคุณควรมองหาน้ำหนักอาหารทั้งหมดของคุณและเข้มงวดในการควบคุมอาหารหากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไป รายละเอียดทางโภชนาการในระดับมหภาคของคุณก็ควรจะเข้มงวดเช่นกัน การละเลยสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วมาก โดยส่วนตัวแล้วฉันจะลดขยะ 20% ลงเหลือ 10% หรือย้ายไปที่ตัวเลือกขยะที่ดีกว่า: เนยถั่ว, ถั่ว, ของขบเคี้ยวที่มีไขมันและเกลือสูงสิ่งที่มีแคลอรี่ต่ำและให้โปรตีนในปริมาณที่ดี

เพิ่มความแข็งแกร่ง: เมื่อพูดถึงโปรตีนคุณจะต้องมีแหล่งที่ดีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณ 15% เนื่องจากคุณไม่ฟังเหมือนว่าคุณกำลังเข้ามาในบทนี้ บุคคลที่ไม่ผ่านการฝึกอบรมสามารถเพิ่มค่าสูงสุดเป็นเส้นตรงและ 15% ไม่ใช่เป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้สำหรับมือใหม่ คนที่อยู่ในระดับกลางจะต้องดิ้นรนต่อสู้และควรฝึกอบรมความแข็งแกร่งให้สัปดาห์ละ 3-6 วัน

การเคลื่อนไหวแบบระเบิด:จำนวนการเพาะกายของคุณเป็นสิ่งที่ดีเพื่อรองรับการเพิ่มขึ้นของความสูงของการกระโดดรวมถึงการกระโดดในกล่องด้วย ในแง่ของการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความสูงของการกระโดดให้พิจารณาการเคลื่อนไหวยกน้ำหนักของโอลิมปิก: การทำความสะอาดและกระตุกต้องใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิดได้จำนวนมาก อย่างไรก็ตามลองพิจารณาโค้ชเพื่อสอนพื้นฐานให้คุณ

การยืดกล้ามเนื้อ:ทุกครั้งที่คุณทำตัวเย็น ด้วยจำนวนการออกกำลังกายที่คุณวางแผนไว้ฉันเชื่อว่าเป้าหมายความยืดหยุ่นของคุณสามารถทำได้อย่างง่ายดาย

วิพากษ์วิจารณ์:

• คุณพยายามที่จะประสบความสำเร็จมากเกินไปในครั้งเดียว หากคุณเพ่งความสนใจไปที่เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงเป็นเวลา 3-4 เดือนในแต่ละครั้งคุณจะบรรลุเป้าหมาย
• เป้าหมายของคุณในการลดไขมันในร่างกาย (เริ่มต้นที่ 18%) และการเพิ่มความแข็งแรงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
• คุณไม่มีวันพักผ่อน
• เพื่อความก้าวหน้าที่ดีกับเป้าหมายทั้งหมดของคุณคุณจะต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิม / วิ่ง

ระยะเวลาของสารอาหาร:สำหรับคนส่วนใหญ่สิ่งนี้ไม่สำคัญเลยแม้แต่น้อยอย่างไรก็ตามด้วยการฝึกฝนอย่างมากคุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถเข้าถึงคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการได้เพื่อให้พลังงาน สำหรับคุณเวลา carb เป็นสิ่งสำคัญและคุณควรมองไปที่การทดสอบกับเวลาคาร์โบไฮเดรตของคุณและวิ่งไปหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ นี่เป็นเรื่องส่วนตัวอย่างมากและเป็นไปไม่ได้ที่ฉันจะระบุเวลาที่เหมาะสม อย่างที่ฉันได้พูดไปก่อนหน้านี้ ...

ภายใต้สถานการณ์ส่วนใหญ่และในแผนการที่ยิ่งใหญ่ของสิ่งต่าง ๆ มันไม่สำคัญ สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือการตอบสนองความต้องการแคลอรี่มาโครและสารอาหารขนาดเล็กตลอดทั้งวัน หลังจากนั้นควรใช้ความสอดคล้องและความมุ่งมั่นกับแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่เหมาะสมกับประสิทธิภาพและ / หรือเป้าหมายร่างกายของคุณ หากคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกให้อยู่ในสภาวะอดอาหารการได้รับโภชนาการหลังการออกกำลังกายโดยเร็วที่สุดเป็นความคิดที่ดี แต่จุดสองจุดแรก (เป้าหมายการบริโภคอาหารประจำวันการฝึกอบรมที่สอดคล้องกัน) ยังคงมีความสำคัญกว่า

สำหรับบทความที่ดีเกี่ยวกับวรรณคดีที่ตรวจสอบความคิดและการวิจัยที่อยู่เบื้องหลังช่วงเวลาของสารอาหารและ "หลังการออกกำลังกาย" ให้ดูที่บทวิจารณ์นี้

สำหรับการตรวจสอบเฉพาะช่วงเวลาโปรตีนและมันมีผลต่อความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อลองดูรีวิวนี้

สรุป:

ภายในกรอบคำถามของคุณฉันขอแนะนำ:

• ใช้วันอาทิตย์เป็นวันพักผ่อน
• ติดกับการเคลื่อนไหวผสมสำหรับน้ำหนัก: Bench, Press, Squat, Deadlift และ Row
• ดูเพื่อเพิ่มพลังในการชำระล้างพลังความแข็งแรงของคุณ
• เพิ่ม pylometrics (กล่องกระโดด ฯลฯ ) เพื่องานเพาะกาย / ความว่องไวของคุณ
• ทิ้ง TRX สำหรับโปรแกรมนี้เป็นชุดที่ยอดเยี่ยม (ฉันมีเหมือนกัน) ไม่เหมาะกับเป้าหมายของคุณในขณะนี้
• ยืดตัวทุกครั้งหลังออกกำลังกาย
• ทำตาม 3 ข้อข้างหน้าหลักการพักผ่อน 1 ข้อและทุก 4 สัปดาห์ในการออกกำลังกาย ทำไปเรื่อย ๆ แต่ลดน้ำหนักที่ขยับไปถึง 60% 1RM วิ่งอย่างนุ่มนวล ฯลฯ